Психологические рекомендации учащимся 9, 11 классов или

Психологические рекомендации учащимся 9, 11 классов или контроль
над экзаменационным стрессом.
Поверь в себя.
Ты не смог бы обучаться в данной школе, если бы у тебя не было на то
способностей. А это значит, что если ты подготовишься к экзамену
соответствующим образом, то ты обязательно его сдашь, без лишнего волнения и
беспокойства.
Не пытайся быть совершенным.
Пытаться всегда быть успешным и тянуться к звездам – это прекрасно. Но при
этом необходимо придерживаться баланса. Думая, что получая оценку меньше
«отлично» означает провал, ты тем самым возводишь для себя горы бесполезного
стресса. Необходимо всегда стараться делать все хорошо, но не забывать, что никто
не может постоянно оставаться совершенным.
Не держи все в себе.
Ища поддержки у друзей и взрослых (родителей, учителей), делясь с ними
своими проблемами, ты тем самым значительно снижаешь свою тревогу перед
предстоящим экзаменом.
Смотри на все в перспективе.
Экзамены могут казаться тебе самым значительным событием на данный момент,
но в аспекте всей твоей дальней жизни - это всего лишь небольшая ее часть.
Мифы о стрессе
Миф № 1.
Стресс не может причинить реального вреда моему здоровью, потому что он
существует только в воображении.
Опровержение № 1.
Стресс влияет не только на психические процессы, но и на физиологические.
Заболевание, развивающееся в результате стресса, может представлять реальную
опасность для здоровья. Примерами могут служить стенокардия, гипертония,
иммунодефицит, язвенная болезнь и т.д.
Миф № 2.
От стресса страдают только слабые люди.
Опровержение № 2.
Скорее наоборот. Наиболее сильные стрессы обычно испытывают активные волевые
индивидуумы, которые ставят себе сложные цели и стремятся достичь их в
минимальный отрезок времени. Высокий уровень притязаний вызывает перегрузку,
перегрузка приводит к стрессу.
Миф № 3.
Я всегда знаю, когда испытываю чрезмерный стресс.
Опровержение № 3
Это не всегда так. Стресс — это реакция битвы или бегства. Его предназначение —
обеспечить выживание в экстремальных условиях, когда нужно действовать, а не
думать или чувствовать. Поэтому чем сильнее стресс, тем меньше человек способен
его ощущать. При очень сильных стрессах симптомы стресса обычно появляются
уже после того, как угроза миновала и напряжение начало уменьшаться.
Миф № 4.
Все люди реагируют на стресс одинаково.
Опровержение № 4.
Совершенно неверно. Каждый человек уникален. Каждый имеет свои особенные
причины стресса, симптомы, свои способы преодоления стресса и т.д. Хотя
стрессовая реакция развивается по определённым законам, общим для всех людей,
проявления стресса у разных людей могут быть совершенно разными.
Миф № 5.
Любой стресс вреден.
Опровержение № 5
Даже сильный стресс может быть и вредным, и полезным. Что касается умеренного
уровня стресса, то он часто помогает нам справиться с новыми обстоятельствами,
предотвратить неприятности, достичь максимального результата в работе или учёбе,
в срок выполнить работу. Иными словами, умеренный стресс чаще более полезен,
чем вреден.
Миф № 6.
От стресса страдают только взрослые.
Опровержение № 6.
Механизмы развития стрессовой реакции у детей и подростков точно такие же, как у
взрослых. Причины стрессов в детском возрасте могут быть иными, но результаты
одинаковы. Дети и подростки имеют такой же риск развития связанных со стрессом
расстройств, как и взрослые.
КОФЕ и СТРЕСС
Даже умеренные дозы кофеина усиливают выработку гормонов стресса —
адреналина и норадреналина. Если их уровень и без того достаточно высок,
симптомы стресса не заставят себя долго ждать.
Люди в стрессовом состоянии после употребления большого количества кофе
часто жалуются на беспокойство, нервозность, раздражительность, бессонницу,
покраснение лица, повышенный диурез, расстройство пищеварения, мышечные
подергивания, учащенное сердцебиение и др. Хотя максимальной допустимой
суточной дозой кофеина считается 600 мг, симптомы передозировки часто
появляются даже при употреблении 250-350 мг кофеина в сутки.
Снятие напряжения через работу с дыханием.
•
Техника 1
Глубокое замедленное дыхание поможет нам расслабиться.
•
Техника 2
Попробуйте посчитать свои вдохи и выдохи, просто сосредоточьтесь на
этом.
Подышите так, чтобы выдох стал длиннее вдоха примерно раза в два.
Когда будете дышать, то обратите внимание на то, куда доходит ваше
дыхание.
Делая вдох, представьте, что воздух входит через разные части тела,
выходит там же или через другой орган.
•
Техника «Дыхание треугольников»
Представьте себе, что под пяткой левой ноги у вас находится резервуар с
густым голубым воздухом. Вообразите, что этот воздух вы можете вдохнуть пяткой.
Вдохните и … задержите вдох на несколько мгновений в области затылка, затем
выдохните его через пятку правой ноги. Повторяйте это действие некоторое время.
Получится, что вы дышите треугольником. Понаблюдайте за собой: Какой цвет вы
выдыхаете правой пяткой? (серый, черный,…)
Дышите до тех пор, пока выходящий воздух не станет также голубого
цвета. Голубым цветом дышите 1-2 минуты.
Это упражнение вы можете выполнять регулярно и, когда наступит момент
очень сильного напряжения и после него.
Техника 4
Выполните 3-7 раз вдох-выдох следующим образом: вдох очень короткий, но
мощный (через нос) – выдох очень длинный и расслабленный (через рот, губы
«трубочкой» как бы препятствуют выходу воздуха); примерное соотношение
продолжительности вдоха-выдоха 2:10. Такая техника дыхания (в указанном
количестве) притормозит психические процессы в нервных окончаниях (снимет
физический мандраж) вследствие незначительного повышения концентрации
углекислоты в крови, но не повлияет на скорость мыслительных процессов, так как
повышение это незначительное и кратковременное.
Глубокое дыхание и визуализация: волны
•
Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги и
кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.
•
Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через рот, пока
легкие не наполнятся.
•
Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите
легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайте все разом.
•
Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому,
как легкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух. Не похоже ли это на
движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова
откатывающихся назад (вдох)? Зримо воображайте волны, их плеск, вкус
морской воды, дуновение бриза.