Шавасана

Шавасана
( Мышечное расслабление)
1.Aomuke ni natte, ashi wa yoga-mat no haba ippai ni hirogemasu. Te wa, tenohira wo ue ni shite,
kata kara shita e, doutai kara yon-juu-godo no kakudo de hirogemasu.
Лечь на пол, ноги на ширине мата. Ладони развёрнуты вверх, руки отведены от туловища на
угол в 45 град.
2. Migi-ashi ni chikara wo irete kin-chô sase, agete, yukkuri oroshimasu.
Hidari-ashi ni chikara wo irete kin-chô sase, agete, yukkuri oroshimasu.
Поднять правую ногу вверх. Напрячь мышцы, носок на себя, опустить, расслабить.
Поднять левую ногу вверх, напрячь, опустить, расслабить.
3.Oshiri ni chikara wo irete kin-chô sase, Oshiri wo ukasete, yukkuri oroshimasu.
Поднять таз, напрячь ягодицы, опустить, расслабить.
4.Mune ni chikara wo irete kin-chô sase, kenkô-kotsu wo yosete, mune wo agemasu. Sorekara relax
simasu.
Поднять вверх грудь, свести лопатки, напрячь,опустить, расслабить.
5.Te wo tsuyoku nigitte, sukoshi ukasete, ryou-kata wo mimi ni chikadukemasu.
Kata wo modoshite, te wo hiraki, relax shimasu.
Сжать руки в кулаки, немного, поднять над полом, подтянуть плечи к ушам, напрячь,
вытянуть руки вдоль тела, опустить, расслабить.
6.Atama wo agete kin-chô sase, yukkuri oroshimasu.
Поднять голову, напрячь шею, опустить, расслабить.
7.Kao no kin-niku wo, subete, hana ni yosete kudasai.
Собрать все мышцы к носу, сделать «маленькое лицо», полный вдох.
8.Me wo akete, medama wo omoikiri ue ni muke, kushi wo ôkiku akete, shita wo omoikiri dashite
kudasai. Sorekara relax simasu.
Открыть широко глаза, открыть широко рот, вытянуть язык, полный выдох. Опустить голову,
расслабить.
9.Kao wo yukkuri migi ni muke, tsugini hidari ni muke, sorekara moto ni modoshimasu.
Покачать головой вправо, влево, расслабить шею и плечи.
10.Mottomo kaiteki na shisei wo mitsukete kudasai.
Устроиться удобно на полу , ощутить всё тело.
11.Ashi no ura ni ishiki wo shǔchǔ shite kudasai. Koko kara wa, wagashi ga iu koto wo, kokoro no
nakade kurikaeshite, sono tôri kôdô shite kudasai.
Перевести внимание на пальцы ног, ощутить большие пальцы ног, повтряем про себя
мысленно команды и выполняем их.( ментальное расслабление)
12.Watashi wa, ashi no yubi to, ashi no ura to, hukurahagi wo relax sasemasu.
Я расслабляю мои стопы, лодыжки и голени.
Watashi no ashi no yubi to, ashi no ura to, fukurahagi wa, relax shimashita.
Мои стопы, лодыжки и голени –расслаблены.
13.Watashi wa, Hiza to momo to kotsuban wo relax sasemasu.
Я расслабляю мои бёдра и таз.
Watashi no Hiza to momo to kotsuban wa, relax shimashita.
Мои бёдра и таз расслаблены.
14.Watashi wa, Onaka to mune wo relax sasemasu.
Я расслабляю мой живот и мою грудь.
Watashi no Onaka to mune wa, relax shimashita.
Мои живот и грудь – расслаблены.
15.Watashi wa, Senaka to sebone wo relax sasemasu.
Я расслабляю мой позвоночник и мою спину.
Watashi no Senaka to sebone wa, relax shimashita.
Мой позвоночник и моя спина расслаблены.
16.Watashi wa, Ryôgawa no tekubi to ude wo relax sasemasu.
Я расслабляю обе ладони и обе руки.
Watashi no tekubi to ude wa, relax shimashita.
Мои ладони и руки расслаблены.
.17.Watashi wa, Ryôkata to kubi wo relax sasemasu.
Я расслабляю оба плеча и шею.
Watashi no Ryôkata to kubi wa, relax shimashita.
Оба мои плеча и шея расслаблены.
18.Watashi wa, Kao to atama wo relax sasemasu.
Я расслабляю моё лицо и голову.
Watashi no Kao to atama wa, relax shimashita.
Моё лицо и голова расслаблены.
19.Watashi wa, Naizô wo relax sasemasu.
Я расслабляю мои внутренние органы.
Watashi no Naizô wa relax shimashita.
Мои внутренние органы расслаблены.
20.Watashi wa, Nô wo relax sasemasu.
Я расслабляю мой мозг.
Watashi no Nô wa, relax shimashita.
Мой мозг расслаблен.
21.Watashi no zen-shin wa, relax shimashita. （×２）
Всё моё тело полность расслаблено.(пауза 10-15 минут)
постараться не думать о постороннем, в конце Шавасаны – перевести внимание на
межбровье и погрузить вглубь, ощущая приятность расслабления.( духовное расслабление)
22. Ude wo ue ni nobashite, Ashi wo issho ni nobashite, Tsumasaki wo hiki-tsukete, zen-shin no
sebone wo nobashite, migigawa ni yukkuri korogatte, sorekara suwatte kudasai.
Вытянуть руки вверх, потянуться, не открывая глаз , глубоко вдохнуть, повернуться на правый
бок в» крючёчную позу», ладони под правой щекой, ощутить защищённость и покой.
Медленнно сесть.