История развития лыжного спорта Первые документальные

История развития лыжного спорта
Первые документальные упоминания об использовании скользящих лыж появились в
VI-VII вв. Готский монах Жорданес в 552 г. в своей книге упоминает о «скользящих
финнах». Подобные данные приводятся в этот же период византийским писателем Прокопом, греческими историками Иорнадом (VI в.), Диаконом (770) и другими древними
авторами. Они подробно описывали лыжи и их использование северными народностями в
быту и на охоте. Наиболее подробно описаны лыжи и их применение в быту, на охоте и в
военном деле в книге изгнанного из Швеции и бежавшего в Норвегию епископа Олафа
Магнуса (Олаф Великий). В его книге «История северных народов», вышедшей в Риме в
1555 г., дается не только описание, но и публикуются гравюры, изображающие лыжников.
У северных народов нашей страны (ненцев, остяков, вогулов и др.) лыжи широко
применялись в быту и на охоте. «Саамы (лопари), ненцы, остяки бьют диких оленей,
волков и других подобных зверей больше дубинами, потому что на лыжах свободно их
догоняют. Звери не могут быстро бежать по глубокому, проваливающемуся снегу и после
утомительной и долгой погони делаются жертвой легко скользящего на лыжах человека»,
- пишет Магнус.
Русские дореволюционные историки неоднократно упоминали в своих работах, что
помимо охоты лыжи на Руси часто использовались во время праздников и зимних
народных забав, где демонстрировались сила, ловкость, выносливость в беге
«наперегонки» и в спусках со склонов.
Лыжный спорт в России начал развиваться в конце прошлого столетия. Это стало
одной из причин, почему довольно длительное время лыжники России уступали
спортсменам Скандинавии, кроме того, в конце XIX в. занятия лыжами носили больше
развлекательный характер. Любители лыжного спорта совершали прогулки, да и круг
любителей лыж был весьма ограничен.
Первые соревнования по лыжному спорту были проведены в нашей стране 13
февраля 1894 г. Петербургским кружком любителей спорта. Заниматься лыжным спортом
в России могли далеко не все желающие.
3
КЛАССИФИКАЦИЯ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ
В процессе обучения лыжным ходам следует дать краткую характеристику местности,
для которой используется каждый лыжный ход и элементы техники используемые при этом.
Характеристика местности основывается на рациональном использовании рельефа (равнина,
плоскогорье) также значение имеет и сама трасса (количество спусков, подъемов, повороты,
перепады) всё это имеет большое значение для процесса подготовки студентов. В
дополнении рекомендовано использовать разминочную часть в согласованности с
выбранным способом лыжного хода.
Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для конкретных
условий и данного уровня физической подготовленности студентов система движений,
необходимая для достижения результата[1,4,8].
Все способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения
и способов выполнения разделяются на следующие группы:
- строевые упражнения с лыжами;
- подъемы;
- повороты на месте и в движении;
- способы торможений;
- прикладные упражнения на лыжах;
- преодоление неровностей при спуске.
Лыжные ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной
местности и отличаются друг от друга по вариантам работы рук, количеству шагов в
цикле хода[1,8]. По первому признаку ходы разделяются на попеременные и
одновременные. В попеременных ходах отталкивание руками выполняется поочередно, в
одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно и то же время. По второму
признаку ходы разделяются на бесшажные - передвижение происходит только за счет
отталкивания палками, без движения ног; одношажные - в цикле хода только один
скользящий шаг и толчок палками; двухшажные - в цикле хода два скользящих шага;
трехшажные - в цикле хода три скользящих шага; четырехшажные - в цикле хода четыре
скользящих шага.
Указанные два признака и определяют классификацию лыжных ходов для обучения
студентов: попеременный двухшажный, попеременный четырехшажный, одновременный
бесшажный, одновременный двухшажный.
При обучении подъема применяются следующие способы их преодоления:
скользящим и ступающим шагом (попеременными ходами), «елочкой», «полуелочкой»,
«лесенкой». Все указанные способы могут быть использованы при преодолении подъемов
в прямом направлении, наискось или зигзагом.
Повороты на месте в основном применяются на равнине для подготовки к
передвижению в новом направлении, но могут быть использованы с той, же целью на
подъемах и спусках, при остановках.
Известны три группы поворотов на месте: повороты переступанием - вокруг пяток
или носков лыж; повороты махом направо кругом, налево кругом, то же через лыжу
вперед или назад; повороты прыжком - с опорой и без опоры на палки.
Повороты в движении служат для изменения направления при спусках или на
ровном участке после спуска со склона и классифицируются по способу выполнения.
Известны следующие повороты в движении:
- повороты переступанием - с внутренней лыжни, с наружной лыжни;
- повороты рулением - упором, «плугом», «ножницами», выпадом;
- повороты махом - из упора, из «плуга», на параллельных лыжах.
Способы торможений применяются с целью снижения скорости или полной
остановки лыжника при скольжении по склону или на ровном участке после спуска.
4
Торможения выполняются лыжами путем изменения их положения по отношению к склону
(кантование) и направлению движения (разведение лыж или поворот) с целью увеличения
сопротивления снега. Применяются следующие способы торможений: упором, «плугом»,
боковым соскальзыванием.
Все способы передвижения на лыжах состоят из отдельных элементов. К основным
элементам передвижения относятся: отталкивание лыжами, скольжение, перекат,
подседание, отталкивание палками, маховые движения при выносе ноги с лыжей или руки
с палкой.
ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ТЕХНИКИ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ
В современных методиках подготовки студентов основное внимание уделяется
характеристикам, которые показывают эффективность выбранных методов и средств, в
связи с этим элементы техники стоит рассматривать как составляющие компоненты рабочей
программы каждого преподавателя. Каждый компонент включает систематизированную
последовательность выполнения упражнений для достижения результата у студентов, то
есть каждый элемент техники сочетается с подготовительной частью (разминка отделов
организма необходимых для лучшего показа и восприятия задания урока), с заминочной
частью (закрепление результата полученного за урок – показ техники при прохождении
дистанции)[7].
Основная стойка.
Является, важным компонентом овладения техникой передвижения лыжника.
Хорошо использовать в процессе обучения студентов на начальном этапе в сочетании с
разминкой и техникой падения при прохождении трассы. Стойки классифицируются в
зависимости от высоты расположения общего центра тяжести (ОЦТ) тела, что внешне
проявляется в степени сгибания туловища и ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
Применяются следующие стойки:
- основная (средняя),
- высокая
- низкая.
Указанные стойки в зависимости от расположения проекции ОЦТ на опоре имеют
следующие разновидности: основная, передняя и задняя.
Основная (средняя) стойка наиболее универсальна, поэтому она получила наибольшее
распространение. Эта стойка устойчива, и удобна для выполнения поворотов и преодоления неровностей склона. В основной стойке в зависимости от условий спуска, при
изменении на склоне условий скольжения легко переместить ОЦТ вперед или назад, а
также принять более высокую или низкую стойку.
Отталкивание лыжами.
Хорошо использовать данный элемент техники при разучивании техники скольжения в
сочетании с разминкой плечевого пояса. Отталкивание в лыжных ходах осуществляется
ногой за счет распрямления ее в суставах. Основная цель отталкивания - увеличение
скорости передвижения лыжника. При отталкивании - движение в тазобедренном,
коленном и голеностопном суставах начинается в разное время, а заканчивается почти
одновременно. Скорость при этом постепенно возрастает, но стоит обратить внимание на
стойку студента (низкая стойка гасит скорость, высокая стойка уменьшает равновесие).
5
Толчок начинается, в тазобедренном суставе плавно переходит в коленный сустав и
заканчивается в голеностопном суставе. В момент отталкивания в лыжных ходах за счет
сцепления со снегом лыжа неподвижна, а при выполнении поворотов в движении или
прыжков лыжа скользит.
Отталкивание палками.
Основная задача отталкивания палками, как в одновременных, так и в попеременных
ходах заключается в увеличении скорости скольжения лыж (лыжи в попеременных ходах)
или хотя бы в предотвращении ее снижения. Кроме этого, отталкивание палками
способствует перемещению лыжника вперед над скользящей или останавливающейся
лыжей (перекат). Правильно выполненный толчок палкой способствует снижению
давления лыжи на снег (так называемое «облегчение»). Отталкивание играет важную роль
в передвижении на лыжах попеременными ходами. Отталкивание палкой начинается с ее
энергичной постановки на снег под углом 70-85°. Угол постановки во многом зависит от
условий скольжения. Палка ставится на снег слегка согнутой рукой, которая сразу
начинает нажим вниз. Отталкиванию палкой помогают энергичные маховые движения
других руки и ноги. Все это облегчает выполнение переката и помогает продвижению
тела вперед. Финальная часть толчка заканчивается энергичным движением кисти с
опорой на петлю. В момент окончания толчка рука с палкой составляет прямую линию,
слегка поднимается вверх и остается вытянутой до начала ее выноса вперед. Толчок
палкой выполняется точно назад-вниз, параллельно лыжне; поперечные отклонения
недопустимы. При отталкивании рукой могут встречаться ошибки, снижающие его
эффективность. Так, позднее разгибание руки в локтевом суставе в первой части приводит
к увеличению угла отталкивания. Дополнительные, лишние движения туловища - поворот
или наклон в боковом направлении - уменьшают силу давления на палку. Ранний перекат
- перемещение тела вперед в голеностопном суставе - также недопустим, так как это не
позволит выполнить законченный толчок.
Свободное скольжение.
Главная задача свободного скольжения – не снизить скорость перемещения по лыжне.
При трении лыж по снегу возникают тормозящие силы. Очень важно уменьшить их
вредное влияние, не допуская увеличения давления лыж на снег. При излишнем
отбрасывании назад-вверх прямой руки после толчка или сгибании в локте вверх
возникают вредные силы инерции, которые в данный момент ничем не компенсируются.
Это приводит к увеличению давления лыж на снег и силы трения, что сокращает длину и
скорость проката.
Подседание
Важный элемент при передвижении на лыжах. От правильного и своевременного
выполнения подседания во многом зависят сила и скорость отталкивания ногой.
Подседание - это предварительное сгибание ноги в тазобедренном, коленном и разгибание
в голеностопных суставах перед отталкиванием. Подседание начинается именно со
сгибания опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах, движение выполняется
слитно и быстро (от 0,09 до 0,21 с).
