Рациональное питание (витамины и минералы).
реклама
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ (ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ). Общие свойства витаминов и минералов. ВСТУПЛЕНИЕ: Можно заметить что в наше время люди, для того чтобы обеспечить свой организм нужной дозой витаминов и минералов стали употреблять таблетки с поливитаминами, капсулы и сиропы. Многие ученые доказали, что такой метод оздоровления не защищает нас от болезней и, возможно, увеличивает риск развития заболеваний и даже некоторых злокачественных опухолей. Несмотря на это синтетические витамины прочно вошли в нашу жизнь. А между тем за рубежом неоднократно появлялись серьезные научные исследования в которых польза поливитаминов подвергалась серьезному сомнению. Например, ученые показали, что комбинация бетакаротина с витаминами А и Е увеличивает смертность почти на 30%. Объект исследования: Рациональное питание, как необходимый элемент для поддержания здоровья организма. Предмет исследования: Содержание витаминов и минералов в различных продуктах питания. Цель: Выяснить роль витаминов и минералов в жизни человека. Задача: Рассмотреть свойства и физиологическое значение витаминов и минералов. Признаки недостаточности витаминов и минералов. Лечебно-профилактическое значение. Содержание витаминов и минералов в продуктах питания. Выяснить суточную потребность и составить дневной рацион. Установлено: Организм человека для полноценного функционирования должен ежедневно получать около 600 различных пищевых веществ. К ним относятся аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы, органические кислоты, фитокомпоненты, пищевые волокна и другие вещества. Гипотеза: Если знать содержание витаминов и минералов в продуктах питания, то можно правильно составить рацион питания, которое способствует сохранению здоровья. ПРОБЛЕМА ИССЛЕДОВАНИЯ: В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимые для человека компоненты. Поэтому только комбинация разных продуктов в ежедневном рационе обеспечивает организм оптимальным количеством необходимых пищевых веществ. Особенно это касается микрокомпонентов пищи – таких, как витамины и микроэлементы. Как должно быть организовано питание, чтобы обеспечить необходимую и полноценную потребность в витаминах и минералах? ВИТАМИНЫ- ЭТО НИЗКОМОЛЕКУЛЯРНЫЕ СОЕДИНЕНИЯ ОРГАНИЧЕСКОЙ ПРИРОДЫ, КОТОРЫЕ НЕ СИНТЕЗИРУЮТСЯ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, ПОСТУПАЮТ ИЗВНЕ В СОСТАВЕ ПИЩИ, НЕ ОБЛАДАЮТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМИ И ПЛАСТИЧЕСКИМИ СВОЙСТВАМИ, ПРОЯВЛЯЮТ БИОЛОГИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ В МАЛЫХ ДОЗАХ. Жирораствори мые витамины Водорастворимые витамины Витаминоподобные вещества Витамин А (ретинол); Провитамины А (каротин) Витамин D (каль циферол) Витамин Е (токоферол) Витамин К (филлохинон) В¹ (тиамин) В² (рибофлавин) PP (никотиновая кислота) В³ (пантотеновая кислота) В6 (пиридоксин) В12 (цианкобаламин) Вс (фолиевая кислота) H (биотин) N (липоевая кислота) P (биофлавоноиды) С (аскорбиновая кислота) B13 (оротовая кислота) В15 (пангамовая кислота) В4 (холин) B8 (инозитол) Bт (карнитин) H1 (параминбензойная кислота) F (полинасыщенные жирные кислоты) U(S=метилметионинсульфат-хлорид) ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ, ВХОДЯЩИЕ В СОСТАВ ПОЛИВИТАМИНА «КОМПЛИВИТ». Жирорастворимые витамины: 1)Витамин А (ретинол); 2)Витамин D (кальциферол) 3)Витамин Е (токоферол) Водорастворимые витамины: В¹ (тиамин) В² (рибофлавин) PP (никотиновая кислота) В6 (пиридоксин) В12 (цианкобаламин) Вс (фолиевая кислота) N (липоевая кислота) С (аскорбиновая кислота) Микроэлементы: Кальций Магний Марганец Железо Медь Цинк Кобальт ХАРАКТЕРИСТИКА И СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ВИТАМИНОВ Витамины Свойства Физиологическое значение Витамин А (ретинол) Кристаллическое