Моя оздоровительная программа

Индивидуальная
оздоровительная программа
Мокроусов А., 8А класс
44 лицей
Режимные моменты будних и
выходных дней
 Правильный режим дня школьника – это целесообразно организованный,
соответствующий возрастным особенностям распорядок суточной
деятельности. Важно, чтобы все элементы режима проводились строго
последовательно и в одно и тоже время. Школьники соблюдающие режим
дня, быстрее втягиваются в работу, быстрее засыпают и меньше устают. В
задачу построения режима дня входит правильное организация сна,
питания, организация смены видов деятельности: чередование труда и
отдыха. В суточном времени школьника выделяются следующие
компоненты: учебные занятия в школе и дома, сон, внешкольные занятия,
выполнение правил личной гигиены, приём пищи, пребывание на свежем
воздухе, занятия спортом. Главное правило – разумное чередование
умственных и физических нагрузок с отдыхом, рациональное питание.
Особое внимание следует уделять организации отдыха. Организм
школьника должен отдыхать не только во время ночного сна, но и в течении
учебного дня, в перерывах между занятиями в школе и дома.
 Должно быть достаточное пребывание на свежем воздухе. Для ликвидации
утомления, успокоение нервной системы после учёбы большое значение имеют
пешеходные прогулки. Хорошо влияют на организм вечерние прогулки в
скверах, парках. Вечерние прогулки следует совершать в любую погоду и
круглый год.
Схема режима для школьников, посещающих
занятия во вторую смену
Подъём
7.00
Утренняя зарядка, водные процедуры
7.00-7.30
Завтрак
7.30-8.00
Приготовление домашнего задания
8.00-11.00
Свободные занятия (чтение, музыка)
11.00-12.00
Прогулка или спорт занятия на воздухе
12.00-13.00
Обед
13.00-13.30
Дорога в школу
13.30-14.00
Занятия в школе
14.00-19.00
Полдник в школе
15.45-16.00
Дорога домой
19.00-19.30
Ужин и свободное время
20.00-21.00
Приготовление ко сну
21.00-21.30
Сон
21.30-7.00
 Нельзя полностью включать школьника, в установившийся в семье режим
взрослых. Школьник доложен спать дольше чем взрослые, и ложиться спать
раньше чем они. Школьник должен постепенно привыкать к режиму взрослых,
соблюдая необходимую для своего возраста продолжительность режима дня.
 Воскресенье должно быть днём полного отдыха, в этот день никаких уроков!
Домашнее задания лучше приготовить в понедельник утром. Выходной день
следует предоставить любимым занятиям и развлечения. Режим выходного дня
не должен значительно отличаться от режима в обычные дни.
Схема режима выходного дня.
Подъём
8.00
Утренняя зарядка, водные процедуры
8.00-8.30
Завтрак
8.30-9.00
Свободное время, прогулка
9.00-13.00
Обед
13.00-14.00
Отдых, прогулки, экскурсии
14.00-19.00
Ужин
19.00-20.00
Свободное время
20.00-21.00
Приготовление ко сну
21.00-21.30
Сон
21.30-7.00
Особенности питания и режим
питания
 Правильное организованное питание является важнейшим условием хорошего
физического и умственного развития школьника. Под режимом питания
понимают кратность питания в течении суток, определённые интервалы между
приёмами пищи. Оптимальным для школьников является 4-5 разовое питание с
3-4 часовым интервалом между приёмами пищи. Энергетическую потребность
организма обеспечивают белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли,
вода. Рациональное соотношение между белками, жирами, и углеводами, в
рационе школьника 1:1:4 или 1:1:5. Углеводы в рационе имеют большое
значение. Лучше, если они будут в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб), в
виде сахара, в сладких блюдах, напитках, фруктах. В день школьник должен
употреблять не более 70-75 г. сладостей. Не обходимы также белки. Они
содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, а также фасоли, рисе, сои. Рацион
школьника должен содержать витамины. Они повышают сопротивляемость
организма, способствуют росту, участвуют в обменных процессах. В организм
должны поступать минеральные вещества. Лучшими напитками для
школьников являются чай с молоком, соки, настой шиповника.
Схема питания школьника
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Крупяное , овощное или мучное блюдо,
стакан молока, кофе или чай с молоком,
хлеб с маслом и сыром
Первое блюдо: мясной, рыбный или
овощной супы.
