Зміст

Минестерство образования и науки,молодежи и спорта Украины
Сумский государственный университет
Кафедра физического воспитания
3113 Методические указания
на тему «Атлетическая гимнастика: как средство
общей физической подготовки и укрепления здоровья
в академических группах
при проведении занятий в атлетическом зале»
по дисциплине «Физическое воспитание»
для студентов всех специальностей
дневной формы обучения
Сумы
Сумской государственный университет
2011
Методические указания на тему «Атлетическая гимнастика: как средство общей
физической подготовки и укрепления здоровья в академических группах для
студентов СумГУ при проведении занятий в атлетическом зале» / Составители: В.Е.
Ивченко, Л.Е. Шепелев – Сумы: Сумской государственный университет, 2011. – 22 с.
Кафедра физического воспитания
2
Содержание
C.
Введение……………………………………………………………………………4
I . Общее понятие об атлетизме
1. Физическая основа мышечной силы…………………………………...…6
2. Физическое развитие и телосложение……………………………………8
II. Методика тренировки в атлетической гимнастике
1.
Самоконтроль……………………………………………………...…9
2.
Примерные комплексы упражнений…………………………………….11
Список рекомендованной литературы……………………………………...21
3
Введение
Я при встрече со студентами на первых занятиях в зале спрашиваю, кто
из вас не мечтает о красивой фигуре, крепких мускулах, которые
символизируют мужское достоинство, силу, способность постоять за себя.
Однако мечта останется всего лишь мечтой, если для ее осуществления не
приложить труд и упорство. Поэтому предлагаемые методические указания
обращены к тем студентам, кто решил от слов и пустых мечтаний перейти к
делу, и к тем, кто решил с помощью физической культуры на занятиях в
академических
группах
работоспособность,
стать
укрепить
сильным,
свое
здоровье,
мускулистым,
увеличить
обрести
крепкое
атлетическое сложение. Всего этого можно достичь, занимаясь атлетической
гимнастикой. В занятия атлетической гимнастики входят различные
отягощения: со штангой, гантелями, гирями, блочными устройствами,
амортизаторами, специальными тренажерами. В состав упражнений входят
разнообразные тяги, жимы, приседания, наклоны, которые выполняются как в
различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя, на ходу, в наклоне, на
специальных устройствах), так и в различных двигательных режимах.
Использование столь широкого арсенала позволяет избирательно нагружать
любую группу мышц. Однако было бы неверным сводить эффект от занятий
атлетической гимнастики к одному лишь увеличению мышц и красивой
осанке. Влияние занятий на организм студентов имеет более широкий и
разносторонний характер, так, например, наряду развитием силы, умение
напрягать и расслаблять мышцы, упражнения с отягощением укрепляют
суставы и связки, увеличивают подвижность всего опорно-двигательного
аппарата. Занятия также оказывают благотворное влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы, стимулируют деятельность нервной
системы, ускоряют обмен веществ. Под физическим развитием понимают
комплекс
определяют
морфологических
физическую
функциональных
работоспособность,
4
показателей,
уровень
которые
возрастного
биологического развития.
Как
нам
известно,
общепринятыми
критериями,
по
которым
определяется уровень физического развития, являются: рост, вес, окружность
грудной клетки (на вдохе и выдохе), жизненная емкость лёгких и становая
динамометрия. Под телосложением понимают размер формы, пропорции и
особенности взаимного расположения частей тела, а так же особенности
развития костной, жировой и мышечной тканей.
Особенности физического развития и телосложения студента в
значительной мере зависят от его конституции.
Конституция - это совокупность функциональных морфологических
особенностей организма, сложившихся на
приобретенных
свойств,
которые
основе наследственных и
определяют
своеобразные
реакции
организма на внешние и внутренние раздражители. Различают три
конституционных типа:
• нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными
размерами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
•
астенический тип, который отличается стройным телом, слабым
развитием
мышечной
системы;
преобладанием
(по
сравнению
с
нормостеническим) продольных размеров тела и размеров грудной клетки на
размерами живота, длинны конечностей над длинной туловища;
• гиперетенический тип, отличающийся от нормостенического хорошей
упитанностью,
длинным
туловищем
и
короткими
конечностями,
относительным преобладанием поперечных размеров тела, размеров живота
над размерами грудной клетки.