Перекат тела над стопой
Перемещение таза (туловища) вперед и несколько вниз - выполняется стремительным
движением, что позволяет придать телу дополнительную скорость, относительно
замедляющуюся в этот момент после скольжения лыжи. При передвижении на лыжах
отдельные элементы объединены в единую систему движений. В единой системе (способе
передвижения) элементы взаимодействуют друг с другом. Чтобы лучше изучить систему
движений, целесообразно разделить ее на составные части (элементы). Составные части
можно выделить двумя способами: первый - пространственные элементы (например,
отталкивание лыжей, мах ногой); второй - временные элементы (фазы и периоды
движений).
6
ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ЛЫЖНЫМ ХОДАМ.
Общая характеристика. Основой для лыжных ходов (кроме бесшажного) является
скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает
высокую скорость передвижения на лыжах. Естественно, существенную роль в
увеличении скорости играют отталкивание палками и движения туловищем, особенно при
одновременных ходах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую
очередь при преодолении подъемов) применяется беговой шаг (скользящий бег). В
беговом шаге фаза скольжения невелика, частота движений высокая - лыжник почти
переходит на бег с возможной небольшой фазой полета; при этом наблюдается и опора на
палку. При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и
ступающий шаг (без фазы скольжения). Длина ступающего шага равна длине выпада.
Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения
и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и длина цикла равна длине скольжения.
Попеременный двухшажный ход.
В попеременном двухшажном лыжном ходе,
который состоит из двух скользящих шагов и
попеременных отталкиваний палками на каждый
шаг. Прежде чем перейти к описанию техники в
целом и методике обучения данному ходу,
необходимо дать биомеханический анализ пяти
.
основных фаз цикла.
Рис. 1. Первая фаза скользящего шага.
На рисунках изображены положения лыжник в
начале и в конце каждой фазы.
1-я фаза - свободное скольжение (рис. 1). Главная задача - уменьшить возможную потерю
скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить
силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения. Все
движения в этой фазе выполняются следующим образом. Закончен толчок ногой, лыжник
скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находятся в воздухе, не
касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет
предварительных усилий, используя силы инерции. Продолжительность свободного
скольжения у сильнейших лыжников варьируется от 0,12 до 0,18с [1].
2-я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 2).
Главная задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при
отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить
жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной
ноге.
Рис. 2. Вторая фаза
скользящего шага.
Началом фазы является постановка палки на снег под
углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом
суставе, локоть слегка отведен в сторону. В скользящем
шаге эта фаза - самая продолжительная; у квалифицированных лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, она длится от 0,20 до 0,24 с [4]. Место
постановки палки во многом зависит от условий
скольжения: с улучшением скольжения – больше
вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий –
7
больше назад, ближе к каблуку ботинка. Во время этой фазы происходит постепенное
выпрямление опорной ноги. Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить
скорость скольжения. Под давлением руки палка немного сгибается. У лыжников,
развивающих высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при
отталкивании, давление на лыжу уменьшается, и скорость скольжения может
увеличиться.
3-я фаза - скольжение с подседанием (рис. 3).
В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение
подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить
перекат.
Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в коленном суставе).
Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на
уровне пятки опорной ноги; туловище, принимающее
участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7°
больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука
выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти
на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время
этой фазы происходит подседание со сгибанием опорной
ноги в коленном и тазобедренном суставах. Так как
скорость моментально падает до нуля, и лыжа
останавливается, необходимо стремиться к сокращению
Рис. 3. Третья
времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее.
фаза скользящего
Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,09 с[1], у
шага
сильнейших лыжников - около 0,06 с. В этой фазе резко
увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится, вперед не коленом,
а как бы стопой. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.
4-я фаза - выпад с подседанием (рис. 4).
В этой фазе главное обеспечить максимальную скорость выпада и завершить
подседание для эффективного окончания отталкивания ногой.
Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное
отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе, одновременно
происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в
коленном, но и в голеностопном суставе,голень наклоняется вперед, а поднимание стопы
над лыжей задерживается (пятка поднята над лыжей на 3-6 см). Происходит
значительное растяжение и напряжение мышц толчковой ноги это способствует более
мощному, резкому отталкиванию.
Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, у
сильнейших лыжников она самая короткая - 0,03 с [1]. Хотя
остановка лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это
весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется
одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной
ноги в коленном суставе продолжается до окончания 4-й фазы.
5-я фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги
Рис. 4. Четвертая
(рис.
5).
фаза скользящего
Основная задача фазы - завершить отталкивание палкой и
шага.
8
лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить
отталкивание на направление вперед-вверх.
В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро
практически вертикально; маховая нога выдвинута вперед и опережает толчковую ногу на
35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и
палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°.
В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги в
коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к
снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро таз - туловище. Такое отталкивание вперед-вверх способствует движению туловища
вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз.
Рис 5. Пятая фаза скользящего шага
Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалификации довольно
вариативна, но у сильнейших лыжников она короче. Между фазами существует
определенный временной ритм.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПОПЕРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ ХОДУ
Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения,
изучению которого уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при
передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и
имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при
плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом
скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом [4,8].
В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и
сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим
образом (рис. 6).
9
Рис. 6. Поперечный двухшажный шаг.
Последовательность изучения техники:
- техника падения и стойки;
- техника работы ног (1месяц осеннего периода);
- техника работы рук (2месяц осеннего периода);
- согласованность работы рук и ног (3месяц осеннего периода);
- разучивание техники лыжного хода (1 месяц зимнего периода);
- разучивание техники с увеличением дистанции до 1 км. (2 месяц зимнего периода);
- контроль техники исполнения лыжного хода (3 месяц зимнего периода);
- контроль техники работы рук (1 месяц весеннего периода только имитация);
- контроль техники работы ног (2 месяц весеннего периода только имитация);
- кроссовая подготовка (3 месяц весеннего периода).
1 урок. Разучиваемый элемент цикла первой фазы свободного скольжения. Закончен
толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному
скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и
начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой
линии - туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед, скольжение на левой
лыже, правая нога расслаблена и движется назад - вверх, немного сгибаясь в коленном
суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос
палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона
туловища не меняется.
Упражнения, общеразвивающие подготовительные:
- на месте, круговые движения руками вперед назад с одновременным подъемом на
носки;
- повороты туловищем вправо влево руки в сторону;
- наклоны туловищем вперед назад с касанием рук носка и пятки;
- руки вперед махи ногами, правая нога касается левой руки и наоборот;
- в движении, выпады вперед на каждый шаг руки в сторону;
- повороты туловищем вправо и лево руки у груди;
- подскоки с правой ноги на левую ногу с одновременными круговыми движениями
рук;
- прыжки на правой ноге и левой одна рука держит ногу другая вперед;
10
- в парах, партнеры стоят лицом друг к другу берут хват за противоположное плечо,
махи ногами вперед назад, свободная рука за спину (со сменой ног);
- исходное положение партнеров не меняется, только свободная рука держит ногу,
приседание на одной ноге (со сменой ног);
- партнеры спиной друг к другу хват за локти, одновременное приседание пятки не
отрывать;
- партнеры спиной друг к другу хват вверху за кисти, наклоны партнера вперед с
возвратом.
Упражнения специальные подводящие:
- имитация работы ног в технике, скольжение (махи ногами вперед чуть согнута в
колени назад выпрямляется, стопа все время не подвижна, руки сзади) следить, чтоб мах
вперед был больше;
- имитация работы ног в технике, толчок (махи ногами вперед назад с одновременным
приседом, руки сзади) следить, чтоб назад нога выпремлялась;
- в парах, партнеры лицом друг к другу хват за кисти на сопротивление, имитация
движения ног в технике;
- под горку, имитация работы ног скольжение и толчок, руки за спину.
Упражнения специально подготовительные:
- кроссовая подготовка (бег 100-400-1000 метров);
- развитие координации (бег со сменой направления, повороты на 360 градусов,
прыжки с вращением на 180 градусов).
2 урок. Разучиваемый элемент цикла - продолжается одноопорное скольжение на
левой лыже. После отталкивания правой ногой опорная левая нога слегка выпрямляется,
начинается движение туловища «на взлет». Правая нога слегка согнута в коленном
суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие
условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний
конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.
Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая
палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.
Упражнения, общеразвивающие подготовительные:
- на месте, круговые движения руками вперед назад с одновременным подъемом на
носки;
- повороты туловищем вправо влево руки в сторону;
- наклоны туловищем вперед назад с касанием рук носка и пятки;
- круговые движения руками в разные стороны;
- в движении, перекаты с пятки на носок на каждый шаг с одновременными махами
руками (правая рука вверх левая вниз);
- повороты туловищем вправо и лево руки у груди;
- подскоки с правой ноги на левую ногу с одновременными круговыми движениями
рук вперед назад;
- прыжки на правой ноге и левой одна рука держит ногу другая вперед;
- в парах, партнеры стоят лицом друг к другу берут хват за противоположное плечо,
махи ногами вперед назад, свободная рука за спину (со сменой ног);
- исходное положение партнеров не меняется, только свободная рука держит ногу,
приседание на одной ноге (со сменой ног);
- партнеры лицом друг к другу хват за кисти, упражнение на сопротивление рук
(туловище чуть наклонено вперед, сопротивление постепенно увеличивать);
- партнеры спиной друг к другу хват вверху за кисти, наклоны партнера вперед с
возвратом.
Упражнения специальные подводящие:
11
- имитация работы ног в технике, скольжение (махи ногами вперед чуть согнута в
колени назад выпрямляется, стопа все время не подвижна, руки сзади) следить, чтоб мах
вперед был больше;
- имитация работы ног в технике, толчок (махи ногами вперед назад с одновременным
приседом, руки сзади) следить, чтоб назад нога выпрямлялась;
- имитация работы рук в технике (махи руками вперед чуть согнута в локте не выше
подбородка, назад выпрямляется, наклон корпуса чуть впред не допускать прогиба в
пояснице);
- в парах, партнеры лицом друг к другу хват за кисти на сопротивление, имитация
движения ног в технике;
- под горку, имитация работы ног скольжение и толчок, руки за спину.
