В позу доски.

Йога. Первый курс
Версия классических поз йоги для новичков.
Разминка. Поза горы.
Ноги вмести впитывают энергию пола, бедра подтянуты, грудь тянется
вверх, плечи назад, живот подтянутый и крепкий. Втяните живот, руки вдоль
туловища. Начинаем движения вот так. Вдох вверх, выдох вниз. Цель
упражнения, почувствовать как через тело идет энергия и даже в этой позе
мои мышцы крепкие и напряженные они контролируют дыхание,
подстраивают дыхание под движение, разогревая тело. Приготовьте тело к
работе. Отправляйте кислород к мышцам, разогревайте их. И еще раз
поднимите руки вверх и опустите вниз. Теперь мы потянемся и опустимся в
позу стула.
Поза стула.
С начало вытягиваем руки, тянемся назад, и опускаемся . Тянемся
назад и опускаемся. В позе стула ноги должны быть крепко сведены вместе,
зад отводится назад словно вы садитесь на стул. Это упрощенное
упражнение мы будем делать его позже , а сейчас мы делаем его чтобы
разогреться.
А сейчас мы тянемся и встаем в позу горы.
Отлична. Растянем бедра. Ногу назад опуститесь на колено , вытяните
стопу, руки на колено, отталкивайтесь ногой и приподнимайтесь с пола
совсем чуть- чуть. Растягивайте мышцы бедер, работайте ими. выпрямите
грудь .плечи назад следите за дыханием. Хорошо. Вдыхайте. Три. Два.
Опустите колено. ногу назад. Другую ногу вперед. Руки на другое колено.
Приподнимаемся и тянем мышцы. Задняя нога должна едва касаться пола.
Вдохните, сосредаточтесь на дыхании. Напрягитесь. Бедра вперед. Теперь
вытягивайте мышцы. Отличная работа. Три. Два. Опустите ногу.
Оба колена на полу. Опуститесь на руки. Теперь мы сделаем
измененную четурангу.
Опустите туловище. Руки точно под плечами. Они по бокам от груди.
Медленно вдохните и опуститесь. Вы должны держаться на ладонях. Плечи
почти параллельно полу. Медленно опуститесь и отведите плечи назад.
Живот , грудь отрываются от пола в позе детеныша кобры. Хорошо.
Расслабьте плечи. Тянитесь к небу. Хорошая работа. Глубокий вдох. А теперь
осторожно оттолкнитесь от пола и поднимитесь на колени, Выпрямите руки
и потянитесь копчиком вверх. Это измененная поза собаки. Её мы то же
будем делать позже. Выпрямите ноги, потяните бедра. Если не хватает
гибкости немного согните колени . Тянитесь туловищем к небу, отталкиваясь
от земли. Теперь сделайте глубокий вдох, Подтяните ноги и встаньте на край
коврика. Руки вверх. Потянитесь назад и встаньте в позу горы.
Мы готовы к тренировки.
Так встаньте в позу полумесяца.
Подвигайтесь чтобы найти удобное положение. Ноги должны быть на
ширине бедер. Присядьте , чтобы передняя нога была параллельно полу.
Выпрямите заднюю ногу. Руки вверх . Разверните ладони и опустите руки.
Вдох, Выдох. В этих позах много энергии. Я люблю йогу за то, что в ней
работает все тело. Это лучший способ похудеть и сбросить лишний вес. НО
мы должны добавить движения. Упражнения должны быть более
динамичными, чтобы сгорел жир нужно больше аэробики. Еще раз и
остановитесь. Нет ничего более бодрящего чем поза силы.
Мы будем стоять в каждой позе 15 секунд. Отведите плечи назад.
Прижмите бицибци к ушам. Тянитесь к небу. И если хотите добиться успеха у
вас получиться. Колено под углом 90 градусов. Задняя нога тянется вверх.
Новички делают иначе. Не так глубоко в позе. Отличная работа.
Опустим руки на пол. Постарайтесь. Встаньте в позу собаки. И
поднимите ногу. Согните стопу. Напрягите бедра, чтобы вытянуть ногу.
Подтяните колено и поднимите ногу. Подтяните ногу и выпрямите вверх.