Наряду с конституцией особенности физического развития человека
зависят от режима двигательной активности.
Как показывает практика, некоторые показатели физического развития
студентов и спортсменов значительно выше, чем у лиц, не занимающихся
физической культурой и спортом.
5
Предоставляем методику занятий в атлетическом зале. На первых
занятиях со студентами основное внимание необходимо уделять развитию
основных мышечных групп. Согласно тестам по физ. подготовке входят такие
тесты, как подтягивание на перекладине, пресс за 1 минуту, прыжок в длину с
места, гибкость, наклон туловища. В основу мышечных групп входят мышцы
спины, живота, бицепсов и четырехглавой бедра. Это позволит заложить
фундамент общефизической подготовки. Для этой цели можно использовать
следующие упражнения: жим стоя и лежа, тяга вдоль туловища стоя и
сгибание рук в наклоне, приседание со штангой, поднимание туловища из
положения лежа и т.д.
Занятия со студентами должны быть разнообразными, однако включать
в занятия более 12 упражнений нецелесообразно.
Каждое упражнение нужно выполнять на полную амплитуду, при этом
вдох надо делать в момент расслабления мышц: при поднимании рук вверх ,
расширении грудной клетки, разгибании туловища. Выдох же должен
совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при
напряжении брюшного пресса, сгибании туловища, опускании рук вниз. Ни в
коем случае не следует перед выполнением силового упражнения делать
глубокий вдох и выдох. Гипервентиляция легких приводит не к увеличению,
а к уменьшению в этом случае притока крови к сердцу и к скелетной
мускулатуре, что, в свою очередь, затруднит выполнение силового
упражнения.
В начале занятий всегда должна проводиться разминка. Состоять она
может из легкого бега (до 10 мин), общеразвивающих упражнений (махи,
наклоны, повороты без отягощений, упражнение на растягивание). Цель
разминки - подготовить мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе с
отягощениями, поднять общий уровень функционирования основных систем
организма. За начальный период занятий студенты должны достичь
оптимальных
результатов
в
выполняемых
6
упражнениях.
При
этом
дозирование и характер физической нагрузки будут зависеть от поставленных
задач и конституции. Например, атлетичным от природы рекомендуется
равномерно развивать все группы мышц, худощавым - наращивать
мышечную массу, а склонным к полноте - сбросить лишние килограммы,
сделать мышцы более жесткими.
При выполнении силовых упражнений необходимы внутренняя
концентрация
и сосредоточенность. А психологическая настроенность
студентов и осмысление выполняемых упражнений способствуют более
эффективному совершенствованию нейромускульных связей. Кроме того,
рекомендуется на каждое занятие конкретная задача, выполнение которой
являлось бы конечной целью всех занятий. В процессе занятий организм
студентов адаптируется к физическим нагрузкам. Поэтому тренировочные
нагрузки необходимо постоянно варьировать. Наиболее эффективный путь оперирование
нагрузками,
различными по
объему и интенсивности.
Увеличение объема выполняемой нагрузки происходит двумя путями:
утяжеление веса- снарядов, увеличение числа подходов (но не повторений в
отдельных упражнениях).
Например, если на первых занятиях студентам следует ограничиваться
одним или двумя подходами в каждом упражнении, то через несколько
месяцев регулярных занятий можно делать более трех подходов в каждом
упражнении. Самые большие усилия приходятся на 3-4-й подход. Например,
лучший результат в жиме лежа (8 повторений подряд) - 45 кг.
В таком случае в первом подходе упражнение выполняется с 30-35 кг, а
во втором с 40 кг, в третьем - 45 кг, в четвертом (по самочувствию) 45-50 кг.
