Курс: «Физическая зарядка

Внимание! Планирование зарядки (чему-то больше уделить
внимания, что-то добавить своего) осуществляется каждым
занимающимся самостоятельно с учётом особенностей своего
организма, общего настроения, желания и поставленных целей.
Главное – постоянство!
Особо рекомендую – выполнять зарядку под спокойную
музыку!
1 РАЗДЕЛ.
Упражнения описанные ниже взяты из китайской оздоровительной
системы «Ваньшоугун».
Выполнять все упражнения не обязательно. Можно выбрать
лишь некоторые: они должны соответствовать физическим
возможностям самочувствию и настроению выполняющего.
Следует помнить, что только ежедневные и регулярные занятия
принесут хороший результат.
Помимо всего прочего, в данном комплексе эти упражнения
ещё и играют роль разминочных. Позволяют организму правильно
проснуться и настроиться (что особенно важно для сердца и
нервной системы).
Упражнение «Возвращение в детство» (состоит из 3-х разделов)
А) Исходное положение. Встать, ноги поставить на ширину плеч,
руки опустить, все мышцы расслабить. Взгляд устремлён вперёд,
освободиться от всех мыслей, войти в состояние покоя. (рис.1)
Дыхание глубокое, вначале вдох, потом выдох. Приподняться на
носки, грудная клетка расширяется (начинающим рекомендуется
дышать через нос, затем через нос и рот). Вдыхаемый воздух
мысленно направляется в нижнюю часть живота (рис.2). При
выдохе опуститься на пятки, воздух мысленно выводиться из
нижней части живота. Колени в этот момент немного сгибаются.
Таким образом весь «нечистый» воздух выходит из лёгких и
желудка через рот (рис.3). Повторить 8 раз.
Б) Сотрясение всего тела. (После глубоких вдохов и выдохов
перерыв – 1мин.) Расслабиться, принять исходное положение
(пальцы рук и колени чуть согнуты). Начинайте сотрясения всего
тела. Выполняется в течении 1 мин. (рис.4)
ВНИМАНИЕ! При сотрясении мышц и все внутренние органы
должны ощущать колебания, только тогда упражнение можно
считать выполненным правильно.
В) Вращение плечами. Ноги поставить на ширину плеч. Центр
тяжести тела перенести вперёд, опираясь на носки, колени чуть
согнуты, расслабиться. РОТ НЕМНОГО ПРИОТКРЫТ, руки
опущены вдоль туловища свободно. Затем начинайте поочерёдное
вращение плечами: вначале поднять левое плечо вперёд-вверх,
затем опустить назад-вниз, описывая таким образом круг.
Одновременно правое плечо делает круг назад-вниз и вперёдвверх. Выполняется 16 вращений (рис.5-6). При круговом вращении
плеч надо задействовать и тело, и предплечье, чтобы верхняя часть
чела непрерывно двигалась , тем самым заставляя «нечистый»
воздух выйти из всех внутренних органов.
ВНИМАНИЕ! Выполняя вращение
плечами, дышат произвольно,
в соответствии с ритмом движений.
Специальные вдохи-выдохи
не делаются. Не делать резких
силовых движений.
Упражнение «Омолаживание кожи»
(Состоит из 5 разделов)
А) «Сияние трёх звёзд»
Исходное положение. Встать спокойно, ноги вместе, расправить
грудь, подтянуть живот, расслабить мышцы, на лице улыбка. Руки
спокойно опущены вдоль туловища. Дышать медленно, размеренно.
Взгляд устремлён вперёд.
Руки медленно поднимаются вперёд вверх, ладони вниз (рис.1-2).
Когда руки поднимутся выше головы, ладони повернуть верх –
пальцы против пальцев. Пальцы сомкнуть, руки выпрямить. Пятки
чуть оторвать от земли (рис.3). Одновременно расправить грудь,
втянуть живот, вдохнуть как можно больше воздуха. Вдох делать
медленно, беззвучно.
Закончив вдох ,руки опустить вниз медленно, по той же линии, что
и поднимали. Вернуться в исходное положение. Одновременно
сделать выдох. Выполняется 3 раза подряд.
Б) «Орёл точит когти»
Движения этого упражнения являются продолжением
предыдущего. Когда руки опускаются вниз и доходят до уровня
колен , ладони соединяются и помещаются между ними. Тело
наклоняется вперёд , колени сгибаются и сильно сжимают кисти рук
(рис.5). После этого пятки обеих ног отрываются от земли и тут же
опускаются. Одновременно ладони трутся одна о другую (рис.6-7).
Повторить эти движения непрерывно 8 раз.
ВНИМАНИЕ! При трении ладоней прикладывать умеренную силу,
добиваясь возникновения между ними тепла. Упражнение
противопоказано беременным.
