Правила выполнения зарядки

Реклама
Правила выполнения зарядки
Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и
потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко
переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.
Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся
разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно,
чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить
не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.
Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости.
Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея
зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу.
Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно
присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо
снизить.
Отличие от других видов нагрузок
Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и
называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка
же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу
хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную
подготовку, можно принести себе только вред.
Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с
различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие
занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут.
Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют
комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.
Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество,
продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической
подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом
утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является
послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.
Комплекс упражнений
Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них
являются следующие:
Упражнения для шеи


Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
Медленные круговые вращения головой.
Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.
Упражнения для рук





Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно
выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
Круговые вращательные движения прямыми руками.
Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4
сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не
отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну
сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
Упражнения для корпуса



Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола
пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень
плавными, ни в коем случае не резкими.
Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и
защемлять мышцы.
Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч.
Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет
3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы
спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.

Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в
замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в
правую. Не отрывайте ступни от пола.
Упражнения для ног




Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
Круговые движения в коленных суставах.
Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки
прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.
Дополнительные упражнения
В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:





упражнения на пресс,
отжимания от пола,
вращение гимнастического обруча (хулахупа),
упражнения с эспандером,
упражнения с гантелями малого или среднего веса.
Эффект от регулярных занятий
Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма,
поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и
других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет
состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой
приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной
работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно
сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации
кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению
суставов.
Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите
свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам
рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и
позволит почувствовать все радости активного образа жизни.
Скачать