Сейчас тело работает. Все тело. Бедра, спина, плечи, живот , грудь . Все тело
наполняется энергией в этой позе. Согните позвоночник и на выдохе
тянитесь. Отлично. Отталкивайтесь от пола. Хорошо. Молодцы. Теперь в
последний раз. Молодцы. Хорошая работа. И замрите в этой позе. Новички
если не можете вытянуть ногу вверх, старайтесь тянуться вверх копчиком .
Втяните живот , расслабьте шею. Отталкивайтесь от пола. Плечи
расправлены. Бицепцы возле ушей. Вдохните. Мы почти закончили. Три. Два
и один. Хорошо.
В позу доски. Теперь мы сделаем чепурангу с отжиманием. Глубокий
вдох и медленно опуститесь. Выдох, оттолкнитесь и медленно опуститесь.
Выдох, оттолкнитесь. Следите за дыханием. Дыхание должно помогать
позвоночнику. Если вы новичок это сложное упражнение. Отжимайтесь на
колнях. Думайте о том как вы поднимаетесь над полом. Отличная работа.
Позвоночник выпрямлен. Живот подтянут. Еще раз и остановились. Хорошо и
вдозните. Смотрите стойте на ладонях параллельно полу. Живот подтянут.
Мышцы напряжены. Вдох. Три. Два и медленно опуститесь на пол.
Поднимитесь на колени. Хорошо.
Встаньте в позу собаки. и Встаньте на край коврика. Хорошо. Глубокий
вдох. Потянитесь назад и встаньте в позу горы. Начнем с начало. в другую
сторону. шаг назад. Найдите нужное положение. Опуститесь. Отталкивайтесь
ногой от пола. Поднимите торс, выпремите переднюю ногу. Руки вверх и низ.
Вдох . Выдох. Вдох. Выдох. Берите силы из дыхания. Тянитесь туловищем
вверх. Сгибайте и разгибайте колено. Хорошо. Прекрасно. Посмотрите как
дыхание ------ совпадает с её движением. Вдох. Выдох. Еще раз. Опуститесь и
замрите. Прекрасно. Очень хорошо. и ты улыбаешься. Лопатки сведены и
опущены вниз. Энергия идет через руки. Бицепсы возле ушей. Не
сцепливайте пальцы это Жульничество. Прекрасно. Поставьте руки на пол.
Ноги назад. В позу собаки. Поднимите заднюю ногу вверх. Вот так. И
подтяните к груди, согнув колено. Выдох и вверх. К себе, выдох, Вверх.
Продолжайте работу. Когда поджимаете колени, работайте позвоночником.
Подтягивайте живот к позвоночнику. Руки выпрямлены. Напряжены в
плечах. Напрягайтесь, подтягивая ногу. Тело тянется вверх. Еще раз и хватит.
Последний раз. Замрите. Прекрасно. Расслабьте шею. Не хочу, чтобы у вас
вытягивалась шея. Расслабьте её. Отталкивайтесь от пола. Плечи сильные
опущены в низ. Живот подтянут. Работайте бедрами. Очень хорошо. Если
хотите сильнее выпрямить колено поднимите копчик. Вот так. И опустите
ногу на пол и выпрямите туловище.
Четуранго с отжиманиями. Начали. Глубокий вдох и вниз. Выдох вверх.
Вниз, выдох и вверх. Это сложно. Поэтому если хотите можете отжиматься на
коленях. Вниз. Выдох. Вверх. Еще три раза и хватит. Еще два. Прекрасно.
Последний. Теперь замрите на 15 секунд. Посмотрите на меня. Локти над
запястьями, ладони выпремлены. Туловище прямое. Пять. Четыре. Три. Два.
Медленно опуститесь. Встаньте на колени в позу собаки. Глубокий вдох и
встаньте на край коврика. Вверх. Тянемся в верх. Выдох. В позу горы. Теперь
несколько изменим упражнения.. Я вам покажу. Глубокий вдох, тянимся
назад. Выдох. Нагнитесь вперед. Спина прямая. Руки назад. Нагнитесь вниз.