Другой вариант может быть таким (вес снаряда 35-40 кг) студент
увеличивает число подходов прогрессирующей манере. Например, одна
серия-12 повторений, две серии по 10 повторений, 2 серии по 8 повторений, 1
серия - 12 раз.
Второй вариант увеличения нагрузки - увеличение интенсивности.
7
Достигается это сокращением интервалов отдыха между подходами (при
неизменном весе отягощения). В таком случае количество повторений в
последовательных подходах может принять следующий вид: 10-12, 12-10, 810.
Практика занятий силовыми упражнениями со студентами показывает,
что наиболее благоприятные условия для мышечной гипертрофии и
накопления энергетических ресурсов создаются в случае чередований
больших и малых нагрузок. Обычно большая тренировочная нагрузка (так
называемая «ударная») применяется 1 раз в 2 недели. При этом необходимо
заметить, что в атлетической гимнастике под максимальным отягощением
понимается вес снарядов, с которым атлет может выполнить упражнения не
более 5 раз.
Как уже говорилось выше, в процессе занятий организм студента
адаптируется к физическим нагрузкам; для того чтобы заново активизировать
механизмы приспособления, изменение нагрузки должно носить ступенчатый
характер. Кроме перечисленных методов увеличения нагрузки, существуют
приемы акцентирования нагрузки на мышцы. К ним относятся:
• вариативность
нагрузки;
например,
большой
вес
-
меньшее
количество подходов, меньший вес - большое количество повторений;
• прием изоляции, который предусматривает серию упражнений
только для конкретной мышцы;
• прием комбинированных упражнений, который заключается в том,
что последовательно нагружаются мышцы-антагонисты (т.е. сгибатели и
разгибатели);
• прием предпочтения состоит в том, что упражнение для отдельной
мышцы (обычно для отстающей или трудной) выполняется в начале
тренировочного занятия.
Выше говорится о том, что мышцы могут проявлять силу в различных
двигательных режимах, в частности, в динамическом и изометрическом
8
режимах. При этом отмечалось, что изометрический режим, в отличие от
динамометрического, характеризуется развитием напряжения в мышце при
неизменяющейся ее длине т.е., без сокращения. Как показали исследования,
проведенные как у нас в стране, так и за рубежом, ежедневное выполнение
небольшого числа изометрических упражнений для различных мышечных
групп ведет к быстрому увеличению их силы. Изометрические упражнения
выполняются на вдохе, с задержкой дыхания Продолжительность каждого
упражнения не должна превышать 6-8 сек.
Комплекс изометрических упражнений должен состоять из 4-6
упражнений для различных мышечных групп.
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо размяться, применяя
упражнения для дыхания и расслабления (встряхивание рук и ног). После
выполнения каждого упражнения атлет переходит на ходьбу. Длительность
отдыха между подходами 30-60 сек. Занятия изометрическими упражнениями
должны сочетаться с динамическими. Этот путь наиболее эффективен. По
окончанию занятий изометрией необходим 3-5- минутный бег в медленном и
среднем темпе.
Самоконтроль
Самоконтроль включает в себя простые и доступные приемы
наблюдений и учета как субъективных (самочувствие, сон, аппетит, желание
заниматься, переносимость нагрузки), так и объективных данных. Отдельные
показатели нужно регистрировать утром после сна, перед занятиями, после
окончания занятий, вечером и на следующий день. Такая регистрация
помогает оценивать воздействие тренировочных нагрузок на организм
студентов, а также скорость восстановительных процессов.
В результате занятий может быть и физическое перенапряжение,
характеризующееся
болями
в
правом
подреберье,
слабостью,
головокружениями. Признаками переутомления являются: вялость, апатия,
9
плохой аппетит, раздражительность. При их появлении нагрузку необходимо
снизить, но пропускать занятия не рекомендуется.
К одному из важнейших субъективных показателей относится
самочувствие.
Обычно
выделяют
3
его
степени:
хорошее,
удовлетворительное и плохое.
