Какое питание необходимо подросткам Рацион питания

Какое питание необходимо подросткам
Рацион питания подростков должен быть здоровым и сбалансированным. Он должен
удовлетворять потребности детей в энергии. В рацион должны входить фрукты, овощи и
крахмальные продукты, а также умеренное количество продуктов, богатых белком,
молоко и молочные продукты. Продукты с высоким содержанием жиров, особенно
насыщенных жиров, сахара и соли рекомендуется употреблять лишь в небольших
количествах.
В силу активного роста и гормональной перестройки подростки испытывают
повышенную потребность в белках. Предпочтительнее белки животного происхождения,
которые содержатся в мясе, птице, рыбе. Вегетарианство, о котором можно говорить во
взрослом возрасте, подросткам категорически противопоказано – следствием может стать
железодефицитная анемия.
Нередко подростки испытывают недостаток кальция, что приводит к заболеваниям
опорно-двигательного аппарата: сколиозу и другим нарушениям осанки у школьников,
остеохондрозу и остеопорозу – в более старшем возрасте. Основным источником кальция
являются молоко, кисломолочные продукты, особенно творог.
Удельный вес животного белка в рационе детей и подростков школьного возраста должен
быть не менее 60% от общего количества белка. Жиры растительного происхождения
должны составлять в рационе не менее 30% от общего количества жиров. В рацион
включается молочный жир в виде сливочного масла (30-40 г/сутки), сметаны (5-10 г).
Легкоусвояемые углеводы (сахара) должны составлять около 20-30% от общего
количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых
волокон - не менее 15-20 г/сутки. Оптимальное соотношение в рационе питания детей и
подростков солей кальция и фосфора - не ниже 1,2:1.
В идеале для подростков сохраняется четырехразовое питание. Но очень часто наши дети
бегут в школу, не позавтракав, а придя домой со школы, тут же бегут на занятия в кружки
и секции, игнорируя тем самым обед. Задача родителей и состоит в том, чтобы
проконтролировать своевременный прием пищи.
Завтрак детей должен обеспечивать 25%, обед - 35-40%, полдник - 15%, ужин - 20-25% от
суточной потребности детей в пищевых
веществах и энергии.
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве
закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих
овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве) и т.п.
Завтрак обязательно должен содержать горячее блюдо - мясное, рыбное, творожное,
яичное, крупяное (молочно-крупяное). В завтрак широко используются молочные каши, в
том числе с овощами и фруктами, разнообразные пудинги и запеканки. Каши можно
чередовать с овощными блюдами (овощным рагу, тушеной капустой, свеклой, морковью в
молочном соусе, овощной икрой). Можно готовить смешанные крупяно-овощные блюда
(овощные голубцы с рисом, морковные, картофельные, капустные котлеты с соусом,
запеканки). В качестве основного горячего блюда может использоваться рыба
(припущенная или отварная), отварная детская вареная колбаса и сосиски (колбаски
детские), мясные, мясоовощные, мясокрупяные, мясосоевые рубленые кулинарные
изделия.
В качестве горячих напитков на завтрак используются чай, чай с молоком, кофейные
напитки (без содержания кофе и кофеина), горячие витаминизированные кисели, горячие
компоты из свежих и сухих плодов (фруктов), молоко, какао-напиток с молоком, чаи из
различных видов растительного сырья, напиток из шиповника и т.п. Если в составе
завтрака было горячее блюдо, то в качестве напитка можно использовать соки, а также
витаминизированные напитки.
Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В
обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром
(крупяным, овощным, комбинированным). На третье обязательно давать напиток (соки,
кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям
свежие фрукты.
В обед в качестве первых блюд используются самые разнообразные супы, кроме острых.
Можно использовать бульоны - куриный, мясной, рыбный - готовить из них супы,
заправленные овощами, крупами, клецками, фрикадельками. В питании школьников
широко используются вегетарианские и молочные супы.
В качестве вторых блюд используют припущенную или отварную рыбу, тушеное и
отварное мясо, гуляш, мясо по-строгановски (бефстроганов), тушеные овощи с мясом,
запеканки. Широко используются мясные, мясоовощные, мясокрупяные, мясосоевые
рубленые кулинарные изделия. На гарнир дают тушеные овощи, рагу, а также крупяные
гарниры. При приготовлении крупяных гарниров следует использовать
разнообразные крупы, в том числе овсяную, гречневую, пшенную, ячневую, перловую,
рисовую, которые являются важным источником многих пищевых веществ (особенно
гречневая, овсяная, пшенная).