вещество светло-желтого цвета, хорошо растворяется в жирах. Неустойчив к действию кислот, ультрафиолетовых лучей, кислороду воздуха. Оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани, на процессы роста и формирования скелета, зрения. Регулирует функции биологических мембран. Необходим для поддержания нормальной работы щитовидной железы, печени, надпочечников. Усиливает действие половых гормонов. Часть β-каротина, который не превращается в организме в витамин А, выполняет особые защитные функции. В виде масляного раствора β-каротин в два раза менее активен, чем витамин А. Суточная потребност ь 1,5 мг. Каротин Суточная потребность не установлена. Ненасыщенный углеводород, оранжевожелтый пигмент, содержится в плодах, листьях цветков, имеющих оранжево-желтую окраску. Витамин D (кальцеферол) Суточная потребность 1,2 мг. Витамин E Суточная потребность 12-15 мг Витамин В1 (тиамин) Образуется холекальциферол (витамин D3) из своего провитамина в результате воздействия на кожу ультрафиолетовых лучей. В растительных организмах содержится эргостерин, являющейся провитамином D. По биологическому действию токоферолы делятся на вещества витаминной и антиокислительной активности. Относится к серосодержащим веществам. В чистом виде бесцветные кристаллы с запахом дрожжей, хорошо растворимые в воде. Нормализует всасывание из кишечников солей кальция и фосфора, препятствует возникновению рахита. Оказывает влияние на формирование ряда свойств мембран клетки и субклеточных структур. Оказывает влияние функции биологических мембран, а также препятствует разрушению эритроцитов. Способствует активизации процессов синтеза АТФ, оказывает благотворное влияние на эндокринную систему, принимает участие в обмене белка.. Принимает активное участие в обмене углеводов. Воздействует на функцию органов пищеварения, повышает двигательную и секреторную функцию желудка. Нормализует работу сердца. Витамин В2 (рибофлавин) Суточная потребность 1,27 мг. Витамин PP Потребность в витамине 6,6 мг на 1000 ккал. Представляет собой оранжево-желтый порошок горького вкуса, трудно растворимый в воде, легко разрушающейся на свету. Представляет собой белые игольчатые кристаллы без запаха, кисловатого вкуса, весьма устойчив во внешней среде. Он участвует в ферментативных системах, регулирующих процессы окисления и восстановления в ткани. Играет важную роль в белковом обмене, также в обмене углеводов и жиров, способствует наиболее полному расщеплению углеводов. Оказывает нормализующее влияние на функцию органов зрения. Оказывает влияние на работу органов пищеварения: нормализует секреторную и моторную функцию желудка, улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует работу печени. Витамин В3 Суточная потребность 5-10 мг Витамин В6 (пиридоксин) Суточная потребность 1,53 мг. Витамин H (биотин) Cуточная потребность 0,15-0,3мг Витамин В5 (фолиевая кислота) Суточная потребность 0,2мг Жидкость желтого цвета, хорошо растворимую в воде. Устойчив к свету, кислороду, стабилен в нейтральном растворе. Бесцветные кристаллы, хорошо растворимые в воде Кристаллы игольчатой формы, хорошо растворимые в воде и устойчивые к нагреванию, кислороду, действия щелочей и кислот Пластинчатые кристаллы оранжево-желтого цвета, плохо растворимый в воде и неустойчивые к нагреванию и действию света. Регулирует функции нервной системы и нервнопитательных процессов. Связан с функцией щитовидной железы. Влияет на функцию надпочечников. Играет большую роль в обмене жиров. Играет значительную роль в кроветворении. Он также влияет на кислотообразующие функции желудочных желез. Оказывает регулирующее влияние на нервную систему. Участвует в жировом обмене. Стимулирует и регулирует кроветворение, способствует увеличению числа лейкоцитов. Под его влиянием снижается содержание холестерина в сыворотке крови. Витамин В12 Суточная потребность 