Принципы фитнестренировки

Принципы фитнес тренировки
Вступление
Несмотря на форму тренировочного процесса будь
то силовая тренировка или аэробная, тренировка
на скорость или гибкость, есть два важных
принципа необходимые для соблюдения. Принцип
адаптации к нагрузке и принцип повышения
уровня нагрузки.
Принцип адаптивности предполагает, что
параллельно с воздействием на мышцу определенным
образом, мышца постепенно привыкает к нагрузке
поданной таким образом.
SAID – Specific Adaptation to Imposed Demands
•Принцип повышения уровня нагрузки
предполагает, что любая мышечная группа
реагирует на подаваемую нагрузку таким
образом, что при определенной программе
тренировок каждая последующая тренировка
должна увеличивать силу и объем мышечного
волокна, гибкость или скорость, взрывную силу
или координацию спортсмена.
Кто занимается в зале:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
тяжелоатлеты
пауэрлифтеры
Профессиональные бодибилдеры
Профессиональные спортсмены любых видов спорта
Спортсмены и любители на реабилитации
Все остальные – заинтересованные в улучшении
физических показателей и здоровья. Эта группа
представляет большинство из приходящих в залы,
поскольку каждый приходит решать специфическую
для него задачу: улучшение эстетики тела,
психологический
настрой, похудение и уменьшение
процентного содержания жира, усиление мышц,
суставов и костей, связок и сухожилий, улучшение
общего состояния здоровья и повышения
энергетики.
Различия, влияющие на построение тренировочных
программ
1. Мотивация к тренировке
2. Выбор упражнений
3. Периодизация тренировок
4. Способ выполнения упражнений
5. Нагрузка и количество повторений
6. Количество упражнений и сетов в них
7. Время отдыха между ними
RM
≤2 3
4
5
Strength
Taining
goal
Power
Hypertrophy
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Strength
Power
Hypertrophy
Strength
Power
Hypertrophy
Muscular endurance Muscular endurance
Strength
Power
Hypertrophy
Muscular endurance
Volume assignments based on
the training goal
Training goal
Goal
repetitions
sets
Strength
≥6
2-6
Power
Single-effort
event
Multipleeffort event
1-2
3-5
3-5
Hypertrophy
6-12
3-6
Muscular endurance
≤12
2-3
Rest period length assignments
based on the training goal
Training goal
Rest period length
Strength
2 – 5 Min
Power
Single-effort
event
Multiple-effort
event
2 – 5 Min
Hypertrophy
30s – 1.5 Min
Muscular endurance
≥ 30s
Load and repetition assignments based
on the training goal
Training goal
Load
(%1RM)
Goal repetitions
strength
≤85
≥6
80-90
1-2
75-85
3-5
Hypertrophy
67-85
6-12
Muscular endurance
≥ 67
≤12
Power
Single – effort
event
Multiple – effort
event
Число тренировок в неделю:
3–2
Число сетов на каждую группу
мышц:
Количество повторений в сете:
4–1
Частота воздействия на
мышцу в неделю:
Направление воздействия:
20 – 8
3–2
От большей к
меньшей
Средний уровень
Число тренировок в неделю:
Число сетов на каждую
группу мышц:
4–3
10 – 5
20 – 6
Количество повторений в сете:
Частота воздействия на
каждые 3 -4 дня
мышцу:
Направление воздействия:
От большей к
меньшей
В клетке
развивается
Отношение к размеру
клетки
Метод развития и
количество
повторений
миофибриллы
30% - 20%
6-12
митохондрия
25% - 15%
Выносливость +25
саркоплазма
30% - 20%
Сила, выносливость
сосуды
5% - 3%
Выносливость
Жировые клетки
15% - 10%
Диета на отдыхе
Гликоген
5% - 2%
Диета
Соединительная ткань
3% - 2%
Сила
Дополнительные
структуры
7% - 4%
Сила, выносливость
диета
Факторы влияющие на мышечный рельеф
давление
8
Толщина
подкожного
жира
1
наследственность 7
2
Годы тренировок 6
3
5
Кровосна
бжение
мышц
4
Количество
митохондрий и
миофибрилл в
мышечной клетке
Внутриклеточный и
межклеточный
водно-солевой обмен
Количество
гликогена в
мышце
Продвинутые
Число тренировок в неделю:
Число сетов на каждую
группу мышц:
6–5
20 – 10
Количество повторений в сете: 20 – 6
Частота воздействия на
каждые 4-7 дней
мышцу:
Направление воздействия:
По предпочтению