Приложение 20 - Открытый урок

СТРОЙНОЙ СТАТЬ, СТРОЙНОЙ ОСТАТЬСЯ
☻ 100 г. мороженого дают 260 ккал, то же количество пирожного с кремом 250,
сливочного печенья 500, кусочек шоколада или орехового торта 470 ккал, чашка какао – 250 и
чашка кофе со сливками 60 ккал.
Зато
☻ яблоко весом 100 г. дает всего 58 ккал, груша такого же веса 62, апельсин 46, морковь
42, помидор 20 и огурец лишь 12 ккал.
Поэтому
☻ если между приемами пищи вам захочется непременно что-то съесть, выберите яблоко
или морковь.
☻ вес женщины среднего возраста превышает норму на 10%.
☻ сладости, мучные, хлебобулочные и кондитерские изделия – одна из причин
избыточного веса.
☻ чрезмерное питание стало настоящим бичом развитых стран.
☻ вместо жирного мяса, мучных изделий употребляйте больше в пищу рыбу, яйца, овощи,
нежирный творог, из напитков – пахту и кефир. Сладости замените фруктами. Нормальный вес,
но и укрепит здоровье, повысит работоспособность.
☻ правильный режим питания поможет не только сохранить.
Знаете ли вы, что
Известно, что
в течение часа человек весом 70 кг. Тратит килокалорий:
прогуливаясь
220
при быстрой ходьбе
390
при быстром беге
1500
при медленном беге
770
при медленной езде на велосипеде
320
медленно плавая
210
быстро плавая
630
катаясь на коньках
350-910
катаясь на лыжах
770-1050
занимаясь гимнастикой
280
играя в настольный теннис
240
играя в большой теннис
430
Человек весом 70 кг, «убивающий» в бездействии свое время, расходует в день 1850 ккал.
Если вас раздражают лишние килограммы, то:
1. Не поддавайтесь состоянию расслабленности после обеда. Планируйте на
послеобеденное время именно те дела, которые связаны с движением. В противном
случае не удивляйтесь, заметив у себя через некоторое время жировые прослойки.
2. Если у вас возникнут какие-либо неприятности, то не ищите утешения в еде.
3. Избегайте ссор! Не одну женщину приводили они на «грешный» путь – к
перееданию. Рассерженная женщина забывает о диете и ест все, что попадает под руку.
4. Попросите, чтобы члены семьи помогали вам, т.е. в минуту слабости напоминали
о вреде сладостей для вашей фигуры.
5. Не пользуйтесь общественным транспортом, если пешком вы можете проделать
необходимый путь по меньшей мере за полчаса. Откажитесь от лифта, поднимайтесь
вверх только по лестницам.
6. Вставайте из-за стола с легким чувством ненасыщенности. Пословица гласит:
«Аппетит приходит во время еды». Это, конечно, верно, но ведь потребности организма
уже удовлетворены. Поэтому дальше можно есть только глазами.
Как похудеть?
Ежедневные дела и заботы не дают возможности принять радикальные меры для
похудения. Строгую диету можно соблюдать только по совету и под наблюдением врача. Тем,
кто чувствует себя достаточно крепким и здоровым, адресованы наши советы, наиболее легко
выполнимые в осеннее время – период изобилия ягод и фруктов. Диета делится на фруктовые,
белковый и овощные дни. Запомните:
☻ В течение всего периода соблюдения диеты вы должны выпивать в день по 1-1,5 л
минеральной воды для того, чтобы могли нормально функционировать почки. Утром, вместо
минеральной воды, можно выпить чашку кофе без сахара. В первый и четвертый день диеты
количество минеральной воды следует уменьшить.
☻ Предлагаемый курс рассчитан не более чем на пять дней. После этого следует сделать
перерыв на 8-10 дней, в течение которых надо питаться по возможности разнообразно,
исключив, однако, из рациона все жировые блюда, мучные изделия и картофель.
Фруктовые дни
1-й день. 1-1,5 л натурального фруктового сока без сахара разделить на шесть равных
порций и выпить соответственно в шесть приемов – утром, до, во время и после обеда, вечером
и перед сном.
2-й день. 1-1,5 кг свежих фруктов (учесть, что потери составляют примерно 500 г).
Рекомендуется покупать вишню, смородину, крыжовник, клубнику, виноград, сливы, арбузы,
груши, богатые витамином сорта яблок. При этом покупать следует только самые свежие и
лучшие фрукты и ягоды – они приятнее на вкус и богаче витаминами. Лучше покупать разные
фрукты, чтобы питание было разнообразнее. Фрукты разделить на шесть равных частей и
съесть в течение дня.
Белковый день
3-й день. Этот день явится для вас трудным испытанием, поскольку в течение дня
разрешается съесть только 500 г нежирного творога. Поделить на порции и съесть в 4-6
приемов. Запивать можно минеральной водой, пахтой или кефиром.
Овощные дни
4-й день. 1-1,5 л овощного сока (морковного, томатного, свекольного или смеси соков).
Выпить по порциям в течение дня.