Упражнения специально подготовительные:
- кроссовая подготовка (бег 100-400-1000 метров);
- развитие гибкости (упражнения на растяжку – выпады с прогибом вперед, выпады в
сторону с разворотом пятки, руки сжаты в замок замах вправо и тянуться вперед тоже
замах влево, руки сзади хват в замок подъем рук вверх лопатки вместе).
3 урок. Разучиваемый элемент цикла - начало толчка почти выпрямленной правой
рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное
отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в
коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед. Скольжение с опорой на палку. В
первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок,
левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие
сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а
может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон
туловища вперед.
Упражнения, общеразвивающие подготовительные:
- на месте, круговые движения руками вперед назад с одновременным подъемом на
носки;
- повороты туловищем вправо влево руки в сторону;
- ноги шире руки в сторону, махи, руками вправо влево касаясь носка ноги (мельница);
- круговые движения руками в разные стороны;
- в движении, перекаты с пятки на носок на каждый шаг с одновременными махами
руками (правая рука вверх левая вниз);
- повороты туловищем вправо и лево руки у груди;
- подскоки с правой ноги на левую ногу с одновременными круговыми движениями
рук вперед назад;
- прыжки на правой ноге и левой одна рука держит ногу другая вперед;
- выпады вперед на каждый шаг с одновременными хлопками руками;
- в парах, партнеры стоят лицом друг к другу берут хват за противоположное плечо,
махи ногами вперед назад, свободная рука за спину (со сменой ног);
- исходное положение партнеров не меняется, только свободная рука держит ногу,
приседание на одной ноге (со сменой ног);
- партнеры лицом друг к другу хват за кисти, упражнение на сопротивление рук
(туловище чуть наклонено вперед, сопротивление постепенно увеличивать);
- партнеры спиной друг к другу хват вверху за кисти, наклоны партнера вперед с
возвратом.
Упражнения специальные подводящие:
- имитация работы ног в технике, скольжение (махи ногами вперед чуть согнута в
колени назад выпрямляется, стопа все время не подвижна, руки сзади) следить, чтоб мах
вперед был больше;
12
- имитация работы рук в технике (махи руками вперед чуть согнута в локте не выше
подбородка, назад выпрямляется, наклон корпуса чуть вперед не допускать прогиба в
пояснице);
- имитация работы рук, ноги на ширине плеч работа рук по технике с одновременным
подседом;
- в парах, партнеры лицом друг к другу хват за кисти на сопротивление, имитация
движения ног в технике;
- под горку, имитация работы ног скольжение и толчок, руки за спину.
Упражнения специально подготовительные:
- развитие гибкости (упражнения на растяжку – выпады с прогибом вперед, выпады в
сторону с разворотом пятки, руки сжаты в замок замах вправо и тянуться вперед тоже
замах влево, руки сзади хват в замок подъем рук вверх лопатки вместе);
- силовая подготовка (подтягивание, отжимание, упражнения на пресс).
4 урок. Разучиваемый элемент цикла - момент окончания скольжения с
выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система «рука туловище - опорная нога». С целью предупреждения раннего переката таз вперед не
выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания
правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка,
продолжается вынос вперед левой палки. Правая нога поравнялась с левой ногой, началось
отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в
колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие
на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится
вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.
Упражнения, общеразвивающие подготовительные:
- на месте, круговые движения руками вперед назад с одновременным подъемом на
носки;
- повороты туловищем вправо влево руки в сторону;
- ноги шире руки в сторону, махи, руками вправо влево касаясь носка ноги (мельница);
- ноги шире руки хват в замок внизу, махи руками вверх и вниз (колун);
- в движении, перекаты с пятки на носок на каждый шаг с одновременными махами
руками (правая рука вверх левая вниз);
- повороты туловищем вправо и лево руки у груди;
- подскоки с правой ноги на левую ногу с одновременными круговыми движениями
рук вперед назад;
- бег с приседанием руки касаются пола (по команде преподавателя);
- выпады вперед на каждый шаг с одновременными хлопками руками;
- в парах, партнеры стоят лицом друг к другу берут хват за противоположное плечо,
махи ногами вперед назад, свободная рука за спину (со сменой ног);
- исходное положение партнеров не меняется, только свободная рука держит ногу,
приседание на одной ноге (со сменой ног);
- партнеры лицом друг к другу хват за кисти, упражнение на сопротивление рук
(туловище чуть наклонено вперед, сопротивление постепенно увеличивать);
- партнеры спиной друг к другу хват вверху за кисти, наклоны партнера вперед с
возвратом.
Упражнения специальные подводящие:
- - имитация работы рук в технике (махи руками вперед чуть согнута в локте не выше
подбородка, назад выпрямляется, наклон корпуса чуть вперед не допускать прогиба в
пояснице);
- имитация работы рук, ноги на ширине плеч работа рук по технике с одновременным
подседом;
13
- в парах, партнеры лицом друг к другу хват за кисти на сопротивление, имитация
движения ног в технике;
- под горку, имитация работы ног скольжение и толчок, руки за спину.
Упражнения специально подготовительные:
- развитие ловкости (упражнения на матах кувырки, стоики, вращения на месте и в
движение при беге, прыжки через скакалку, упражнение с обручами);
- силовая подготовка (подтягивание, отжимание, упражнения на пресс).
5 урок. Разучиваемый элемент цикла - продолжается отталкивание левой ногой с
выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает
толчок, а левая вынесена вперед. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после
окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад. Закончен толчок
ногой, его направление по линии голень - бедро - туловище вызывает движение тела
вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения.
Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в
такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.
Упражнения, общеразвивающие подготовительные:
- на месте, круговые движения руками вперед назад с одновременным подъемом на
носки;
- круговые движения руками последовательно сначала правая нога потом левая (как у
пловцов);
- ноги шире руки в сторону, махи, руками вправо влево касаясь носка ноги (мельница);
- ноги шире руки хват в замок внизу, махи руками вверх и вниз (колун);
- в движении, перекаты с пятки на носок на каждый шаг с одновременными махами
руками (правая рука вверх левая вниз);
- повороты туловищем вправо и лево руки у груди;
- подскоки с правой ноги на левую ногу с одновременными круговыми движениями
рук вперед назад;
- бег с приседанием руки касаются пола (по команде преподавателя);
- выпады вперед на каждый шаг с одновременными хлопками руками;
- в парах, партнеры стоят лицом друг к другу берут хват за противоположное плечо,
махи ногами вперед назад, свободная рука за спину (со сменой ног);
- исходное положение партнеров не меняется, только свободная рука держит ногу,
подъем стопы носок пятка (со сменой ног);
- партнеры лицом друг к другу хват за кисти, упражнение на сопротивление рук
(туловище чуть наклонено вперед, сопротивление постепенно увеличивать);
- партнеры спиной друг к другу хват вверху за кисти, наклоны партнера вперед с
возвратом.
Упражнения специальные подводящие:
- - имитация работы рук в технике (махи руками вперед чуть согнута в локте не выше
подбородка, назад выпрямляется, наклон корпуса чуть вперед не допускать прогиба в
пояснице);
- имитация работы ног, ноги в положении полу выпад на правой или левой ноге
держась на опору, махи ногами вперед назад по технике с увеличением амплитуды
движения;
- в парах, партнеры лицом друг к другу хват за кисти на сопротивление, имитация
движения ног в технике;
- под горку, имитация работы рук , шаг выпад мах правой левая сзади и т.д..
Упражнения специально подготовительные:
- развитие гибкости (упражнения на растяжку – выпады с прогибом вперед, выпады в
сторону с разворотом пятки, руки сжаты в замок замах вправо и тянуться вперед тоже
замах влево, руки сзади хват в замок подъем рук вверх лопатки вместе);
14
- силовая подготовка (подтягивание, отжимание, упражнения на пресс).
ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННЫХ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ
Основным элементом одновременных ходов является одновременное отталкивание
палками. Этот элемент общий для всех ходов, и удобнее его анализировать на примере
одновременного бесшажного хода. Кроме того, следует рассмотреть и другие общие
требования к технике одновременных ходов.
В одновременном бесшажном ходе ноги активно в толчке не участвуют, но их
положение играет важную роль в создании благоприятных условий для передачи усилий
от рук через туловище к скользящей лыже. Важно, как и при переменном двухшажном, создать жесткую систему «руки - туловище - ноги». Одновременное отталкивание в этом ходе
начинается с момента постановки палок на снег. Руки выносят палки вперед, кисти рук не
выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища (наклон
вперед) и рук палки сильным ударом втыкаются в снег.
В первой части толчка происходит наклон туловища вперед, одновременно руки
сгибаются в локтевых суставах. В средней части отталкивания, когда сгибание рук
достигает максимума (угол в локтевых суставах около 90°), целесообразно слегка наклонить голени назад до 70° (стопы чуть выскальзывают вперед). В момент
«закрепления» ног в данном положении создается жесткая система, и лыжник
максимально усиливает нажим на палки. Продолжается наклон туловища вперед до
горизонтального положения, руки разгибаются в локтевых суставах, кисти проходят ниже
колен. Максимальное усилие на палки приходится на момент окончания наклона
туловища и вертикальное положение рук. Толчок заканчивается полным разгибанием рук
в локтевых суставах и приведением кистей в лучезапястных - рука и палка образуют
прямую линию. После окончания толчка палками лыжник скользит на двух лыжах в
согнутом положении (туловище горизонтально). Масса тела равномерно распределена на
две лыжи. Руки после толчка вначале по инерции расслабленно поднимаются вверх, но не
выше спины.
Затем начинается вынос рук. Движение выполняется выпрямленными руками внизвперед-вверх, одновременно медленно уменьшается наклон туловища. Не рекомендуется
затягивать скольжение на двух лыжах. Значительное снижение скорости скольжения не
позволяет поддерживать равномерную и высокую скорость передвижения
одновременными ходами и ведет к излишней затрате сил.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ ХОДУ
Одновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших
условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении. Ход
позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью, хотя он и уступает по этому
показателю одновременному одношажному; поэтому подготовленные студенты
применяют его мало. У студентов новичков он пользуется большей популярностью,
особенно на прогулках[11]. Ход требует твердой опоры для палок. Благодаря наличию в
цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками
обучающиеся даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого
пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной
лыжне. Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка
руками на второй шаг.
