О ТЕХНОЛОГИИ «НАВИГАТОР ЗДОРОВЬЯ»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ИНТЕРПРЕТАЦИИ ПРОФИЛЯ
ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И ФОРМИРОВАНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
ПО ТЕХНОЛОГИИ «НАВИГАТОР ЗДОРОВЬЯ»
В Государственном научном центре Российской Федерации - Институте медикобиологических проблем РАН разработана технология контроля и управления здоровьем человека,
в которой присутствует системный подход как к проблеме выявления самых первых
функциональных изменений у практически здоровых людей, так и к их профилактике и
поддержанию высокого уровня работоспособности.
На
сегодняшний
день,
технология
«Навигатор
здоровья»
сертифицирована
Минздравсоцразвития России и успешно эксплуатируется лечебно-профилактическими
учреждениями в ряде регионов России, а с 2002 года включена в программу Обязательного
медицинского страхования г. Москвы для населения в возрасте от 6 до 17 лет.
Технология "Навигатор здоровья" состоит из следующих элементов:
Во-первых – это диагностическое обследование с измерением стандартного комплекса
дозированных психофизических тестов,
Во-вторых – это программный комплекс с компьютерной обработкой данных и оценкой
функциональных резервов физиологических систем организма.
В-третьих – это разработка индивидуального оздоровительного тренинга для повышения
резервных возможностей организма и общей физической работоспособности.
Комплекс из 15-17 тестов позволяет диагностировать 5 основных систем организма человека:
сердечно-сосудистую, дыхательную, мышечную, нервную и костную системы. В состав тестов
входят измерения, как в состоянии относительного покоя (это определение артериального
давления, частоты пульса, объема легких и т.д.), так и в динамике (это определение зрительнодвигательной реакции, координационно-двигательной функции, гибкости позвоночника,
устойчивости к гипоксии). Кроме этого программа предусматривает обязательную диагностику
состояния сердечно-сосудистой и мышечной систем при выполнении дозированной физической
нагрузки (это 6-ти минутный степ-тест, приседания в тесте Руфье и выполнение упражнений,
определяющих функциональные возможности мышц верхнего плечевого пояса, брюшного пресса,
спины и ног).
После осуществления всего комплекса тестов, результаты обрабатываются при помощи
компьютерной программы «Навигатор здоровья», которая дает как интегрированную численную
оценку физического здоровья (индекс физического здоровья), так и оценки состояния основных
показателей здоровья человека. По сути дела – это паспорт физического здоровья человека.
Здоровье ребенка – это не только питание и соблюдение личной гигиены, влияние экологии,
генетическая наследственность и уровень социальной среды. Бесспорно, главным фактором,
влияющим на физическое развитие ребенка и его дальнейшую жизнь, была и остается достаточная
двигательная активность. Только активная деятельность мышечной системы влияет на работу
дыхательной и сердечно-сосудистой систем, формирование костей и связок, центральную
нервную систему.
У детей развитие функциональных систем организма протекает скачкообразно. Обширным
комплексом возрастных особенностей характеризуется тот или другой возраст, а разница между
отдельными этапами или периодами жизни сводится не только к количественным, но и к
качественным изменениям. Весь путь развития от зачатия до половой зрелости проходит при
наличии запаса жизненных возможностей. Эти резервные возможности обеспечивают правильное
развитие ребенка, оптимальное течение жизненных процессов при меняющихся условиях внешней
среды и сберегают его от болезней.
Если ребенок достаточно активен, а физическая нагрузка подобранна адекватно
возможностям его организма, то это является гарантией правильного развития сердечнососудистой, дыхательной, нервно-мышечной, костной и эндокринной систем. Необходимо два
десятилетия для того, чтобы полностью завершить строительство всех структур тела и систем,
выполняющих в дальнейшем необходимые для жизнедеятельности функции. От того, насколько
высоким окажется резерв в этих системах, будет зависеть эффективность и качество жизни
человека.
Начиная с шестилетнего возраста, мы можем с высокой точностью оценить уровень
физического здоровья ребенка. Каждая из систем организма ребенка, которые мы тестируем,
развивается неравномерно в разные периоды жизни, а так же меняются их функциональные
возможности.
Мышечная система – является для организма ребенка маховиком, раскручивающим
деятельность всех внутренних органов. Хороший уровень развития мышечной системы
предъявляет высокие требования к нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам, при
этом повышается их резервные возможности. Физически развитый ребенок очень подвижен,
много бегает и играет в активные игры, его интеллектуальное развитие, как правило, выше чем у
сверстников.
Нервная система – работа мышц строго подчинена нервной системе. При активной
физической тренировке возрастает сила и подвижность нервных процессов, ребенок становится
более сосредоточенным, быстрее учится читать и писать. Нервная система физически здорового
ребенка уже к 10-11 годам достигает, по существу, уровня взрослого человека.
