Аннотация к рабочей программе "Геракл"

"Аннотация к рабочей программе "Геракл" для учащихся 14-17 лет, сроком реализации на 3 года"
(2013-2014, 2014-2015, 2015-2016уч.г)
Работа объединения «Геракл», рассчитана на 144 часа для обучающихся 14-17 лет
(два раза в неделю по два часа)
Программа составлена на основании:
1) закона РФ «Об образовании»;
2) типового положения об учреждении дополнительного образования детей;
3) нормативных документов Министерства Образования РФ «О реализации дополнительных
образовательных программ в учреждениях дополнительного образования детей», «О требованиях
к содержанию и оформлению образовательных программ дополнительного образования детей»;
4) книги Дунаев В.В., Дунаев В.В. Графика для офиса: Самоучитель. – СПб.: Питер, 2004. – 320
с.: ил.
Цели:
1. Сохранить и укрепить физическое и психическое здоровье детей;
2. Создать условия для удовлетворения естественной потребности в движении с учетом
состояния здоровья и функциональных возможностей организма ребенка.
Задачи:
Обеспечить тренировку всех систем и функций организма ребёнка (сердечно-сосудистой,
дыхательной систем, обменных и терморегляционных процессов) через специально
организованные оптимальные для данного возраста физические нагрузки.
 Укреплять мышечный тонус в двигательной активности.
 Укрепить мышечный тонус ребёнка путём интенсификации его двигательной активности и
постепенного увеличения физической нагрузки на скелетную мускулатуру.
 Удовлетворять естественную потребность ребёнка в разных формах двигательной активности.
 Развитие общей выносливости организма ребёнка и его физических качеств.
 Научить детей определённым двигательным умениям и навыкам, а также приемам страховки
при работе с тренажерами.

Основные ее принципы:
1. Учет индивидуальных особенностей детей, уровня развития их физических качеств;
2. Постепенное увеличения нагрузки за счет увеличения дозировки и интенсивности работы на
тренажерах;
3. Систематический характер;
4. Регулировка тренажеров, позволяющая использовать их в работе с детьми разной физической
подготовки.
Предполагаемые результаты реализации программы:




Осознанное отношение к собственному здоровью
Овладение доступными способами его укрепления
Формирование потребности в ежедневной двигательной активности
Развитие координации, ловкости, быстроты, гибкости, силы, общей выносливости
программа тренировки
Понедельник: Бицепс, Плечи, Трицепc и предплечья
Среда: Грудь, Ноги, Спина, пресс
Упражнения на бицепс
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое
движение.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя обеспечивает супинацию кистей, то есть разворот их наружу.
Этот факт обеспечивает более сильное сокращение бицепсов и мышц-синергистов.
Концентрированные сгибания рук
Целью данного упражнения является увеличение высоты бицепсов
Поочередное сгибание рук с гантелями
Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов бодибилдеров. Оно
прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Целью этого упражнения для бицепса является растягивание бицепсов и общее их развитие.
Сгибание рук с гантелями стоя
Упражнение для формирования бицепсов и придание им рельефа.
Сгибание рук на скамье Скотта
Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно таким упражнением, оно
стало необыкновенно популярным в среде профессионалов. Цель упражнения: увеличение
длины бицепсов и развитие их нижней части.
Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Данное упражнение служит для общего увеличения бицепсов и особенно их высоты.
Сгибание рук на тренажере
Упражнение служит для развития бицепсов
Сгибания рук на блоке
Данное упражнение на бицепс очень полезно для продолжительного напряжения, так как по
ходу движения нет мертвых зон, где бы мышцы не испытывали нагрузки.
Cгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
Это упражнение для бицепса служит для развития внешних головок бицепсов и мышцразгибателей предплечий.
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное.
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично
плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в
основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение
также тренирует плечевые мышцы и мо¬носуставной разгибатель локтя.
Сгибание рук на тренажере скотта «Larry-Scott»
Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует
также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.
Упражнения на предплечье
Сгибания рук в локтях обратным хватом
Целью данного упражнения является развитие верхней части предплечий
Сгибание рук в запястьях обычным хватом
Целью данного упражнения является развитие внутренней части предплечий
Сгибание рук в запястьях обратным хватом
Целью данного упражнения является развитие внешней части предплечий
Упражнения для мышц груди (пекторальных)
Жим штанги лежа
Очень популярное упражнение для груди.
Жим штанги на наклонной скамье
Данное упражнение воздействует на верхнюю часть груди
Жим гантелей лежа
Основное отличие этого упражнения для груди и жима штанги состоит в том, что используя
гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.
Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение воздействует на верхнюю часть груди
Жим в тренажере
Упражнение для груди выполняется в тренажере либо в положении лежа либо в положении
сидя.
Разведение рук с гантелями
Данное упражнение воздействует на верхнюю и внешнюю часть груди.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье
Цель данного упражнения верхняя и внешняя часть груди.