15
Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом (рис. 7).
Рис. 7. Одновременный двухшажный ход.
Последовательность изучения техники:
- техника работы рук в одновременном ходе (1 месяц осеннего периода только
имитация);
- техника работы ног в одновременном ходе (2 месяц осеннего периода только
имитация);
- согласованность работы рук и ног (3месяц осеннего периода);
- разучивание техники одновременного лыжного хода (1 месяц зимнего периода);
- разучивание техники одновременного лыжного хода (2 месяц зимнего периода);
- контроль техники исполнения лыжного хода (3 месяц зимнего периода);
- контроль техники работы (1 месяц весеннего периода только имитация);
- контроль техники работы (2 месяц весеннего периода только имитация);
- кроссовая подготовка (3 месяц весеннего периода).
1 урок. Разучиваемый элемент цикла - после окончания одновременного толчка
руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь,
начинает выносить палки вперед. Сосредоточив массу тела на левой ноге, после
предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая
вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой
лыже.
Упражнения, общеразвивающие подготовительные:
- на месте, круговые движения руками вперед назад с одновременным подъемом на
носки;
- повороты туловищем вправо влево руки в сторону;
- наклоны туловищем вперед назад с касанием рук носка и пятки;
- приседания с махом руками вверх;
- в движении, выпады вперед на каждый шаг руки хлопок вперед назад;
- повороты туловищем вправо и лево руки у груди;
- подскоки с правой ноги на левую ногу с одновременными круговыми движениями
рук;
- прыжки на правой ноге и левой одна рука держит ногу другая вперед;
- в парах, партнеры стоят лицом друг к другу берут хват за противоположное плечо,
махи ногами вперед назад, свободная рука за спину (со сменой ног);
- исходное положение партнеров не меняется, только свободная рука держит ногу,
приседание на одной ноге (со сменой ног);
16
- партнеры спиной друг к другу хват за локти, одновременное приседание пятки не
отрывать;
- партнеры спиной друг к другу хват вверху за кисти, наклоны партнера вперед с
возвратом.
Упражнения специальные подводящие:
- имитация работы ног в технике, скольжение (махи ногами вперед чуть согнута в
колени назад выпрямляется, стопа все время не подвижна, руки сзади) следить, чтоб мах
вперед был больше;
- имитация работы ног в технике, толчок (махи ногами вперед назад с одновременным
приседом, руки сзади) следить, чтоб назад нога выпрямляясь;
- в парах, партнеры лицом друг к другу хват за кисти на сопротивление, имитация
движения ног в технике;
- под горку, имитация работы ног скольжение и толчок, руки за спину.
Упражнения специально подготовительные:
- кроссовая подготовка (бег 100-400-1000 метров);
- развитие координации (бег со сменой направления, повороты на 360 градусов,
прыжки с вращением на 180 градусов).
2 урок. Разучиваемый элемент цикла - предварительно перенеся массу тела на правую
лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время
выводятся кольцами вперед и ставятся на снег. В момент окончания толчка ногой палки
приходят в рабочее положение (под острым углом вперед) и начинается отталкивание
руками.
Упражнения, общеразвивающие подготовительные:
- на месте, круговые движения руками вперед назад с одновременным подъемом на
носки;
- повороты туловищем вправо влево руки в сторону;
- ноги шире руки в сторону, махи, руками вправо влево касаясь носка ноги (мельница);
- ноги шире руки хват в замок внизу, махи руками вверх и вниз (колун);
- в движении, перекаты с пятки на носок на каждый шаг с одновременными махами
руками (правая рука вверх левая вниз);
- на каждый шаг наклон руки вверх;
- подскоки с правой ноги на левую ногу с одновременными круговыми движениями
рук вперед назад;
- выпады вперед на каждый шаг с одновременными хлопками руками;
- в парах, партнеры стоят лицом друг к другу берут хват за противоположное плечо,
махи ногами вперед назад, свободная рука за спину (со сменой ног);
- исходное положение партнеров не меняется, только свободная рука держит ногу,
приседание на одной ноге (со сменой ног);
- партнеры лицом друг к другу хват за кисти, упражнение на сопротивление рук
(туловище чуть наклонено вперед, сопротивление постепенно увеличивать);
- партнеры спиной друг к другу хват вверху за кисти, наклоны партнера вперед с
возвратом.
Упражнения специальные подводящие:
- - имитация работы рук в технике (махи руками вперед чуть согнута в локте не выше
подбородка, назад выпрямляется, наклон корпуса чуть вперед не допускать прогиба в
пояснице);
- имитация работы рук, ноги на ширине плеч работа рук по технике с одновременным
подседом;
- имитация работы рук, с шагом мах руками вверх с возвращением ног руки вниз;
- в парах, партнеры лицом друг к другу хват за кисти на сопротивление, имитация
движения ног в технике;
17
- под горку, имитация работы ног скольжение и толчок, руки за спину.
Упражнения специально подготовительные:
- развитие ловкости (упражнения на матах кувырки, стоики, вращения на месте и в
движение при беге, прыжки через скакалку, упражнение с обручами);
- силовая подготовка (подтягивание, отжимание, упражнения на пресс).
3урок. Разучиваемый элемент цикла - продолжается отталкивание руками и
скольжение на левой лыже. В это время правая нога непрерывным маховым движением
выносится вперед. С окончанием толчка руками правая нога приставляется к опорной
лыже и начинается скольжение на двух лыжах. Некоторое время лыжник пассивно
скользит на двух лыжах, используя набранную скорость.
Упражнения, общеразвивающие подготовительные:
- на месте, круговые движения руками вперед назад с одновременным подъемом на
носки;
- круговые движения руками последовательно сначала правая нога потом левая (как у
пловцов);
- ноги шире руки в сторону, махи, руками вправо влево касаясь носка ноги (мельница);
- ноги шире руки хват в замок внизу, махи руками вверх и вниз (колун);
- в движении, перекаты с пятки на носок на каждый шаг с одновременными махами
руками (правая рука вверх левая вниз);
- повороты туловищем вправо и лево руки у груди;
- подскоки с правой ноги на левую ногу с одновременными круговыми движениями
рук вперед назад;
- бег с приседанием руки касаются пола (по команде преподавателя);
- выпады вперед на каждый шаг с одновременными хлопками руками;
- в парах, партнеры стоят лицом друг к другу берут хват за противоположное плечо,
махи ногами вперед назад, свободная рука за спину (со сменой ног);
- исходное положение партнеров не меняется, только свободная рука держит ногу,
подъем стопы носок пятка (со сменой ног);
- партнеры лицом друг к другу хват за кисти, упражнение на сопротивление рук
(туловище чуть наклонено вперед, сопротивление постепенно увеличивать);
- партнеры спиной друг к другу хват вверху за кисти, наклоны партнера вперед с
возвратом.
Упражнения специальные подводящие:
- - имитация работы рук в технике (махи руками вперед чуть согнута в локте не выше
подбородка, назад выпрямляется, наклон корпуса чуть вперед не допускать прогиба в
пояснице);
- имитация работы ног, ноги в положении полу выпад на правой или левой ноге
держась на опору, махи ногами вперед назад по технике с увеличением амплитуды
движения;
- в парах, партнеры лицом друг к другу хват за кисти на сопротивление, имитация
движения ног в технике;
- под горку, имитация работы рук, шаг выпад мах правой левая сзади и т.д..
Упражнения специально подготовительные:
- развитие скоростно-силовых качеств (упражнения у скамейки прыжки с двух ног,
выпрыгивание правой и левой, запрыгивание с двух ног, упражнения на лестнице,
переступание через одну две ступени, выпрыгивание с двух ног как можно выше);
- силовая подготовка (подтягивание, отжимание, упражнения на пресс)
18
ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ И ЭТАПЫ ПОДГОТОВКИ
Подготовка в лыжном спорте является, сложным многофункциональным процессом
характеризуется, в зависимости от этапа и целей поставленные перед студентами.
Различают три этапа (ступени) подготовки:
- начальный этап, в котором происходит ознакомление с техникой лыжных ходов,
происходит формирование физической формы, развитие необходимых навыков для
двигательной активности и успешного овладения техникой.
- средний этап, основа для всего процесса, происходит закрепление физической
формы и происходит анализ всей системы подготовки, даются целостные представления о
технике лыжного хода, и ведется контроль над процессом разучивания, начинается
контроль над подготовкой и проявлением физических качеств.
- профессиональный этап (совершенствования), основа для спортсменов разрядников
характеризуется использованием соревновательной деятельности, частой сменой рельефа
местности, применением специальных предметов дополнительной нагрузки, смена видов
спорта приближенных к лыжам (велогонки, легкая атлетика, плавание).
Специфика подготовки иностранных студентов, проходящих лыжную подготовку
основывается на прохождении двух этапов подготовки. Весь цикл лыжной подготовки
можно объединить в три этапа, но с особенностями начального уровня подготовки.
Техническая подготовка. Сама подготовка студентов складывается из
последовательных фаз разучивания техники и совершенствования физической формы
(морфофункциональные изменения, а не следовой эффект) поэтому техническая
подготовка строится из двух частей [10] разучивание и совершенствование.
Разучивание является систематическим процессом, поэтому можно условно разбить
его на определенные составляющие. В процессе разучивания техники делается акцент на
подготовленность организма выполнять двигательные действия в определенном ритме,
так как лыжная подготовка относится к видам спорта, где основная характеристика
выносливость [12 ]. Поэтому первые занятия в лыжной подготовке связаны с
систематизированными нагрузками на организм, движения на месте приседания, махи
руками, повороты корпусом вправо-влево. Дальнейшие двигательные действия связаны с
асинхронными движениями из техники лыжного хода (связаны с проверкой реакции
организма на координацию действий),
без палок – движения правая нога вперед с махом левой руки назад и смена под счет
преподавателя,
- одновременный мах двумя руками вперед назад с маховым толчком правой или
левой ногой,
- в положение полуприсед махи руками вперед, назад и махом правой или левой
ногой назад.
Главная задача дать первичные представления о технике лыжных ходов и проверка
двигательной активность мышечного корсета. На данном этапе следует уделять внимание
показу исполнения и рассказу техники, не стоит требовать выполнения всеми одинаковых
и правильных движений это вызывает не доверие к самой лыжной подготовке и не
уверенность в себе, следует обратить внимание на правильность основных элементов
техники (положение туловища, на центр равновесия, махи руками не вверх а вперед,
маховые движения ногами со сменой рук и ног асинхронно).