Сердечно-сосудистая система – учеными установлено, что не получая достаточного уровня
физической нагрузки, организм ребенка не сможет самостоятельно увеличивать возможности
сердечно-сосудистой и легочной систем, но усиленный рост органов и тканей предъявляет к ним
высокие требования. Из-за низкого резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем у
растущего организма происходят нарушения кровяного давления, ритма сердечной деятельности,
быстро наступает утомление. Ребенок становится вялым и неактивным. Вот почему детский
возраст требует постоянного контроля функции сердца и точного дозирования физической
нагрузки.
Дыхательная система – учиться дышать правильно необходимо с детства, особенно во время
физической деятельности. Удовлетворение потребностей мышц в кислороде происходит за счет
способности легких его усваивать. Здоровые дети очень активны психофизически и испытывают
большую потребность в кислороде. Ограниченная способность легких усваивать кислород,
приводит к замедлению развития, снижению иммунитета и частым ОРЗ. Легкие являются
кислородными воротами организма. При строго дозированной физической тренировке легочные
объемы детей растут гораздо быстрее, чем у взрослых.
Костная система – правильно формируется только благодаря мышечным сокращениям. В
детском возрасте закладывается правильная осанка и форма стопы, а так же форма грудной
клетки, которая выполняет защитную функцию для внутренних органов.
Эндокринная система – регулирует правильный рост органов и тканей тела. Именно в период
развития ребенка мы можем правильно настроить эндокринную систему за счет строго
дозированного режима двигательной активности. Физическая тренировка повысит ее резервы и
сделает устойчивой к нервным стрессам и неблагоприятным факторам внешней среды.
МЫ УБЕЖДЕНЫ, ЧТО ЧЕЛОВЕК, СОХРАНЯЮЩИЙ И
ПРИУМНОЖАЮЩИЙ ЗДОРОВЬЕ В МОЛОДОМ ВОЗРАСТЕ, БУДЕТ ОГРАЖДЕН
ОТ МНОГИХ НЕДУГОВ В БУДУЩЕМ!
УРОВНИ СОМАТИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
В технологии «Навигатор здоровья» существует шесть основных
ступеней повышения индекса физического здоровья, которые диктуют
формирование
шести
основных
оздоровительных
программ,
позволяющих последовательно двигаться вверх по шкале ИФЗ к уровню 6
баллов.
5,1-6,0 баллов
Уровень физического здоровья (функциональных резервов) близок к
эталону для своего возраста. Высокая физическая работоспособность.
4,1-5,0 баллов
Достаточно высокий уровень резервов здоровья и работоспособности.
Наличие отдельных слабых звеньев и систем организма.
3,1-4,0 балла
Удовлетворительный уровень резервов здоровья и работоспособности
для своего возраста. Наличие нескольких «слабых» физиологических
систем.
2,1-3,0 балла
Неудовлетворительный уровень резервов здоровья и
работоспособности. Наличие ряда физиологических систем с низкими
резервными возможностями.
1,1-2,0 балла
Низкий уровень резервов здоровья и работоспособности. Наличие
нескольких факторов риска функциональной недостаточности и угрозы
заболеваний.
0,1-1,0 балла Крайне низкий (критический) уровень резервов
здоровья и работоспособности (признаки «предпатологии»).
Выраженная функциональная недостаточность многих систем
организма.
ОБЗОР ПРОФИЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И КРАТКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО
ПОСТРОЕНИЮ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
На профиле физического здоровья каждого ребенка представлены его индивидуальные
данные. У детей в возрасте 6-13 лет (Приложение 1 - младший возраст) левая колонка на профиле
представлена 17-ю показателями, у взрослых в возрасте 14 лет и старше (Приложение 2 –
старший возраст) - 20-ю показателями. Каждый показатель здоровья имеет фактический результат
и идеальный, рассчитанный для данного возраста и пола. Справа отображена шкала бальной
оценки каждого показателя.
Следует отметить, что уровень нормы имеет довольно широкий диапазон, поэтому
показатель, имеющий оценку «очень плохо», находится на нижней границе нормы, а показатель с
оценкой «отлично» - на верхней границе нормы. Показатель здоровья, получивший оценку
«удовлетворительно» имеет среднестатистический уровень для данного возраста и пола.
Внизу таблицы имеется краткая характеристика физического состояния данного пациента.
Теперь, на примере профиля здоровья для возрастной группы 6-13 лет, рассмотрим состав
показателей здоровья, познакомимся с характеристикой каждого из них и краткими
рекомендациями по построению оздоровительной тренировки.
Пункт 1. ВЕСО-РОСТОВОЙ КОЭФФИЦИЕНТ или индекс Кетле – это отношение массы
тела в граммах к длине тела в сантиметрах. По индексу мы оцениваем относительно оптимальные
значения, превышение которых свидетельствует об излишках или недостатках массы.