Второе блюдо: мясное или рыбное блюдо
На третье- сладкое
Кефир, молоко, чай с булочкой, пряник,
печенье, фрукты
Яйца, овощи, каша или макароны, молоко,
кефир, кисель. Но только за 1-30 ч. до сна
Правильное организованное питание школьника – необходимое условие для
нормальной деятельности, роста и развития молодого организма.
Гигиенические мероприятия
 Гигиенисты рекомендуют в общих жилых комнатах, где едят, занимаются,
отдыхают, t воздуха 18-20 С тепла, в спальных комнатах на 4-6 С ниже. Плохо
спать в душной комнате. Комнату перед сном надо хорошо проветривать,
оставить форточку открытой на ночь. На ночь рекомендуется надевать бельё,
предназначенное только для сна. Гигиена сна тесно связано с питанием.
Переедание, крепкий чай, кофе вызывают плохой сон. Большое значение имеют
устройство и содержание постели. Постель должна быть удобной, просторной.
Постельное бельё следует менять не реже 1 раз в неделю. Утомлённые за день
учёбой школьники долго не могут заснуть. Лучший совет – вечерняя
гимнастика. Она должна быть особой, успокаивающей . Сначала в спокойном
темпе, следует сделать несколько круговых вращательных движений руками
(вперёд, назад), затем – повороты и наклоны головы, затем – 3-4 наклона
туловища, приседания. Дыхание должно быть глубоким ровным. Ежедневное
мытьё ног перед сном водой комнатной температуры оказывает благоприятное
влияние на нервную систему. При соблюдении гигиенических правил
школьник будет полноценным и сможет восстановить свои силы к следующему
трудовому дню.
Способы регуляции эмоционального
состояния
 Эмоции – это реакция на окружающую действительность; они влияют на
работоспособность, здоровье. Любая эмоциональная активность
сопровождается мобилизацией энергетических ресурсов организма, учащаются
дыхание, пульс. Сгладить это помогут физические упражнения, утренняя
зарядка, плавание, работа в саду. Физические упражнения помогут
восстановить координацию работы мышц и внутренних органов. Эмоции
поддаются воспитанию и тренировке. Можно выработать в себе чувство
юмора, жизнерадостность, доброжелательное отношение к людям, умение
переключать внимание на факторы поднимающее настроение ( беседа с
другом, прослушивание музыки). Положительные эмоции указывают
благотворное влияние на организм. Они заряжают нервную систему энергией,
повышают умственную работоспособность. Людям с перевозбуждённой
нервной системой рекомендуется периодически слушать мелодии медленного
ритма.
 Не допускайте над собой власти отрицательных эмоций. Большая роль
принадлежит приёмам самовнушения. Под влиянием самовнушения окрепнет
и закалится власть над собой, вы станете хозяином своего организма.
Оздоровительные мероприятия
 Чтобы предотвратить простудные заболевания, необходимо проводить специальные
процедуры для закаливания ног. Полезно ежедневно обмывать ноги водой . Сначала
можно начать обтирание ног влажным полотенцем с постепенным переходом к
ежедневному обмыванию ступней ног, а потом к полному их погружению в воду.
Наилучшее время – перед сном. После обмывания нужно тщательно вытереть
ступни и между пальцами. А потом растереть кожу руками до покраснения и
ощущения тепла.
 Правильной осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего
человека, способность без напряжения держать прямо туловище и голову. При не
правильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены.
Развиваются боковые искривления позвоночника – сколиозы. Для предупреждения
неправильной осанки необходимо ежедневно заниматься гимнастикой. Особенно
портит осанку неправильная поза нахождения за столом. Надо седеть так, чтобы
иметь опору для ног, спины и рук при симметричном положении головы, плечевого
пояса, туловища, рук и ног. Если ноги не достают до пола, нужно подставить под
них скамейку, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов. Садится на стул
так, чтобы вплотную касаться спинки стула, расстояние между грудью и столом 1,5
– 2 см.
 Для исправления осанки надо выполнять комплекс упражнений, которые
должны сочетаться с утренней гимнастикой, спортивными играми,
систематическим закаливанием.
Комплекс упражнений
1. Лёжа на спине, руки за головой. Поочерёдно поднимать прямы ноги вверх .
2. Лёжа на спине, перейти из положения лёжа а положение сидя, сохраняя
правильное положение спины, головы.
3. Лёжа на животе кисти рук переводить к плечам или за голову.
4. Лёжа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назади приподнять ноги.
5. Сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток
одновременно и поочерёдно, разведение стоп в стороны.
6. Стоя. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперёд
7. Стоя. «Замочек» – завести одну руку за голову, вторую за лопатки.