Следующий уровень разучивания это дать двигательную активность в сочетании с
элементами техники, особый темп дается под счет преподавателя первые движения
всегда без палок это дает возможность организму привыкнуть к опоре на лыжах и учить
держать равновесию. Следует заметить, что в процесс допускается применения
19
исправления ошибок, но не путем показа на студентах, а только на словах, особенность
этого процесса является разучивание элементов техники, поэтому не рекомендуется
сильно нагружать студентов знаниями, а дать возможность самостоятельно попытаться
выполнить действие. Упражнения характеризуются малой интенсивностью и меньшей
трудоемкостью,
- без палок, движения на полусогнутых ногах вперед, движения с любой ноги, но со
сменой, руки можно убрать назад хват за локоть или у груди.
- с палками, махи руками поочередно с движения ногами, палки берутся за центр
следить, чтоб руки высоко не поднимались, а больше вперед .
- с палками, одновременный толчок руками с попеременными движениями ногами.
Главная задача передать студентам представление о совместном движении рук и ног в
технике лыжного хода, проверить взаимодействие основных систем организма
(дыхательной, сердечнососудистой систем – в учащение пульса и степень отдышки) на
изменение нагрузки. Следует обратить внимание на показ и демонстрацию элементов
техники и уровень их проявления, ошибки исправлять путем показа в конце урока, так как
подготовка не должна вызывать остановок во время занятий, что приводит к
переохлаждению организма и быстрой утомляемости. Подготовка на этапе развитие
вызывает быструю утомляемость, для профилактики рекомендуется использовать
прохождение малой дистанции любым лыжным ходом, что является критерием оценки
разучивания элементов техники.
Совершенствование уровня проявления, как физических качеств, двигательной
активности так и согласованность элементов техники. Основной задачей стоящей перед
преподавателем это закрепить полученные умения и навыки в процессе подготовки
студентов технике лыжных ходов. Следует обратить внимание на технику выполнения
элементов техники в движении с использованием различного рельефа местности или с
изменением темпа движения. Также этот этап характеризуется увеличением
эмоциональной и физической нагрузки на организм студентов для увеличения
способности организма к сопротивлению утомляемости провести беседу о ЗОЖ и
использовании различных релаксационных упражнений каждый раз после занятий.
Упражнения для данного уровня подбираются с учетом рельефа местности и
температурных данных [4] при низкой температуре и равниной местности следует
использовать упражнения в полном сочетании всех элементов техники:
- прохождение дистанции попеременным двухжаным ходом;
- прохождение дистанции одновременным двухжаным ходом;
- прохождение дистанции свободным стилем.
Особое внимание стоит уделить разминочной части при прохождении дистанции
полной техникой следует проводить разминкой больше на разогрев организма:
- упражнения на месте – приседания, имитация работы ног и рук, повороты туловища
вправо влево;
- упражнения в движении – толчком правой левой ногой имитация движения ног (без
палок), одновременный толчок двумя руками ноги в положении полуприсед, имитация
ходов без рук в движении (палки либо положили или хват за центр палки).
20
Характерной чертой для процесса совершенствования является проявление и развитие
функциональных способностей и применение техники в различных ситуациях (смена
техники с попеременного на одновременный, с двухшажнного на четырехшажный), все
это приводит к созданию условно устойчивого следового эффекта функциональных
особенностей и внешних морфофункциональных изменениях. Но вследствие этого
происходит развитие техники до определенного уровня мастерства необходимого для
проявления всех физических качеств с одной стороны это хорошо, но стоит напомнить,
что техника выполнения должна совершенствоваться и оттачиваться.
В процессе подготовки на этапе совершенствования следует вести работу над
ошибками в процессе выполнения техники, основные ошибки можно разбить на группы:
- ошибки, связанные со слабым проявления функциональных возможностях
организма (медленный лыжный ход, быстрая утомляемость, не способность пройти
дистанцию в полную силу), следствием этого может быть слабое здоровье студента или
ведение не здорового образа жизни. Пути решения таких проблем является беседы,
рассказ о последствиях ведения не здорового образа жизни, медицинское
освидетельствование;
- ошибки, связанные со слабым проявлением физических качеств (частые падения при
прохождении дистанции, быстрая утомляемость, слабое проявление техники в движении,
не способность продемонстрировать элемент техники), природа этих ошибок различна
либо студент достиг предела проявления физических качеств или вследствие различных
травм он получил осложнения, что приводит к плохому проявлению физических качеств.
Рациональное использование методов подготовки способно решить проблему, но не
полностью, использованию различных игровых ситуаций, различных элементов из других
техник (волейбол, футбол, легкая атлетика) помогает решить данную проблему;
- ошибки, связанные с техникой выполнения лыжного хода (не правильная основная
стойка, частые падения, ходьба на прямых ногах, махи руками не вперед а под себя и т.д.),
ошибки такого рода являются следствием плохого проявления элементов техники в
процессе разучивания или слабым посещением занятий. Пути решения различны,
предлагаются использовать дополнительные занятия или занятия с группами, которые
только начинают разучивать элементы техники.
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Теоретическая подготовка является составной частью всей системы подготовки и
осуществляется в ходе учебно-тренировочного процесса. Она проводится в виде
специально организованных лекций, бесед и теоретических занятий. Кроме того, часть
теоретических знаний может сообщатся в ходе тренировочных занятий. Необходимо
также предусмотреть самостоятельное изучение специальной литературы по различным
вопросам лыжного спорта и другим разделам теоретической подготовки.
ТАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Тактика - это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в
некоторых случаях происходит борьба не с конкретным противником, а ставится цель достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности).
Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих
равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства. Тактическая
подготовка лыжника состоит из двух взаимосвязанных частей - общей и специальной.
Общая тактическая подготовка предполагает приобретение теоретических сведений
по тактике в различных видах лыжного спорта, а также в смежных циклических
дисциплинах. Знания по тактике студенты получают во время специальных занятий, лек21
ций и бесед, при наблюдении за соревнованиями с участием сильнейших лыжников,
просмотре кинофильмов, а также путем самостоятельного изучения литературы.
Специальная тактическая подготовка - это практическое овладение тактикой в
лыжных гонках путем применения лыжных ходов в зависимости от рельефа и условий
скольжения, распределения сил по дистанции и составления графика ее прохождения, выбора вариантов смазки в зависимости от внешних условий, индивидуальных особенностей
спортсменов и т.д [9]. Специальная тактическая подготовка проводится в ходе учебнотренировочных занятий и соревнований.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Физическая подготовка направлена на развитие основных двигательных качеств
(выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной
деятельности. Физическая подготовка лыжника подразделяется на общую и специальную
[12].
Общая физическая подготовка (ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет
основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие
и улучшение здоровья. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные
физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и
решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических
упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также
общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта.
В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку лыжников широко
включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного
передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные
спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в
годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются
разнообразные упражнения на основные группы мышц с отягощением и без отягощений
для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению.
Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на развитие специфических
двигательных качеств и навыков, повышение функциональных возможностей организма,
укрепление органов и систем применительно к требованиям спорта. Основными
средствами СФП являются, передвижение на лыжах и специально подготовленные
упражнения.
Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития
специфических качеств и совершенствованию элементов техники. К ним относятся
разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на
лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года)
укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а
также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти
упражнения сходны с передвижением на лыжах и по двигательным характеристикам, и по
характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и
двигательных навыков. В настоящее время одним из средств специальной физической
подготовки является передвижение на лыжероллерах. Поэтому в процессе обучения
смешанное передвижение по пересеченной местности с чередованием бега и имитации в
подъемы различной крутизны и длины должно постоянно включаться в подготовку,
наравне с другими упражнениями.
22
ГОДОВОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
В основу годового планирования входят различные этапы подготовки:
- втягивающий (адаптационный); базовый (развитие физических качеств);
- контрольно – подготовительный (подготовка к соревнованиям);
предсоревновательный (сдача нормативов);
- соревновательный (участие в соревнованиях); активный отдых (восстановление).
Годовое планирование составляется с учетом возрастных особенностей, уровнем
физической подготовленности, цели и задачи, предъявляемые к виду спорта. Каждый из
этапов подготовки является элементом макроцикла, мезоцикла и микроцикла [13].
Макроциклы – планирование больших тренировочных циклов (полугодовых,
годовых и многолетних микроциклов)
Мезоциклы – планирование средних (месячных), включающие относительно
законченный ряд микроциклов.
Микроциклы – планирование отдельных тренировочных занятий и нескольких
занятий.
Втягивающий этап - основывается на приобретении определенного уровня
физической подготовленности необходимой для овладения начальной базы владения
техникой передвижения на лыжах. На данном этапе широко применяется общая
физическая подготовка с элементами из различных видов спорта для проверки уровня
подготовленности.
Базовый этап – самый продолжительный из всех этапов, он состоит из общей
физической подготовки с разучиванием элементов техники лыжных ходов, постепенное
развитие физических качеств . Этап во время, которого формируется спортивная форма и
фундамент для овладения техниками, особое внимание стоит уделять систематичности и
уровнем выполнения физических упражнений молодыми спортсменами и проводит
корректировки в ходе обучения техниками.
Контрольно-подготовительный этап – переходный период, в котором происходит
ознакомление с правилами соревнований, разучиванием техники старта, финиша,
подготовки лыж, выбор экипировки. Этап, благодаря которому происходит специальная
теоретическая подготовка и составлением команд участников в различных видах
состязания.
Предсоревновательный этап – основной этап для проверки подготовленности к
соревнованиям и окончательной проверки эффективности процесса обучения. Этап во
время, которого происходит контроль и эффективность использование рабочей
программы подготовки путем сдачи контрольных нормативов, особое внимание уделить
над показаниями тестов лидеров и отстающих.
Соревновательный этап – самый ответственный из этапов подготовки, студенты в
полной мере проявляют свои качества и уровень владения техникой лыжного хода путем
участия в соревновании по выбранным видам. Особое внимание уделить технике
безопасности и осведомленности о правилах проведения соревнований.
