Учитесь властвовать собой

Аутогенная тренировка (АТ)
- это система
психологического самовоздействия. Это интеллектуальная и волевая работа
над собой, которая позволяет укрепить нервную систему и воспитать в себе
нужные качества. Она осуществляется приемом самовнушения. С помощью АТ
можно научиться управлять своими мыслями, чувствами и поступками.
Овладение этим методом саморегуляции, сделает вас здоровее, сильнее,
добрее, трудоспособнее и жизнерадостнее. Аутогенной тренировкой может
овладеть каждый человек в любом возрасте.
Урок аутогенной тренировки врача Любинской С. М.
Во время тренировки надо стараться сосредоточиться на одной мысли:
«Я спокоен». Мы выбрали эти слова, так как опыт жизни привычно связывает
их с состоянием покоя. И занятия в первое время вы проводите в хороших
условиях: у вас есть пять минут свободного времени, в комнате свежий воздух,
тишина, неяркий свет падает из-за спины, вы спокойны. Тем самым
вырабатывается условный рефлекс - спокойная обстановка и состояние
сочетаются со словами «я спокоен». Когда же рефлекс прочно закрепится, то
уже в любой обстановке при мысли «я спокоен» наступит внутреннее
равновесие.
Итак, сядьте на стул или кресло удобно и глубоко, откиньтесь на спинку,
голову немного опустите, кисти рук положите на средину бедер, успокойте
дыхание. Дышите носом: неглубокий вдох, выдох - и удобная пауза (когда
дышать не хочется). Почувствуйте ритм своего дыхания в покое: неглубокий
вдох, выдох и пауза. Вдох, выдох и на паузе произнесите мысленно, не
торопясь: «Я спокоен, спокоен, спокоен». Продолжайте так в ритме вашего
дыхания в течение одной минуты. На первых занятиях последите по часам за
минутной стрелкой, а вскоре появится уже внутреннее ощущение одной
минуты, и надобность в контроле отпадет.
Количество циклов дыхания (вдох, выдох, пауза) за одну минуту считать
не надо, оно будет индивидуальным. Кому-то на первых порах и не удастся в
спокойном темпе произвести всю команду, тогда лучше укоротить ее: «Я
спокоен, спокоен» или даже «Я спокоен».
После первой минуты сядьте удобнее, еще больше расслабьтесь и
продолжайте в ритме вашего дыхания вторую минуту тренировки. После
второй минуты освободитесь и от остатков напряжения - и тренируйтесь
еще минуту.
Делайте это с удовольствием, с внутренней улыбкой, свободно.
Постарайтесь, чтобы в это время посторонние мысли не мешали вам. Но если
они на первых порах будут возникать, не раздражайтесь. Они скоро
перестанут вам мешать, и вы сможете полностью сосредоточиться только
на одной мысли: «Я спокоен».
Если поначалу все-таки окажется трудно удержать в центре внимания
мысль «я спокоен», сократите время тренировки с минуты до 30 секунд. Как
правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем.
Тренировать внимание можно в любое удобное для вас время по одной
минуте три раза подряд, один - два раза в день. Можете делать это перед
сном или после пробуждения, лежа в постели. Сразу после еды или когда вы
голодны - заниматься не следует. Ни в коем случае нельзя «увлечься» и
твердить весь день «я спокоен» - это значит превратить трехминутную, но
серьезную работу в бесполезное пустословие.
Тренировка концентрации внимания удается всем, и те, кому вначале
было трудно, особенно ярко чувствуют результаты своей работы.
У некоторых людей, склонных к головокружению во время занятий может
возникнуть это неприятное состояние. Им надо выработать условный
рефлекс: обмахивая лоб, повторять мысленную команду «мой лоб
прохладный». Тренируясь, на каждом занятии повторяйте эту команду
несколько раз. Тогда вскоре будет достаточно подумать: «мой лоб
прохладный», как возникает ощущение прохлады в области лба и
головокружения не будет.
Вырабатывая установку на внутреннее спокойствие, мы; не приучаем себя
к равнодушию, черствости и эгоизму, а сохраняем силы для активной доброты,
чтобы щедро проявлять ее к окружающим и к себе. Внутренне спокойным,
сдержанным, доброжелательным и отзывчивым нужно быть всегда, в любых
ситуациях и на работе и в быту. Пусть никого не смутит простота средства
для получения таких широких результатов.
