Содержание занятия.

«Источник настроения»
Цель занятия:
- Создание атмосферы взаимного доверия в группе;
- Рассмотрение вариантов саморегуляции эмоционального и физиологического состояния;
- Отработка навыков релаксационного дыхания и визуализации.
Материалы:
- Раздаточный материал по количеству участников: Приложения 1, 2, 3.
- Конверты для комплементов (приложение 4);
- Аромалампа;
-Подборка релаксационной музыки.
Приветствие, разминка:
Упр. «Художник»
Группа располагается парами. Ведущий предлагает каждой паре поочередно пальцами рук
нарисовать на спине соседа приветственную открытку. Работа проходит в течение 5-7 минут под
музыку – релаксацию.
Беседа: Ваши ощущения? Ассоциации?
Упр. «Комплемент по кругу»
Группа располагается в круге. Вся группа в течение 30 секунд пишет комплемент или
пожелание позитивного характера одному из участников группы. Полученные послания
помещаются в «Конверт для комплементов» и отдаются участнику.
Задание выполняется по отношению к каждому участнику группы. Когда конверты
получают все участники, дается 2-3 минуты на ознакомление с их содержанием.
Беседа:
- Ваши впечатления, ощущения, возникшие желания в момент написания и получения
посланий?
Основная часть:
Бывает так, что есть семья, друзья, любимая работа или учёба, привычный ритм жизни, но в
какой-то момент человек начинает ощущать усталость. Руки опускаются, пропадает желание
что либо делать, радость жизни тускнеет, возникает ощущение, что бежишь по замкнутому
кругу, рутинному и надоевшему. В общем, усталость. Особенно это ощущают на себе люди
энергоемких профессий: педагоги, врачи… Их работа в значительной степени связана с
интеллектуальной нагрузкой.
Любая работа всегда сопровождается определенной умственной активностью. Например,
степень загрузки умственной деятельностью при мытье полов, вытирании пыли составляет
9%,при работе на строгальном станке - 15%,на токарном станке - 50%,при управлении
автомашиной на спокойных дорогах - 35%,в крупном городе - 59%,при печатании на пишущей
машинке - 73%,при чтении - 100%.
Что же делать человеку в случае, когда он ощущает значительное интеллектуальное и
эмоциональное перенапряжение? Столько уже советов написано на эту тему, что не хочется
повторяться.
Давайте попробуем вместе разобраться, как вернуть жизненную энергию, радость и улыбку.
Во-первых,
необходимо
поддержать
свой
организм
в
момент
истощения
психофизиологических ресурсов.
Предлагается
работа с приложением 1. Педагоги оценивают состояние своей
работоспособности, внимания, памяти. Делают вывод о необходимости включение в свой рацион
продуктов, содержащих необходимые им в данный момент витамины.
Задание: в группе составить меню, на основе работы с приложением 1.
Не стоит забывать о влиянии ароматерапии на эмоциональное состояние человека.
(Ведущий использует аромалампу в данной части занятия)
Многие растительные запахи по своей химической структуре близки к веществам, которые
вырабатывает и организм человека для включения различных эмоциональных механизмов.
«Пульт управления» этими механизмами находится в лимбической системе, одной из самых
эволюционно древних структур головного мозга, отвечающей за самые глубинные желания и
сильные эмоции. Так почему бы этим не воспользоваться?
Очевидно, спектр полезных свойств аромамасел очень широк. И этим успешно пользуются
продвинутые фирмы. Специальные букеты запахов намеренно создаются в крупных
супермаркетах для «возбуждения аппетита» покупателей, в офисах для стимулирования
сговорчивости партнеров, на рабочих местах для увеличения работоспособности. Например, на
предприятиях в Японии специально распыляют ароматы лимона и цветов.
Лимон, кстати, повышает умственную работоспособность на 10-20% и нейтрализует вредные
излучения. Так что, если вы работаете за компьютером, аромат лимона вам просто необходим. А
если предстоит экзамен или поход к дантисту, окружите себя ароматом ветиверии, жасмина или
розы – это снимет стресс, придаст вам сил и уверенности.
Участникам предлагается для ознакомления Приложение 2. «Эфирные масла и их
способность гармонизировать эмоциональное состояние человека»
Беседа:
- Используете ли Вы ароматерапию в повседневной жизни?
- Есть ли желание воспользоваться данным вариантом эмоционального расслабления?
- Если да, то какие масла выбрали для себя?
Следующий не менее эффективный способ регуляции психоэмоционального состояния
является релаксационное дыхание.
Регуляция дыхания является самым древним из известных методов борьбы со стрессом. Он
используется в течение тысячелетий для снижения чувства тревоги и для того, чтобы
способствовать достижению состояния общей релаксации. Упоминания об использовании
сознательного контроля дыхания для достижения состояния расслабления можно найти в
индуистской хатха – йоге, китайской гимнастике ушу и т.д.