Активный отдых – завершающий этап подготовки, который подводит итог годовой
подготовки. Этап, в котором используется игровые виды спорта, беговая и велосипедная
подготовка, туризм и самоподготовка.
Каждый из этапов подготовки молодых спортсменов характеризуется использованием
развитием различных физических качеств и постепенным овладением техники лыжных
ходов, специальной и общей физической подготовленности, которые широко
описываются и представлены в рабочей программе. Также не стоит забывать и про
индивидуальный показатели, которые помогают понять уровень усвоения материала и
отношение к программе подготовки.
23
Таблица 1.
Годовой план-график подготовки студентов начальной группы.
I
ЛАП
РФК
II
ЛП
ЛП
РФК
ЛАП
2526272
8
29303132
Б
КП
5 6 7 8
9101112
1314 15
Мезоциклы
Макроциклы
В
Б
Б
КП
А
I
1718192
0
2122
Б
ПС
24
1 2 3 4
16
Недельные
микроциклы
23
4 8 12 16 20 24 28 32
Объм работы,ч
Соревновани
я
Условия
подготовки
С
А
II
Примечание. Направленность нагрузки:
- развитие выносливости;
- общая физическая подготовка;
- упражнения с тренажерами;
- специальная лыжная подготовка;
- соревновательная деятельность;
- активный отдых. Условия подготовки: ЛАП – легкоатлетическая подготовка; РФК –
развитие физических качеств;
ЛП – лыжная подготовка. Мезоциклы: В – втягивающий; Б – базовый; КП –
контрольно-подготовительный; ПС – предсоревновательный;
С – соревновательный; А – активный отдых. Макроциклы I – первый семестр; II – второй
семестр.
Особенности планирования учебных занятий на учебный год
1 этап начальный уровень формирования необходимых навыков и разучивание
основных элементов техники (осенний - весенний период).
- элемент техники (основные стойки, техника падения, техника работы рук, техника
работы ног только имитация). Применяются специально подготовительные упражнения в
сочетании с упражнениями из других видов спорта (рекомендуется использовать в среднем
и в профессиональном этапе подготовки) или специально подготовительные упражнения в
сочетании с общеразвивающими упражнениями подготовительного характера
(рекомендуется использовать в начальном этапе подготовки).
- развитие физических качеств (выносливости, ловкости, гибкости, силы). Развитие
происходит за счет использования различных упражнений из других видов спорта или при
помощи разнообразных специальных предметов отягощения, сопротивления.
24
Упражнения в разминочной части уроков направлены в основном на разогрев
необходимых групп мышц и подготовке организма к нагрузке:
- упражнения на месте (круговые движения - плечами, кистями, в тазобедренном
суставе, туловищем, повороты – туловища вправо лево, наклоны – головой, туловища,
выпады – вперед, вправо лево, приседания, отжимания, прыжки на правой и левой ноге);
- упражнения в движении (махи - руками вперед назад, ногами на каждый шаг,
наклоны – к ноге на каждый шаг, с прогибом назад, одновременные махи руками и
перекаты ногами с пятки на носок, ходьба на носках и пятках);
Все упражнения, используемые в разминочной части носят подготовительный
характер и используются в умеренном темпе.
Упражнения основной части урока направлены на изучение техники и развитие
физических качеств в сочетании с контролем, поэтому они сочетаются как
общеразвивающие с элементами специальной подготовки.
- общеразвивающие упражнения (подготовительные – упражнения в парах на
сопротивление, наклоны вперед назад, наклоны вправо лево, упражнения с предметами
скакалки, мячи, резиновые эспандеры; упражнения из других видов спорта – легкая
атлетика развитие выносливости, гимнастика развитие координации, баскетбол, волейбол
развитие ловкости, тяжелая атлетика развитие силовых качеств).
- специальные упражнения (подготовительные – комплексы упражнений по развитию
физических качеств), развитие физических качеств идет за счет использования
разнообразные технических элементов в сочетании с имитацией (выносливость - бег 400
метров со сменой направления; с имитацией работы рук; с махами руками вперед назад,
имитация техника работы рук и ног в горку; кроссы, силы – упражнение в парах с
сопротивлением; с эспандерами; с отягощением собственного тела отжимание, пресс,
приседы, упражнения на равновесия - прыжки по лестнице через 1-2-3 ступеньки; маховые
и вращательные движения рук - ног – туловища; упражнения на опоре на правую и левую
ногу, ловкость – упражнения с продвижением во время бега повороты; приседы; скакалка).
Упражнения в заключительной части направлены для снятия утомляемости,
расслабить группы мышц, восстановить дыхание, поэтому рекомендуется использовать
упражнения с постепенным снижением интенсивности и темпа (ходьба с чередованием
вдоха выдоха, на месте наклоны с подъемом рук вверх – вдох, руки вниз – выдох, игровые
моменты на месте – в командах передача мяча, с обручем переступание). Игровые
моменты использовать лучше для моментов, когда урок носил характер по развитию
ловкости и гибкости для поддержания скоростных качеств.
2 этап средний этап формирования техники передвижения на лыжах и формирования
необходимых физических качеств (зимний период).
- элемент техники (согласованность техник работы рук и ног в изучаемых ходах,
работа рук в попеременных ходах, работа рук в одновременных ходах, работа ног в
одновременном и попеременном ходах). Применяются специально подводящие
упражнения с сочетанием контролем освоения техник лыжных ходов.
- развитие физических качеств осуществляется путем воздействия внешней
окружающей среды (температуры воздуха, длительность проведения занятия) поэтому с
учетом элемента закаливания, рекомендуется больше проводить упражнения в движении в
умеренном темпе.
Упражнения в разминочной части уроков направлены в основном на разогрев
необходимых групп мышц и подготовке организма к нагрузке длится не более 10 минут:
- упражнения на месте (упражнения с палками – махи вперед назад, одновременные
махи вверх вниз, туловищем, повороты – туловища вправо лево, туловище – повороты,
25
наклоны, выпады – вперед, вправо лево, приседания, имитация скольжения ногами в
различных ходах);
- упражнения в движении (прохождение дистанции 20 -25 метров с повтором работы
рук и ног в разных лыжных ходах);
Все упражнения, используемые в разминочной части носят подводящий характер и
используются в умеренном темпе.
Упражнения основной части урока направлены на изучение техники и развитие
физических качеств в сочетании с контролем, поэтому они сочетаются в прохождении
дистанции в полной технике на время и без учета времени.
- общеразвивающие упражнения используются в разминочной части.
- специальные упражнения (подводящие – скольжение попеременным и
одновременным ходом без палок, работа только руками как в попеременных и
одновременных ходах, скольжение палки сзади, без лыж на месте в полуприседе имитация
работы рук в быстром темпе, скольжение на лыжах палки на плечах). Дальнейшие занятие
проводится с целью освоение техники и заключается в прохождении дистанции любым
лыжным ходом на оценку или время.
Упражнения заключительной части только прохождение дистанции любым стилем в
умеренном режиме или по самочувствию.
Последовательность изучения техники:
- техника падения и стойки (1 месяц осеннего периода только показ и имитация);
- техника работы рук в одновременном и попеременном ходах (2 месяц осеннего
периода только имитация);
- техника работы ног в одновременном и попеременном ходах (3 месяц осеннего
периода только имитация);
- разучивание техники попеременного лыжного хода (1 месяц зимнего периода);
- разучивание техники одновременного лыжного хода (2 месяц зимнего периода);
- контроль техники исполнения лыжных ходов и разучивание техник спуска и подъема
(3 месяц зимнего периода);
- контроль техники работы рук в изучаемых ходах (1 месяц весеннего периода только
имитация);
- контроль техники работы ног в изучаемых ходах (2 месяц весеннего периода только
имитация);
- кроссовая подготовка (3 месяц весеннего периода).
ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ
В процессе подготовки студентов для развития волевых и физических качеств,
обучения технике и тактике, повышения уровня функциональной подготовки
применяются различные упражнения. Каждое из применяемых упражнений оказывает на
организм студента многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных
задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений.
Точный выбор упражнений при обучении и тренировке во многом определяет
эффективность подготовки на всех ее этапах. Во всех случаях подбора упражнений
следует исходить из взаимодействия навыков при обучении и физических качеств,
используя их положительный перенос с одного упражнения на другое.
В лыжной подготовке при подборе упражнений необходимо учитывать больший или
меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы
передвижения на лыжах[1].
26
Все физические упражнения, применяемые в подготовке студентов, принято делить на
следующие основные группы:
Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет
специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные
ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.
Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две
подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов
спорта.
В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с
предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.).
Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов
(амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко общеразвивающие
упражнения применяются на начальном уровне подготовки.
Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики,
гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в
бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос
физических качеств с одного вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития
выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития
силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации
движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.
Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы: а) специально
подготовительные; б) специально подводящие. Специально подготовительные
упражнения применяются для развития физических и волевых качеств. Специально
подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов
передвижения на лыжах.
В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно
воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в
способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг
имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут
применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для
нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на
лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в
настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же
упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости
от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как
подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода
имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью объем, и интенсивность
применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных
качеств.
В систему подготовки входит широкий круг упражнений, которые классифицируются
по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это
разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение
разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня
выносливости.
27
Контроль физической подготовленности
С целью контроля над изменением физической подготовленности в каждом
семестре для студентов основного и спортивного отделений рекомендуется планировать
выполнение не более 5 тестов, включая 3 обязательных теста физической
подготовленности в каждом втором полугодии (таблица 1) и 2 теста по специализации
«Лыжный спорт». Общая оценка физической подготовленности определяется средним
количеством очков по тестам, вынесенным на семестровый зачет, при условии
выполнения каждого из них не ниже, чем на 1 очко (табл.2).
Предлагаемые оценки являются ориентировочными, ненормативными и требуют в
каждом конкретном случае учета индивидуальных особенностей отклонений в состоянии
здоровья студентов.
Тесты физической подготовленности студентов Оценка физической подготовленности
студентов основного и спортивного отделений определяется по таблице 2 из расчета среднего
количества очков по 5 тестам (3-обязательных и 1-2 – по выбору), вынесенным на семестровый
зачет. Наряду с оценкой проводится анализ физической подготовленности и выработка
рекомендаций по ее улучшению. Подбор тестов, кроме базовых на специализациях,
осуществляется исходя из специфики вида спорта. Контрольное тестирование по общей
физической подготовленности проводится на 4 занятии.
