Особенности питания подростков во время экзаменов, при интенсивных учебных нагрузках При высоких учебных нагрузках, организм подростка испытывает целый ряд потребностей, которые должны удовлетворяться за счет особого построения рациона и режима питания. Необходимо включать в ежедневное меню продукты и блюда, способные влиять на работу головного мозга, повышать эффективность умственной деятельности. Состояние организма при высоких учебных нагрузках, его потребности. Продукты и блюда, рекомендованные для питания подростков во время экзамена. Режим питания подростков во время экзамена. В напряженные периоды жизни, к которым относится и подготовка к экзаменам, физиологические потребности организма угнетены. В этой ситуации у подростка может отмечаться сниженный аппетит. Однако полноценное, регулярное питание в этот период имеет особое значение, т.к. является залогом полноценной учебной работы. В рацион питания школьника, сдающего экзамены, должны входить все основные компоненты. Из творога, сыра, мяса, рыбы, яиц наш организм получает триптофан и тирозин – важнейшие аминокислоты, необходимые мозгу. Без них способность к запоминанию резко снижается, а мозг быстро утомляется. Жиры не только обеспечивают организм энергией, но и служат источником жирных кислот омега-3. Их много в рыбе, особенно в лососевых, креветках, киви, орехах - они также имеют особое значение для работы мозга. Самый важный элемент рациона в этот период – углеводы. Мозг очень активно использует глюкозу, поэтому необходимо, чтобы рацион питания содержал достаточное ее количество. В период экзаменов ребенку можно разрешать сладости сверх обычного (шоколад, например, стимулирует синтез в организме серотонина, который обеспечивает активность и хорошее настроение). Таким же эффектом обладают бананы, какао, сладкий перец, блюда из баклажанов, куриная грудка. В рацион питания следует включить сухофрукты, орехи, мед. Нередко в этот период подростки прибегают «к помощи» энергетических напитков. В состав энергетических коктейлей обычно входят синтетический кофеин в больших дозах, природные биологически активные вещества из лекарственных растений (лимонник, женьшень и др.), а также комплекс витаминов. Считается, что энергетические напитки поднимают настроение, снимают усталость и стимулируют умственную деятельность. Однако использовать энергетические напитки не следует. Если есть необходимость «взбодриться», целесообразнее использовать кофе (1 чашка в день). Известный советский психолог Алексей Леонтьев советовал родителям «слегка перекармливать» ребенка в период экзаменов, т.к. это снижает нервную возбудимость, напряжение, которое переживает подросток, и которое может мешать ему сосредоточиться. Очень важен в период подготовки к экзаменам режим питания. Есть нужно каждые 3–4 часа. Конкретные блюда и их количество определяются предпочтениями и привычками семьи, но важно, чтобы они были качественными, свежеприготовленными и аппетитными на вид. Правильное питание перед экзаменами Основные принципы. При интенсивной умственной нагрузке рекомендуется употреблять разнообразную, богатую биологически активными веществами пищу. Диета, в которой присутствует достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров, способствует стимуляции активности головного мозга и предупреждению симптомов истощения (раздражительности, слабости и упадка сил). Правильные продукты помогают повысить работоспособность днём и лучше спать ночью, а также снижают уровень стресса. Очень важно употреблять свежие растительные продукты – овощи и фрукты. Можно попробовать принимать адаптогены (препараты, повышающие сопротивляемость организма к широкому спектру вредных воздействий различной природы) растительного происхождения: эхинацею, элеутерококк, женьшень и др. В этом случае важно следить за реакцией своего организма на приём этих биодобавок, т.к. бывают случаи индивидуальной непереносимости. Следует исключить из своего меню «нездоровую пищу»: чипсы, хот-доги, картофель фри, пончики т.п. Такая пища (с «пустыми» калориями) содержит много простых углеводов, жиров, соли и пищевых добавок; в то же время в ней мало белков, витаминов и балластных веществ, так необходимых организму при нервно-психическом напряжении. Кроме того, из-за высокого содержания жира в этих продуктах, желудку будет сложно их переварить. Не следует увлекаться и конфетами, печеньем, а также другими продуктами с высоким содержанием сахара. Сначала они действительно придают энергии, но этот энергетический заряд очень кратковременный, а чувство усталости после него наступает гораздо быстрее. Как правило, люди, готовящиеся к экзаменам, делятся на тех, кто абсолютно забывает про еду, и на тех, кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусненького. Ни те, ни другие не приносят пользы своему организму таким пищевым поведением: от голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение вместо того, чтобы усваивать информацию.