5-й день. 1-1,5 кг свежих овощей (потери составляют около 500 г) рекомендуется морковь,
цветная и белокочанная капуста, брюква, горох, бобы, помидоры, огурцы, причем самые
высококачественные. Съесть в течение дня. Овощи, которые вы не употребляете в пищу
сырыми, нужно отварить в слегка подсоленной воде. Масло или жир добавлять в отваренные
овощи нельзя, можно лишь некоторые приправы для вкуса.
Общие рекомендации.
Упражнения следует разучивать в приводимой последовательности. После того как первые
два урока усвоены, следует изменить их последовательность. Ежедневную гимнастику
начинать с дыхательных упражнений (с упражнений второго урока), затем переходить к
упражнениям, укрепляющим мышцы живота, и наконец к асанам (упражнениям третьего
урока).
Перед занятием рекомендуется выпить небольшими глотками стакан горячей воды - это
улучшает работу органов пищеварения. По мере нормализации веса горячую воду можно
заменить теплой. В разгрузочные дни утром перед занятием следует очистить кишечник
(очистительная клизма в объеме 0,5-1 л теплой воды).
При разучивании упражнений следует руководствоваться своим самочувствием.
Упражнения, вызывающие неприятные ощущения, необходимо исключить из комплекса.
Каждое занятие должно длиться 40-50 минут.
Первый урок
На усвоение этого урока необходимо затратить 2-3 недели. Лишь после этого, как твердо
усвоены упражнения первого урока, можно переходить к следующему.
Упражнения для укрепления мышц живота
1. Стоя, носки и пятки вместе, руки опущены вдоль туловища, спина
прямая, смотреть перед собой. Одновременно с выходом через нос втянуть
насколько можно живот, затем на вдохе максимально выдвинуть его вперед
дышать только через нос, легко, свободно, неглубоко – глубокое дыхание
может привести к головокружению. Лишь хорошо усвоив упражнение,
можно начинать дышать глубже. Поначалу упражнение покажется
непривычным, а некоторым даже невозможным. Но несколько дней
регулярной тренировки и мышцы живота будут послушны вашей воле. Необходимо строго
следит за синхронностью дыхания и движений живота. Живот следует втягивать и выпячивать
максимально. Начать с 5 раз (вдох + выдох = один раз) и, прибавляя по
одному разу в день, довести число повторений до 25.
2. И. п. – то же. Наклонить верхнюю часть туловища вперед под углом
45º, руки положить на поясницу большими пальцами вперед. Смотреть
перед собой, спина прямая, плечи развернуты. В этом положении
повторять предыдущее упражнение.
3. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, туловище чуть
наклонено вперед, руки упираются в колени. Смотреть перед собой, плечи
развернуты. Следить, чтобы плечи не поднимались, а голова не «уходила»
в плечи. Выполнить те же движения животом.
4. И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, только туловище
наклонено вперед больше – под углом 90*. Число повторений во всех упражнениях 5-25 раз.
В перерыве между упражнениями, для восстановления правильного ритма дыхания,
следует немного отдохнуть.
5. Повторить четыре предыдущих упражнения в описанной последовательности, но
движения животом выполнять на задержанном после выдоха через ос дыхании и повторять их
столько раз, сколько можно выдержать, не производя вдоха.
Следует помнить, что к разучиванию следующего урока можно переходить тогда, когда
первый урок усвоен полностью и число повторов доведено до 25 раз.
Второй урок
Научитесь правильно дышать! Как утверждают йоги, правильное дыхание – залог
здоровья и долголетия. Быстрому усвоению дыхательных упражнений поможет правильное
выполнение предыдущих упражнений.
1. Дыхание «ха»
Стоя, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Медленно на глубоком вдохе поднять
руки через стороны вверх над головой. Задержать в этом положении дыхание на несколько
секунд, затем резко бросить корпус вниз (как при рубке дров), одновременно резко выдохнув
весь воздух через широко открытый рот. При этом получится звук «ха». Во время выдоха живот
должен быть втянут. Затем снова вверх и повторить выдох еще 3 раза. Такое дыхание как бы
«очищает» легкие и подготавливает их к более сложным дыхательным и средние отделы
грудной клетки упражнениям.
2. Полное дыхание
Это одно из лучших дыхательных упражнений. Оно укрепляет, тонизирует и омолаживает
организм, улучшает обмен веществ, успокаивает нервную систему. Начать с 5 раз и, прибавляя
по разу в день довести число повторений до 10-20 раз. Желательно в течение дня несколько раз
повторить дыхание, но только на голодный желудок.
Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи пассивно
свисают, живот после предварительного выдоха немного втянут. Произвести
медленный вдох через нос в следующей последовательности: слегка выпятив
живот, продолжая вдох, раздвинуть нижние ребра и среднюю часть грудной
клетки, живот несколько втянут и, набирая воздух в грудную клетку, поднять
плечи и подбородок. Вдох должен производиться по возможности медленно,
без всякого напряжения, легко и свободно.
Должно создаваться ощущение полного наполнения легких воздухом,
закончив, вдох, начать также медленно выдох через нос: сначала медленно
втянуть живот, затем сжать нижние ребра и средние отделы грудной клетки и наконец опустить
плечи и подбородок, вернувшись таким образом в исходное положение. По мере выработки
навыка в дыхании постепенно увеличивать время вдоха и выдоха.