3 мкг Витамин С (аскорбиновая кислота) Суточная потребность 60100мг Красное кристаллическое вещество в форме игл или призм без вкуса и запаха. Теряет свою активность под действием света. Оказывает существенное влияние на процессы обмена веществ – белков, синтез аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов. Белое кристаллическое кислого вкуса, без запаха, хорошо растворяется в воде. Играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранении их эластичности. Способствует наиболее полному созданию гликогенных запасов печени и повышению ее антитоксической функции . Название витаминов Лечебнопрофилактич еское значение Признаки недостаточно сти Естественные источники Витамин А (ретинол) Это один из витаминов, сохраняющих молодость. Особенно необходим витамин А для поддержания нормальной работы щитовидной железы, печени, надпочечников. Дефицит может привести к развитию ушных инфекций и вызвать понижение слуха. Печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий Поражение кожи (сухость, шелушение, прыщи), подверженность инфекциям, ночная слепота с потерей остроты зрения в сумерках, плохой рост костей, артралгия (боли в суставах), поврежденная зубная эмаль. потеря веса, замедленный рост, бессонница, чувство усталости. абрикосы, арбуз, зелень, кабачок, капуста, морковь, печень, помидоры, спаржа, тыква, цикорий, шпинат, Каротин Ускоряет заживление ран, ожогов, поддерживает нормальное состояние кожи, слизистых оболочек, костей, зубов, волос, десен, улучшает зрение, сдерживает развитие глаукомы, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, укрепляет иммунитет . жир. щавель, желток яйца . Витамин D Витамин Е Витамин В1 Предупреждает рахит , прочность костей и зубов, противодействует проявлению ранних признаков старения. Неправильное формирование скелета, позднее развитие зубов, слабая мускулатура, апатичность. рыбий жир, сардины, сельдь, скумбрия, яичный желток. Противодействует повышенному свертыванию крови, предупреждает коронароноартериальные заболевания сердца, предупреждает рак простаты, способствует заживлению ран и ожогов, замедляет процессы старения. Поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, мышц и сердца, эффективно помогает при ожогах. Повышенная раздражительность водянка у детей, вялость, неврозы, апатичность, неспособность концентрировать внимание. Арахис, грецкие орехи, кукурузы, миндаль, соевое масло, спаржа, шпинат. Потеря аппетита, усталость, тошнота, психическое отклонение в виде депрессии и провалов памяти, учащенное сердцебиение, желудочно-кишечные расстройства, дряблость атрофированность мышц, отеки, боли и покалывания в апельсины, ветчина, горох, изюм, картофель, пивные дрожжи, цельнозерновые продукты, бурый рис, фасоль. Витамин В2 Витамин PP способствует высвобождение жизненной энергии из пищи, способствует нормальному росту и развитию организма, поддерживает хорошее состояние нервной системы, кожи и глаз. снижает содержание холестерина и жиров в крови, расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему может снижать кровенное давление, помогает при головокружении, устраняет звон в ушах, облегчает головную боль, предупреждает сердечные приступы, трещинки и язвочки в уголках губ, воспаление языка и губ, усталость глаз и их повышенная чувствительность к свету, дрожь тела, бессонница. Общая усталость или вялость, потеря аппетита, головные боли, разбухший, красный язык, поражение кожи, расстройство пищеварения, понос, головокружение, раздражительность. гречневые и овсяные крупы, бананы, ветчина, печень говяжья, свинина, яйца. гречка, мясо, арахис, белое куриное мясо, говяжья печень, картофель, лосось, свинина и ветчина, соя, сушенные бобы и горох. Витамин В3 Витамин В6 способствует высвобождению энергии из пищи, участвует в синтезе многих тканей организма, снижает усталость и способствует преодолению