Рекомендации по питанию

Рекомендации для лиц, занимающихся физической активностью.
Эффективное достижение результата в процессе тренировок определяется
грамотнои организациеи тренировочного процесса и питания в зависимости от цели
клиента ( наращивание мышечнои массы, сжигание жира, подготовка к
соревнованиям и т.д.)
Рекомендации по питанию:
Расчет суточной калорийности рациона
Возраст
18-30 лет
женщины
(0,0621 х масса тела (в кг) +
+2,0357) х 240 =Х ккал
31-60 лет
(0,0342 х масса тела (в кг) +
+3,5377) х 240 =Х ккал
> 60 лет
(0,0377 х масса тела (в кг) +
+2,7545) х 240 =Х ккал
мужчины
(0,0630 х масса тела (в кг) +
+ 2,8957) х 240 = Х ккал
(0,0484 х масса тела (в кг) +
+ 3,6534) х 240 = Х ккал
(0,0491 х масса тела (в кг) +
+ 2,4587) х 240 = Х
Коэффициент физическои активности:
Умеренная физическая активность Х х 1,3
Тяжелая физическая активность Х х 1,5
Для снижения веса: полученная калорииность минус 20-25%, но не менее 1200 ккал
для женщин, 1500 ккал для мужчин, для набора мышечнои массы: плюс 10- 12% от
суточнои потребности в энергии.
Режим – 4-5 разовыи прием пищи интервалы между едои 3часа, ,последнии прием
пищи за 3 часа до сна,
Распределение калорийности рациона – завтрак 25%,перекус 15%, обед 35%, перекус
10%, ужин 15%.
Потребность в нутриентах- белок 1-2 на кг тела( при исключении у
тренирующегося заболевании почек), углеводов 7-10 г на кг тела, жир 10-15%
суточнои калорииности рациона.
Особенности питания при наборе мышечной массы
•Режим приема пищи: за 45-60 мин
до тренировки, если пища состоит из
углеводов (преимущественно, сложных медленноусвояемых) или
углеводисто-белковая. За 2-3 часа, если она преимущественно белковая.
•В течении 15-30 мин после тренировки – легко усваиваемые углеводы, и
белки в течении часа. Количество белков от 10 до 20 г, соотношение
углеводов и белков 4:1
•Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно,
чтобы дополнительные 10-15% энергии поступали в организм в виде того
материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а
именно в виде белка и аминокислот. Но обычные продукты помимо
полноценных белков содержат балластные вещества, в виде всего жиров,
например: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам 34 г жира.
Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира.
В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира. 100 г
обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г
жира. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных
результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет
спортивного питания. В этом смысле актуальны и протеиновые коктеили,
изоляты или аминокислоты с разветвленнои боковои цепью( BCAA-леицин,
валин, изолеицин).
•Необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых
простыми углеводами-кондитерские изделия, сладкие газированные
напитки, избыточное количество сладких фруктов)
•В силу того, что организм при наборе мышечнои массы подвергается
достаточно мощным физическим нагрузкам, повышается потребность его в
минеральных веществах и витаминах, прием спортивных поливитаминных и
полиминеральных добавок просто обязателен.
•Чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение
жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько
недель) проверять соотношение воды, жировои и мышечнои массы в теле.
Особенности питания при сжигании жир
•Режим приема пищи:
за 1,5-2часа, если пища преимущественно углеводная.
За 2-3 часа, если она преимущественно белковая.
•В течении после тренировки 10-15 мин легкоусваемые углеводы.
•Для ускорения сжигания жира рекомендуется прием L- карнитина
•До тренировки в дозе 1000 мг, после тренировки в дозе 1000 мг, до приема
пищи за 30 мин.
Советы по восполнению потерь жидкости
•Взвешиваться до и после упражнении особенно в жаркую погоду
•На 500 г веса потерянного во время тренировки выпивать 1 литр воды
•Перед тренировками - за 1-2 часа принять достаточное количество жидкости:
300-400 мл.
•Пить каждые 15 минут во время тренировки (напитки не должны быть
холодными; оптимальная температура - чуть ниже температуры воздуха).
•Употреблять углеводосодержащие спортивные напитки (с концентрациеи
углеводов не более 8%), если тренировка длится более 1 часа.
•Объем
и темпы восполнения жидкости зависит от индивидуального
коэффициента потливость, продолжительности упражнении, погодных
условии, и возможностеи для питья.
•Продукты, которые содержат фруктозу должно быть ограничены, так как
они могут вызвать желудочно-кишечные расстроиства.
•Кофеин и алкоголь следует избегать, так как эти
продукты увеличивают
выделение мочи продукции и уменьшают задержку жидкости.
•Газированных напитков следует избегать, поскольку они уменьшают жажду
за счет наполнения желудка.
Рекомендации по физическим нагрузкам
Расчет тренировочного пульса:
Максимальный пульс (МЧСС) = 220 – возраст

50-60%
зона малых нагрузок, тренировочная зона, минимальное сжигание
жира. На 85% сгорают жиры, 10% углеводы, 8-5% белки.

60-70%
фитнес-зона, значительно увеличивается обмен веществ,
сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки. Жиры – 85%,
10% углеводы, 5% белки.

70-80%
аэробная зона, закрепление полученных результатов. Рост
функциональных возможностеи СС и дыхательнои систем. Увеличение
общего числа сжигаемых калории, но жиры – 50%, углеводы 50%.

80-90%
анаэробная зона. Кратковременная нагрузка для увеличения
расхода калории и обмена веществ, 85% углеводы, 15% жиры, 1% белки.
Таким образом: Расщепление жира происходит во время аэробных нагрузок нагрузок низкой интенсивности и длительной продолжительности


50-60% МЧСС по 60мин 3 раза в неделю
60-70% МЧСС по 40 мин 3 раза в неделю