Как встретить хамство
Лучшим подарком хаму будут ваше смущение и ответное хамство. Не
торопитесь делать хаму подарок. Знайте, что чем большей величиной вас
считают, тем сильнее хамят. Постарайтесь определить, следствием чего
является данное хамство. Часто встречаются следующие разновидности:
 Хамство как следствие раздражительности, неумения управлять
своими эмоциями и выражать их социально приемлемым способом.
 Хамство
как
следствие
полуосознанной
собственной
неполноценности и неадекватного способа ее преодоления.
 Хамство как отвлетвление агрессии, вызванной неумением или
невозможностью освободиться от душевной боли. В этом случае
хамящего и пожалеть можно. На всякий случай, в начале сделайте
это только взглядом.
 Хамство как следствие примитивной душевной организации. Над
жизненными
ценностями
доминирует
забота
о
четком
функционировании
двух
отверстий
собственного
пищеварительного тракта: входного и выходного.
Не воспринимайте хамские слова как покушение на вашу личность. Вы ведь
не подозреваете в покушении на личность облаявшую вас собаку или птицу,
испачкавшую вам шляпу. Это явления природы, которые притекают
независимо от своеобразия вашей личности. То же и хамство, которое
благодаря случаю направлено на вас.
Если вы чувствуете, что хамство направлено на вашу личность, то
учитывайте, что атака идет не на вашу личность в целом, а только лишь на
вашу напряженность, зажатость. Как только хам обнаруживает, что их нет
или что их увеличить не удается, фонтан начинает иссякать. Этот момент
очень интересен для наблюдения: при видимости внешней направленности, в
действительности унижение становится обращено внутрь самого хама.
Спокойствие, Раскрепощенность, Отсутствие лишнего напряжения
– ваши великие и самые надежные союзники, лучшее зеркало, отражающее
любое нежелательное воздействие, которое на вас идет или которое вы себе
внушили. Если у вас нет сил отнестись к чужому хамству легкомысленно,
тогда просто повернитесь и уйдите как можно дальше. Не отвечайте на
хамство хамством, чтобы потом не было стыдно и больно.
Как избавиться от боли
Например, вам хочется избавиться от головной боли: закройте глаза,
дышите спокойно и равномерно. Когда почувствуете, что началось
постепенное расслабление, постарайтесь, как можно более ярко и четко
представить себе вашу боль.
Какая она? (Форма, цвет, запах, звук, на ощупь)
Внимательно разглядите ее внутренним взором, подробно опишите.
Когда картина стала ясной, с ней можно начать работу.
Тугой обруч можно разогнуть и снять мысленно с головы.
Клин вытянуть щипцами и сжечь. Иглу вытащить, сломать, расплавить и
выбросить. Шар перекатить за горизонт.
Важно все эти преобразования делать, не спеша, внимательно наблюдая за
происходящим внутренним взором. Особой активности не требуется, нужно
осознавать желаемые превращения и спокойно ждать их протекания.
Осуществимость действия или степень реальности выбранных средств не имеет
никакого значения.
Как уменьшить
нервно-психическое напряжение
1. Если вы не владеете специальными дыхательными упражнениями,
сделайте несколько резких полных вдохов с одновременным наклоном туловища
вперед на выдохе и с опусканием рук вниз.
Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то
сделайте несколько медленных углубленных вдохов и выдохов.
2. Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую, «движение как
таковое, может по своему действию заменить любое средство, но все
лечебные средства мира не могут заменить действия движения» - Т.Тассо.
3. Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их: измените позу,
положение рук, ног; массируйте мышцы между шеей и плечами. Лицо и руки наиболее частые области мышечных зажимов. Снять их помогает
интенсивный массаж щек круговыми движениями ладонями рук. 4.В ситуациях,
где нет возможности двигаться, можно использовать изометрические
упражнения (ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных
групп мышц) Например: сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сидение и с
силой потяните вверх. Сосчитайте до 6, отпустите руки, расслабьтесь. Так 34 раза.
Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой
сжимать кисти рук в кулак и разжимать; сидя надавливать на пол подошвами
ног, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей
противодействовать давлению и т.п.
Пофантазируйте, вообразите, что вы находитесь в очень приметном для
вас месте (у озера, камина, в лесу...). Почувствуйте расслабление, дайте
возможность своему дыханию стать свободным и ритмичным.
Сделайте для себя что-нибудь приятное.
Помните, что неудача сама по себе не может унизить человека. Если
вы достойно встретили неудачу - вы победили.