эмоциональных нагрузок. способствует нормальному формированию красных кровяных телец, нормализует нервные и мышечные функции, снижает уровень холестерина в крови, снижает астматические синдромы, способствует хорошему сну. Расстройство нервной системы, дерматит, усталость, заболевания щитовидной железы. слабость, некоторую спутанность в сознании, нервозность, бессонницу, нарушение координации движения при ходьбе, анемию, бледность языка, поражение кожи. апельсины, арахис, бананы, брокколи, горох, поросшая пшеница, молоко цельное, мясо всех видов, печень, цельные крупы, чечевица, яйца. пивные дрожжи, ветчина, бананы, креветки, лосось, мясо куриное, проросшая пшеница, соя, фундук, чечевица. Витамин H Витамин В5 способствует образованию жирных кислот, облегчает метаболизм аминокислот и углеводов, поддерживает нормальное состояние потовых желез, нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, крови, кожи, волос, способствует восполнению дефицита цинка в организме. Поддерживает нормальное состояние нервной системы, кишечного тракта, белых кровяных телец, предупреждает дефекты развития нервной системы, способствует метаболизму аминокислот и синтезу белков. усталость, депрессия, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос. Помимо этого могут наблюдаться следующие симптомы: повышенный уровень холестерина в крови, легкая анемия, конъюнктивит, увеличение печени. Раздражительность, слабость, снижение тонуса организма, бледность кожных покровов, изъязвленность, красный язык, легкие психические отклонения: Забывчивость, спутанность сознания, ослабление сосредоточенности и внимания, жидкий бананы, арахис, горошек зеленый, грибы, куриное мясо, лосось, масло сливочное, миндаль, молоко цельное, овес, отруби, овсянка, орехи грецкие, печень, пивные дрожжи, скумбрия, соя, сыр, чечевица. бананы, бобы, зеленый лук, капуста белокочанная, пивные дрожжи, петрушка, салат, свекла, цитрусовые и соки цитрусовых, чечевица. Витамин В12 Витамин С лечит некоторые формы нервных расстройств, повышает сопротивляемость инфекциям и простудным заболеваниям, улучшает память и повышает способность к обучению, повышает жизненный тонус организма. способствует нормальному всасыванию железа в пищеварительном тракте, быстро заживают раны, ожоги, срастаются поломанные кости, помогает сохранить в здоровом состоянии кровеносные сосуды, десны, зубы. Чувство сильной усталости, слабость, в ногах и руках, тошнота, потеря аппетита и веса, одышка, бледность губ, языка и десен, проблемы с сохранением равновесия, гематомы, депрессия, спутанное сознания и ослабление умственных способностей. Распухают и болят суставы, возникают носовые кровотечения, медленно заживают порезы, ссадины, ранки, часто развивается малокровие, которое выражается слабостью, быстрой утомляемостью, бледностью кожных покровов, дефицит витамина С приводит к частым инфекционным заболеваниям, постоянным простудам. говядина, говяжья печень, камбала, молочные продукты, сардина, сельдь, скумбрия, яйца. все цитрусовые и соки из них, брокколи, грейпфрут, земляника, картофель, перец сладкий и горький, помидоры, укроп, черная смородина. МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Кальций, магний, калий, натрий, фосфор, сера, хлор входят в состав организма в большом количестве, поэтому их называют макроэлементами. Обширная группа химических веществ(цинк, йод, железо, медь, хром, марганец, никель, литий, стронций) , которые присутствуют в организме человека в чрезвычайно низких концентрациях, но характеризуются выраженными свойствами,это микроэлементы. ХАРАКТЕРИСТИКА МАГНИЯ В организме взрослого человека содержится 25 г магния. Он входит в состав особо важных органов. Концентрация его в клетках в 315 раз меньше, чем во внеклеточной среде. Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. Магний участвует в обмене фосфора. Способствует росту костей, регулирует сердечный ритм, регулирует содержание сахара в крови, способствует понижению артериального давления, улучшает функцию дыхания при хронических бронхитах, астме, эмфиземе легких, профилактическое средство против мигрени, способствует лечению мышечных и суставных болей и синдрома хронической усталости, способствует лечению остеопороза, используется при лечении онкологических заболеваний, особенно для предотвращения симптомов осложнений лучевой и химиотерапии, так как это истощает запасы магния в организме, способствует укреплению зубной эмали, способствует лечению мочекаменной болезни. При недостатке магния возникают аритмия, тахикардия (учащенное сердцебиение), головокружение, чувствительность к перемене погоды, быстрая утомляемость, бессонница, тяжелое пробуждение. Его дефицит – обычное явление для людей, подвергающихся хроническим стрессам. Это повлечет за собой нарушение углекислого, а затем и жирового обмена. Организм расходует большую часть запасов магния на то, чтобы очиститься от вредных веществ (пестицидов, хлора в воде, смога в воздухе, принятых лекарств). С возрастом организм человека усваивает из пищи все меньше и меньше питательных веществ, в том числе и магния. Магний содержится в бананах, камбале, карпе, креветках, миндале, молочных продуктах, морском окуне, орехах, палтусе, сельди, скумбрии, треске. Повышенным содержанием магния отличаются зеленые листовые культуры. ХАРАКТЕРИСТИКА ЦИНКА Общее количество цинка в организме человека составляет 1400-2400 мг. Высокая концентрация в гипофизе, поджелудочной железе, сетчатке глаза, половых железах, печени, скелете, ногтях, волосах. В крови цинк находится, главным образом, в эритроцитах – до 80%, а клеток – в ядре и митохондриях. Цинк является составной частью многих энзимов (более 80) и участвует в работе более 200 ферментных систем. Суточная потребность – 30-15 мг Обеспечивает основные жизненные процессы в клетках, органах и тканях: кроветворение; регуляция деления клеток; синтез нуклеиновых кислот; синтез пищеварительных ферментов; выработка инсулина поджелудочной железой; синтез белков печенью; рост волос и ногтей; общий рост и развитие организма; заживление ран; укрепляет кожу и сосуды; осуществляет энергетический обмен клеток и окислительновосстановительные реакции. Нарушение обмена цинка в организме влечет к резкой задержке роста; нарушению формировании кожных покровов: чрезмерная сухость и ранимость кожи, склонность к аллергическим поражениям, экземе, различные сыпи на лице и конечностях, изъязвление кожи; нарушению волосяного покрова и заболеваниям ногтей; снижению устойчивости внимания и кратковременной памяти; различным расстройствам половой функции, приводящие к бездетности; преждевременным родам и рождению ослабленных с малым весом детей; поражению головного мозга: психические расстройства (апатия, депрессия, спутанность сознания, усиление симптомов шизофрении, эпилепсии), неврологические нарушения (потеря вкусовых ощущений, нарушение слуха и зрения); нарушению свертываемости крови (склонности к кровотечениям); малокровию вследствие сокращения продолжительности жизни красных кровяных клеток – эритроцитов; малокровию вследствие недостаточного образования эритроцитов; снижению иммунитета. Высокое содержание цинка в сельди, говяжьей печени, мясе. Достаточно высокое его содержание и в продуктах растительного происхождения: семенах тыквы, подсолнечника, бобовых, грибах и зерновых (овсяная и гречневая крупы). В грецком орехе также содержится повышенное количество цинка. ХАРАКТЕРИСТИКА ЖЕЛЕЗА В организме человека содержится около 5000 мг железа, которое распределено крайне неравномерно. Железо входит в состав многих ферментов и белков. Суточная потребность -10-18 мг. При этом у пожилых людей отмечается понижение потребности в железе, а у детей поступление железа повышается с