Релаксация – путь к здоровью!

Релаксация – путь к здоровью!
«Люди, умеющие расслабляться,
обладают не только большей
гибкостью мышления, но и лучше
приспособлены к борьбе со
стрессами».
Р. Коуплан
Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение
тонуса скелетной мускулатуры, специальный метод, появившийся за
рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного
напряжения с помощью специально подобранных техник.
Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними
техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее
основными методами. В основе возникновения релаксационных методик
лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои
техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти
эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки
зрения прагматического подхода.
Релаксация может быть достигнута в результате применения
специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных
препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического
напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе
и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах.
Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как
средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.
Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным
тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию
заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект
релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или
повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни. Cама по
себе релаксация имеет очень широкий спектр показаний и при правильном
применении способна оказать мощный исцеляющий эффект как на душу, так
и на тело.
Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и
«ничегонеделаньем». На самом деле это очень эффективный и мощный по
своему воздействию метод психотерапии.
Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя,
расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным
расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных
переживаний
или
физических
усилий.
Бывает
непроизвольной
(расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем
принятия
спокойной
позы,
представления
состояний,
обычно
соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные
виды активности.
Расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной
системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Поэтому
обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия
психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда
заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и
т.д.). Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации
являются улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная
«разрядка» и повышение работоспособности.
Релаксация бывает разная…
Существует великое множество техник, приемов и методов,
направленных на снятие напряжения и расслабление. Спектр применения
релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных
зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических
заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным
релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.
Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.
По времени: долговременная - происходящая во время сна, гипноза, при
фармакологических воздействиях и относительно кратковременная сменяемая напряжением.
По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).
По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно
после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная,
созданная в искусственных условиях).
По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация
приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее
20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно
глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает
известными целительными свойствами.
По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации
в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая
длительную тренировку и систематическое использование в лечебных
целях).
Птица, изможденная долгим полетом, камнем падает вниз с
подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются
рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному,
естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица
успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.
Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления,
может за короткий промежуток времени создать условия необходимого
внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и
психологическое напряжение.
По
масштабности
воздействия:
общая
(тотальная)
и
дифференцированная (локальная)- выборочное интенсивное расслабление
отдельных мышечных групп.
Известные психотерапевтические методы и техники часто сочетают в
себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально
эффективными.
В качестве примера можно привести
методы Э. Джекобсона и
И.Шульца.
Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на
том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их
сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее
предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы
мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид
мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют
даже с маленькими детьми.
В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь
состояния релаксации, используется не реальное предварительное
напряжение мышц, а метод «мысленных движений», одно лишь мысленное
представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия
сознания. Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное
осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблюдение и
запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого
вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и,
вместе с ними, - необходимого функционального состояния.
Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно
его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего
организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и
стрессом.
В чем польза релаксации...
Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми
по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивного
расслабления под медитативную музыку до излечения серьезного
заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека. Для
применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого
света, комфортная температура, не стесняющая одежда, отсутствие
мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься
релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает
расслаблению.
Эффективность релаксации как специального метода
изучена и
доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном
применяют в следующих направлениях:
- Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся
болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление
болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано
как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с
причинами
изначально
телесными,
нарушениями
со
стороны
периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечные
боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые
накладываются друг на друга.
- Как способ восстановления энергетического баланса организма.
Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем
мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние
тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы,
начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что
стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие
функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление
стрессов.
- Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального
состояния.
- Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции
релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется
от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для
выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого
мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на
вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних
органов.
Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее
воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы.
Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица,
языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно
научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет
возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной
тренировке для этих целей используется «Маска релаксации».
Упражнение «Маска релаксации»
1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении
головы беззвучно произнесите звук «ы», позвольте своей челюсти отвиснуть.
2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога
«тэ». Если Вы сидите – язык должен расслабленно «развалиться» в
пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность
нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю
поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка
вниз).
3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с
расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна
расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится
размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих
хрусталик).
Упражнение «Солнечный зайчик»
Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза… Закрой их. Он побежал
дальше по лицу, нежно погладь ладонями на лбу, на носу, на ротике, на
щечках, на подбородке, поглаживай аккуратно голову, шею, руки, ноги. Он
забрался на живот – погладь животик. Солнечный зайчик не озорник, он
любит и ласкает тебя, подружись с ним. Глубоко вдохнули, выдохнули и
улыбнулись.
Упражнения Джекобсона
Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений
для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но
в современной психотерапии считается достаточным последовательно
упражнять таким образом 16 групп мышц:
-Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и
согните кисть в любом направлении).
-Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем
себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т.
п.).
-Недоминантная кисть и предплечье.
-Недоминантное плечо.
-Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и
широко откройте рот).
-Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и
наморщите нос).
-Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите
уголки рта назад, к ушам)
-Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком
положении наклоняйте подбородок к груди)
-Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите
дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
-Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите
лопатки и выгните спину)
-Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа
колено в напряжённом полусогнутом положении)
-Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и
разогните пальцы ступни)
-Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите
пальцы ступни)
-Недоминантное бедро
-Недоминантная голень
-Недоминантная ступня
Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая
для левшей.
Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной
релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в
релаксации высокой степени мастерства.
Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься
ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В
первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во
второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.
При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон
рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе
чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.
Абдоминальное дыхание
Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют
«диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с
перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых
следующим образом:
- Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы
максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
- Задержка дыхания на несколько секунд.
- Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее
вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего
в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.
При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма —
главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая»
абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является
главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких
воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление
воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.
Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом,
при длительной практике способствует выработке правильного
повседневного дыхания. Техника также помогает при
легочных
заболеваниях.
Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом
выдохе
ключевое
слово,
например:
«Я
спокоен»,
«хорошо»,
«безмятежность», и т. п.
Самогипноз (самовнушение)
При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём
многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей
левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы
составляются и повторяются последовательно для всех частей тела.
Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Для достижения
глубокого расслабления обычно требуется продолжительная практика.
Одним из пионеров в этой области был Эмиль Куэ.
Лекарственная релаксация
Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств
— миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед
хирургическими операциями, при болезнях и травмах, также является
побочным эффектом некоторых других групп препаратов.
Физиотерапия
Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.
Ароматерапия
Снятию напряжения способствуют успокаивающие ароматы.
Литература
1. Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер
Пресс, 1996.
2. Крюкова С.В. Злюсь, боюсь, удивляюсь, хвастаюсь, радуюсь. Москва
2002.
3. Шмигель Н.Е. Релаксация – не просто расслабление, а путь …к
здоровью! // "РиТМ Психология для всех". - 2011. - № 9. - С.11 – 1
4. Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты
йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme,
1999.