Коснитесь пола. Ноги назад. Медленно опуститесь в четурангу. Отталкиваясь
ногами тянитесь вверх. Тянитесь туловищем вверх. Новички оставайтесь в
позе кобры. Потяните локти. Оттолкнитесь от пола перекатитесь на ногах в
позу собаки. Глубокий вдох. Слегка согните колени и встаньте на край
коврика. Выдох. Потянитесь назад и встаньте прямо. Еще раз. Глубокий вдох.
Вверх. Потянитесь и нагнитесь вперед. Прекрасно. Коснитесь пола. Согните
колени. Вы можете шагнуть или прыгнуть ногами назад. Медленно
опуститесь. Вдох. Четуранго. Отталкивайтесь ногами от пола. Плечи назад.
Бедра не косаются пола . В позу собаки. оттолкнитесь от пола. Перекатитесь
на ногах. Глубокий вдох и прыжок или шаг на край коврика. Вытянитесь.
Потянитесь назад и встаньте в позу горы.
Хорошо. Прыжок или шаг Ноги по сторонам от коврика. Разверните
стопу в сторону стены. Согните колено. Возможно, придется выдвинуть ногу
немного вперед. Займите вторую позу воина. Внутренняя сторона ноги
должна быть на одной линии с коленом. Колено должно быть точно над
ладышкой. И угол 90 градусов. Руки у груди в позе бриллианта. Оттолкните
вперед. Начали. Вдох. Вверх. Выдох. Вперед. Вдох. Вверх. Выдох. Вперед.
Наполняйте движения силой. Фиксируйте позы. Все тело находиться в
движении. Да все тело работает. Это единственный инструмент, который нам
необходим всегда. Согласовывая движения с дыханием, мы выравниваем
пульс. А также сжигаем жир и приводим в порядок все мышцы. Руки вперед.
Преодолевая сопротивление. Последний раз и замрите. Опуститесь в низ.
Прекрасно. Руки в стороны. Взгляд выше ладони. Ты гордишься тем, что
делаешь. Она знает, что у нею хорошо получается. Она словно говорит я так
хорошо это делаю, потому что я хорошо выгляжу. И наоборот я хорошо
выгляжу, потому что хорошо делаю. Когда вы будите это делать лучше и
лучше вы то же будите гордиться собой. Снова в центр коврика. Начали.
Вдох. Вверх. Тянитесь назад. Выдох. Наклон вперед. Коснитесь пола. Прыжок
ногами назад. Медленно опуститесь на колени. Встаньте на колени. И
Поднимитесь. Руки вперед в позе верблюда. Вот так. Молодцы. Потянитесь
назад и коснитесь пятки. Вернитесь вперед. Потянитесь назад. Коснитесь
пятки. Вперед. Мы повторяем несколько раз. Прекрасно. И назад. В этой позе
работает вся нижняя часть тела. Бедра. Ягодицы. Подколенные сухожилия.
Позвоночник. Тянитесь грудью вверх. Новички смотрите на -------.Вы можете
согнуть стопы. Тогда размах движения будут меньше. Вам не придется так
тянуться назад как ------. Потому, что её стопы выпрямлены.
Теперь руки вперед. И обе руки к пяткам. Подбородок вверх. Тянемся
грудью к небу. Вдох. Тянемся. Растягиваем позвоночник. Тянемся. Это
упражнение называется поза верблюда. Стойте так. Три. Два и один.
Прекрасно. Теперь опуститесь вперед.
Выпрямитесь в позе доски. Теперь мы будем вставать буквой Т. Готовы.
Начали. Вверх. Вниз. Вверх. Вниз. Это упражнение измененная поза доски.
Оно помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю сторону бедер лучше чем
обычная поза доски. Мы встаем в эту позу, чтобы выравнеть пульс и сжечь
лишний жир. Сделаем это еще раз. Теперь повернитесь в другую сторону и
замрите. Кто занимается давно, выравните ноги. Отличная работа.
Поднимите бедра. Вытяните руки. Подтяните живот. Новички, если хотите
можете опуститься на колено. Давай опустись на колено. Вот так. Если вам
тяжело опуститесь на колено. И вернитесь в обычную позу доски.
Четуранго. Медленно опуститесь. Поза собаки. Пригнитесь. Отлично.