Избыточный вес – исходная предпосылка ухудшения здоровья связанного с нарушениями обмена
веществ. Недостаточный вес, особенно в период роста организма, может свидетельствовать об
определенной степени дистрофии, связанной с нарушениями обменных процессов, усвоением
пищи, с недостаточным или нерациональным питанием.
В профиле здоровья для старшего возраста (14 лет и старше) есть дополнительный
показатель под номером 2, отражающий морфологию тела – ИЗБЫТОК (НЕДОСТАТОК)
ЖИРОВОЙ МАССЫ. Он косвенно, в процентах, отражает жировой компонент тела.
Для достижения оптимальных значений данных показателей следует соблюдать основные
принципы сбалансированного питания:
 Количество полученной с пищей энергии должно соответствовать Вашим энерготратам.
 Питание должно быть дробным: 4-6 приемов маленькими порциями.
 Большая часть дневной нормы должна приходиться на первую половину дня! Ужинайте за
3-4 часа до сна.
 В дневном рационе должно содержаться 67% углеводов. Но: пусть это будут не сладости,
а клетчатка (овощи, фрукты, злаки, хлеб с отрубями).
 Жиров в рационе должно быть около 18%. Отдавайте предпочтение растительным маслам
и жирным сортам рыбы.
 Белки должны составлять примерно 15% рациона. Наиболее легкоусваеваемые белки
находятся в птице, рыбе и морепродуктах.
 В течение дня организм должен получить не менее 1,5-2 литров воды.
 И, крайне важно, достаточное поступление с пищей витаминов и микроэлементов,
которыми изобилуют сухофрукты, а также свежие овощи и фрукты.
Ваша цель - оптимизировать свой режим питания, обеспечить достаточное поступление в
организм всех необходимых веществ, при этом сохранить высокий уровень двигательной
активности.
Пункт 2. СОСТОЯНИЕ ОСАНКИ. Для определения специфичности отклонений в костной
системе выделяют форму груди и спины, искривления позвоночника (такие как: кифоз, лордоз,
сколиоз) и форма стопы.
Неправильная осанка затрудняет деятельность внутренних органов, приводит к серьезным
заболеваниям. Излишняя прогнутость, в поясничном отделе, вызывает растягивание и ослабление
мышц живота, нарушение пищеварения, опускание внутренностей брюшной полости и другие
изменения. Причинами неправильной осанки в детском возрасте могут быть недостаточная
физическая тренировка, привычная сутулость во время учебных занятий, хождение с низко
опущенной головой, подражание взрослым или сверстникам, имеющим неправильную осанку.
Для поддержания хорошей осанки рекомендуется регулярно использовать упражнения,
развивающие гибкость позвоночника и повышающих тонус и работоспособность мышц,
удерживающих позвоночный столб в вертикальном положении.
Пункт 3. ИНДЕКС ОСАНКИ – один из показателей телосложения, также характеризующий
состояние осанки. Показатель осанки равен соотношению ширины плеч, к величине дуги спины. В
норме показатель осанки колеблется в пределах (96-100 %). Отклонение в ту или иную стороны
свидетельствует о большем или меньшем нарушении осанки.
Пункт 4. ФОРМА СТОПЫ. Во время обследования определяют три разновидности формы
стопы: нормальная, уплощенная и плоская.
Среди причин нарушения свода стопы, основными являются слабость мышц свода стопы и
голени, а также прочность связочного аппарата и костей стопы, отсутствие физических нагрузок
или превышение допустимых объемов физических нагрузок на стопу, увеличение массы тела.
Следствием развития статического плоскостопия являются боли в подошвенном своде стопы, в
центре верхней части стопы, в голеностопных и коленных суставах, в мышцах голени (из-за их
перенапряжения), и даже в бедрах и пояснице. Мерами предупреждения необратимой деформации
стопы являются: формирование правильной походки; ношение удобной, качественной обуви и
специальные физические упражнения для укрепления мышц свода стопы.
УПРАЖНЕНИЯ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРИ УПЛОЩЕНИИ СТОПЫ:
1. Лежа на спине:
а) поочередное сгибание (на себя) и разгибание стоп.
б) разгибание стоп с одновременным поворачиванием их внутрь.
3. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, стопы
соприкасаются подошвами друг с другом:
с упором пальцами стоп друг в друга разведение и сведение пяток («хлопать»
пятками).
4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираясь ступнями на пол:
поочередное или одновременное поднимание пяток с упором на пальцы.
5. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, ступни на полу:
а) поочередно или одновременно отрывать пятки от пола с упором на пальцы;
б) поочередно или одновременно поднимать носки ног;
в) отрывая пятку одной ноги, поднимать пальцы другой;
г) сокращая подошвенные мышцы и упираясь пальцами, подтянуть пятки,
выпрямить пальцы и т.д. – передвигать ступни как «гусеница».
6. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельны:
а) передвигаться «гусеницей» как в предыдущем упражнении - сокращая
подошвенные мышцы и упираясь пальцами, подтянуть пятки, выпрямить пальцы и
т.д. – передвигать ступни как «гусеница»;
б) поочередное или одновременное поднимание на носки;
в) поочередное или одновременное поднимание пальцев, опираясь на пятки;
г) перекатывание с пятки на носок, опираясь на наружные края стоп;
д) полуприседы или приседания, под стопами – гимнастическая палка – руки вверх,
вперед, в стороны.
7. Ходьба:
на носках;
на пятках;
ступнями внутрь («косолапя»);
перекатываясь с пятки на носок.
При выполнении упражнений в положении лежа, сидя и стоя повторять их по 10 – 12 раз;
при ходьбе по 15 – 20 раз.
Упражнение 6а, по возможности, рекомендуется выполнять ежедневно утром и вечером.
Пункт 5. ОКРУЖНОСТЬ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ в сантиметрах – это один из важнейших
показателей физического развития. Он увеличивается с возрастом у мальчиков до 20 лет и у
девочек до 18 лет. После завершения этапа роста значение данного показателя практически не
увеличивается.
В юношеском возрасте на уровень данного показателя большое влияние оказывают
упражнения циклического характера с аэробным режимом деятельности (такие как: плавание и
езда на лыжах), которые предъявляют высокие требования к функциональному состоянию мышц
дыхательной системы.
Пункт 6. СПИРОГРАФИЯ – измерение выполняется в положении стоя с помощью
электронного, сухого портативного или водяного спирометра. После максимально глубокого
вдоха, обследуемый производит полный плавный выдох в течение 2-3 секунд.
В технологии «Навигатор здоровья» рассчитываются и оцениваются относительные
значения данного показателя (миллилитры на килограмм веса тела). Жизненная емкость легких –
является важным показателем функциональных возможностей дыхательного аппарата и зависит
от общего объема легких, силы дыхательных мышц, сопротивления грудной клетки и легких, их
растяжения и других факторов. Этот показатель характеризует потенциал внешнего дыхания,
основная функция которого – насыщение крови кислородом и удаление углекислого газа,
образующегося в результате тканевого дыхания. При недостаточной двигательной активности
человека объем легких снижается или недостаточно развивается (в период роста организма). Это
может лимитировать обеспечение организма кислородом уже при незначительной физической
нагрузке.
На уровень данного показателя большое влияние, также оказывают упражнения
циклического характера с аэробным режимом деятельности (такие как: плавание и езда на лыжах).
Пункт 7. Пульс (ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ) в покое. Измеряется
количеством ударов с минуту. В состоянии относительного покоя этот показатель характеризует
напряженность работы сердца и сердечно сосудистой системы в целом. Эта величина зависит от
множества факторов – таких, как возраст человека, размеры сердца, состояние сосудов и др.
Детренированное сердце, с ослабленной мускулатурой, вынуждено обеспечивать запрос
кровообращения с повышенной частотой сокращений.
Более высокая частота сердечных сокращений по сравнению с нормативными значениями
указывает на то, что у человека (большую часть времени пребывающего в состоянии
относительного покоя) сердце работает в напряженном режиме, что является неблагоприятным
фактором, и в конечном счете может привести к изменениям патологического характера. Стоит
отметить, что у детей более высокая частота сердечных сокращений, чем у взрослых, что
объясняется более быстрой сократительной способностью сердечной мышцы, и более
интенсивным обменом веществ. С возрастом частота сердечных сокращений уменьшается, при
этом у девочек пульс остается несколько чаще, чем у мальчиков.
Пункты 8 и 9. СИСТОЛИЧЕСКОЕ И ДИАСТОЛИЧЕСКОЕ ДАВЛЕНИЕ.
Это важнейший показатель, характеризующий функцию сердечно-сосудистой системы.
Артериальное давление - это сила, с которой кровь оказывает давление на стенки артерий и ствол
крови в сосудах. СИСТОЛИЧЕСКОЕ, или максимальное артериальное давление – это величина,
выражающая весь запас потенциальной и кинетической энергии, которой обладает движущая
масса крови на данном участке сосудистой системы во время сокращения сердца. Под
ДИАСТОЛИЧЕСКИМ давлением понимают ту наименьшую величину, которой достигает
давление крови к концу расслабления сердца. Измеряется эти показатели в миллиметрах ртутного
столба. Отклонения от возрастной нормы показателей АРТЕРИАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ могут
быть вызваны различными причинами и отражают либо напряженность работы сердечнососудистой системы, либо недостаточность кровообращения. Артериальная гипертония
(повышенное кровяное давление) встречается у 8-10% школьников младшего возраста, а у
старшеклассников (в период полового созревания) до 16-18%. Артериальная гипотония
(пониженное кровяное давление) встречается, как правило, у физически ослабленных детей.
