2. Суставная гимнастика

Зазнобин Альберт Владимирович
старший преподаватель кафедры теории и методики
физического воспитания и ОБЖ ГОУ ДПО НИРО
НЕТРАДИЦИОННЫЕ
СРЕДСТВА
ФИЗКУЛЬТУРНООЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
НАПРАВЛЕННОСТИ
Суставная гимнастика
Сустав – подвижное соединение костей
1.
2.
3.
4.
Строение сустава:
Две (несколько) кости, покрытые
блестящим хрящом (головка и
впадина)
Суставная сумка
Синвиальная (суставная) жидкость
Мышцы и связки участвующие в
движении костей входящих в сустав
Строение сустава
Строение сустава
Виды суставов
1.
Шаровидные (плечевые и тазобедренные) –
три степени свободы, большая амплитуда
2.
Элипсовидные (лучезапястный) - три степени
свободы, небольшая амплитуда
3.
Блоковидные и цилиндрические
(голеностопный, коленный, локтевой) – одна, две
степени свободы, жёсткое ограничение в одном из
направлений
4.
Плоские (позвоночник) – ограниченность
движений
Отрицательные факторы
влияющие на здоровье сустава
1.
2.
3.
4.
покой (длительное бездействие)
перегрузки
монотонность движений
возрастные изменения (в 14-15 лет и
40-45 лет ухудшение растяжимости связок)
5.
травмы (малая гибкость, лишний вес,
утомление, инвентарь, техника движений
и т.д.)
Профилактика травмирования
сустава
полноценная разминка
 10-15 мин. циклических упражнений;
 гимнастические упражнения с
дозировкой не менее 20-30 повторов
движений в каждом суставе;
 упражнения на растягивание мышц и
связок
Цель суставной гимнастики –
надёжность суставов, их
долговременная безотказность
Формула системы суставной гимнастики
– «под разными углами, в разных плоскостях и
во всех диапазонах возможных нагрузок».
Профессор Н.Ф. Никитин
Свойства здорового сустава:
не болит
- не повреждается
- обеспечивает большую амплитуду движений
-
Требования к упражнениям
суставной гимнастики








Растягиваются мышцы антогонисты
Перерыв в 2 и боле недели приводит к обнулению результата
Для сохранения амплитуды движения в суставе достаточно
15-20 повторов с определённой амплитудой
Повышение прочности суставного аппарата выполняется
одновременно с увеличением его подвижности
Используются как статические так и динамические
упражнения
Использование дополнительных отягощений и резиновых
амортизаторов необходимо
Упражнения на растягивание выполняются в комплексе с
упражнениями на силу
Соседние упражнения должны выполняться разными
группами мышц
Дозировка упражнений – отличает
суставную гимнастику от комплекса ОРУ
во время разминки
Профессор Амосов Н.М.
«система 1000 движений» - 500 движений



200 движений для туловища – по 30-60 повторов
200 движений для ног – по 30-60 повторов
100 движений для рук – по 25-50 повторов
Занятие суставной гимнастикой (45 минут):




15 минут – 500 движений на гибкость и подвижность
суставов
15 минут силовых упражнений
10 минут на расслабление
Интервал отдыха – 5 минут
ТЕСТИРОВАНИЕ ГИБКОСТИ
1.
2.
3.
4.
ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА
Наклон головы вперёд – касание
подбородком груди
Наклон головы назад – взгляд направлен
точно вверх или немного назад
Наклон головы вправо (влево) – верхний
край уха находится на уровне мочки
другого
Поворот головы – взгляд обращён точно в
сторону
ТЕСТИРОВАНИЕ ГИБКОСТИ
ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА
1. Наклон вперёд из положения сидя – достать
одновременно обеими руками пола за
пределами ног
2. Наклон вперёд из положения стоя на
скамье – достать одновременно обеими
руками отметки за пределами ног
3. Прогиб вперёд из положения стоя спиной к
гимнастической лестнице – замеряется
расстояние от лестницы до поясницы и
делится на рост по плечо
ТЕСТИРОВАНИЕ ГИБКОСТИ
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Поднимание прямой руки вверх – вертикаль
(с помощью – больше)
2. Поднимание прямой руки назад – кулак на
уровне пояса (с помощью – 15-20 см. выше)
3. Приведение прямых рук до положения
скрестно – положение локтей один над
другим
4. «Выкрут» палки вперёд назад – измеряется
расстояние хвата
1.
ТЕСТИРОВАНИЕ ГИБКОСТИ
ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ
1.
Выпрямление руки – предплечье прямое
продолжение плеча
Недоразгибание – большая силовая нагрузка
(строение костей или перенесённая травма)
Переразгибание - снижение прочности
сустава – (чрезмерная подвижность сустава)
- силовые упражнения, без упражнений на
гибкость (подтягивание, отжимание и т.д.)
ТЕСТИРОВАНИЕ ГИБКОСТИ
ЛУЧЕЗАПЯСТНЫЙ СУСТАВ
1.
Сгибание свободной кисти – тыльная
сторона перпендикулярна предплечью
2.
Разгибание свободной кисти – ладонь
перпендикулярна предплечью
3.
Движение кисти в сторону предплечья –
основание указательного пальца на одной
линии с локтевым краем предплечья
ТЕСТИРОВАНИЕ ГИБКОСТИ
ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ
1.
Сгибание согнутой ноги – касание груди с
помощью рук в положении лёжа или стоя,
без помощи в приседе
2.
Отведение бедра – положение стоп не
менее ширины разведённых рук (по
кистям)
ТЕСТИРОВАНИЕ ГИБКОСТИ
КОЛЕННЫЙ СУСТАВ
Выпрямление ноги в колене – голень прямое
продолжение бедра
Недоразгибание – большая силовая нагрузка
1.
(строение костей или перенесённая травма)
Переразгибание - снижение прочности сустава
(чрезмерная подвижность сустава)
О-образные ноги, Х- образные ноги - поддаётся
исправлению только в раннем детстве

силовые упражнения, без упражнений на гибкость
(приседания, выпады с отягощениями, ходьба с
рюкзаком, езда на велосипеде, лыжи и т.д.)
ТЕСТИРОВАНИЕ ГИБКОСТИ
ГОЛЕНОСТОПНЫЙ СУСТАВ
1.
Сгибание стопы – приседая ноги вместе,
колени сведены, руки за спиной сохранить
равновесие в положении глубокого
приседа
2.
Разгибание стопы – сидя на пятках
касаетесь подъёмом стопы и голенью пола
одновременно