Поза собаки. Оттолкнитесь назад. Тянитесь копчиком вверх. Слегка согните
колени. Шагните или прыгните на край коврика.
Глубокий вдох, и вверх. Потянитесь назад. Поза горы. Продолжаем.
Ноги по бокам коврика. Разверните другую стопу к другой стене.
Подтяните руки к груди. Встаньте во вторую позу воина. И оттолкните руки.
Вдох. Выдох. Повторяйте создавая собственное сопротивление. Собственную
силу текущую из дыхания. Энергия. Концентрация. Тело согревается.
Движения полны энергией. На каждом дыхании отталкивайте руки с силой и
концентрацией. Прекрасно. Плечи назад. Не сутультесь. Не зажимайте шею.
Отведите плечи назад. Распрямите грудь. Вниз. Последний раз и замрите.
Руки в стороны. Вторая поза воина. Смотрите в даль. Выше ладони. Эта нога
зафиксирована. Вторая нога упирается в пол фиксируя позу. Дышите.
Сделайте неудобное положение удобным. Три. Два и встаньте прямо.
Прыгните или шагните в центр коврика.
Глубокий вдох. Вверх. Наклон назад и вперед к полу . Шаг или прыжок
в позу доски. Опустите колени. Разогнитесь. Тянемся назад. Руки впереди.
Начали. К пятки. Вперед. К пятки. Вперед. Хорошо. На этот раз сделаем
немного быстрее. И назад. Потому что вы уже знаете, что нужно делать.
Назад. И вперед. Напрягите мышцы, чтобы разогреть тело. И в исходное
положение. Работайте вот этим местом. Отталкивайтесь. Помогайте
дыханием. Отличная работа. Почти закончили. Новички вы если хотите
можете согнуть стопы. Упражнение будет не таким эффективным, потому что
размах движения будет меньше. Еще раз вперед. Обе руки на пятки.
Тянитесь грудью вверх. Плечи назад. Взгляд в потолок. Шея расслабленная.
Бедра подтянуты. Живот тянется вверх. Прекрасная работа. Позвоночник
растягивается. спина выгнута. Почувствуйте как растягивается вся передняя
часть вашего тела.
Теперь одну руку вперед. Поднимите туловище. и опустите руки.
Поза доски буквой Т. И еще раз. Приготовились. Начали. Вверх. Вниз.
Вверх. Вниз. Прислушайтесь к дыханию. Обратите внимание как их дыхание
согласовано с движениями. Освобождаем руку. Тянемся вверх. Одна рука
прямо над другой. И вверх. Вот так. Да отталкивайтесь от земли. Плечи
назад. Лопатки тянуться к позвоночнику. Почти закончили. И еще раз. Вниз и
замрите. Выпрямите ноги. Согните колено и выпрямите ногу. Опусти ногу в
обычную позу доски.
Медленно встаем в четуранго. Прекрасно. Выгибаемся вверх.
В позу кобры. Глубокий вдох. Вниз. Оттолкнитесь. Выдох. Слегка
согните колени. Шагните или прыгните на край коврика. Глубокий вдох.
Вверх. Наклон назад. Выдох. Прямо.
Это упражнение два солнца. Вы его знаете. Повторим. Глубокий вдох.
Вверх. Наклон назад. Выдох. Прямо. Наклон к полу. Шаг или прыжок в позу
доски. Медленно четуранго. Тянемся вверх. Отталкиваемся. Вниз. Слегка
сгибаем колени. Прыгаем на край коврика. Глубокий вдох. Вверх. Наклон
назад. Выдох. Прямо. Вот так. Вверх. Вниз. Руки на пол. Прыжок в позу доски.
Медленно четуранго. Выгибаемся. Отталкиваемся. Поза собаки. Сгибаем
колени. Прыжок или шаг и вверх прямо. Продолжаем.
Так. Следующее упражнение для многих будет самым сложным. Это
третья поза воина. Упражнение на равновесие с движением. Это тяжело. Не
перенапрягайтесь. Делайте его по своим силам. С начало сделаем шаг назад
в позу полумесяца. Ноги на ширине бедер. Руки вверх. МЫ оторвем ногу от
пола. Опустим руки на колено. Выпрямим ногу. А затем оторвем и
потихоньку выпрямим руки. Вот так. Это третья поза воина.