Рацион человека, готовящегося к сдаче экзамена, должен быть средней калорийности. Питаться во время подготовки к экзаменам необходимо не реже четырёх раз в день, но порции должны лишь утолять голод, но не пересыщать. В меню целесообразно включить морскую рыбу и стручковую фасоль (в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти). Богатые железом сухофрукты, зелёные овощи и обезжиренное мясо повысят способность к концентрации внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы. Овощной или фруктовый салат, бутерброд с сыром, тарелка супа, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки горького шоколада очень полезны в качестве лёгкого перекуса в перерывах между подготовкой к экзаменам. Необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге содержится 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, проще усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли. Необходимо регулярно в течение дня пить воду (по несколько глотков). Для поддержания водного баланса лучше всего подходит природная негазированная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия и натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Другие напитки хуже удовлетворяют потребность организма во влаге и необходимых минеральных солях. Совершенно точно необходимо отказаться от искусственных газированных напитков, которые кроме подсластителей, ароматизаторов и красителей содержат жаждоусилители, нарушающие естественный водный обмен в организме. Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь доступ к питьевой воде. Оптимальный ужин накануне экзамена: овощной салат либо овощное рагу с мясом или рыбой, кусок хлеба, фруктовый напиток или целый фрукт (яблоко, апельсин). Крахмальные продукты (например, макароны, рис, картофель, хлеб) помогут легко уснуть и спокойно спать. Стакан молока, лучше тёплого и с ложкой мёда, тоже способствует здоровому засыпанию, благодаря содержащейся в молоке аминокислоте триптофану Категорически запрещается накануне экзамена принимать много кофеина(крепкий чай, кофе, кока-кола) и злоупотреблять никотином, которые истощают нервную систему и запасы функциональных резервов организма. Из-за кофеина весьма вероятно, что следующим утром экзаменуемый будет чувствовать себя разбито и сильно нервничать. Лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки и др. Оптимальный завтрак перед экзаменом.Утром перед экзаменом рекомендуется принять пищу с высоким содержанием легко усвояемого белка и клетчатки: яйца, фасоль, овсянку с мёдом, мюсли, йогурт, хлеб с маслом и сыром. Запить завтрак стоит чаем с лимоном и сахаром. Если ребёнок слишком нервничает и не может съесть полноценный завтрак, то можно предложить ему пару бананов, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль, которые поддержат его на экзамене. Необходимо ввести в рацион. Продукты, улучшающие память: Авокадо. В большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день. Ананас.Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала достаточно употреблять один стакан сока или треть плода ананаса в день. Морковь. Каротин и витамин А, содержащиеся в моркови, очень хорошо стимулируют кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой моркови перед заучиванием систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной. Продукты для улучшения концентрации внимания: Креветки.Достаточно съедать 100 граммов в день, но соль добавлять можно только после полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть. Лук репчатый.Желательно чтобы ребёнок съедал в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, помогает при психической усталости и умственном переутомлении. Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга. Лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукт, позволяющий в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма». Продукты для творческого мышления: Инжир. В своём составе содержит вещество, по химическому составу схожее с аспирином, и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно, кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления. Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождение гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай. Рекомендуемые продукты при стрессовых нагрузках: морковь (для запоминания), лук репчатый (от усталости), орехи (выносливость), острый перец, клубника, бананы (улучшение настроения), капуста (для спокойствия), лимон (для энергии), черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения), морская рыба (питание клеток мозга).