возрастом и зависит от объема потребляемой пищи. В организме человека осуществляется постоянный круговорот железа. Разрушаясь в печени и селезенке, старые эритроциты отдают до 25 мг железа в сутки, из которых 90% всасывается и утилизируется при рождении новых молодых эритроцитов, а 10% теряется и пополняется за счет пищи. Участвует в процессах связывания и переноса кислорода к тканям и углекислоты от тканей к легким; стимулирует функцию кроветворных органов. контролирует обмен холестерина, обезвреживание ядовитых веществ печенью, кроветворение, синтез ДНК, качество иммунного ответа на вирусную или бактериальную инфекцию, окислительно-восстановительные реакции, энергетический обмен клеток, реакция образования свободных радикалов в тканях организма. Дефицит железа в организме характеризуется различными симптомами, таких как: анемия (малокровие); извращение в питании (дети, например, могут пытаться есть мел, песок, почву); быстрая утомляемость; снижение способности к обучению; повышенная зябкость (вследствие снижения температуры тела); снижение физической и умственной работоспособности из-за мышечной слабости и потери выносливости; понижение функции щитовидной железы; деформация ногтей; изменение характера поверхности языка и вкусовых ощущений; неврологические расстройства (вспыльчивость, неуравновешенность, плаксивость, неясные мигрирующие боли по всему телу). Чаще всего дефицит железа отмечается в следующих случаях: при неправильном питании, особенно при избытке мучной пищи, в которой отсутствуют микроэлементы; Пища – основной источник железа. Содержание железа в питьевой воде ничтожно мало. В пищевых продуктах железо содержится в форме различных комплексов. В растительных продуктах – это непрочные комплексы с органическими кислотами, углеводами и растительными белками. В животных продуктах железо входит в состав гемоглобина крови и миоглобина мышц, ферритина (белковый комплекс, запасающий железо организма), гемосидерина печени и селезенки (железоперерабатывающий белок). ХАРАКТЕРИЗУЕМ КОБАЛЬТ. Кобальт действует как катализатор в комплексных реакциях по образованию витамина B12. Содержится главным образом в печени. Кобальт способствует нормальному образованию красных кровяных телец. Входит в витамин B12. Участвует в различных энзимных реакциях. Помогает при усталости, расстройствах пищеварения и нервномышечных отклонениях. Основным проявлением дефицита кобальта является злокачественная анемия, при этом развиваются следующие симптомы: слабость, особенно в руках и ногах; воспаленный язык; тошнота, потеря аппетита и веса; кровоточащие десны; онемение и покалывание в конечностях; трудности в сохранении равновесия; бледные губы, язык и десны; спутанность сознания, головная боль, ослабление памяти. Кобальт находится в молочных (желательно цельные), мясе (разном), печени, почках. ХАРАКТЕРИЗУЕМ МЕДЬ В организме человека среднего телосложения содержится около 0,07 г меди. Среди минеральных веществ, присутствующих в организме, медь занимает десятое место. Медь участвует в построении красных кровяных телец, поэтому регулярное употребление продуктов, содержащих медь, нормализует функцию кроветворения. Биологические соединения меди обеспечивают нормальную пигментацию кожного покрова. Правильно составленный пищевой рацион полностью обеспечивает потребность человека в меди. Дефицит меди в организме проявляется малокровием, повышенной утомляемостью, частыми инфекциями, очаговым выпадением волос, кожной сыпью, депрессией и остеопорозом. Алкоголь способствует вымыванию меди из организма. Высокое содержание в пищевом рационе искусственных сладостей, сладких напитков может привести к дефициту меди. Продукты, богатые железом, могут уменьшить способность организма усваивать медь. Искусственный витамин C, принимаемый в высоких дозах во время еды, может снизить усвоение меди из пищи. В