Методы повышения функционального состояния сердечно-сосудистой системы мы
рассмотрим после знакомства со степ-тестом, позволяющим определять общую физическую
работоспособность и производительность сердца человека.
Пункт 10. УСТОЙЧИВОСТЬ К ГИПОКСИИ или задержка дыхания на время, измеряемое в
секундах - отражает функциональное состояние дыхательной системы, а также характеризует
способность организма противостоять кислородному голоданию и, повышению уровня
углекислого газа в крови, образующегося в результате жизнедеятельности клеток организма.
Этот показатель тесно коррелирует с такими жизненно важными свойствами, как
способность к концентрации усилий и силы нервных процессов. А также, определяет волевые
качества обследуемого.
Как правило, люди занимающиеся упражнениями циклического характера с аэробным
режимом деятельности (плаванием, лыжами, длительным бегом, ездой на велосипеде) успешно
справляются с данным тестовым заданием, показывая результаты до двух минут и более, на одном
вдохе.
Пункт 11. КООРДИНАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ. Координация движений у младшего возраста
определяется пробой РОМБЕРГА. Обследуемый должен удерживать равновесие, стоя на одной
ноге с закрытыми глазами максимально долгое время. Данная проба оценивает координационнодвигательную функцию нервной системы, которая определяется взаимослаженной деятельностью
коры головного мозга и вестибулярного аппарата.
У старшего возраста (Пункт 13) используется динамический тест с ловлей отскочившего от
стены мяча, который отражает функциональное состояние сенсомоторной системы и способности
ЦНС эффективно решать аналитические задачи и управлять двигательной деятельностью
человека.
От координационно-двигательных способностей зависит, насколько человек хорошо
способен управлять своим телом, иметь красивую походку и быть защищенным от разного рода
бытовых травм. Нарушения в работе вестибулярного аппарата могут наблюдаться при
переутомлении или заболеваниях нервной системы, следствием этого является расстройство
координации движений и нарушение равновесия. Данная функция улучшается под влиянием
занятий физической культурой и спортом, но наибольший эффект достигается при использовании
специальных сложно-координационных упражнений в сочетании с подвижными играми.
Двигательная координация совершенствуется с помощью упражнений со сложной
структурой движений, на равновесие, точность. Наиболее доступные из них представлены
в табл. 1. При нарастании утомления упражнение следует прекратить. Полезны упражнения на
точность непосредственно после выполнения силовых упражнений – это позволяет сохранить
точные двигательные дифференцировки.
Такого рода упражнения нецелесообразно выполнять после предшествующей тяжелой
работы, после которой мышцы сильно «забиты» или в них имеются болевые ощущения.
Таблица 1
Упражнения на совершенствование двигательной координации
№№
Упражнения
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
29
20
Спортивные и подвижные игры
Танцы
Комплекс упражнений на координацию и равновесие с фитболом
Бег по пересеченной местности с преодолением простейших препятствий
Катание на лыжах по пересеченной местности и с горок
Катание на коньках
Катание на роликовых коньках
Катание на скейтборде
Плавание различными способами
Плавание ногами вперед
«Ласточка» поочередно на одной и другой ноге
Упражнения в равновесии
Броски мяча в баскетбольное кольцо
Удары ногой по мячу в цель (в ворота, метку на стене и т.п.)
Метание дротиков в цель (дартс)
Кувырки вперед, назад, через правое и левое плечо
Прыжки вверх на месте и в движении с поворотом на 180, 360°
Прыжок в длину с места назад
Прыжок в длину с места вперед и назад с поворотом на 180°
Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, отталкиваясь поочередно с каждой
стороны
Комплексы формальных упражнений из восточных единоборств
21
Пункт 12. ЗРИТЕЛЬНО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ
Зрительно-двигательная реакция определяется в тесте с ловлей падающей линейки и
измеряется в сантиметрах.
Данный тест позволяет определить время простой двигательной реакции и длительность
проведения нервного возбуждения через нервные центры. В связи с этим величина латентного
времени рефлекса служит важным показателем функционального состояния нервных центров.
Зрительная сенсорная система играет огромную роль в осуществлении двигательных актов и
способности
воспринимать
движение.
Обучение
движениям,
совершенствование
пространственной точности движений происходит также при участии зрительной сенсорной
системы.
Зрительно-двигательная реакция также хорошо развивается в специальных упражнениях на
быстроту, ловкость и игровых видах спорта.
Быстрота является качеством, важным для некоторых видов профессиональной деятельности
человека, а также в его повседневной жизни, например при вождении автомобиля. Это качество в
значительной мере определяется генетическими факторами, однако поддается тренировке.