При соблюдении оптимального тренировочного режима студент
чувствует приподнятое настроение, силу и желание тренироваться. Напротив,
при каких-либо нарушениях самочувствие резко ухудшается (вялость, апатия,
нежелание заниматься). Другим важным показателем состояния здоровья
является сон. Неглубокий, беспокойный сон - характерный признак
нарушений в режиме занятий.
Хорошему самочувствию и правильно организованным занятиям
обычно сопутствует хороший аппетит.
Примерные комплексы упражнений
Приводимые ниже комплексы силовых упражнений направлены на
гармоничное развитие всех групп мышц. При их применении необходимо
учитывать следующее:
1.
Интенсивность мышечной работы с отягощениями должны быть
достаточно высокой, так как только в этом случае наступает фаза
суперкомпенсации, с соответствующим синтезом белковых структур.
2.
Подбирать вес отягощений необходимо таким образом, чтобы
последние повторения в подходе были действительно последними и
выполнить после них еще несколько было бы просто физически невозможно.
3.
отдельных
Помните, что ваш конечный результат зависит не столько от
максимальных
усилий,
сколько
от
суммарной
величины
проделанной работы, поэтому максимальные и околопредельные отягощения,
допускающие 1-3 повторения, и вызывают наибольшие сдвиги в механизмах
адаптации, в повседневной работе они не используются.
10
4.
Малоэффективна не только слишком короткая, но, и наоборот,
продолжительная (и, как следствие, малоинтенсивная) работа, включая
силовые
упражнения
с
аэробными
биохимическими
механизмами
обеспечения. Как показывает многолетний опыт, наиболее эффективный
тренировочный режим в атлетической гимнастике тот, где число повторение
в среднем составляет 10 раз (от 6 до 15 повторений).
Упражнения для развития грудных мышц
Верхний пучок 1. Наружная часть - жим на наклонной скамье, лежа
головой вверх, широким хватом. 2. Разведение рук с гантелями в том же
положении. 3. Пуловер (руки вверху, тяга) с выпрямленными или слегка
согнутыми руками. 4. Внутренняя часть - сведение рук на блочном
устройстве, лежа головой вверх на наклонной скамье. 5. Жим штанги узким
хватом в том же положении.
Средний пучок 1. Наружная часть - жим штанги, лежа на
горизонтальной скамье, хват от широкого на горизонтальной скамье, хват от
широкого до среднего. 2. Разведение рук с гантелями в том же положении. 3.
Внутренняя часть-сведение рук с блоками, лежа на горизонтальной скамье. 4.
Сведение согнутых в локтях рук на специальном устройстве.
Нижний пучок. 1. Наружная часть - отжимание на широких брусьях. 2.
Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз. 3.
Внутренняя часть - сведение рук на блоках через стороны вниз (стоя).
Рекомендация: при выполнении упражнений вдох всегда выполняется
при расширении грудной клетки, это правило распространяется на
упражнение для любой группы мышц.
Развитие мышц спины
Верх спины. 1. Становая тяга (штанга на подставках 20-25см) работает
на разгибание грудной части позвоночника. 2. Сведение плеч назад вверх,
11
штанга в опущенных руках.
Средняя часть спины. 1. Тяга штанги в наклоне, ширина хвата
подбирается индивидуально.
Функции передней группы в целом сводятся к разгибанию голени. На
задней поверхности бедра расположены 3 основные мышцы, функции
которых - сгибание голени и разгибание туловища. Между этими двумя
группами размещены 5 приводящих мышц, функции которых - приведение
бедра и вращение его во внутрь и наружу.
Упражнения для развития мышц бедра
1.
Приседание со штангой на плечах.
2.
Приседание со штангой на груди, под пятки положить брусок высотой до
5 см.
3.
Поочередные выпады вперед одной ногой, штанга на плечах и жим
ногами на тренажере.
4.
Приседание со штангой на плечах, ступни широко расставлены.
5.
Приседание со штангой на груди, стойка: ноги на ширине плеч, стопы
повернуты носками внутрь.
6.
Полуприседы до параллельной полупозиции бедер.
7.