«Попилить» не сколько раз, меняя положение рук
 Для предупреждения нарушения осанки уделяйте большое внимание
упражнениям, связанным с выравниванием позвоночника, с выгибанием
туловища в грудном отделе позвоночника без прогиба в поясничной области.
Для предупреждения «искривления плечей» полезны, повороты, взмахи,
волнообразные движения.
закаливание
 Закаливание указывает общее укрепляющее воздействие на организм,
улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы.
Наиболее важными средствами закаливания являются природные факторы –
воздух, пода, солнце. Закаливающее процедуры проводятся с учётом состояния
здоровья, индивидуальных особенностей и развития школьника.
1. Водное закаливание рекомендуется начинать с обтираний, которые
проводятся мокрою губкой или полотенцем в течение 1-2 минут, после чего
необходимо хорошо растереть тело, легко промассироваться и одеться.
2. Обливание. В начале нужно обливаться тёплой водой. Затем водой комнатной
температуры, постепенно доводя длительность процедуры до 2 минут и
снижая температуру воды до + 15 градусов.
3. Душ. В начале принимают душ с температурой воды +30 -35 градусов,
снижая её на 1-2 градуса и доводя постепенно до +15 градусов.
4. Контрастный душ. Температура воды сменяется от горячей до холодной.
Горячая вода направляется на спину и грудь полторы минуты. Затем
обливаются прохладной водой. После душа необходимо растереться махровым
полотенцем.
Регулярное закаливание поможет улучшить здоровье, повысить
работоспособность и сопротивляемость организма к различным
заболеваниям.
Программа развития здоровья
 Отсутствие времени – самое распространённая отговорка среди школьников,
чтобы оставить без внимания занятия спортом. Для того, чтобы включить
физические упражнения в свой распорядок дня, существуют специальные
программы, позволяющие заниматься физкультурой «между делом» , в течении
дня, не заметно для окружающих. Главное – начать и заниматься регулярно.
Приведём несколько простых упражнений:
1. Откинув одеяло с подушкой, лёжа на спине, подними руки вверх и несколько
раз сожми кисти в кулак, а затем разожми
2. Подними и опусти вытянутые ноги
3. Проведи ладонью по животу по часовой стрелке, увеличивая скорость и силу
4. Ну вот ты и в ванной. Встань босыми ногами на резиновый коврик с
бугристой поверхностью – это хорошая тонизирующая процедура, так как на
подошвах ступней находится много активных точек.
5. Прежде чем приступить к умыванию, надуй камеру мяча или любую
надувную игрушку. Это упражнение служит дополнением к комплексу
дыхательной гимнастики.
6. В процессе умывания наклоняясь над раковиной не горбись не сгибай ноги в
коленях, для того, чтобы повысить тонус мышц. В заключение оботри тело
влажными руками, прополощи рот и горло из-под крана, - это хорошая
закаливающая процедура.
7. Вытираясь, можно выполнить несколько упражнений с полотенцем.
Например: держа руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, подними
их вверх, заем отведи за голову как можно дальше. Такие упражнения
способствуют гибкости суставов.
8. Во время завтрака сиди за столом прямо, не горбись, тщательно пережёвывай
пищу – зубам, чтобы они были крепкими, тоже нужна гимнастика. С этой
целью ешь по больше овощей и фруктов в сыром виде.
9. Время одевания и обувания также можно использовать для укрепления
здоровья. Застёгивая пуговицы на рубашке или пиджаке, периодически
напрягай и расслабляй мышцы брюшного пресса. Это постепенно укрепит
его. Надевая носки и зашнуровывая ботинки, сидя на стуле, постарайся не
сгибать в колени вытянутую вперёд ногу.
10. Захлопнув за собой дверь квартиры, не торопись к лифту. Полезно
спуститься по лестнице. Пройтись не сколько остановок пешком.
11. Во время прогулки полезно одновременно заниматься дыхательной
гимнастикой. Вдох, задержка дыхания, выдох, затем снова задержка.
12. Обычно человек смотрит по сторонам, переводя взгляд. Можно к этому
присоединить повороты головы, её наклоны вперёд и назад. Это хорошие
упражнения для мышц шеи.
13. Для тренировки мышц предплечья полезно периодически сжимать с
максимальным усилием ручку (портфеля, сумки) поочерёдно перекладывая
его из одной руки в другую. Это нужно делать для того, чтобы не нарушалась
осанка.
 В результате разумных физических нагрузок ты будешь меньше уставать, а
физкультура поможет тебе всегда быть в прекрасной форме!