В) «Три поглаживания глаз»
Горячие после трения от предыдущего варианта ладони осторожно
прижимать к глазам 8 раз. Затем ладони выгнуть , образуя
полусферы (рис.8-9). Глаза открыть, вращая ими слева направо и
справа налево по 8 раз в каждую сторону. В заключение под
ладонями открывать и смыкать веки (8раз).
Г) «Поддержка небесного свода»
Исходное положение. Встать свободно.
Тремя пальцами обеих рук (указательным, средним и безымянным)
проводится поглаживание от бровей вверх, в стороны, а затем к
вискам. Всего 8 раз (рис.10).
Д) «Удар по драконову усу»
Исходное положение. Встать свободно, потереть ладонь о ладонь
перед грудью так, чтобы они стали горячими.
Подушечками пальцев похлопывать по лицу около 1 мин. (рис 11)
Упражнение улучшает циркуляцию крови, улучшает деятельность
клеток.
рис.11
2 РАЗДЕЛ.
Профилактика заболеваний позвоночника.
1. Исходное положение – ладонь положить на затылок, голову
наклонить к гуди. Нажимая руками на затылок , то есть создавая
сопротивление, голову отвести назад, насколько возможно.
Выполнять упражнение в размеренном темпе, не меняя
первоначальной силы нажима.
Это и последующие упражнения выполняются 8-12раз.
2. Исходное положение – ладонь положить на лоб, голову отклонить
назад. Наклонять голову вперёд, преодолевая сопротивление рук .
3. Исходное положение – кисти рук сцеплены «в замок», поднять
перед собой немного выше линии лба, создавая руками усилия,
направленные в противоположные стороны. Сохраняя это
напряжение, опускать руки вниз к основанию груди (рис. 1 ).
4. Исходное положение – кисти рук сцепить за спиной. Поднимать
их вверх, сгибая в локтях, до максимально возможного
уровня.(рис.2)
5. Подняв согнутые руки в локтях руки, выпрямить их назад вверх.
(рис.2 )
6. Исходное положение – одну ногу приподнять на носок, ладони
тыльной стороной положить на поясницу, пальцы направлены вниз.
Упираясь руками в поясницу, отвести плечи назад, свести лопатки и
прогнуться в грудной части позвоночника. Сделать полушпагат.
(рис.3а ).
7. Исходное положение – «старт пловца», ноги на ширине плеч.
Максимально прогнуться и напрячь мышцы спины. Зафиксировать
это положение, выпрямить ноги, сохраняя напряжённо – прогнутое
положение туловища. Задержаться на 2-3 секунды. (рис. 3б )
Рис.3а
3 РАЗДЕЛ.
Кикбоксинг
1.Исходная стойка.
Ноги на ширине плеч чуть согнуты, руки согнуты в локтях,
кулаки на уровне глаз.
2. Прямые удару рукой.
Удар наноситься от уровня глаз, в полёте рука
разворачивается, в конечной фазе – кулак параллелен земле. Удар
проводиться на выдохе. Обратно рука возвращается по той же
траектории.
3. Удары локтём.
Из исходного положения локоть поднимается вверх и по
круговой траектории наноситься удар вперёд при этом можно
усилить удар поворотом корпуса.
4. Удары коленом.
Прямой удар вперёд. Из исходного положения выбрасываем
руки вперёд - делаем, как бы захватываем противника. Далее «тянем
противника на себя» и одновременно выбрасываем с бедром вперёд
и вверх колено. Удар проводиться на выдохе.
Круговой удар. Из исходного положения выбрасываем руки
вперёд - делаем, как бы захватываем противника. Далее, поднимаем
согнутую ногу с боку, разворачиваем её параллельно земле и бьём
по круговой траектории. Удар проводиться на выдохе.
5. Прямые удары ногой.
Из исходного положения поднимаем согнутую ногу как
можно выше и наносим хлёсткий удар вперёд голенью и носком
ноги. Удар проводиться на выдохе.
После того как ученик освоит эти несложные удары, он может
самостоятельно комбинировать их в «бое с тенью», выполняя
всё в движении.
4 РАЗДЕЛ.
Внимание! Силовые упражнения выполняются только теми
детьми, кому они не противопоказаны. Также девушкам, во
время «проблемных» дней делать их запрещено.
В основу данного раздела взято одно упражнение – стандартное
отжимание от пола.
1. Очень важно – правильная начальная стойка. Руки на ширине
плеч, ноги на ширине плеч (но можно и вместе). Самое главное –
спина не должна прогибаться вниз или вверх.
2. Поочерёдно поднимаем левую и правую руки и стоим 4-5 секунд.
3. Поочерёдно поднимаем левую и правую ноги и стоим 4-5 секунд.
4. Поочерёдно поднимаем правую руку и левую ногу стоим 4-5
секунд и меняем руку и ногу.
5. Отжимаемся из стандартного положения (количество по желанию
и возможностям).
6. Отжимаемся широко расставив руки в стороны.
7. Отжимаемся вытянув руки вперёд.
8. Самое сложное – отжимание стоя на одной руке и одной ноге (см
п.№3,4)