Приседание со штангой, гриф удерживать за тазом выпрямленными
руками.
8.
«Пистолет» на одной ноге.
При выполнении
упражнений следует акцентировать
внимание
студентов на правильный режим дыхания. Приседания всегда должны
выполнятся на полувдохе и с некоторой задержкой дыхания. В таких
упражнениях грудная клетка несколько сжимается, после каждой серии
приседаний следует вводить компенсационные упражнения: отведение
гантелей назад, лежа на узкой скамье, с глубоким дыханием, расширяющим
грудную клетку, 15-20 повторений. Не допускать максимальных отягощений.
12
Необходимо ощущение работы мышц на всей амплитуде движения.
2. Тяга гантели в наклоне попеременно одной рукой, свободная рука
опирается на опору. 3. Подтягивание на перекладине широким хватом. 4.
«Рычажная тяга», когда атлет двумя руками подтягивает к животу
нагруженный дисками один конец штанги, другой конец упирается.
Низ спины. 1. Становая тяга большого веса (ноги слегка согнуты).
Рекомендации. Упражнения должны обеспечивать как можно более
широкое разнообразие движений, более изолированное подключение мышц
спины к работе, воздействие на их отдельные части. Темп выполнения
упражнений 8-10 повторений в серии.
В упражнениях, рассчитанных на развитие силы и объема мышц,
спины, 1-2 упражнения можно выполнять в прогрессирующей манере,
добавляя по 5-10 кг веса и снижая число повторений в каждой последующей
серии.
При
подтягивании
на
перекладине
необходимо,
добившись
рекомендуемого числа повторений во всех подходах, прикрепить к поясу
отягощение. Во избежание травм спины, а так же повреждений плечевого
сустава не пытайтесь выполнять упражнение типа тяги с округленной спиной,
а также рывком. Плавная ритмичная работа в полной амплитуде обеспечивает
более качественную проработку мышц.
Развитие мышц бедра
Мышцы бедра разделяют на переднюю, заднюю и среднюю группы.
Передняя группа состоит из прямой мышцы бедра и трех толстых мышц,
которые вместе называются четырехглавым разгибателем голени.
Развитие пресса
Брюшной
пресс
-
несомненный
показатель
высокого
уровня
подготовки студента. Ведь студент при выполнении теста обязан за 1 минуту
на 5 баллов выполнить это упражнение 53 раза. Монотонность упражнений
13
для этой области тела и необходимость попотеть вынуждают некоторых
студентов сокращать длительность проработки пресса, а то и вовсе
игнорировать его. Брюшные мышцы образуют 3 слоя, расположенные друг
под другом. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота. Рисунок пресса
создают косая внутренняя мышца живота, косая наружная мышца живота и
прямая мышца живота.
Функции косых мышц живота - наклоны и повороты туловища.
Функция прямой мышцы - сгибание туловища вперед.
Упражнения для развития мыщц пресса
Для верхней части прямой мышцы:
1.
Подъем туловища из положения лежа на скамье, ноги закреплены, руки
за головой.
2.
То же упражнение лежа на наклонной скамье.
3.
Подъем туловища из положения сидя на высокой скамье (можно с грузом
5-10 кг), удерживая за головой.
4.
Сокращение мышц живота лежа на полу, ноги согнуты, руки за головой,
сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь,
приподнять лопатки и сильно сократить мышцы живота.
5.
Наклоны вперед, руки за головой удерживают ручку блочного
устройства, стоя на коленях.
6.
Втягивание живота стоя с наклоном вперед.
Для нижней части прямой мышцы:
1.
Подъем ног лежа горизонтально.
2.
Подъем ног лежа на наклонной доске.
3.
Круговое вращение ступнями ног внутрь и наружу в упоре сзади сидя на
полу.
4.
«Ножницы» в том же положении.
5.
Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине.
14
6.
Подъемы выпрямленных ног в висе на перекладине.
7.
Подъемы таза лежа на горизонтальной или наклонной скамье, руки за
головой держатся за скамью. Колени подтянуты к животу.