Отжимания на параллельных брусьях
Это упражнение для груди прорабатывает нижнюю и наружную ее части.
Жим гантелей на обратно наклонной скамье
Упражнение для проработки нижней части груди
Сведение рук на блоках (кроссоверы)
Упражнение для внутреней части груди.
"пуловеры" прямыми руками
Цель данного упражнения для груди является развитие грудных мышц и увеличение грудной
клетки. Также при выполнении данного упражнения прорабатываются мышцы спины и
частично трицепсы.
Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
Приседания со штангой
Это упражнение для бедер, прорабатывает всю их область.
Приседания со штангой с широкой постановкой ног
Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс,
бедра, икры. Данный вид приседания прорабатывает внутренние части бедер и ягодицы
Гакк - приседания
Цель этого упражнения проработка середины и нижней части бедра
Гакк - приседания с ногами вместе
Такой тип выполнение упражнения воздействует на бедра сбоку.
Гакк - приседания со средней постановкой ног
При таком выполнении Гакк - приседаний, прорабатываются верхняя часть бедер, ягодицы,
икры.
Полуприседания с узкой постановкой ног
Цель этого упражнения: воздействие на бедра сбоку
Выпрямление ног в тренажере
Упражнение для ног развивает нижние и средние части бедра
Сгибания ног в тренажере
Это упражнение служит для развития бицепс бедер.
Сгибания ног лежа на блоке
Цель упражнения: бицепсы бедер, ягодицы
Сгибания одной ноги
Для выполнения этого упражнения понадобится специальный тренажер. упражнение
воздейстует на бицепсы бедер, ягодицы.
Сгибания ног стоя
Цель упражнения: бицепсы бедер, ягодицы
Жим ногами в тренажере
Это - почти "перевернутый" присед. Воздействует это упражнение на всю область бедра.
"Сисси"-приседания
Это - очень специализированное движение, предназначенное преимущественно для того, чтобы
прорабатывать область нижней части бедра.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Цель упражнения: бицепсы бедер
Становая тяга с гантелями
Это упражнение - отличньй способ накачать бицепс бедра, "поджать" ягодицы, придать им
соблазнительную, идеально округлую форму.
Выпады на тренажере Смита
Упражнение для воздействия на бицепсы и всю область бедра.
Выпады вперед с гантелями
Цель упражнения: бедра, ягодицы
Выпады в сторону с гантелями
Упражнение для проработки внутренней части бедра и бицепса бедра.
Разгибания спины
Упражнение для ягодиц и спины. гиперэкстензии развивает ягодицы и нижнюю часть спины.
Упражнения для мышц голени
Подъем на носки стоя в тренажере
Упражнение для увеличения массы всех мышц голени
Подъем на носки сидя в тренажере
Упражнение для нижней и внешней частей мышц голени
Подъем на носки "осликом"
Это упражнение - настоящий фаворит у многих спортсменов. Упражнение для увеличения
толщины мышц задней поверхности голени.
Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц
(трапеций)
Тяга штанги в наклоне к поясу
Данное упражнение для спины поможет увеличить щирочайшие мышцы..
Тяга штанги с Т-грифом
Целью этого упражнения для спины является утолщение внешней части спины.
Тяга блока к животу сидя
Для выполнения данного упражнения для спины необходимо использовать тренажер. Целью
данного упражнения является утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.
Тяга на прямых ногах
Это упражнение развивает длинные мышцы спины
Тяга штанги к поясу из положения наклона
Упражнение для развития широчайших мышц спины
Подтягивание на перекладине широким хватом
Подтягивание - это упражнения для спины, которые рекомендуется включать в тренировку.
Основное воздействие, при правильном выполнении - это широчайшие мышцы спины.
Тяга вниз на блочном устройстве
Используйте данное упражнения для развития верхней части спины
Подтягивания в тренажере
В случае, если выполнять подтягивания сложно, то можно воспользоваться данным видом
подтягивания. Это упражнения для спины используется для её расширения.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Данное упражнение используется для изолирования каждой стороны спины и уменьшения
избыточной нагрузки на низ спины.
Наклоны вперед со штангой на спине ("good morning")
Выполнять данное упражнение следует аккуратно, не сипользовать слишком большой вес,
чтобы не получить травму. Основное воздействие на нижнию часть спины
Гиперэкстензии (разгибание туловища)
Данное упражнения для спины воздействует на длинные мышцы в нижней части спины. Для
выполнения этого упражнения Вам понадобится специальное устройство.
Подъем плеч со штангой в опущенных руках(Шраги со штангой)
Упражнение для трапеции
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
Целью данного упражнения является развитие трапециевидных и передних дельтовидных
мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
Вариант упражнения для трапеции с гантелями
Становая тяга
Упражнение воздейстует на различные группы мышц, а именно: разгибатели спины, ягодицы,
квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.
Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
Подъем туловища на наклонной доске
Целью данного упражнения для пресса является проработка его верхней части.
Подъем туловища на римском стуле
Данное упражнени служит также для проработки верхней части пресса.
Подъем колен на наклонной доске
Целью данного упражнения для пресса является проработка его нижней части.
Подъем ног в висе
Данное упражнение служит также для проработки нижней части пресса.
Подъем коленей в висе
Для тех кому сложно поднимать ноги в висе возможно использовать данное упражнение для
пресса
"Скручивания" с поворотом
Целью данного упражнения для пресса является проработка его верхней части.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз
Данное упражнени служит также для проработки верхней части пресса.
"Скручивания" на блоке
Данное упражнение для пресса выполняется на блочном устройстве и прорабатывает верхнюю
часть пресса.
"Скручивания" на полу
Это упражнение для пресса задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом
ложится минимальная нагрузка.
Боковые "скручивания"
Данное упражнение позволяет эффективно сузить талию.
Обратные "скручивания" сидя
Такой тип упражнения на пресс прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса.
Наклоны в стороны с гантелями
Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.
russian twist
Данное упражнение для пресса прорабатывает абдоминальные мышцы. Также здесь участвуют
мышцы низа спины.
Упражнения на мышцы плеч (дельтоиды)
Классический Жим штанги
Жим штанги из-за головы
Жим Арнольда
Жим гантелей сидя
Жим гантели одной рукой
Жим в тренажере
Тяга штанги к подбородку
Разведение рук с гантелями через стороны
Разведение руки в сторону с одной гантелью
Подъемы через стороны лежа на скамье
Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями в наклоне вперед
Разведение рук в стороны на блочном устройстве
Подъем рук с гантелями вперед
Упражнения на трицепс
Жим штанги лежа с узким хватом
Бытует мнение, что данное упражнение на трицепс является базовым. Но это не так. Данное
упражнение способствует в большей степени набору формы.
Французский жим штанги лежа
Цель данного упражнения это проработка всей поверхности трицепсов
Жим вниз на высоком блоке
Данное упражнение развивает трицепс
Отжимания на параллельных брусьях
Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Целью этого упражнения является увеличение
толщины трицепсов, особенно в нижней части.
Отжимания в тренажере
Отжимания в тренажере помогают увеличить толщину трицепсов
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Данное упражнение пользуется большой популярностью у сегодняшних мускульных
бодибилдиров. Оно развивает верхнюю часть трицепсов.
Разгибания рук в наклоне
Целью упражнения является развитие верхней части трицепсов
Разгибания рук с гантелью
Целью упражнения является развитие средней части трицепса
Разгибания рук на верхнем блоке
Целью упражнения является развитие средней части трицепса
Разгибания рук на нижнем блоке
Данное упражнение на трицепс развивает его среднюю часть.
Французский жим одной рукой
Основная форма данного упражнения предполагает удержание одной гантели двумя руками за
головой и предполагает выпрямление рук в локтевых. Целью упражнения является общее
развитие трицепсов.
Наклонный французский жим
Наклонный французский жим представляет из себя упражнение которое прорабатывает
длинный пучок трицепса.
Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
Данное упражнение увеличивает объем и прорисовывает боковую головку трицепсов.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Предназначенно для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке.
Разгибание рук с гантелями лежа
Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все
три головки трицепса.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Это упражнение позволяет проработать длинную головку трицепса
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки
трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать
латеральную головку трицепсов.
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. Для достижения лучшего
результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных
мышц.
Информационно-методическое обеспечение:
1.
Алабин В. Г. Тренажеры и тренировочные устройства в физической культуре: Справочник
/ В.Г. Алабин, А,А, Скрипко. МН., 1979.
2.
Власенко Н.Э Фитнес в детском саду – Пралеска, 2006, №7.
3.
Власенко Н.Э С физкультурой в дружбе – Пралеска, 2008, №3.
4.
Власенко Н.Э. Фитнес для дошкольников – Содействие, 2008.
5.
Голицына Н.С. Нетрадиционные занятия физкультурой в дошкольном образовательном
учреждении – «Издательство Скрипторий 2003», 2006.
6.
Ермак Н.Н. Физкультурные занятия в детском саду: творческая школа для дошколят –
Феникс, 2004.
7.
Железняк Н.Ч. Физкультура для старших дошкольников: играем, тренируемся,
развиваемся: пособие для педагогов и руководителей учреждений, обеспечивающих получение
дошкольного образования – ООО «ИД «Белый ветер», 2008.
8.
Жукова Л. Занятия с тренажерами – Дошкольное воспитание, 2007, №1.
9.
Рунова М.А. Использование тренажеров в детском саду (методическое пособие), 2005.
10.
Чечета М.В. Фитбол – гимнастика в детском саду, 2003