Таблица 1.
Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов
№
Тесты на скорость, силу, выносливость
Оценка в очках
4
3
2
5
1
Мужчины
1.
2.
3.
Бег 100 м., сек.
Подтягивание на перекладине, кол. раз
Бег 3000 м., мин., сек.
13.2
13.6 14.0 14.3 14.6
15
12
9
7
5
12.00 12.35 13.10 13.50 14.30
Женщины
1.
2.
3.
Бег 100 м., сек.
Поднимание туловища из положения «лежа на спине» в
положение «сидя», руки за головой, ноги согнуты в
коленках, количество раз
Бег 2000м., мин., сек.
15.7
16.0
17.0
17.9
18.7
60
50
40
30
20
10.15 10.50 11.15 11.50 12.15
Таблица 2
№
1.
2.
Тесты по специализации «Лыжный спорт»
Оценка в очках
Подготовительный факультет 1,2 семестр
5
4
3
2
Прохождение дистанции 1000 м., мин., сек.
(одновременным двухшажным классическим ходом)
Прохождение дистанции 1000 м., мин., сек.
(попеременным двухшажным классическим ходом)
3.
1.
1 курс, основные факультеты, 1,2 семестры
Прохождение дистанции 2000 м., мин., сек.
(попеременным двухшажным классическим ходом)
28
1
2.
3.
1.
2.
3.
4.
Прохождение дистанции 2000 м., мин., сек.
(попеременным двухшажным классическим ходом)
Прохождение дистанции 1000 м., мин., сек.
(техника перехода от попеременного на одновременный
Классический ход).
2 курс, основные факультеты, 1,2 семестры
Прохождение дистанции 3000 м., мин., сек.
(попеременным двухшажным классическим ходом)
Прохождение дистанции 3000 м., мин., сек.
(попеременным двухшажным классическим ходом)
Прохождение дистанции 1000 м., мин., сек.
(техника перехода от попеременного на одновременный
Классический ход).
Прохождение дистанции 5000 м., мин., сек.
(вольный стиль, прохождение спуска, подьема)
Для определения дифференцированной оценки находят средний балл выполненных
контрольных нормативов: «удовлетворительно» - 2.3;
«хорошо» - 2.9; «отлично» - 3.5.
Жизненно-необходимые умения и навыки
Тесты для овладения жизненно-необходимыми умениями и навыками (ходьба, бег,
передвижение на лыжах) являются обязательными. В каждом семестре студенты
выполняют, 2-3 теста по данному разделу подготовки (см. табл. 3).
Тесты на владение жизненно необходимыми умениями и навыками,
профессионально-прикладная физическая подготовленность
Таблица 3
№
Тесты и требования
По жизненно необходимыми умениями и навыками
1.
Передвижение на лыжах – тесты включают в себя проверку владения техникой
лыжных ходов, поворотов, подъемов и спусков, способов торможения, а также
прохождение дистанции на время
2.
Ходьба и бег – проверяется владение техникой ходьбы и бега, проводится 12-ти
минутный бег- ходьба тест Купера
3.
Выбор вида спорта или системы физических упражнений, развивающих необходимые
профессиональные качества, а также комплекса производственной гимнастики,
специальных упражнений восстановительного и реабилитационного характера
29
Организация и проведение соревнований
Организация соревнований.
1. Лыжные соревнования являются открытыми для всех участников, без
ограничений длины соревновательной дистанции или форм организации и проведения.
2. Организаторы, судейская коллегия и жюри при проведении соревнований в
своей работе руководствуются Правилами с учетом специфики соревнований,
предусмотренных Положением.
3. Основной состав судейства: председатель жюри, главный судья, руководитель
медицинской службы, начальник трасс. В соответствии с уровнем соревнований
количество членов жюри увеличивается.
4. Участники соревнований: Участники распределяются по группам в соответствии
с результатами предыдущих или других соревнований; по полу и возрасту; по дате
отправки заявки.
5. Во время массовых соревнований участник должен: пройти размеченную трассу
от старта до финиша, со всеми контрольными пунктами; пройти самостоятельно всю
трассу, не прибегая к помощи со стороны; не мешать другим участникам соревнований.
6. Менее подготовленные участники должны использовать правую лыжню, а более
подготовленные пользоваться левой стороной трассы.
7. Информация о соревнованиях должна содержать следующее: название
соревнований; место проведения соревнований; дистанция и стиль; дата проведения
соревнований и время старта; процедура отбора участников, их доставка к месту
соревнований; призы и награды.
8. До начала соревнований участники получают информацию о следующем: время
старта; описание схемы и профиля трассы; стиль передвижения на лыжах; информация о
транспорте; маркировка лыж; процедура старта и финиша; место для разминки; места
расположения пунктов питания; требования к лыжникам, не закончившим соревнования;
информация для оказания скорой медицинской помощи; контрольное время, если оно
имеется; места, где можно оставить одежду и забрать ее после финиша; места для
переодевания; служба выдачи результатов по группам и объявлений; процедура
протестов; награждение участников; процедура быстрого оповещения об отмене
соревнований; время и место собраний представителей команд и совещаний жюри, прессконференций и других собраний.
Подготовка трассы.
1. Трасса расчищается от препятствий и делается как можно шире, минимальная
ширина должна позволить проложить по всей трассе две лыжни. Для соревнований
свободным стилем ширина трассы должна позволить обогнать соперника, не помешав
ему.
2. Классический стиль. Обычно трасса имеет две лыжни. На крутых спусках и
других местах определенных главным судьей, лыжня не прокладывается.
3. Свободный стиль. На соревнованиях свободным стилем трасса должна быть
хорошо укатана и иметь ширину, позволяющую двум лыжникам двигаться параллельно
друг другу (не менее 3 метров).
4. Оба стиля. Трасса свободного стиля должна быть отделена от трассы
классического стиля барьером или разметкой
Место старта.
1. Место старта должно располагаться на ровном пространстве и быть достаточно
широким для того, что бы избежать столкновения. Стартовая зона должна постепенно
30
сужаться до ширины трассы, это расстояние должно быть таким, что бы участники могли
распределиться в 1, 2 и более колонн до выхода на трассу.
2. В зоне старта должны находиться: маркировка лыж; проверка наклеек,
удостоверяющих участников; распределение участников по группам.
Место финиша.
1. Переход от трассы к зоне финиша должен быть прямолинейным и проходить по
ровной плоскости. В соревнованиях свободным стилем последние 200 метров должны
быть шириной не менее 10 метров и разделены на три коридора. Если проводится более
одного соревнования (2 и более гонки на разные дистанции), должны быть отдельные
коридоры. Зона финиша должна быть распланирована таким образом, что бы выполнят
необходимые функции контроля и избегания столкновения.
Обеспечение безопасности, медицинский контроль.
1. Соревнования должны быть организованы таким образом, чтобы обеспечить
условия для участников любого уровня подготовки.
2. Опасные участки трасс должны быть маркированы и установлены специальные
защитные приспособления.
3. Перед стартом участники должны быть предупреждены о потенциальных
опасностях и трудностях трассы.
4. Руководителем медицинской службы должен быть составлен план по
предупреждению заболеваний, травм, несчастных случаев.
5. Станции первой помощи должны находиться на трассе и быть выделены
специальными знаками. На старте и финише они располагаются в теплых помещениях.
6. В целях безопасности организаторы должны принимать во внимание ряд
факторов: температура воздуха, продолжительность гонки. Если температура воздуха на
больших участках трассы опускается ниже 25ºС, соревнования должны быть перенесены
или отменены.
ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ
Урок №1
Задачи:
- Ознакомление и разучивание техники падения на лыжах;
- Ознакомление и разучивание основных элементов техники (работа рук)
попеременного двухшажного хода;
- Ознакомление и разучивание основных элементов техники (работа ног)
попеременного двухшажного хода.
Подготовительная часть.
Разминка на месте. Общеразвивающие упражнения на развитие плеч, рук,
туловища. Приседание, скользящие движения лыж вперед-назад, махи руками впередназад.
Основная часть.
- показ и объяснение технику падения:
а) падение в сторону.
- показ и объяснение техники работы рук:
а) без палок;
б) с палками хват за центр палки.
- показ и объяснение техники работы ног:
а) на месте;
31
б) в движении с палками 25 метров.
- прохождение дистанции с применением разученных элементов техники.
Заключительная часть.
- построение,
- снятие и очистка лыж.
Методические рекомендации
Падение выполняется с наклоном корпуса в сторону с одновременным сгибанием
ног и выставлением рук вперед для смягчения удара, начинать надо с показа сгибания ног
после наклон корпуса и постановка палок в момент падения. Запрещается делать упор на
палки в момент падения это приводит к их поломке, обратить внимание на то, что лыжи
после падения прижимаются к туловищу. Повторить технику падения следует и в конце
урока на построении.
Перед показом техники работы рук в попеременном лыжном ходу следует провести
упражнения по их подготовке, махи руками вперед, назад, круговые движения руками (без
палок), поочередные махи правой и левой с увеличением темпа. Техника не сильно
отличается от одновременного хода в методике исполнения, но стоит дать устойчивый
навык асинхронности движения правой и левой, так как часто происходит одновременный
мах правой рукой и толчок правой ногой, что приводит к падению и поломке инвентаря.
Давая задания во время движения обратить внимание на положение студента его стойку,
положение ног и голову (голова смотрит вперед, а не вниз под ноги). Важный момент
разучивание это дать возможность самостоятельно выполнить задание.
Техника работы ног мало чем отличается от одновременного лыжного хода,
поэтому рекомендуется использовать повтор упражнений и выполнить движения без
палок, но с поочередными махами рук. Обратить внимание на асинхронность выполнения
техники правая рука левая нога и левая нога правая нога, для более устойчивого
фиксирования студентами этой комбинации рекомендуется выполнения упражнения на
месте после каждого пройденного круга дистанции.
При выполнении задании на дистанции следует давать четкие указания по технике
исполнения и использовать прохождении дистанции по диагонали или со спуском.
Урок №2
Задачи:
- Ознакомление и разучивание основных стоек, классификация лыжных ходов;
- разучивание и ознакомление основных элементов техники (работа рук)
одновременный двухшажный ход ;
- разучивание и ознакомление основных элементов техники (работа ног)
одновременный двухшажный ход.
