Сохранить - Электронный журнал «Все для кадровика

Электронный журнал
Обеденный перерыв
Семь простых упражнений для офисных работников
Сергей Зуев
преподаватель и директор студии «Бикрам Йога МСК»
Где бы ни трудились кадровики и специалисты по управлению персоналом, их труд – это,
как правило, офисная сидячая работа по многу часов подряд, а зачастую еще и сверх
установленной нормы. Конечно, это приводит к определенным проблемам со здоровьем.
Помочь могут простые, но эффективные упражнения, которые можно выполнять всем
отделом.
Среднестатистический человек проводит 9,3 часа в день сидя, а офисный сотрудник еще
и за компьютером. Врачи даже называют сидячее времяпрепровождение новым курением,
указывая на разнообразные физические и психологические последствия подобного образа
жизни. Для большинства из нас ежедневные боли в спине, запястьях, шее и лодыжках
стали наиболее частыми последствиями такой рабочей позы.
Избавьте себя от усталости и мышечной боли, выполняя семь описанных далее
терапевтических йогических движений.
1. Поза горы
Перевести дух, настроиться на важную встречу или просто собраться с мыслями поможет
поза горы. Выделите пару минут на ее выполнение, чтобы достичь внутреннего баланса,
и результат непременно порадует вас.
Сидя или стоя вытянитесь вверх. Почувствуйте, как поднимаетесь через центр тела,
от основания бедер до макушки головы. Закройте глаза и отпустите все образы и звуки
вокруг вас. Углубляйте дыхание, наблюдая за его потоком: вдох и выдох, вдох и выдох.
Ощутите спокойствие и равновесие, воцаряющиеся в вашей голове по мере выравнивания
дыхания. Обучившись сбалансированному дыханию, вы сможете использовать его
в любой момент в течение дня и оставаться спокойным, независимо от обстоятельств.
2. Вытяжение запястий
Печатание на компьютерной клавиатуре – одна из основных причин возникновения боли
в запястьях и руках. Ежедневная продолжительная работа за компьютером может серьезно
сказаться на суставах, нарушить кровообращение в руках. В борьбе с этим недомоганием
поможет регулярное вытяжение запястий.
Сядьте на стул, стопы плоско прижмите к полу примерно на расстоянии бедер. Вытяните
спину и шею вверх, позвольте плечам опуститься вниз от ушей. Положите руки на колени,
скрестив пальцы. С вдохом вытяните руки вперед перед собой, тянитесь ладонями вперед,
с выдохом поднимите руки вверх над головой и выпрямите локти. Если вы чувствуете, что
плечи тоже поднимаются, оставьте локти слегка согнутыми. Задержитесь на 10–
15 медленных вдохов-выдохов, затем опустите руки. Повторите вытяжение еще дважды.
3. Наклон вперед с широко расставленными
ногами
Наклон вперед с широко расставленными ногами – хорошая практика для раскрытия
подколенных сухожилий и освобождения зажатых плеч – частого результата
долговременного сидения за столом.
Для выполнения этого упражнения
встаньте прямо, сделайте шаг вправо.
Расстояние между ногами должно быть
широким, более одного метра. Вытяните
руки в стороны параллельно полу. Немного
поверните стопы внутрь. Глядя прямо
перед собой, начинайте медленно
наклоняться вперед. Спину держите прямо.
Перенесите вес в пальцы ног. Ноги прямые,
бедра напряжены так, что коленные
чашечки слегка приподнимаются.
Возьмитесь снаружи за пятки (всеми пятью
пальцами). Если не можете этого сделать,
возьмитесь за ребра стоп или хотя бы за большие пальцы ног (в крайнем случае поместите
ладони на пол перед собой). Смотрите на пол между ногами в ту точку, куда со временем
должна будет опуститься ваша голова. Вытягивайтесь всей спиной вниз к полу. В конце
концов, ваш лоб коснется пола. Если это уже произошло, немного сдвиньте ноги
и продолжайте вытягиваться вниз. Оставайтесь в таком положении в течение 5–7 вдоховвыдохов, затем поднимитесь, держа руки параллельно полу. Поставьте ноги вместе, руки
опустите по бокам. Повторите упражнение еще раз.
4. Поза кошки, коровы
Позы кошки и коровы хороши для тех, кто хочет раскрепостить спину, растянуть затекший
позвоночник.
Начинайте выполнять упражнение, стоя на четвереньках, а если такая поза не вписывается
в ваш рабочий этикет, то из положения стоя, ноги на ширине плеч. Немного согните
колени и обопритесь на них ладонями. Делая вдох, скруглите позвоночник, представляя,
что вы – злая кошка. С выдохом прогнитесь в спине, потянувшись животом вперед, т. е.
примите позу коровы. Повторите упражнение 3–4 раза, сохраняя ровное, спокойное
дыхание.
5. Скрутка сидя
Различные скрутки – один из лучших способов
подготовки вашей пищеварительной системы
к приему пищи. Они также полезны, если вместо
регулярного и правильного питания вам приходится
обходиться быстрыми перекусами.
Сядьте прямо, стопы и колени сдвиньте вместе.
Глубоко вдохните и вытянитесь вверх всей спиной.
С выдохом повернитесь вправо. Положите левую
руку на внешнюю сторону правого бедра, а правую
заведите за спину (если сможете, положите
ее на левое бедро или просто обопритесь о сиденье). Следите за тем, чтобы плечи были
опущены вниз. Оставаясь в таком положении, сделайте 3–4 вдоха-выдоха, вытягиваясь
вверх всем позвоночником с каждым вдохом и стремясь еще сильнее скрутиться с каждым
выдохом. Смотрите поверх правого плеча как можно дальше – ваше тело всегда следует
за взглядом.
6. Растяжение стоп и лодыжек
Позвольте кровообращению в ваших конечностях восстановиться благодаря этому
простому упражнению. Снимите обувь и присядьте. Поместите правую лодыжку на левое
бедро. Переплетите пальцы левой руки с пальцами правой ноги. Сделайте 10 круговых
движений лодыжкой в каждом направлении. Освободите пальцы, возьмитесь за верх
стопы. Потяните пальцы ноги сначала к себе, затем от себя. Повторите вытяжение 5 раз
в каждом направлении. Помассируйте подошву стопы большими пальцами, чтобы еще
больше ее расслабить, а затем проделайте то же самое с левой ногой.
7. Глубокое дыхание
Глубокое дыхание является жизненно важным для того, чтобы чувствовать себя бодрым
и сконцентрированным, но ненапряженным. Когда мы загружены работой, нам трудно
контролировать свое дыхание. Однако, если хотя бы раз в три часа прерываться для
выполнения этого упражнения, польза будет гарантирована.
Сделайте пару ровных вдохов-выдохов, настраиваясь на практику. Затем глубоко вдохните
носом – так, чтобы сначала легкие, а затем и живот расширились наружу. Немного
задержите дыхание на максимальном вдохе. Потом медленно и равномерно выдыхайте
воздух маленькими порциями, сначала опустошая живот, затем грудь, через нос. Держите
рот закрытым. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на этом процессе.
Повторите упражнение несколько раз. Попробуйте считать про себя продолжительность
вдоха и выдоха, с каждым разом стараясь ее увеличить. Вы сразу же ощутите явное
улучшение концентрации внимания и снижение уровня стресса.