КАЖДОМУ ВАЖНО ПИТАТЬСЯ РАЦИОНАЛЬНО

КАЖДОМУ ВАЖНО ПИТАТЬСЯ РАЦИОНАЛЬНО
В последнее время в наш лексикон полновластно вошло
понятие «рациональное питание». Нo рациональное значит не
только разумно обоснованное. Питание играет важнейшую роль
в обеспечении жизнедеятельности организма. Свои потребности в еде человек удовлетворяет за счет пищевых веществ, основными из которых являются белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли.
Согласно современным рекомендациям специалистов по питанию 10-15 % суточной энергетической ценности рациона должно обеспечиваться белками, 30-35 % - жирами и 50 % - углеводами. При недостаточном для восстановления энергозатрат потреблении жиров и углеводов белки в организме не используются по назначению, а идут на восполнение дефицита энергии.
Однако дефицит любой из аминокислот способен нарушать обмен веществ и повышать риск развития заболеваний. Белки находятся в продуктах животного и растительного происхождения. Основными источниками белка являются мясо, рыба, сыр,
яйца, творог, молоко, из растительных продуктов - бобовые,
хлеб, крупы, картофель. Средняя суточная потребность взрослого человека в белке составляет 70-100г.
Другим обязательным компонентом сбалансированного питания являются жиры. Они нужны для обеспечения пластических процессов в организме, являются структурной частью клеток и тканей. Жиры улучшают вкусовые свойства пищи, повышают ее питательность. В рационе питания предпочтение должно быть отдано растительным жирам, которые состоят из ненасыщенных жирных кислот, способствующих выведению холестерина из организма, предотвращают и задерживают процессы
атеросклероза, оказывают нормализующее действие на стенки
кровеносных сосудов, повышая их эластичность. Нерафинированные растительные масла нормализуют жировой обмен, улучшают функции головного мозга, печени. Наиболее ценными
растительными маслами являются оливковое и кукурузное. Рацион питания человека должен содержать ограниченное количество жиров животного происхождения, что можно достичь,
предпочитая нежирное мясо и птицу, молочные продукты, продукты моря, в том числе рыбу. Потребление в среднем 15-20
граммов растительных жиров способно удовлетворить суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах.
При приготовлении пищи следует избегать повторного исполь-
зования жира при обжаривании пищевых продуктов, так как
возможно накопление продуктов разложения жира, которые оказывают на организм токсическое действие.
Немаловажным компонентом в сбалансированном питании
являются углеводы. Обладая способностью окисляться, они служат источником энергии. За счет углеводов покрывается более
50 % потребности организма в энергии. В случае недостатка в
питании углеводов при больших физических нагрузках происходит образование энергии из запасного жира, а затем и белка
организма. При избытке углеводов в питании человека энергетический запас пополняется за счет превращения углеводов в
жиры, что влечет за собой увеличение массы тела.
Источниками снабжения организма углеводами, витаминами, минеральными веществами являются растительные продукты - незаменимый и обязательный компонент нашего питания.
Присутствующая в растительных продуктах клетчатка благотворно действует на процессы пищеварения, препятствуя развитию гнилостных бактерий. Главными источниками клетчатки
являются зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семечки.
Но поскольку большая часть зерновой клетчатки содержится во
внешних слоях зерна, то наиболее полезными являются хлеб с
отрубями, изделия из цельного зерна и круп. Важным компонентом растительной пищи являются пектины, обладающие спо-
собностью поглощать из кишечника яды, продукты обмена веществ. Особенно богаты пектинами крупы, бобовые, яблоки,
отруби, морковь, свекла, смородина, слива, вишня, абрикосы,
персики, морские водоросли. Крупы содержат большое количество разнообразных пищевых волокон, картофель характеризуется высококачественным белком, в рисе и картофеле (кожуре) много калия. Эти продукты, по мнению специалистов, способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется в течение дня съедать не менее 500
граммов овощей и фруктов. Если человек заботится о своем
здоровье, он должен взять за правило: ни одного приема пищи
без свежих овощей, фруктов. Технологическая обработка таких продуктов, в том числе варка, должна быть очень мягкой и
недолгой. Овощные салаты лучше готовить непосредственно
перед употреблением, заправляя их небольшим количеством
растительного масла, которое создаст пленку на разрезе и ограничивает доступ кислорода, активно разрушающего витамины.
Основными причинами недостаточного обеспечения организма витаминами и минеральными веществами является однообразное питание, потеря этих веществ при технологической обработке пищи, неправильное хранение овощей и фруктов. Так, при оттаивании рыбы теряется 18 % общего количества минеральных веществ, при варке мяса - от 20 до 70 % их
переходит в бульон, при варке очищенного картофеля - более
20 %. Поэтому следует чаще применять тушение, запекание.
Важно знать, какие продукты являются источниками тех или
иных микроэлементов, чтобы правильно сбалансировать свое
питание. Например, морские водоросли содержат практически
все необходимые организму микроэлементы, источником калия являются свежие и сухие фрукты, семечки, орехи, картофель и бобовые. Необходимое для организма поступление йода
можно обеспечить за счет постоянного употребления в пищу
йодированной соли, морепродуктов. Кальцием богаты молочные и рыбные продукты, зелень. Селен можно найти в мясе и
рыбе, молочных продуктах, яйцах, чечевице.
Сбалансированное питание - залог здоровья.
Заведующая отделением гигиены питания
областного центра гигиены, эпидемиологии
и общественного здоровья
Людмила Скоромная