8.
Повороты туловища, сидя на наклонной скамье головой вниз.
9.
Подъемы туловища, сидя на наклонной скамье с поворотами и касанием
локтями коленей расположенных ног.
10. Наклоны в стороны, стоя, в руках гантель, опуская ее к пятке
одноименной ноги.
11. Подъемы ног в висе широким хватом в стороны правой и левой кисти
(попеременно).
Для задней части косых мышц:
1.
Наклоны туловища вправо-влево, с поворотами, сидя на высокой скамье.
2.
Наклоны туловища с отягощением.
3.
Повороты туловища в наклоне вперед, на плечах штанга.
4.
Повороты туловища, сидя на скамье (или стоя) со штангой на плечах.
5.
Подъем туловища, лежа боком на горизонтальной скамье, ноги
закреплены.
6.
Наклоны в стороны с гантелью в руке, опуская ее к носку одноименной
ноги.
7.
Подъем туловища, лежа бедрами на скамье лицом вниз, ноги закреплены,
руки за головой (можно с грузом в руках).
Развитие мышц плеча
Сильные,
мускулистые
и
рельефные
мышцы
плеча
играют
существенную роль в формировании гармоничного и мужественного облика
человека.
Известно, что трицепс (трехглавая мышца плеча) имеет в полтора-два
раза больше мышечных волокон по сравнению с бицепсом (двуглавая мышца
плеча), поэтому его сила больше и ему должно быть посвящено
15
соответственно больше роботы. Кроме бицепса, на передней поверхности
плечевой кости расположены ключичная и плечевая мышцы, но доля их не
велика, а функции вписываются в общую схему - сгибание предплечья,
поворот кисти и предплечья внутрь (пронация), тяга плеча вверх.
Расположены на задней поверхности плеча трицепс прикрывает локтевую
мышцу,
и
они
совместно
разгибают
предплечье,
приводят
плечо,
поворачивают кисть и предплечье наружу (супинация). Упражнение для силы
и объема мышц выполняются в 4-6 подходов по 6-8 повторений.
Упражнения для развития бицепса
1.
Стоя сгибание рук со штангой.
2.
Сгибание рук к плечам с гантелями и поворотом кисти наружу.
3.
Подтягивание на перекладине обратным хватом с отягощением на поясе
(хват с узкого до широкого).
Упражнения для развития трицепса
1.
Жим лежа от груди узким хватом.
2.
Отжимание на брусьях с отягощением на поясе.
3.
Выправление согнутых рук (локти вертикально).
Упражнения для нижней части бицепса
1.
Изолированое сгибание, когда локти студента опираются на специальную
наклонную подставку, а двигаются только предплечья.
2.
То же упражнение, но выполняемое с гантелями попеременно.
3.
То же упражнение, но выполняется на блочном устройстве.
Упражнения для средней части бицепса
1.
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной (35-50 градусов) скамье,
двигаются только предплечья с поворотом наружу.
16
2.
Сгибание рук со штангой, гантелями или блочным устройством,
выполняются в таком же стиле.
Упражнение для верхней части бицепса
1.
Подъем штанги от колен, сидя на бицепсе.
2.
Подъем штанги на бицепсы в наклоне вперед, руки свисают, кисти
двигаются к плечам.
3.
Сгибание руки с гантелью, сидя на скамье в наклоне вперед, рука
опущена, локоть опирается о внутреннюю часть бедра.
Упражнения для нижней части трицепса
1.
Жим
стоя
из-за
головы,
локти
вертикально,
двигаются
только
предплечья.
2.
Отжимание на брусьях обратным хватом.
Упражнения для средней части трицепса
1.
Жим штанги лежа ото лба.
2.
Жим лежа, с гантелью, предплечье двигается поперек оси туловища.
3.
Трицепсовый жим вниз на блочном устройстве.
Упражнения для верхней части трицепса
1.
Отведение рук с гантелью или блоком назад в наклоне.
2.
Трицепсовый жим вниз на блоке, хват прямой рукой снизу.