Вниз. Согните колено. Поднимите ногу. Очень хорошая работа. И еще
раз. Сгибаем колено. Поднимаем ногу и стоим. Стойте так. Если вам тяжело
помогайте ноге руками. Выбирайте свой способ. Если хотите можете согнуть
стопу. Настоящая третья поза воина. Посмотрите. Бедро параллельно полу.
Ноги крепкие. Стопа не подвижна. Руки вытянуты вперед. Спина прямая.
Опустите ногу. Глубокий вдох. Наклон назад и руки на пол. Вот таким
образом. Хорошо.
В прыжок или шаг в позу доски. Встаньте в позу доски на локтях.
Пальцы в замок. Сделаем дельфина. Оттолкнитесь от пола. Копчик вверх и
снова в позу доски. Оттолкнитесь. В позу доски. Не забывайте о дыхании.
Координируйте дыхание с движением. В дельфине работает верхняя часть
спины. Грудь и плечи. Посмотрите на меня. Эти движения помогают вам
сохранять позу. И вниз. Очень хорошо. И еще раз. И теперь мы будем стоять
вот так. Как каменные. Бицепсы должны быть возле ушей. Лопатки тянуться к
позвоночнику. Копчик тянется вверх. Сконцентрируйтесь на дыхании. Три.
Два. Один.
Я хочу чтобы вы вернулись в позу доски. Медленно опустите туловище
на руки. Прекрасно. Отведите руки по бокам назад. Выпрямите ладони.
Мы будем делать позу цекады. Готовы. Вверх и вниз. Вверх и вниз. Это
упражнение в фитнесе называют компенсаторным. Потому что работает
передняя часть туловища. Помога компенсировать работу задней . Как
видите мы поднимаем груть и ноги не напрягая шею. И замрите так.
Прекрасно. Грудь поднята, ноги подняты, стопы вытянуты. Руки прямые.
Тянуться к задней стене комнаты. Сконцентрируйтесь на дыхании. Я хочу
чтобы со временем вы научились складываться по полам. Шутка. Пркрасно.
Теперь раслабтесь. Опуститесь на пол. Поставте руки на пол по грудью.
Встанте на колени. Хорошо. Встаньте в позу собаки. Прекрасно. Глубокий
вдох. Слегка согните колени и шагните или прыгните на край коврика.
Глубокий вдох. Вверх. Наклон назад. Выдох.
Третья поза воина. В другую сторону. Шаг назад. В позу полумесяца.
Найдите равновесие. Руки вверх. Согните колено. Раз. Два. Три. Поднимите
ногу. Найдите равновесие. Зафиксируйте ногу. Согните стопу. И опуститесь на
колено. Глубокий вдох. Выдох. Ногу Вверх. Прекрасно. Опустите ногу.
Согните колено. Как видите гораздо проще если руки упираются в колено.
Последний раз и замрите. Стойте. Прекрасно. Нога словно врастает в пол.
Отлично. Промежуточный вариант. Руки по бокам. Не спеша выпрямите их
назад. Выпрямляйте. Тяните руки назад. для среднего уровня. Глубокий вдох.
В позу горы. Шаг вперед. Наклон назад. Вверх. Глубокий вдох. Выдох.
наклон вперед. Руки на пол. Шаг или прыжок в позу доски. Опуститесь на
локти. Пальцы в замок. Поза дельфина. Оттолкнитесь вверх. Опуститесь.
Вдох. Вверх. Опуститесь. Я хочу слышать дыхание. Выпрямляйте
позвоночник. Сопротивляйтесь всем телом чтобы почуствовать силу.
Последний раз. Тянитесь сильнее. Сосредоточьтесь. Сконцентрируйтесь.
Слушайте мой голос. Считая пульс. Еще один раз. Оттолкнитесь и замрите.
Прекрасно. Стойте 15 секунд. Замечательно. Мы почти закончили
тренировку.
