Конспект учебного занятия по Хатха

1
Конспект учебного занятия по Хатха-йоге
Пояснительная записка
Йога - это древнейшее из известных учений о саморазвитии. Это
умственный, физический и духовный контроль, осуществляемый человеком
прежде всего по отношению к самому себе.
Разработанная тысячи
лет назад в Индии, «йога» буквально означает «соединение» своей сущности
с универсальной сущностью.
Важной предпосылкой для разработки данной программы следует
считать необходимость овладения определенным объемом теоретических и
практических знаний и умений, будущими педагогами, тренерами и другими
специалистами, связанных с разнообразием методов и методических приёмов
используемых в адаптивной физической культуре.
Практика Хатха-йоги включает в себя :
1.
Асаны (позы тела)
2.
Дыхательные упражнения (пранаяма)
3.
Медитации (способы расслабления и очищения)
Йога через систему физических, дыхательных упражнений и
медитаций работает не только с телом, но и с сознанием, гармонизируя
человека на физическом, психологическом, эмоциональном и духовном
уровне.
Йогические асаны и пранаямы могут быть использованы
для таких
целей как:
- улучшение здоровья в целом как части здорового образа жизни;
- ускорения процесса регенерации после тренировок и соревнований
- реабилитации;
-
для
исправления
дисбаланса
мышц,
вызванного
односторонними
тренировками, посредством общей гармонизации организма;
- приведения ума в спокойное и радостное состояние;
- повышения гибкости и эластичности, для разогрева и остывания;
2
-
увеличения силы, в особенности при концентрации на определенной
мышце или группе мышц;
-
развития
самонаблюдения,
ощущения
тела,
само
изучения
и
самодисциплины;
- развития внимания, концентрации.
Гигиенические аспекты проведения занятий по йоге
(Подготовка к практике Йоги)
1.
Место и время
В «Хатха -йога Прадипике» сказано: «13. Хижина должна иметь очень
маленькую дверь и не иметь окон и дыр, пол должен быть ровным без
углублений. Хижина не должна быть слишком высокой, низкой или
длинной. Она должна быть очень чистой и без насекомых. Снаружи должен
быть небольшой навес с сидением на возвышении и колодец. Все это должно
быть окружено изгородью. Это описание хижины в том виде, как оно
излагается Сиддхами, практикующими Хатха-йогу».
Надо обратить внимание, что так описывается именно жилище
йогина, которое не обязательно является местом выполнения Хатха -йоги, а
скорее местом для практик, связанных с длительным сохранением
неподвижности.
В современных условиях, особенно в городе, создать
нечто подобное сложно. Лучше всего практиковать в отдельном помещении,
предварительно
хорошо
его
проветрив.
Сквозняки
совершенно
недопустимы, даже небольшие. По возможности используем эффект
«намоленности» – занимаемся в одном и том - же месте и времени.
Йогу рекомендуется выполнять повернувшись лицом к востоку. Об этом
сложно судить, но всевозможные ритуалы традиционно проводятся именно
в таком направлении, а иногда и повернувшись к северу. Рекомендую
попробовать различные варианты и выберать оптимальный для себя, следуя
своим ощущениям.
3
2. Одежда
Практики Хатха - йоги связаны со всевозможными изменениями
положения тела, скручиваниями, переворотами, изгибами и др. Это и
определяет характеристики одежды. Она должна быть легкой, свободной, не
сковывающей движения, включая в себя свободное белье. Минимальное
количество всевозможных резинок, перекрывающих кровообращение, и
швов, оставляющих впечатывающиеся следы на теле. Материалы должны
содержать минимум синтетики, предпочтительнее всего хлопок. Старайтесь
также избегать различных рисунков и символов на одежде, особенно если не
всегда понимаете их значения. Важно помните, что Йогой занимаются «сами
и для себя» и то, как Вы выглядите со стороны – вторично, по сравнению с
удобством и комфортом во время практики.
Волос лучше заколоть наверх, или наоборот распустить.
Кольца, браслеты, часы, ремешки, цепочки и иные украшения на время
занятий лучше снимать. Так как они не только мешают выполнению Асанов,
но и способны деформировать и искажать энергетического поля.
3. Организация занятия
Перед занятием необходимо создать «благоприятную атмосферу»,
способствующую
расслаблению
и
снятию
психо-эмоционального
напряжения: включить медитативную музыку, зажечь благовония (лучше не
индийские, на палочке, в них довольно много «парфюма», а тибетского типа,
безосновные). В практику входим постепенно, превращая этот процесс в
некое ритуальное действо, которое поможет совершить плавный переход от
повседневной жизни к Йоге.
На занятии используем подходящего размера коврик, достаточно мягкий,
чтобы не чувствовать холодного или жесткого пола, но не настолько, чтобы
«проваливаться». Размер определяется анатомическими особенностями тела
и при возможности выбирается равным росту. Предпочтение всегда отдается
натуральным материалам. Многочисленный выбор «Коврики для занятий
4
йогой» позволит каждому
занимающемуся подободрать оптимальный
вариант.