печени, морепродуктах, орехах и семечках, вишнях содержится медь. ХАРАКТЕРИСТИКА КАЛЬЦИЯ Среди элементов, которые составляют тело человека, кальций занимает пятое место после главных элементов: углерода, кислорода, водорода и азота; а среди металлов, которые образуют основания (щелочи), - первое место. Кальций входит в состав скелета, зубов, ногтей, волос. В организме в норме содержится около 1200 г кальция, 99% этого количества сосредоточено в костях. У взрослого человека за сутки из костной ткани выводится до 700 мг кальция и столько же откладывается вновь. Кальций нейтрализует вредные кислоты. Костная ткань, помимо опорной функции, играет роль депо кальция и фосфора, откуда организм извлекает их при недостаточном поступлении с пищей. Когда в организм в течение длительного времени поступает недостаточное количество кальция, то он может замещаться стронцием, так как их молекулярные структуры сходны. Однако молекулярная решетка стронция больше, чем у кальция, поэтому появляются изменения в костях и суставах – наросты, искривления, уплотнения, шишки и т.п. Источники, богатые кальцием, содержатся в хлебе ржаном, хлебе пшеничном, пшене, рисе, гречке, горохе, твороге жирном, свинине мясной, яйцах куриных, картофеле, капусте, огурцах, томатах, яблоках, сельдерее, моркови, орехах грецких, фасоли, свекле, фундуке, салат. СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНОВ В ПРОДУКТАХ: Прод укты А Каро тин D E C B6 B12 PP B5 B2 B1 Моло ко 0,025 0,015 0,05 0,01 1,50 0,05 0,40 0,10 0,38 0,15 0,04 Творо г 0,013 0,10 0,25 0,45 4 0,20 3 0,70 1,30 0,27 30 Яйцо 1,26 0,26 7,70 - - 0,37 2 - 3,8 0,24 19 Говяд ина - - - 0,57 - 2,60 4,70 0,50 0,15 0,06 8,40 Рис - 0 - 0,45 0,25 - 0,18 3,50 1,60 0,40 - Мака роны 0 0 0 2,10 0 0,16 0 1,21 0,30 0,17 20 Батон 0 0,001 0 2,30 0 0,15 0 1,51 0,29 0,08 20 Карто фель - 0,02 - 0,10 20 0,30 - 1,30 0,30 0,12 8 Морк овь - 9 - 0,63 5 0,13 - 1 0,26 0,6 9 Поми доры - 1,20 - 0,39 25 0,10 - 0,53 0,25 0,04 0,6 Банан ы - 0,12 - 0,40 10 0,38 - 0,60 0,25 0,05 0,04 Лимо н - 0,01 - - 4 0,06 - 0,20 0,02 0,04 9 Яблок и - 0,02 - - 10 0,08 - 0,23 - 0,03 0,01 Шипо вник - 2,60 - 1,71 4,70 - - 0,60 0,33 0,05 - Смета на 0,30 0,15 0,15 - - - 0,36 0,07 8,50 0,10 - 0,260 0,17 - - - 0,14 1,50 - - - - 0,10 - - - - 0,11 5,40 - - 0,20 - Сыр Колба са Масло сливо чное - - 1,50 2 - - 0,07 0,65 - 0,12 0,15 салат - - - - 15 0,18 - - 48 - - СОДЕРЖАНИЕ МИНЕРАЛОВ В ПРОДУКТАХ: Проду кты Цинк Магни й Кальци Медь й Желез о Марган Кобаль ец т Мясо 2 27 10 7,06 0,5 0-50 - Овощи 2 35 0,30 - 2-10 - 1,10 - - - - - - - яйца - 47 27 сыр - 35 300 - фрукты - 35 30 - 2,2 - - 22 - 2,5 - - - - макароны 2,1 - рис - 64 10 хлеб - 70 100 - - творог - 95 - - - 0,63 2-10 - - СОСТАВИМ СВОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ: Завтрак: 100гр творога(А-0,013;D-0,10; Е-0,45; С4;В6-0,20;PP-0,70; В5-1,30;В20,27;Кальций-95) + 50гр сметаны(А0,30; D-0,15;В12-0,36;PP-0,07;В2-0,10;) .100гр хлеба с маслом(D-1,50;Е-2;В120,07; PP-0,65;В2-0,12;) и сыром (А0,260;В6-0,14; В12-1,50;магний-35; кальций-300) . 25гр масла/ 25гр сыра. Обед: Печень (100гр), 1)свиная: (А-3,45; Е-0,04; С-21; В6-0,52; В12-30; PP-12; В5-5,8; В22,18; В1-0,8); 2) говяжья (В-8,2; Е-1,28; С33; В6-0,70; В12-6; PP-9; В5-6,8; В2-2,19; В1-0,30). Салат из помидоров (200гр), (Е0,39; С-25; В6-0,10; PP-0,53; В5-0,25; В20,04; В1-0,06;). Зелень (50гр); (зеленый лук (Е-0,34; С-5; В6-0,6; PP-0,10; В5-0,5; В20,01; В1-0,03;) или петрушка (С-150; PP157) или укроп (С-100;)). Гречка (200гр); ( В1-0,43; В2-0,20; В5-32) Ужин: Бурый рис (200гр); (Е-0,45; С-0,25; В120,18; PP-3,50; В5-0,60; В2-0,40; магний64; кальций-10; медь-0,63). Говядина (100гр) (Е-0,57; В6-2,60; PP-0,50; В50,15; В2-0,06; В1-0,40;цинк-2; магний27; кальций-10, медь-7,6) или же Куриное мясо (В12-0,55; В6-0,52;В10,07;А-0,070;) Салат из капусты (200гр); (В1-0,05; В2-0,04; В6-0,23; С-70) с