Существует три основных типа дыхания.
- Верхнее дыхание (ключичное);
- Среднее дыхание (реберное или грудное);
- Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное).
Верхнее дыхание
Этот способ дыхания известен под названием «ключичного дыхания». Дыхание этого типа,
расширяя ребра, поднимает ключицу и плечи. При этом используется только верхняя часть
легких, которая по величине наименьшая. И, следовательно, при этом в легкие входит лишь
наименьшая часть воздуха, чем могла бы. При этом способе получается при наибольшем усилии
наименьший полезный результат. Верхнее дыхание, очевидно, «наихудшее» с физиологической
точки зрения дыхание. Оно расточает энергию и бедно результатами.
Именно это дыхание преобладает при стрессе и состоянии повышенного
психоэмоционального напряжения. Много болезней голосовых и дыхательных органов
происходит непосредственно от этого варварского для организма способа дыхания и от того
напряжения, которому он подвергает органы столь деликатные по своему строению.
Среднее дыхание
Этот способ дыхания известен под названием «реберного» или «междуреберного» дыхания.
При среднем дыхании диафрагма нажимает вверх и кишечник втягивается внутрь. Ребра при
этом несколько раздвигаются и грудь, соответственно, расширяется. Грудное или грудно-
диафрагмальное дыхание происходит тогда, когда основную работу берет на себя грудная
клетка. Этот тип дыхания исключительно неэффективен, поскольку в работу включается
слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость. Кроме того, не все отделы
легких наполняются воздухом.
Этот вариант дыхания возникает тогда, когда нетренированному организму приходится
справляться с большими нагрузками.
Нижнее дыхание
Этот тип дыхания гораздо эффективнее, описанных выше. Известен под названием
«брюшного», «глубокого», «диафрагмального» дыхания.
Что такое диафрагма? Диафрагма – это большой плоский мускул, отделяющий грудную
полость от брюшной. В состоянии покоя он образует как бы «небо» над брюшной полостью,
имея выпуклость, обращенную к легким. По отношению же к легким диафрагма представляет
собой поднявшийся округлый холм. Когда диафрагма приходит в действие, вершина
понижается и диафрагма давит на кишечник. (иллюстрация)
Диафрагмальное дыхание насыщает кислородом большее количество крови за один
дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. Диафрагмальное дыхание не есть
нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это есть прямое возвращение к природе.
Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных народов дышат именно так, но
цивилизованный человек, привыкая к ненормальному складу и ритму жизни теряет нормальное
дыхание.
Упр. « Правила диафрагмального дыхания»:
Исходное положение: сидя, слегка откинувшись на спинку стула или кресла. Руки опущены,
лежат на коленях.
Вдох делается через нос, без напряжения, комфортно. На вдохе живот надувается. (Можно одну
руку положить на грудь, вторую на живот, при вдохе необходимо контролировать, чтобы та
рука, которая лежит на животе, двигалась, а та, которая на груди, оставалась в покое).
Выдох через рот, медленно, спокойно, через слегка сомкнутые губы, с полным мышечным
расслаблением, брюшная стенка на выдохе втягивается.
Соотношение длительности фаз вдоха и выдоха: для диафрагмального дыхания 1:2, для
диафрагмально-релаксационного дыхания 1:3.
Именно диафрагмальное дыхание является самым простым и наиболее эффективным
методом регуляции дыхания, используемого при борьбе с чрезмерным напряжением и стрессом.
Предполагается существование нервного механизма, посредством которого диафрагмальное
дыхание понижает активность коры головного мозга. Избыточная стимуляция, возникающая
при использовании этого типа дыхания, тормозит приток сенсорной информации в кору и
стабилизирует состояние психики. Снижение активности коры головного мозга приводит к
снижению уровня мышечной активации. За счет чего на глубоком диафрагмальном выдохе
происходит расслабление мышц внутренних органов и снижению тонуса периферических
сосудов. При снижении мышечной активности ткани внутренних органов лучше снабжаются
питательными веществами и кислородом, кроме того, снижаются или исчезают спастические
боли.
Участникам предлагается попробовать все типы дыхания, поделиться своими ощущениями.
Релаксационное дыхание может сочетаться с визуальными образами. С этой целью группе
предлагается релаксационное упражнение «Гавань моих желаний» (Приложение 3)
При обсуждении эффектов упражнения, помимо рефлексии состояния, хорошо получить
ответы на такие вопросы:
- какое судно вы выбрали для своего плавания? Опишите его.
- в какой цвет оно оказалось окрашенным?
- как оно называется?
- встретил ли вас кто-либо на борту судна?
- что сказал вам встречающий?
- что любопытного вы обнаружили при осмотре судна?
- какова цель вашего плавания, зафиксированная на карте?
- увидели ли вы назначение конечного пункта?
Итог занятия:
Боратная связь. Обсуждение в группе наиболее эффективных вариантов релаксации для
каждого участника.