В рационе питания детей и подростков должны присутствовать молочно-крупяные блюда
(каши). Наряду с крупяными гарнирами в питании используются овощные, в том числе
сложные овощные гарниры, картофель. Нецелесообразно давать в день более одного
крупяного блюда. Поэтому, если, скажем, каша была на завтрак, на обед и ужин подайте
что-нибудь другое.
Полдник состоит из двух блюд - молочного напитка и хлебобулочного или мучного
кондитерского изделия (выпечки), а также, желательно, третьего блюда - свежих фруктов
или ягод.
Ужин обычно состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд -
запеканки, пудинги и т.п.
Непосредственно перед сном можно дать ребенку стакан кисломолочного напитка
(кефира, простокваши, йогурта и т.п.) или молока с хлебом, булочкой, яблоком и т.п.
Опасность: акриламид
В нашей пище может присутствовать множество вредных факторов, из-за чего наше
питание превращается из несущего здоровье и жизнь в псевдопитание, несущее болезни и
смерть.
Эти факторы могут быть самыми разными. Вероятность обнаружения различных
«вредностей» в той или иной категории продуктов может быть самой разной степени
предсказуемости. Например, факторы загрязнения продуктов мало предсказуемы: нитраты
в овощах могут быть, а могут и не быть. Но есть и вполне предсказуемые химикаты,
наличие которых определяется исходным химическим составом продукта и технологией
его получения. К одним из таких химикатов относится акриламид.
Выбор рассмотрения акриламида актуален еще потому, что этот яд накапливается в
организме по мере употребления продуктов, содержащих это вещество. [10]
АКРИЛАМИД (2-пропенамид, амид акриловой кислоты) CH2=CHC (O) NH2 — поражает,
главным образом, нервную систему, а также печень и почки; легко проникает через
неповрежденную кожу; раздражает слизистые оболочки глаз. Акриламид, ядовитый
химикат, используемый в промышленности в производстве пластмасс, может возникать в
продуктах питания при их переработке, обычно предпринимаемой с целью улучшить вкус
или увеличить срок хранения.
«Исследования показали, что углеводы и аминокислоты, особенно аспарагин, являются
главными компонентами пищи, отвечающими за образование акриламида. Нынешняя
разработка испанских ученых показала, что пищевые жиры дают большой вклад в
образование акриламида». [1]
«При нагревании от 120 до 185 градусов и выше происходит превращение аспарагина в
акриламид. Если те же самые продукты не жарить, а варить, акриламид в них не
образуется совсем или его содержание незначительно». [2]
Акриламид образуется на ранних стадиях реакции Майярда (Майяра, Майера, Маярда,
Maillard reaction), когда аминокислота аспарагин взаимодействует с сахарами
(углеводами) при выпечке, запекании, жарке, готовке на гриле, готовке с помощью СВЧ,
копчении, то есть при различных видах высокотемпературной обработке продуктов.
Напомню, что «ароматная» хрустящая корочка на жареных и запеченных продуктах и
представляет собой продукты реакции Майярда.
Тема акриламида в продуктах возникла в апреле 2002 года в Стокгольме, когда в пробах
крови обнаружили значительное количество акриламида, источником которого оказались
продукты питания. Исследователи были шокированы, так как канцерогенные, мутагенные
и нейротоксические свойства акриламида были известны, но еще не было известно об
интоксикации акриламидом из продуктов питания. Следствием явился контроль за
содержанием акриламида в продуктах и упаковке в странах Запада. Содержание
акриламида в питьевой воде контролировалось и ранее. [2]
«…до 2002 года никто и не подозревал, насколько высока концентрация акриламида в
самых распространенных пищевых продуктах, причем этот уровень в сотни и даже тысячи
раз превышает безопасный для здоровья человека». [5]
Еще раз: в продукции фаст-фуда уровень акриламида может в сотни или тысячи раз
превышать безопасный для здоровья уровень!
Карл-Ерик Хелленес: «Во время одного из опытов мы установили, что акриламид
повреждает хромосомы кровяных телец. Как известно, это первый шаг для появления
рака. И опасно то, что генные мутации наблюдались даже при очень незначительных
дозах». [4]
«Ученым давно известно, что акриламид способен вызывать такие нервные расстройства у
человека, как мышечная недостаточность и нарушенная мышечная координация.