Я хочу чтобы вы вытянулись как можно сильнее. Покажите все на что
способны. Оставьте в этом упражнении все. Все сожаления. Три. Два. В позу
доски. И медленно опуститесь на пол. Отличная работа. Вытяните руки вдоль
туловища. Сделайте глубокий вдох. И примите позу дельфина. Вверх. Вниз.
Вдох вверх. И вниз. Хорошо. Поднимитесь вверх сжимая спину и вниз. Вверх
вытянув стопы. и вниз. Я хочу чтобы вы почувствовали энергию с обоих
концов тела. Хорошие сильные поза во всех упражнениях. Еще раз сделаем.
Вверх. и замрите. Глубокий вдох. Все что у вас есть поднимается над полом.
Плечи назад. Спина прямая. Ягодицы напряжены поддерживая туловище на
полу. Три. Два и расслабьтесь. Руки под плечи. Хорошо. Оттолкнитесь на
колени. Прекрасно.
Теперь в позу собаки. Глубокий вдох. Слегка согните колени и шагните
или прыгните на край коврика. Глубокий вдох. Вверх. Наклон назад.
Поза горы. Мы повторим упражнение два солнца. Надо закончить
упражнение сильно. Два раза. Готовы. Вдох. Вверх. Выдох . Руки на пол.
Прыжок назад. Поза доски. Медленно вниз. Оттолкнитесь. Поза собаки.
Перекатитесь поза собаки. Согните колени. Прыжок или шаг на край коврика.
Наклон назад и прямо. Еще раз. Глубокий вдох. Назад. Вперед. Руки на пол.
Прыжок назад. Поза доски. Медленно вниз. Четуранго. Оттолкнитесь вверх.
Поза собаки. Согните колени. Прыжок или шаг на край коврика. Вот так.
Назад. Выдох. Прямо. Невероятно. Потрясающая работа.
Пришло время остыть. Сделаем глубокий вдох. Назад. Вперед. На этот
раз согнем колени. Коснемся пола и медленно сядем. Мы вытянем эту ногу
вперед, а эту прижмем стопой к бедру. В позе опоры. Осторожно потянемся.
Растягивая наше тело. Хорошее глубокое дыхание. Тянемся через икры.
Расслабляя шею. Расслабляем плечи. Тянитесь сердцем к ноге. В йоге это
означает тянитесь как можно сильнее. И медленно не спеша выпрямитесь.
Поставьте ногу за бедро и повернитесь спиралью. Вот так. Задняя рука стоит
на полу. Осторожно тяните позвоночник и разворачивайтесь вокруг оси.
Дышите глубоко. Пусть пульс замедлиться. Вы можете гордиться тем , что
сегодня сделали. Попробовали нечто новое. И что самое главное вы очень
интенсивно, очень эффективно, очень весело поработали.
Теперь освободите эту ногу. Вытяните другую. И тянитесь сердцем,
буквально падайте вперед. Растягивайте подколенное сухожилье. Вот так.
Хорошая работа. Очень Хорошая. Иногда мы сопротивсяемся новому. Но
когда попробуем, действительно сделаем, воспользуемся шансом, рискнем.
То вырастаем, так как не могли себе и представить. Выходите из зоны
комфорта и пробуйте нечто новое. Не бойтесь неудачи. НЕ бойтесь бороться,
не бойтесь учиться, совершенство не бывает. Главное практика. Поэтому в
йоге говорят моя практика. Отлично тянитесь. Дышите глубже. Отличная
работа. Теперь мы отведем эту ногу назад. Руки вперед. Разверните заднюю
ногу стопой вверх и опуститесь на пол. Как можно ниже. Это трудное
упражнение. Поэтому если вам не хватает гибкости чтобы опуститься на пол
вы можете остаться на руках . Я выполняю среднюю сложность, опустившись
на локти. Глубоко дышите и постепенно расслабляйтесь. Очень хорошо.
Теперь встаньте в позу доски. Подтяните заднюю ногу. Затем согните её
впереди и опуститесь на пол. Отличная работа. Дышите. Мы почти закончи.
Опускайтесь ниже. Тяните мышцы на внешней стороне этой ноги. А теперь
поднимитесь. Оттолкнитесь. Перенесите ногу вперед и сядьте.
Потрясающая работа. Я вас поздравляю. До новой встречи.