Подготовительная часть.
Разминка на месте. Общеразвивающие упражнения на развитие плеч, рук,
туловища. Приседание, скользящие движения лыж вперед-назад, махи руками впередназад.
Основная часть.
- показ и объяснение основных стоек в лыжных ходах и технология их применения:
а) высокая стойка – при подъемах и спусках;
б) средняя стойка – при спусках торможении, падении, скольжении на лыжах,
повороты;
в) низкая стойка – при спусках и падении.
- обучить технике работы рук в одновременном двухшажном ходе:
а) без палок;
32
б) с палками, хват за центр палки.
- обучить технике работы ног в одновременном двухшажном ходе:
а) на месте;
б) в движении с палками 25 метров.
- прохождение дистанции с применением разученных элементов техники.
Заключительная часть.
- построение,
- снятие и очистка лыж.
Методические рекомендации
При обучении основным стойкам следует обратить внимание на положение
туловища (наклон чуть вперед), ног (на полусогнутых), головы (взгляд вперед), руки
опушены вниз или полусогнуты у груди. Как основной элемент техники основная стойка
имеет большое значение, поэтому следует добиваться четкого выполнения и повтора.
Упражнения на разучивание следует выполнять последовательно плечи, туловище, ноги,
голова.
Разучивание техники работы рук следует начинать с постановки рук вперед упор
на палки (руки чуть согнуты в локтях на уровне плеч) после обе руки совершают
одновременные толчковые движения, доходя до уровня бедра выпрямляются и,
выпрямляясь сзади руки расслаблены, затем происходит обратное действие, дойдя до
бедра, начинаю сгибаться в локте, и выносятся вперед на уровне плеч. Обратить внимание
в момент толчка руками не должно происходит пригибание в пояснице, так как это
приводит к потере толчкового момента и снижении скользящего эффекта путем
торможения всей лыжей вследствие переноса центра тяжести на всю лыжу. Упражнения
начинать с медленных движений постепенно увеличивая их темп до среднего, следить за
наклоном туловища, зафиксировать внимание на расслабленность руки сзади и быстрый
мах вперед для толчка.
Техника работы ног важный этап в подготовке студентов, основной элемент это
усидчивость и выпрямление ног в момент толчка и скольжения также в сочетании с
переносом туловища вперед в момент толчка происходит набор скорости и устойчивое
положение. Разучивание стоит начинать с выполнения небольшого выпада вперед правой
или левой лыжей. Следует обратить внимание на то что поочередность движения толчка и
скольжения происходит вместе с работой рук, для устойчивого положения обратить
внимание на усидчивость ног (полусогнутое положение). При прохождении дистанции
исправлять ошибки и следить за дистанции между студентами.
Урок №3
Задачи:
- Ознакомление и показ техники подъема;
- Закрепление техники одновременного двухшажного хода (работа рук);
- Закрепление техники одновременного двухшажного хода (работа ног).
Подготовительная часть.
Разминка на месте. Общеразвивающие упражнения на развитие плеч, рук,
туловища. Приседание, скользящие движения лыж вперед-назад, махи руками впередназад, повороты туловищем вправо и лево руки в стороны.
Основная часть.
- показ и объяснение техники подъемов:
а) елочкой;
б) уступом.
- закрепление техники работы рук:
а) без палок (на месте);
33
б) с палками хват за центр палки (в движении).
- закрепление техники работы ног:
а) без палок (в движении вместе с руками);
б) с палками (палки сзади зажаты в локтях) 25 метров.
- прохождение дистанции с применением техники одновременного двухшажного
хода и после свободное катание.
Заключительная часть.
- построение,
- снятие и очистка лыж.
Методические рекомендации
Техника подъема элемент, который используют только после овладения, хотя
одним их видов лыжного хода. Подъём елочкой осуществляется постановкой лыж в
разные стороны палки сзади для опоры, передвигая лыжи, поочередно происходит
подъем как в коньковом ходу, но только без толчка руками (руки сзади для опоры).
Обратить внимание, что движения осуществляется за счет поочередной постановки руки и
ноги (правая нога левая рука и т.д.). Подъемом уступом выполняется, когда обе лыжи
ставятся горизонтально от горки, а рука, которая повернута к горе ставится вперед и на
неё происходит наклон туловища другая служит для опоры, переступая поочередно
правой и левой лыжей с чередованием постановкой рук по ходу движения, происходит
подъем. Следует, предупредит, что ведущая рука не должна большого замаха, так как это
приводит к большему передвижению ногой и потери устойчивости.
В этапе закрепления работы рук рекомендуется применять последовательного
выполнения задания на небольшие дистанции 25-30 метров, желательно это делать в
группе по три студента, для лучшего освоения техникой следует применить прохождение
дистанции различными ходами. Обратить внимание на согласованность движений
туловище плечи и ноги, не ставить рядом тех, кто уже хорошо владеет техникой и тех, кто
еще не разучил технику. Нагрузка на организм увеличивается благодаря включению в
движении всех групп мышц, а особенно плеч и рук следует сократить время выполнения
задания и увеличивать свободное прохождение дистанции.
Выполнять технику работы ног стоит выполнять в комплексе с работой руками, но
только с предварительной разминкой на месте. Особенность заключается в том, чтобы
увеличить прохождение дистанции по заданию с дальнейшим увеличением скорости
передвижения по диагонали, характерные ошибки ходьба на прямых ногах, руки
поставлены около бедра, а не выполняют движение вперед для замаха.
При прохождении дистанции с применением всей техники следует вперед ставить
тех, кто овладел техникой, а потом слабых, по решению преподавателя слабых после
прохождения первого круга отправляют на короткие дистанции. Стараться повышать
скорость передвижения и следить за правильной техникой исполнения.
Урок 4
Задачи:
- Ознакомление и показ техники торможения;
- Закрепление техники попеременного двухшажного хода (работа рук);
- Закрепление техники попеременного двухшажного хода (работа ног).
Подготовительная часть.
Разминка на месте. Общеразвивающие упражнения на развитие плеч, рук,
туловища. Приседание, скользящие движения лыж вперед-назад, махи руками впередназад, повороты туловищем вправо и лево руки в стороны.
Основная часть.
- показ и объяснение техники торможения:
а) упором;
34
б) плугом.
- закрепление техники работы рук:
а) без палок (на месте);
б) с палками хват за центр палки (в движении).
- закрепление техники работы ног:
а) без палок (в движении вместе с руками);
б) с палками (палки сзади зажаты в локтях) 25 метров.
- прохождение дистанции с применением техники попеременного двухшажного
хода и после свободное катание.
Заключительная часть.
- построение,
- снятие и очистка лыж.
Методические рекомендации
Применяются с целью снижения скорости или полной остановки лыжника при
скольжении по склону или на ровном участке после спуска. Торможения выполняются
путем изменения их положения по отношению к склону (кантование) и направлению
движения (разведение лыж или поворот) с целью увеличения сопротивления снега. При
спуске лучше использовать торможение плугом, когда две лыжи тормозят, одновременно
образуя при этом конус (плугом) за счет происходит снижение скорости и увеличивается
устойчивость. При беге на местности широко используется торможение упором, когда
одна лыжа ставится боком (упором) за счет чего происходит постепенный сброс скорости.
Обратить внимание на то, что палки играют роль второстепенного фактора, то есть для
равновесия, положение туловища вирируется в зависимости от поворота или крутизны
склона.
В этапе закрепления работы рук рекомендуется применять последовательного
выполнения задания на небольшие дистанции 25-30 метров, желательно это делать в
группе по три студента, для лучшего освоения техникой следует применить прохождение
дистанции различными ходами. Обратить внимание на согласованность движений
туловище плечи и ноги, не ставить рядом тех, кто уже хорошо владеет техникой и тех, кто
еще не разучил технику. Попеременное движение руками в сочетании с работой ног
лучше выполнять по малой дистанции для исправления ошибок синхронности движения в
целом.
Выполнять технику работы ног стоит выполнять в комплексе с работой руками, но
только с предварительной разминкой на месте. Особенность заключается в том, чтобы
увеличить прохождение дистанции по заданию с дальнейшим увеличением скорости
передвижения по диагонали, характерные ошибки ходьба на прямых ногах, руки
поставлены около бедра, а не выполняют движение вперед для замаха.
Для эффективного разучивания техники попеременного хода использовать лучше
прохождение дистанции в парах и длительное время около 2-3 кругов, обратить внимание
на постановку стойки студентов и правильность сочетания правая лыжа левая рука и т.д.
35
ЛИТЕРАТУРА
1.
Бутин И. М. Лыжный спорт: Учебное пособие для студентов высших пед. учебных
заведений. – М.: Издательский центр «Акакдемия», 2000. -368с.
2.
Горбунов Г.Д, Психопедагогика спорта: - 2-е изд., перераб. И доп.: - М. «Советский
спорт», 2006. -296 с.
3.
Дворецкий В.А. Выбор и подготовка современных гоночных лыж. – Смоленск:
РИО СГИФК, 2002.
4.
Кобзева Л.Ф., Гурская Л.А. Основы методики обучения в лыжном спорте. –
Смоленск: РИО СГИФК, 2003.
5. Коркоран М. Подготовка беговых лыж к соревнованиям: Пер. с франц. А.В.
Зубковой. – М.: СпортАкадемПресс, 2002.
6. Лыжный спорт: Этап СС и ВСМ: примерная программа для ДЮСШ и СДЮШОР. –
М.: Советский спорт, 2004.
7. Максименко А.М. Теория и методика физической культуры: Учебник. – М.:
Физическая культура, 2006.
8.
Раменская Т.И., Баталов А.Г. Лыжный спорт: Учебник. – М.: Физическая культура,
2005.
9. Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. – М.: СпортАкадемПресс, 2001.
10. Раменская Т.И. Техническая подготовка лыжника. – М.: Физкультура и спорт, 2000.
11. Раменская Т.И. Юный лыжник. – М.: СпортАкадемПресс, 2004.
12. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Практикум по теории и методике физического
воспитания и спорта: учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений физ. культуры. – 2-е
изд., стер. –М.: Издательский центр «Академия», 2005. – 144 с.
13. www.skisport.ru «Планирование подготовки лыжника гонщика с учетом
соревновательной деятельности».
36