Особенно это может проявиться после получения больших доз химиката в
промышленности. По словам Ричарда ЛоПакина, нейротоксиколога из Нью-йоркского
Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, лабораторные исследования говорят о том,
что при постоянном приеме акриламида вместе с пищей возможно повреждение нервных
клеток головного мозга, что сыграет роль в развитии нейродегенеративных болезней,
включая болезнь Альцгеймера. Он отметил, что акриламид конструктивно похож на
акролеин, вещество, найденное в больших количествах в мозге пациентов с болезнью
Альцгеймера и другими подобными расстройствами». [1]
«А вот такая, к примеру, информация была опубликована в журнале Cancer Epidemiology,
Biomarkers and Prevention, касающаяся исследования, в котором приняли участие 120
тысяч человек в возрасте от 55 до 70 лет, примерно 62 тысячи их них — женщины.
Вначале участники заполнили вопросник, который определял уровень поступления в их
организм акриламидов. Затем они в течение 11 лет регулярно обследовались. У женщин,
потребляющих больше продуктов, содержащих акриламид, риски развития рака яичников
или шейки матки в два раза выше, чем у остальных. При этом под «повышенным
объемом» понимался прием одного пакета жареных сухариков, половины пакета
бисквитов или одной порции чипсов в день. По истечении этого срока оказалось, что у 327
женщин развился рак шейки матки, у 300 был диагностирован рак яичников и у 1835 —
рак молочной железы. Ученые выяснили, что у женщин, которые потребляли 40
микрограммов акриламида в день (столько содержится в пачке сухариков весом 32
грамма), риск развития рака матки или яичников повышается в два раза по сравнению с
теми, кто воздерживается от такого угощения». [5]
«Агентство по защите окружающей среды США считает акриламид средней тяжести
канцерогеном. По данным Международного агентства раковых исследований, акриламид
вызывает мутации генов. В результате опытов на животных было установлено, что
акриламид вызывает злокачественные опухоли желудка. Известно также, что он
причиняет вред центральной и периферийной нервной системе». [6]
«Акриламид, канцерогенное вещество, образующееся в широком разнообразии продуктов
в результате жарки или гриля, увеличивает риск сердечных заболеваний. Ранее ученые
уже винили акриламид в развитии раковых опухолей и расстройствах нервной системы,
теперь медики нашли потенциальный вред от канцерогена для сердца. Врачи «American
Journal of Clinical Nutrition» провели эксперимент среди добровольцев, которые в течение
четырех недель ежедневно потребляли картофельные чипсы с примерным содержанием
157 микрограммов акриламида. По окончании обследования у участников были замечены
неблагоприятные перемены в окислении холестерина LDL, работе воспалительных
маркеров и антиоксидантов, которые помогают устранить вред акриламида на органы —
все эти процессы способствуют вероятности сердечных болезней». [8]
Не буду подробнее останавливаться на вреде, который приносит акриламид организму,
так как уже достаточно понятно, что этот химикат не должен попадать в организм с
пищей. И отмечу, что, безусловно, вредны всякие распространенные советы по
ОГРАНИЧЕНИЮ акриламидной нагрузки на организм (не жарить, а тушить; чаще
перемешивать продукты при жарке; не использовать повторно жир, на котором нечто
обжаривается или выпекается). Все заведомо опасные технологические операции по
приготовлению пищи должны быть ИСКЛЮЧЕНЫ.
Думаю, что для потребителя желательно знать содержание акриламида в продуктах
питания. И просто необходимо знать опасные категории продуктов по содержанию
акриламида. Предварительно — о нормах максимально допустимого содержания.
Существует две нормы. Первая — максимально допустимое содержание акриламида на
килограмм продукта. Вторая — максимально допустимое количество, поступаемое в
организм с пищей за сутки.
Допустимая норма содержания акриламида в пищевых продуктах в пределах 0,2
мг/кг.
Предельно допустимый уровень поступления этого вещества в организм человека
составляет 1 мкг в день. [10]
Теперь можно перейти к рассмотрению конкретных продуктов.