4. Окружение
В процессе занятия йогой важна концентрация внимания на ощущениях
собственного тела, на изменениях происходящих в организме во время
выполнения той или иной асаны. Ничего вокруг не должно Вас тревожить и
отвлекать.
Древние тексты гласят: «Выполняя Йогу, избегай разговоров, храни
молчание. Старайся заниматься в том месте, где никто тебя не потревожит, и
не будет отвлекать своим присутствием». Но на самом деле, когда в процесс
погружаешься достаточно глубоко, внешние раздражители перестают
раздражать, более того их можно даже включить в процесс медитации и
визуализации. Главное, чтобы не было физического беспокойства, никто в
бок не толкал, хотя потом и это отвлекать перестанет.
Конспект занятия по хатха-йоге
Занятие проводится в зале лечебной физической культуры, УралГУФК.
Оборудование: коврики, «кирпичи» и ремни для йоги.
Общая атмосфера занятия: в зале звучит медленная, релаксирующая
музыка. Воздух наполнен легким ароматом благовоний.
Задачи:
1. Обучение правильному дыханию.
3. Укрепление мышечного корсета.
4. Развитие координации и плавность движений.
5. Профилактика нарушений осанки и заболеваний позвоночника.
6. Улучшение работы внутренних органов и систем.
7. Нормализация психо-эмоционального состояния, снятие усталости и
напряжения.
5
Ход занятия.
1. Занятие начинается с пранаямы.
Дыхательные практики помогают настроить сознание и организм
занимающихся на выполнение асанов в основной части занятия.
И.П. лёжа на спине в позе « Связаннаго угла лежа.
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Дыхание ровное, глубокое. Включаем в роботу весь объём лёгких. На
вдохе грудная клетка раскрывается, диафрагма поднимается в верх. Выдох
длинных, все тело расслабляется.
8-10 дыхательных циклов.
2. Сурья Намаскар - "Приветствие Солнца"
Это последовательное выполнение 12 связанных между собой асанов.
Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой
асане
дыхание
задерживается).
Полный
комплекс
Сурья-намаскар
насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые
различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.
Считается, что этот комплекс асанов придаёт энергию, работает со всем
телом, включая внутренние органы.
6
Методические указания к выполнению Сурья Намаскар:
Начало
Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам. В этой позе вы
должны успокоиться и размышлять о величии солнца. Представьте его
полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к
вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова
«О великое солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и
наполни твоей светлой силой».
Первая поза
1. Пранамасана -
поза приветствия. Встаньте прямо,
поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке
приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая
позвоночник.
Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная
клетка
расширилась,
а
живот
максимально
втянулся
(используйте для этого мышцы пресса). Задержите дыхание на
столько, насколько вам будет удобно. Наконец, выдохните (но
не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет
начинаться этим вдохом).
7
Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего
комплекса.
Вторая поза
2. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части
позвоночника.
Со
вдохом
потянитесь
руками
вверх,
постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь
всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной
плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны
Третья поза
3. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом
плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову
к коленям, живот при этом должен касаться бедер,
ладони можно положить на пол или обхватить ими
ноги.
Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей,
ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя
натяжение.
Четвёртая поза
4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Не
отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой
назад, поставив ее на носок, одновременно опустите
таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх,
взгляд устремлен вперед.
Вы
почувствуете
напряжение
в
теле
и
растяжение в области живота.
Пятая поза
5. Парватасана - горка. С выдохом сделайте шаг
назал левой ногой, поставив ее рядом с правой,
8
одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками.
Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к
бедрам, шею и голову расслабьте.
Шестая поза
6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью
членами тела. Опустите тело так, чтобы оно
касалось
пола
восемью
точками:
большими
пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью,
руками, подбородком. Дыхание при выполнении
этой
асаны
задерживается
на
выдохе
после
предыдущей.
Седьмая поза
7. Бхуджангасана – поза змеи. Глубокий прогиб
всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на
руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно
прогнитесь в спине, плечи расправьте.
Восьмая поза
8. Парватасана – горка. С выдохом поднимайте
таз
вверх,
опуская
голову
между
руками.
Постарайтесь достать пятками до пола, грудной
клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову
расслабьте.
Девятая поза
9. Ашва Санчаласана – поза всадника. С вдохом
шагните правой ногой вперед, согнув в колене,
левая нога остается стоять на носке, одновременно
9
опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен
вперед.
Десятая поза
10. Падахастасана – наклон вперед. С выдохом
приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в
наклоне вперед, поднимите таз. Старайтесь дотянуть
голову к коленям, живот при этом должен касаться
бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими
ноги. Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться
лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но
постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.
Одиннадцатая поза
11. Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной
части позвоночника. Со вдохом медленно поднимайте
прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и
прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками.
Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками,
не наклоняйте шею вперед или в стороны.
Двенадцатая поза
12. Пранамасана -
поза приветствия.С выдохом
опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке
приветствия
“намасте”,
макушкой
вытягивая позвоночник.