Большое значение в тренировочном процессе студентов занимает
последовательность выполняемых упражнений. Одним из лучших методов
является трисет, т.е. объединение упражнений по три, при этом они
выполняются друг за другом без перерыва между ними. Обычно на каждый
трисет делается четыре подхода. Ниже приводятся примерные комплексы
выполнения упражнения.
17
Грудь
1.
Жим, лежа на горизонтальной скамье.
2.
Жим, сидя под углом 45 градусов.
3.
Жим, лежа вниз головой (30-45 градусов).
4.
Разводка гантелями, лежа на горизонтальной скамье.
5.
Отжимание на брусьях (с отягощением).
Примерный трисет
1.
Жим лежа (хват широкий).
2.
Разводка гантелей в стороны лежа.
3.
Подтягивание или отжимание на брусьях (с отягощением на талии или
ногах).
Руки
1.
Подъем штанги на бицепсы, сидя под углом 70 градусов.
2.
Подъем гантелей сидя, делая кистевой оборот так, чтобы мизинцы
оказались вверху.
3.
Работа с бицепсами на станке или со штангой.
4.
Подъем гирь в наклоне вперед, поочередно каждой рукой, с упором в
колено.
Примерный трисет
1.
Подъем штанги на бицепс с максимально широким хватом.
2.
Подъем гантелей, сидя под углом 70 градусов, с выворотом кистей.
3.
Подъем
гантелей с упором в колени.
Ноги
Приседание со штангой на плечах в низкий сед- 5 подходов по 10 раз
(пятки вместе).
18
Спина
1.
Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее затылком.
2.
Подтягивание на перекладине с П - образной ручкой.
3.
Тяга штанги двумя руками (рывковая и толчковая).
4.
Тяга гири поочередно каждой рукой в наклоне вперед.
5.
Наклоны вперед с отягощением.
Примерный трисет
1.
Тяга рывковая или толчковая - 8 раз в подходе.
2.
Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком - 10
раз в подходе с отягощением 10- 15 кг.
3.
Наклоны вперед со штангой на плечах - 10 раз в подходе.
Руки (трицепсы)
1.
Жим штанги из-за головы стоя.
2.
Жим штанги лежа от переносицы.
3.
Работа на блочном устройстве (для верхней части трицепса).
4.
В наклоне вперед выпрямлять руки с гантелями
назад.
5.
Отжимание на брусьях с отягощением у бедер, расположенным сзади.
Примерный трисет
1.
Отжимание на брусьях.
2.
Жим лежа от уровня переносицы.
3.
В наклоне вперед, выпрямление рук с гантелями
назад.
19
Живот
Эта часть прорабатывается очень тщательно. Применять до 6
разнообразных трисетов.
Примерный трисет
1.
Повороты со штангой на плечах.
2.
Подъем туловища на скамейке, лежа головой
вниз.
3.
Подъем туловища из положения лежа на полу, таз прижат, руки на
затылке, ноги расставлены в стороны, пятки от пола не отрывать.
Основной принцип при подготовке пресса для сдачи учебного норматива
у студентов - больше движений за меньшее время.
20
Список рекомендованной литературы
1.
Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте.
2.
Воробъев А.Н., Анатомия силы ./А.Н.Воробьев, Ю.К.Сорокин– М.:ФиС.
3.
Воробъев А.Н., Тяжелая атлетика.- 3-е издание. – М.:ФиС, 1981.
4.
Джо Вейдер. Система строительства тела. – М.:ФиС, 1991.
5.
Регулян А.Ф. Путь к силе, красоте и грации.- Изд-во: Душанбе: Ирфон,
1990 г.
6.
Туманян Г. Телосложение и спорт./Г.Туманян, Э.Мартиросов – М.:ФиС.
7.
Чайковский
А.
М.
Искусство
быть
здоровым./А.М.Чайковский,
С.Б.Шенкман – Часть 1. – И86 2-е изд., перераб. – М.: Физкультура и спорт,
1987.-И.1.
21
22