«Приблизительно треть акриламида, попадающего в организм человека с едой,
содержится в таких продуктах, как картофель-фри и чипсы, — объясняет Карл-Ерик
Хелленес. — Еще одна треть — в хлебе, мюсли и различных кексах. Оставшуюся треть
мы получаем, употребляя кофе». [7]
Продукт
Картофельные чипсы
Среднее содержание акриламида
(мкг/кг)
1300
Продукт
Среднее содержание акриламида
(мкг/кг)
Картофель фри
400
Кофе (молотый)
200
Кукурузные палочки
180
Мюсли
150
Печенье, бисквиты,
тосты
120
Птица
50
Хлеб
30
«Сухофрукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами, долгое время являлись здоровой
альтернативой свежим фруктам. Томас Амрейн и его коллеги из Швейцарского
Федерального Института технологий в сухофруктах обнаружили акриламид, причем, что
удивляет, в тех продуктах, которые сушились при относительно умеренных температурах,
в отличие от интенсивной сушки при высокой температуре, когда по идее и должен
образовываться этот химикат. По словам исследователей, акриламид способен
образовываться и при относительно мягкой обработке путем пока еще неизученных
химических реакций. Самое высокое содержание химиката обнаружилось в сушеных
грушах и сливах». [1]
«Исследования показали, что углеводы и аминокислоты, особенно аспарагин, являются
главными компонентами пищи, отвечающими за образование акриламида. Нынешняя
разработка испанских ученых показала, что пищевые жиры дают большой вклад в
образование акриламида. Исследователи обнаружили, что большое содержание жира в
жареном арахисе является причиной того, что в этом продукте содержится более
половины присутствующего там акриламида. По словам главного разработчика
Франциско Х. Идальго, сотрудника Instituto de la Grasa в Севилье, подобное относится и к
другой жирной пище. Хотя ученые сообщают, что еще не проверили, сокращает ли
содержание акриламида в пище ее обезжиривание, их исследование позволяет в
дальнейшем попытаться уменьшить образование акриламида». [1]
«В среднем суточная доза акриламида, получаемая нами с пищей, составляет от 20 до 30
мкг. Однако самые высокие уровни химиката найдены в картофеле и зерновых продуктах,
подвергающихся тепловой обработке». [8]
«А вот данные исследований, проведенных американской общественной организации
Center for Science in the Public Interest (CSPI), по содержанию акриламида в некоторых
продуктах, встречающихся в России». [5]
Продукт
Вареный картофель
Порция,
гр
110-120
Содержание
акриламида, мкг
больше 3
Продукт
Порция,
гр
Содержание
акриламида, мкг
Хлопья Cheerios с медом и
30
орехами
6
Хлопья Cheerios
30
25
Картофельные чипсы
Pringles
30
25
Картофель фри McDonald 170-180
72
Если в продукт добавлена фруктоза, то это должно быть сигналом для того, чтобы этот
продукт исключить из своего питания. Фруктоза усиливает процесс образования
акриламида в продукте.
«Когда в 2002 году ученые впервые заявили о проблеме акриламида, FSA проверило ряд
продуктов, в том числе сухарики, крекеры, рисовые хлопья и чипсы. Было обнаружено,
что в этих товарах содержание акриламида превышено по сравнению с международными
стандартами безопасности, указанными на упаковке» [9]. FSA — это Агентство по
пищевым стандартам Великобритании.
«Самыми опасными в этом плане продуктами являются:




картофельные чипсы (они содержат 980 мкг акриламида / 1 кг продукта);
картофель фри (содержит 410 мкг акриламида / 1 кг продукта);
пироги и кексы (содержат 280 мкг акриламида / 1 кг продукта);
обыкновенный хлеб (160 мкг акриламида / 1 кг продукта).
Так, например, тосты содержат около 9–10 мкг акриламида в 1 порции, мягкий хлеб — 2,2
мкг, кукурузные хлопья — около 7,3 мкг, кексы и пирожные — 6–7 мкг, натуральный
кофе — 2 мкг». [10]
«Проведенные исследования по тестированию продуктов богатых углеводами при их
обработке при помощи высоких температур и продолжительности выпечки, обжарки и
обработке на пару показали, что в 1 кг готового продукта содержится акриламида:






в сырых и вареных продуктах (мука, отруби, картофель, спагетти, рис, овсяная
каша) 30 мкг;
в жареных и печеных продуктах (блины, жареная рыба, пицца, белый хлеб, ржаной
хлеб) 30-80 мкг;
сухие завтраки, печенье, крекеры — 200-500 мкг;
картофель фри (разные марки) — 356-600 мкг;
хрустящий картофель (Estrella) — 670-1200 мкг;
чипсы (Lays, pringles) — 1280 мкг.