ЛЕКЦИЯ № 5 ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ Др.Нагаева С.Я.
advertisement
ЛЕКЦИЯ № 5 ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ Др.Нагаева С.Я. ПРЕДИСЛОВИЕ • Комплекс гимнастических • упражнений преследует цель последовательного включения в тренировку мышечных групп организма, принимающих активное участие в процессе родов. Обязательным является владение навыками полного дыхания и установлению контроля над дыханием. ВЛИЯНИЕ ГИМНАСТИКИ НА ОРГАНИЗМ БЕРЕМЕННОЙ Регулярные занятия гимнастикой повышают физические возможности женского организма, повышают психо эмоциональную устойчивость, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, положительно влияют на обмен веществ, в результате чего мать и ее будущий малыш обеспечиваются достаточным количеством кислорода. С ЧЕГО НАЧАТЬ ? • Перед тем как начать заниматься, женщина должна обязательно пройти медицинский осмотр, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к физическим нагрузкам и определить свой физический уровень. Противопоказания к занятиям могут быть общими и специальными… ОБЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ • острое заболевание • обострение хронического заболевания • декомпенсация функций любых систем организма • общее тяжелое состояние или состояние средней тяжести СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ • токсикоз • привычное невынашивание беременности • большое число абортов • все случаи маточных кровотечений • угроза выкидыша • многоплодная беременность • многоводие • обвитие пуповины , врожденные пороки развития плода • особенности плаценты УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ • подъемы прямых ног • подъёмы двух ног вместе • резкий переход из положения лежа в положение сидя • резкие наклоны туловища • резкие прогибания туловища ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ • регулярность- проводить тренировки лучше 3• • • • 4 раза в неделю (через 1,5-2 часа после завтрака). контроль пульса - в среднем до 135 уд/мин контроль дыхания - проводится "разговорный тест", то есть во время упражнений вы должны спокойно разговаривать. интенсивная нагрузка - не более 15 минут активность - тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ И БРЮШНОГО ПРЕССА • Для предотвращения болей в спине и • укрепления брюшных мышц беременным необходимо следить за своей осанкой. Чтобы проверить правильность своей осанки, нужно встать перед большим зеркалом, расправить плечи и выпрямить спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ И БРЮШНОГО ПРЕССА • «Поза портного» укрепляет спину, придает • • большую подвижность тазобедренным суставам, улучшает кровоснабжение нижней половины тела. Нужно сесть на ровной поверхности, развести согнутые в коленях ноги так, чтобы они касались ступнями одна другую. Важно при этом сохранить прямую спину. Первое время для облегчения упражнения можно подкладывать под каждое бедро подушку, либо сидеть, опершись о стену. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА • При беременности растягиваются и ослабевают • • мышцы, поддерживающие кишечник, мочевой пузырь и матку. Для их укрепления необходимо 3-4 раза в день выполнять следующее упражнение. Лежа на спине, согнуть колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрячься, как бы удерживая мочеиспускание. Затем напрячься сильнее, будто вы пытаетесь что-то втянуть в себя. Продолжать ритмично: напряжение — пауза, большее напряжение — пауза, максимум напряжения — остановка. Повторить 10 раз. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА ТАЗА • Для достижения большей подвижности • таза (что очень пригодится во время схваток) и • укрепления брюшных мышц выполняют такое упражнение: Встать на четвереньки. Убедиться, что спина прямая (на первых порах лучше пользоваться зеркалом). Затем втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы и плавно подать таз вперед, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна выгнуться. Продержаться в такой позе несколько секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА ТАЗА • Приседания придают большую гибкость суставам тазового пояса и укрепляют спинные и бедренные мышцы. Приседания в отличие от наклонов снимают нагрузку со спины. Поначалу во время приседаний можно опираться на стул, а под пятки подложить скатанный коврик. Подниматься следует медленно, чтобы не закружилась голова. ЗАКЛЮЧЕНИЕ • ЗАПОМНИТЕ ,ЧТО В ПЕРВЫЙ • • ТРИМЕСТР (ДО 16НЕД) ПРОИСХОДИТ ЗАКЛАДКА ВСЕХ ОРГАНОВ И СИСТЕМ ПЛОДА,ФОРМИРУЕТСЯ ПЛАЦЕНТА. ПРИ ЭТОМ СВЯЗЬ ПЛОДНОГО ЯЙЦА С ЖЕНСКИМ ОРГАНИЗМОМ ОЧЕНЬ СЛАБАЯ. ПОЭТОМУ В ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР РЕКОМЕНДОВАНО ПРАКТИКОВАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ. С 16НЕДЕЛИ УЖЕ МОЖНО ПРИСТУПАТЬ К ФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ , ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАВШИСЬ СО СВОИМ ВРАЧОМ.