3. Малая пранаяма
Стоя, ноги врозь. Произвести вдох, как при полном дыхании, и
одновременно вытянуть вперед руки ладонями вниз. Задержать дыхание и
быстро 3-5 раз развести руки в стороны. После этого на энергичном выдохе
через рот опустить руки. Повторить 3 раза и сразу же перейти к следующему
упражнению.
4. Очищающее дыхание
Стоя, ноги врозь. Сделать медленный вдох через нос, как при полном дыхании, и сразу же
начать выдох через сжатые, как при свисте, губы, не надувая щек. Дыхание должно
осуществляться рядом коротких, сильных выдохов со значительным напряжением мышц
живота и груди. После последнего выдоха, когда весь воздух из легких выжат, повторить
медленный полный вдох и начать упражнение сначала. Повторить 3 раза.
На разучивание второго урока должно быть затрачено 2-3 недели. Лишь после полного
усвоения первых двух уроков можно перейти к третьему уроку и тем самым разучить весь
комплекс в целом.
Третий урок
В этот раздел включены наиболее простые асаны (упражнения), которые под силу и
начинающим. При этом предусмотрено, чтобы их действие на организм было по возможности
разносторонним.
На разучивание третьего урока должно быть затрачено 3-4 недели.
1. Поза пальмы
Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, смотреть
перед собой. Выдохнуть и на медленном вдохе начать медленно подниматься на
носки, одновременно поднимая перед собой вверх выпрямленные руки. Подъем на
носки, поднятие рук и вдох должны быть закончены одновременно. В этом
положении максимально вытянуть позвоночник. На 3-4 секунды задержать
дыхание и затем медленно на выдохе опуститься. Отдохнуть 2 секунды и
повторить упражнение 3-5 раз.
2. Поза треугольника
Стоя, ноги шире плеч, корпус прямой, руки опущены вдоль
туловища. Выдохнуть и на вдохе отвести в стороны прямые руки
ладонями вниз, затем на выдохе наклонить влево корпус параллельно
полу. Руки занимают положение, показанное на рисунке. Дыхание
произвольное.
На первых порах находиться в этом положении 5-10 секунд, со
временем увеличить время пребывания в позе до 30 секунд. Вернуться в и. п., оставив руки
параллельно полу, и повторить упражнение в другую сторону.
3. Поза аиста (вариант)
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина
прямая. На вдохе медленно поднять над головой руки ладонями вперед,
смотреть перед собой. Задержать дыхание и медленно наклониться вперед,
положить ладони на пол как можно ближе к пальцам ног, голову приблизить
можно ближе к коленям и медленно выдохнуть через нос. Дыхание
произвольное, через нос. Оставаться в таком положении 5-20 секунд.
Вернуться в и.п. Для восстановления дыхания выполнить несколько раз
полное дыхание.
как
4. Поза кузнечика (вариант)
Лежа на животе, ноги вместе, согнутые в локтях руки лежат
под головой. На вдохе поднять как можно выше ноги и голову
вместе с корпусом. Дыхание произвольное. Оставаться в этом
положении 5-30 секунд, затем вернуться в и.п., отдохнуть и
повторить упражнение 1-2 раза.
5. Голова-коленная поза (вариант)
Сидя, прямые ноги лежат вместе, руки опущены. На вдохе
откинуть немного назад корпус, приподнять ноги, а руки вытянуть в
сторону ступней ладонями вниз. Дыхание произвольное. Оставаться в
этом положении 10-60 секунд. После этого необходимо лечь на спину
и отдохнуть.
6. Березка
Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднять вверх ноги,
затем бедра и туловище до вертикального положения. Упереться сильно локтями в пол, а
руками поддерживать поясницу. Прижать к груди подбородок! Дышать медленно и
равномерно. Стараться, чтобы тело не раскачивалось. Оставаться в этой позе от 5 секунд до 5-6
минут, увеличивая время пребывания в позе каждый день на 2-3 секунды. Возвращаться в и.п.
следует очень медленно и плавно! При повышенном артериальном давлении эта асана
противопоказана.
7. Мертвая поза
Эта поза крайне важна как завершающий этап комплекса. Она дает возможность отдохнуть
организму от довольно больших нагрузок, восстановить нормальный ритм дыхания и
сердцебиения, снять излишний тонус с мышечно-суставного аппарата. Йоги считают эту позу
чрезвычайно эффективной.
Лечь на спину, слегка разбросив в стороны ноги и руки. При этом голова склонится набок.
Постараться достичь полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица.
Находиться в этом положении с закрытыми глазами 5-10 минут, ни о чем не думая. Затем
энергично потянуться и встать. Через 15 минут можно приступить к завтраку.
Сразу после занятий переходить к водным процедурам нельзя, йоги рекомендуют это
делать до зарядки.
Необходимо помнить, что успеха может добиться только тот, кто занимается
систематически, настойчиво, постепенно повышая ежедневные нагрузки от минимального до
максимального.
Главный критерий в оценке нагрузки – самочувствие!