Мы пришли в начало, круг закончен.
тянитесь
вверх,
10
3. Основные асаны, применяемые в занятии.
1
2
5
3
6
4
7
8
9
12
13
10
11
14
11
Характеристика предложенных асанов:
1) Тадассана (поза горы)
Основная поза стоя. Стопа прижата к стопе, вес тела распределён
равномерно.
Колени тянутся по бедру вверх, ягодичные мышцы и мышцы живота
напряжены. Лопатки прижать к позвоночнику и потянуть вниз, грудная
клетка раскрыта, макушкой тянемся вверх.
2) Вирабхадасана | (поза война 1)
Расстояние между стопами 120-130 см, лопатки соединить, центром
груди тянемся вверх.
Эффект асана: улучшает функцию дыхания, тонизирует мышцы ног.
3) Вирабхадасана || (поза война 2)
Расстояние между стопами 120-130 см, подвздошные кости в одной
плоскости, ягодичные мышцы напряжены, копчик тянем к полу.
Эффект асаны: укрепляет мышечный корсет, снимает судороги ног,
4) Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Растояние
между стопами
параллельны друг другу.
примерно
метр.
Правый,
левый
бок
Всё тело в одной плоскости.
Эффект асаны: тонизирует мышцы ног, снимает боли в спине и шеи.
5) Паривритта Триконасана (поза перевернотого треугольника)
Правый, левый бок параллельны друг другу, всё тело в одной плоскости.
Эффект асаны: тонизирует мышцы ног, омолаживает позвоночник ,
улучшает работу ЖКТ.
6) Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой в низ)
Мышцы живота и шеи расслаблены, максимальная амплитуда движения в
плечевых суставах, центром груди тянуться к стопам ног.
Эффект
асаны:
бодрящая
поза,
снимает
усталость,
кровообращение. Профилактика артрита плечевых суставов.
7) Урдхва Мукха Шванасана ( поза собаки мордой вверх)
улучшает
12
Ладони под плечами, лопатки соеденить, центром груди тянутся в верх.
Мышцы ног, ягодичные мышцы напряжены.
Эффект асаны: омолаживает позвоночник, излечивает боли в спине,
улучшеат эластичность лёгких.
8) Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой в низ)
9) Уттанасана (наклон вперёд из положения стоя)
Вытяжение задней поверхности тела. Снимает боли в области живота,
тонизирует печень.
10) Врикшасана (поза дерева)
Развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы ног.
11) Тадассана (поза горы)
И.П. сидя на полу:
12)
Дандасана (поза посоха)
Лондой под плечами, лопатки соединить, центром груди тянемся вверх,
колени тянутся по бедру вверх, стопы тянуть на себя.
Эффект асаны: укрепляет мышцы спины, улучшает асанку
13)
Пашчимоттанасана (вытяжение задней поверхности тала)
Эффект
асаны:
тонизирует
органы
брюшной
полости,
почки,
омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение.
14)
Шавасана (поза мертвого тела)
Асана раслабления, оттдыха. Данной асаной рекомендуется завершать
занятие йогой.
Постарайтесь освободить разум от мыслей, сконцентрируйтесь на ощущении
своего тела. Такое сознательное расслабление придает силы, освежает как
тело, так и разум.
Продолжительность выполнения асана от 5 – 10 мин, в зависимости от
общего времени занятия. Для уселения эффекта расслабляющего асаны
применяют аутогенные фразы.
Повторяем круг с другой ноги (левой).
Затем повторить полный цикл ещё раз (два полных круга).
13
Методические указания:
1. Позы в йоге следует выполнять медленно и без напряжения. Изучение
и выполнение асанов проводится медленно, постепенно; каждое занятие
следует начинать с одних и тех же упражнений. Позы помогают нам
научится контролю через пассивное внимание.
2. Плавно переходим из одной асаны в другую, стараясь не делать
лишних движений.
3. Перед началом выполнения позы ощутите свое тело, дайте вашим
мышцам расслабиться. Ощутите контакт части вашего тела с полом. Закройте
глаза, и зрительно представьте себе позу, которую вы намерены принять умственная «настройка». Принимайте позу медленно плавно, с полным
осознанием и концентрацией внимания от движения к движению. Если ваше
внимание рассеивается, постарайтесь собраться и опять сконцентрировать
его, но мягко, не принуждая себя.
4. Само направляющие аутогенные фразы и умственные образы также
используются для воздействия на тело. С их помощью вы повысите
биологическое воздействие сал на деятельность ваших мышц и органов тела.
Например, можно медленно и монотонно повторять в уме аутогенную фразу:
«Мышцы спины и подколенного сухожилия растягиваются». Растяжка
усилится при выполнении позы наклона вперед. После постоянной практики
повтора таких само направляющих фраз в ваших мышцах и теле будет
развиваться ожидаемая реакция. Например, если вы медленно повторяете
про себя: «Мои руки расслаблены», то после некоторого времени
регулярных занятий эти мышцы в действительности стали расслабленными.