Быстрота движений (в т.ч. и двигательной реакции) совершенствуется посредством
упражнений, выполняемых под команду и с предельной быстротой, а также в спортивных и
подвижных играх (табл. 2). В начале каждого занятия после разминки выполняйте 1 – 2
упражнения или спортивные игры. При снижении быстроты упражнение следует прекратить, так
как при этом начинается совершенствование скоростной выносливости (продолжать играть,
конечно, можно, но при этом быстрота уже не совершенствуется).
Важнейшим условием выполнения скоростных упражнений является хорошая разминка, в
противном случае возможны травмы мышц и связок.
Таблица 2
Упражнения для совершенствования быстроты движений
№№
Упражнения
Дозировка
До утомления
1 Выполнять упражнение с линейкой (как в тесте):
2 Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук До утомления
партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в исходном
положении держать под ладонями партнера
3 Хлопки своей ладонью по ладони партнера, стараясь До утомления
"захватить" лежащую в ней монетку (жетон)
4 Отбивание брошенного партнером мяча, защищая До утомления
условные ворота
5 Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно До утомления
сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков
5 – 6 прыжков х 2–4
6 Однократные прыжки в длину с места
серии
7 Выпрыгивание из положения старта на световые или 8 – 10 раз
звуковые сигналы, движение партнера
3 – 5 раз
8 Бег со старта на дистанцию 10 м (на время)
Пункт 13. ГИБКОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА. Для определения гибкости позвоночника в
крестцово-поясничном отделе, а также эластичности мышц задней поверхности бедра и голени,
выполняется наклон с прямыми ногами из положения сидя и замеряется количество сантиметров
от кончиков пальцев до уровня пяток.
Позвоночник выполняет важную жизненную функцию, защищая спинной мозг от
повреждений. Позвоночный столб как единая конструкция удерживается с помощью связок и
мышц. От спинного мозга в межпозвонковые пространства отходят спинно-мозговые нервы, по
каналам которых осуществляются сложные рефлекторные функции. В спинном мозге находятся
многие центры вегетативной нервной системы, управляющей всеми внутренними органами и
тканями тела. Ухудшение гибкости и подвижности позвоночника может привести к нарушению
эффективности нервно-регуляторных процессов и ухудшению работы органов и жизненно важных
систем организма человека.
Для повышения функционального состояния позвоночного столба необходима регулярная,
не реже 3-х раз в неделю, оздоровительная гимнастика, позволяющая развивать эластичность
костно-связочного аппарата позвоночника. Это могут быть наклоны туловища вперед и в
стороны, вращения туловища и статические упражнения на гибкость с элементами йоги.
Пункты 14, 15, 16.
Прежде, чем говорить о показателях мышечной системы, хотелось бы рассказать о том
вкладе, какой она вносит вклад в формирование здоровья человека.
Скелетные мышцы человека составляют единое целое с центральной нервной системой,
которая в свою очередь управляет всеми органами и тканями тела. Любое сокращение мышц
вызывает ответную реакцию у различных органов и систем организма: эндокринной, сердечнососудистой, дыхательной, вызывая их немедленную активацию для полноценного обеспечения
деятельности самих же мышц гормонами, кислородом и другими энергетическими субстратами.
Таким образом, происходит настройка регуляторных функций организма, как в отдельных
органах, так и в целых физиологических системах, которые непрерывно взаимодействуют друг с
другом. Чем интенсивнее деятельность мышц, тем значительней функциональные сдвиги в
организме. При четко спланированном и дозированном уровне двигательной активности все
функциональные настройки внутри организма становятся точнее, создавая условия для
оптимального развития и роста организма, тем самым, повышая резервы здоровья.
Теперь детально рассмотрим пункты 14,15 и 16:
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА – где определяется максимальное количество сгибаний рук
в упоре лежа за 10 секунд (для возраста 6-13 лет).
МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА – максимально возможное количество сгибаний туловища
лежа за 30 секунд.
Упражнения, выполняемые в максимальном темпе, позволяют выявить функциональную
работоспособность крупных мышечных групп в динамическом режиме работы, где требуются
большие внутримышечные запасы аденозинтрифосфата и креатинфосфата (т.е. тех веществ,
которые быстро вступают в энергетический обмен), а также способности центральной нервной
системы к генерации максимальных по частоте и силе нервных импульсов.
Эти два простых, с точки зрения биомеханики, упражнения охватывает почти весь
функциональный потенциал мышц верхнего плечевого пояса и мышц брюшного пресса, так как
требуют от человека значительной скоростно-силовой выносливости. Тут происходит проявление
трех основных свойств мышцы: способности к быстрому сокращению, к сокращению с большим
усилием и выносливости в режиме кислородного долга.
Пункт 16. МЫШЦЫ НОГ – в тестовом упражнении обследуемый старается выполнить
максимально далекий прыжок в длину с места.
