Спортзал в моей комнате беседа 1. Зачем нужно заниматься спортом, делать зарядку?

Спортзал в моей комнате
беседа
1. Зачем нужно заниматься спортом, делать зарядку?
2. А вы делаете зарядку? Если нет, то почему?
3. Какие упражнения вы знаете, можете показать?
4. Когда нужно делать зарядку?
5. Какие упражнения нужно делать, когда устал?
Гимнастические упражнения (базовый курс).
Упражнения для шейного отдела позвоночника.
1.
В положении стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны головы к плечам,
Начиная с 4 -6 упражнений, постепенно прибавлять к концу месяца до 20, и в дальнейшем
делать не более 24 упр. за раз. Упражнения выполнять с силой, медленно, прорабатывая
каждую мышцу. В этом упражнении голову тянуть вверх, и ухом стремиться достать
плечо (не поднимать его).
2. Повороты головы к плечам, подбородок стремиться к плечу, одновременно вытягивать
голову вверх.
3. Из поворота - полукруг головой вперед, подбородок касается груди, до другого плеча.
Только на втором месяце занятий можно делать «полный поворот головы, по часовой
стрелке, и против.
4. Руки перед грудью (не задействовать мышцы плечевого пояса). Смешение головы в
шейном отделе вперед-назад, влево-вправо.
5. Обхватить голову двумя руками за шею, напрягать мышцы шеи, противодействуя
напряжению рук. Точно так же – руки на лоб, к уху с одной стороны и с другой.
6.
Растянуть мышцы шеи, наклоняясь головой в направлении 45º вперед налево и
направо.
Упражнения для грудного отдела позвоночника.
1. Вращения в плечевых суставах назад, вперед. Выполнять с силой, с максимальным
отведением.
2. «Качели» - одно плечо вверх, другое вниз. Позвоночник при этом не смещается.
3. Сведение плеч вперед, назад, с силой, чтобы соприкасались лопатки.
4. Предыдущими упражнениями вы улучшили кровообращение, лимфоток, а теперь
ставите позвонки на место: одно плечо резко вперед, другое–назад. Выполняйте с силой,
голова и таз при этом не двигаются. Затем можно выполнять повороты корпуса вместе с
руками, наклоны в стороны.
Нижнегрудной и поясничный отделы.
1. Упражнения выполняются в позе «Кошечка»: на коленях, опираясь на руки. Отводить
таз в стороны, сначала медленно, постепенно увеличивая темп.
2. Вращения тазом по часовой стрелке, затем против часовой, можно увеличить нагрузку,
немного расставив ноги.
3. Прогиб спины вниз, голова при этом поднята вверх, затем спина прогибается вверх,
голова вниз.
4. Подтянуть согнутую в колене ногу к груди, выпрямить назад, 2 маха вверх.
5.
Согнутую в колене ногу поднять вверх, вбок, мах коленом к плечу, через бок
выпрямить ее назад, мах прямой ногой через бок к плечу.
6. Упражнения выполнять лежа на полу, на боку. Вытянутыми носками выполнять
движения «ножницы».
7. Ногу, находящуюся наверху, согнуть в колене, выпрямить, мах прямой ногой вверх.
8. Ногу, находящуюся внизу, согнуть в колене, а ту, что наверху, вытянуть вперед, затем
отвести назад, прогибая корпус. После выполнения этого упражнения обе ноги вытянуть
вперед, затем назад, перевернуться на другой бок и повторить все эти упражнения для
другой ноги.
9. Упражнения выполнять лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, уложить их сначала в
одну сторону, затем в другую. Плечи при этом зафиксированы на полу. Затем усложнить
упражнение: при повороте верхнюю ногу выпрямить, мах прямой ногой к плечу.
10. «Ножницы». «Велосипед» выполнять, держа ноги как можно ниже к полу.
11. Выпрямить руки и ноги вверх, потрясти ими, несколько раз повторив упражнение.
12. Вытянуть руки вверх, потянуться. В этом положении лежа на спине сделать
упражнение «золотая рыбка» – изгибаться волнообразно корпусом в стороны.
13. Из положения лежа, сделав мах руками, сесть, дотянуться руками до пальцев ног.
Повторить.
Заключительные упражнения:
1. Упражнение стоя, вращение тазом.
2. Поддерживая корпус рукой, поднять ногу, согнутую в колене, сделать вращение в
тазобедренном суставе вперед–назад.
3. Встать на носочки, резко опуститься на пятки.
4. Присесть, выпрямиться, при этом поставить ноги на ширину плеч, руки в стороны.
Затем наклониться вперед, под углом 90º, затем вниз, руками достать пол.
5. закончить упражнения легким бегом, прыжками.
Гимнастика для глаз
Упражнения могут быть выполнены как после основного курса гимнастики, так и в другое
время, допустим, на учебе при усталости глаз (работа на компьютере, длительная
зрительная нагрузка).
Выполнять сидя на стуле, лучше на полу, скрестив ноги (поза лотоса). Спина прямая,
упражнения выполняются только движением глазных яблок. Каждое движение
выполняется с 4-х упражнений в начале месяца до10–16 упражнений в конце месяца.
После каждого упражнения желательно сделать отдых: потереть ладони и приложить к
закрытым глазам.
1. Глаза двигаются по горизонтальной линии направо-налево.
2. Движение глаз по вертикальной линии вверх-вниз.
3. Движение глаз под углом 45º.
4. Закончить упражнения вращением взгляда по часовой стрелке и против часовой
стрелки, затем перевести взгляд на кончик пальца вытянутой руки, после этого - на объект
за окном (на расстоянии 50–100 м.)
5. Тем, кто в течении дня сильно напрягает зрение, отдых для глаз делать каждые 30-40
мин.
1
2
3
4