морковью(Е-0,57; С-5; В6-0,13; В50,26; В2-0,07;В1-0,06). Или салат из огурцов(В12-4) и помидоров(Е-0,39; С25; В6-0,10; PP-0,53; В5-0,25; В2-0,04; В1-0,06;). Подсолнечное масло (Е-60). Масло соевое (Каротин-0,17; Е-114). Фрукты (на 100гр): Ананас (С-20мг; В6-0,10мг; В50,16мг; В2-0,03мг; В1-0,08мг; PP0,20мг) Апельсин (Е-0,22; С-60; В6-0,06; В5-0,25; В2-0,05; В1-0,04; PP0,20;). Банан ( Е-0,40; С-10; В6-0,38; В50,25; В2-0,05; В1-0,04; PP-0,60;). Груша (Е-0,36; С-5; В6-0,03; В50,05; В2-0,03; В1-0,02; PP-0,10). Лимон (С-40; В5-0,20; В2-0,02; В1-0,04; PP-0,10). Шиповник (Е-1,71; С-470; В20,33; В1-0,05; PP-0,60). Яблоки (С-10; В2-0,03; В1-0,01; PP-0,23). Напитки: Кефир (В12-0,43; В57,80; А-0,020) Кофе с молоком ( А0,011;) Чай ( В1-0,07) Какао (А-0,018; В10,10). К ЧЕМУ ВЕДЕТ ПЕРЕДОЗИРОВКА? Витаминов Витамин Е в очень высоких дозах вызывает головную боль, усталость, желудочно-кишечные проблемы, двоение в глазах и слабость мышц. Кроме того, в таких количествах он мешает действию витаминов А, Д, К и бета-каротина. Курильщики, принимавшие большие дозы витамина Е, отмечают эксперты, чаще погибают от кровоизлияния в мозг. У сердечников витамин Е в больших количествах вызывал новые проблемы с сердцем, хотя именно его рекомендуют сердечникам для профилактики. Микроэлементов: Избыточное потребление меди, содержащейся во многих витаминно-минеральных комплексах, может провоцировать расстройства пищеварительной системы. Препараты с цинком у некоторых вызывают боли в животе и тошноту — особенно, если их принимают натощак и с небольшим количеством воды. В больших количествах цинк препятствует усвоению меди и вызывает ее дефицит. Это ведет к увеличению холестерина в крови и, следовательно, к проблемам с сердцем. Кроме того, железо и цинк нередко негативно влияют на усвоение друг друга, что может способствовать развитию анемии. ВЫВОД: Недостаточное потребление витаминов ведет к нарушениям зависящих от их биохимических (главным образом ферментативных) процессов и физиологических функций организма, обусловливает серьезные расстройства обмена веществ, поэтому исследование витаминной обеспеченности человека имеет важное диагностическое значение. Организм человека не способен запасать витамины и микроэлементы на более или менее длительное время, они должны поступать регулярно, в полном наборе и соответствии физиологической потребности. Одна из причин недостаточной обеспеченности организма витаминами и микроэлементами отклонение фактического питания от рекомендуемых рациональных норм: недостаточное потребление свежих овощей и фруктов, продуктов животного происхождения, избыточное потребление углеводов, плохая осведомленность в вопросах правильного построения рациона, небрежность в питании, следование "модным" диетам и т.п. Одним из эффективных путей, позволяющих обеспечить оптимальное потребление витаминов не увеличивая калорийность рациона, является включение в него витаминизированных пищевых продуктов: хлеба из витаминизированной муки, обогащенной витаминами В1, В2 и РР, молока, кефира, соков и напитков, обогащенных витамином С, и ряда других. Эффективным, но опасным методом коррекции витаминной и минеральной обеспеченности человека является регулярный прием поливитаминных препаратов профилактического назначения ("Ревит", "Гексавит", «Компливит» и др.). Не стоит принимать витамины круглый год, как это советуют производители. Оптимально дополнять ими питание в осенне-зимний период, причем не постоянно, а делая через каждые три-четыре недели перерыв. Дело в том, что жирорастворимые витамины — А, Д и Е — имеют свойство накапливаться в организме (все остальные, водорастворимые, свободно выводятся) и постоянное их потребление в сочетании с пищевыми продуктами может вызвать передозировку. Используя данную работу можно составлять рацион питания соответствующий суточным нормам витаминов и микроэлементов.