Данное тестовое упражнение предназначено для оценки у детей 6-13 лет функциональной
работоспособности мышц ног и спины, а также эффективности нервно-мышечной регуляции.
Эти три показателя функциональной работоспособности скелетных мышц поддаются
совершенствованию благодаря динамическим упражнениям скоростно-силовой направленности.
Рекомендуется применять различные упражнения с весом собственного тела на спортивных
снарядах (перекладине, шведской стенке, брусьях, кольцах), существует также довольно широкий
спектр упражнений на полу и гимнастических матах, с резиновыми жгутами. Сначала
рекомендуется выполнять лишь те упражнения, которые доступны, затем осваивать более
сложные.
Для юношей в возрасте от 14 лет и старше можно использовать силовые упражнения с
отягощениями. Для повышения силовых характеристик мышечной системы подбирайте вес
отягощений таким образом, чтобы количество повторений в упражнении составляло 5 – 8 раз. При
необходимости уменьшить количество жира вес отягощений снижайте, а количество повторений
упражнений в каждом подходе увеличивайте до 20 – 30 раз.
Теперь перейдем к показателям сердечно-сосудистой системы.
До этого момента мы рассматривали профиль для возрастной группы 6-13 лет, который
заметно отличается от профиля для возраста 14-ти лет и старше. На профиле младшего возраста
показатель «ОБЩАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ» стоит под номером 17, у старшего под
номером 16.
ОБЩАЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
рассчитывается
по
результатам
степ-теста.
Обследуемому, предлагается шагать на 2 ступени разной высоты в течение 5 или 6 мин со строго
заданным ритмом. ОБЩАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ – один из важнейших компонентов
физического здоровья человека, который характеризует способность организма эффективно
выполнять напряженную мышечную работу и определяется возможностями мышечной,
дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем, а также слаженностью их
работы при физических нагрузках.
По показателям пульса и высоты ступеней, используя специальные формулы, мы получаем
данный показатель в кгм/кг/мин (т.е. мощность нагрузки), а также у старшего возраста:
Пункт 7 СИСТОЛИЧЕСКИЙ ВЫБРОС (В ПОКОЕ),
Пункт 10 АДАПТИВНОСТЬ СЕРДЕЧНО СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Пункт 17 ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА,
Пункт 18 СИСТОЛИЧЕСКИЙ ВЫБРОС (В НАГРУЗКЕ),
Пункт 19 МИНУТНЫЙ ОБЪЕМ КРОВООБРАЩЕНИЯ,
Пункт 20 ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПУЛЬСА.
Теперь об этих показателях подробнее.
«АДАПТИВНОСТЬ СЕРДЕЧНО СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ» - рассчитывается из ТЕСТА
РУФФЬЕ, в котором обследуемому предлагается выполнить 30 приседаний за 45 секунд (врач при
этом замеряет показатели пульса).
Мышечная деятельность во время выполнения данного тестового задания предъявляет
повышенные требования к деятельности сердечно-сосудистой системы. Интенсивная работа
мышц в течение 45 секунд приводит к быстрому возрастанию кислородного запроса для
мышечных клеток, что, в свою очередь, стимулирует активацию легочного дыхания, транспорта
кислорода с кровью и увеличение пульса. Способность АДАПТАЦИИ СЕРДЕЧНОСОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
оценивается по возрастанию пульса за время теста и ее
восстановлению за минуту отдыха.
Этот показатель характеризует адаптационную реакцию сердечно-сосудистой системы и
организма в целом на острую физическую нагрузку, адекватность которой поддерживается на
высоком уровне только при двигательно-активном стиле жизни, постоянных занятиях физической
культурой или при спортивной тренировке.
ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА (МПК) оценивается в миллилитрах потребляемого кислорода
в минуту на 1 кг массы тела. ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА может рассматриваться как наиболее
обобщенная характеристика потенциала работоспособности человека. Чем выше ПК, тем менее
утомительной будет физическая работа и вероятнее более длительное ее выполнение. Уровень ПК
характеризует возможности кислород-транспортной системы по доставке кислорода из
атмосферного воздуха к работающим мышцам и органам.
СИСТОЛИЧЕСКИЙ ВЫБРОС (в покое и под нагрузкой) рассчитывается, как количество
крови, выбрасываемое кровяное русло за одно сокращение сердца (мл/уд). Этот показатель
объективно отражает функциональные возможности сердца и при физической работе может
возрастать в 2-3 раза от уровня покоя.
МИНУТНЫЙ ОБЪЕМ КРОВООБРАЩЕНИЯ (МОК) – количество крови в литрах
прокачиваемое сердцем за одну минуту – характеризует резервные возможности сердечнососудистой системы, производительность сердца, эффективность коронарного кровообращения,
эластичность крупных артерий, беспрепятственный кровоток в периферийных капиллярах. При
физической нагрузке МОК возрастает в 5-6 раз по сравнению с уровнем покоя.
ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПУЛЬСА – является характеристикой адекватности выполнения
шагового степ-теста и скорости восстановления физиологических систем после интенсивной
работы.
Уровень всех перечисленных показателей сердечно-сосудистой системы зависит от степени
аэробной тренированности человека. Люди, регулярно занимающиеся такими видами
оздоровительной деятельности, как езда на лыжах, плавание, езда на велосипеде, длительный бег
имеют не только высокий уровень производительности сердца, но и общей физической
работоспособности.
Низкий уровень резервов сердечно-сосудистой системы – причина развития в дальнейшем
серьезных заболеваний сердца и сосудов (гипертония, сердечная недостаточность, атеросклероз,
инфаркт и т.д.), а также других важнейших органов и физиологических систем.
Если показатели сердечно-сосудистой системы Вашего ребенка не высокие, приоритетной
целью тренировочной программы должно быть повышение уровня функционального состояния
этой физиологической системы, как минимум до 4-5 баллов, что сделает ее более защищенной от
стрессовых воздействий. Увеличение показателя общей работоспособности на 1 балл возможно за
3 – 4 месяца регулярных занятий.
Необходимый эффект дает применение физических упражнений невысокой интенсивности,
выполняемых в равномерном темпе в течение 15 – 20 минут, постепенно увеличивая до 30-40 мин
(это бег, плавание, езда на велосипеде). В зимнее время очень полезны лыжные прогулки,
продолжительность которых, а также скорость передвижения на лыжах необходимо повышать
постепенно.
В весенний и осенний периоды желательно чередовать бег и плавание, а зимой –
использовать преимущественно лыжи. Однако в зимнее время можно и бегать, если рядом есть
хорошая трасса в парке или на спортивной площадке, а также плавать в бассейне.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, контролируя при этом частоту сердечных
сокращений (ЧСС): непосредственно во время работы ее рекомендуется поддерживать в пределах
120 – 140 ударов в минуту. При этом предельная ЧСС не должна превышать 160 уд./мин.
При регулярных занятиях заметный прирост резервных возможностей сердечно-сосудистой
системы произойдет уже через 3 – 4 недели.
В профиле возрастной группы от 14 лет и старше дополнительно определяется частота
сердечных сокращений (ЧСС) релаксации.
СПОСОБНОСТЬ РЕЛАКСАЦИИ. Обследуемому предлагается занять максимально удобное
положение сидя (на стуле, в кресле), максимально расслабить все мышцы, абстрагироваться от
окружающей обстановки с попыткой снижения нервного тонуса. Через 3 минуты провести
регистрацию минимальной величины ЧСС и результат занести в «Карту». Далее определяется
разница ЧСС покоя и ЧСС релаксации, которая характеризует способность к психофизической
саморегуляции в условиях повседневной жизни и умение снимать психическое и мышечное
напряжение.
Для поддержания устойчивого психоэмоционального состояния и нормализации
восстановительных процессов после тренировочных занятий рекомендуется использовать
аутогенную тренировку. Ключевой задачей в аутотренинге является достижение
приторможенного состояния коры больших полушарий - сенсорного голодания - за счет снижения
интенсивности внешних и внутренних раздражителей.
Дети в возрасте старше 14 лет способны уже осознанно и эффективно выполнять аутотренинг,
добиваясь положительных результатов. Такая тренировка позволяет быстро снимать
психофизическую усталость, устранить невротические реакций, которые могут возникнуть при
переутомлении. Психорегулирующая тренировка может проводиться ежедневно по несколько раз
и продолжаться 2-5 мин. Правильное использование психорегулирующих процедур позволит
всегда находиться в хорошем настроении, быть настроенным на творческую деятельность и
готовым к преодолению любых препятствий.
В заключение, хотелось бы сказать о том, что компьютерный профиль физического здоровья
отражает состояние организма человека, указывая, какие показатели соответствуют
среднестатистическим и высоким нормативам, а какие являются очень низкими и могут
выступать в качестве факторов, лимитирующих некоторые виды жизнедеятельности и
работоспособности. Например, низкие показатели уровня функциональных возможностей
сердечно-сосудистой и дыхательной систем со временем может вылиться в ограничение
работоспособности, ухудшение метаболизма и определенные хронические соматические
заболевания. Неудовлетворительные показатели, относящиеся к нервно-мышечной системе,
соответственно обозначают высокий риск травматизма в быту и на производстве, а также
опасность начального развития заболеваний костей, связок, суставов.
Для эффективного проведения оздоровительных мероприятий требуется периодическая
диагностика по технологии «Навигатор здоровья» под контролем квалифицированных
специалистов и динамический анализ изменения показателей организма человека. Такой подход
неизбежно приведет к достижению поставленных целей по повышению функциональных резервов
физиологических систем организма и общего уровня здоровья.
Приложение 1
Приложение 2