МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ИРКУТСКОЙ ОБЛАСТИ

МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ИРКУТСКОЙ ОБЛАСТИ
Областное государственное образовательное бюджетное учреждение
среднего профессионального образования
«Государственный медицинский колледж г. Братска»
(ОГОБУСПО «Государственный медицинский колледж г. Братска»)
МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСПЕКТ
преподавателя
специальность «Стоматология ортопедическая»
ОГСЭ. 00 Общий гуманитарный и социально-экономический цикл
ОГСЭ.04 Физическая культура
Тема: «Основы методики оценки коррекции телосложения»
Оценка уровня физического развития
Составил
преподаватель
Раменская Т.М.
г. Братск 2014 г.
Тема занятия: «Основы методики оценки и коррекции телосложения»
Время проведения: 90 минут
Цели занятия:
Учебная:
 Сформировать у студента представление общей оценки и коррекции
телосложения
 Ознакомить с основными критериями оценки телосложения
Развивающая:
 Развитие
гибкости,
ловкость,
укрепление
совершенствования координации движений
 Развитие опорно-двигательного аппарата
мышц
и
Воспитательная:
- Воспитание терпимости в движении поставленной цели
В результате изучения темы студент должен
уметь:
- использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления
здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей
знать:
- о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и
социальном развитии человека;
- основы здорового образа жизни
должен овладеть общими компетенциями:
ОК 4. Осуществлять поиск и использование информации, необходимой для
эффективного выполнения профессиональных задач, профессионального и
личностного развития.
ОК 6. Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами,
руководством, потребителями.
ОК 8. Самостоятельно определять задачи профессионального и личностного
развития, заниматься самообразованием, осознанно планировать повышение
квалификации.
ОК 11. Быть готовым брать на себя нравственные обязательства по
отношению к природе, обществу и человеку.
ОК 14. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и
спортом для
укрепления здоровья, достижения жизненных и
профессиональных целей.
ОК 15. Исполнять воинскую обязанность, в том числе с применением
полученных профессиональных знаний (для юношей).
Методическое оснащение занятия:
Материально-техническое оснащение:
 плакаты;
 тренажеры;
 спортинвентарь.
Место проведения - спортивный зал, тренажерный зал
Литература:
Основная:
Ю. В. Мехин, А. В. Мехин «Оздоровительная гимнастика» теория и
методика, «Феникс» Ростов-на- Дону, 2002 г.
А. А. Бишаева «Физическая культура», Москва издательный центр
«Академия» 2012 г.
В. В. Понамарева «Физическая
ГОУВУНМЦМЗРФ, 2001 г.
http://www.referets.allbest.ru
культура
и
здоровье»,
Москва
Дополнительная:
Кокосов А.Н.., Стрельцова Э.В. «Лечебная физическая культура в
реабилитации больных заболеваниями легких и сердца» Медицина- 1981 г.
Интернет-ресурсы:
http://www.cmapocmu.net
http://www.eterra24-blog.ru
http://www.allwomens.ru
http://www. 101 god.ru
План занятия
1. Вводная часть – 12 мин.
Мотивация
Контроль исходного уровня знаний
2. Основная часть – 70 мин.
Сообщение преподавателя – 30 мин.
Самостоятельная работа студента – 40 мин.
 Определение идеального веса для своего роста по формуле;
 Определение типа своего телосложения;
 Измерение роста, веса;
 Составление комплекса упражнений для коррекции своего
телосложения.
3. Заключительная часть – 8 мин.
Контроль конечного уровня знаний – 6 мин.
Подведение итогов – 2 мин.
Домашнее задание
Вопросы для подготовки
Ход занятий
Вводная часть
Организационный момент
Преподаватель отмечает отсутствующих.
разработки. Сообщается тема занятий.
Раздаются
методические
Мотивация учебной деятельности
Подчеркивает важность изучаемой темы. Основные критерии оценки
телосложения складываются из определения термина. Телосложение - это
размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности
развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела
каждого человека генетически запрограммированы.
Контроль исходного уровня знаний
 Уважаемые студенты сегодня мы работаем над темой: «Основы методики
оценки коррекции телосложения». И должны раскрыть основные
моменты:
 Что такое коррекция телосложения?
 Скажите, что значит визуально оценить свое телосложение?
 Назовите задачи коррекции телосложения.
 Назовите методы и средства, применяемые для решения этих задач.
Основная часть
Основные критерии оценки телосложения.
Основные критерии
определения термина. Итак.
оценки
телосложения
складываются
из
Телосложение — размеры, формы, пропорции и особенности частей
тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
Размеры и формы тела каждого человека генетически
запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе
онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических,
физиологических и биохимических трансформаций организма от его
зарождения до конца жизни.
Соматотип.
Соматическая конституция - это, по сути, конституционный тип
телосложения человека, но это не только собственно телосложение, но и
программа его будущего физического развития. Телосложение человека
изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен
генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до
смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая
нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип —
тип телосложения — определяемый на основании антропометрических
измерений
(соматотипирования),
генотипически
обусловленный,
конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена
веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной
ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также
психофизиологическими отличиями.
Соматотипирование.
Типология человека Кречмера.
Специфика обменных процессов и эндокринных реакций составляет
сущность функциональной конституции. Конституция в широком смысле
(включая генетическую, морфологическую и функциональную) представляет
интерес потому, что ее считают ответственной за своеобразие реактивности
организма. Считается доказанной неодинаковая восприимчивость людей
разных конституционных типов и действию внешних и внутренних
факторов. В настоящее время насчитывается более ста классификаций
телосложения человека, основанных на различных признаках. Поэтому
существуют конституциональные схемы, в основу которых положены
морфологические, физиологические, эмбриологические, гистологические,
нервно-психические и другие критерии. Попытки классифицировать
человека
по
строению
тела,
особенностям
поведения,
либо
предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к глубокой
древности, к временам Гиппократа. Он впервые связал особенности,
телосложение людей с их предрасположенностью к определенным
заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал, что люди
невысокого роста, плотные, склонны к апоплексическому удару, люди же
высокие и худые — к туберкулезу. Внимания заслуживает типология
человека немецкого психопатолога Э. Кречмера (1888—1964), который был
убежден, что люди с определенным типом телосложения имеют
определенные психические особенности. Им была разработана следующая
типология телосложения:
 Астеник — (от греч. — слабый) отличается слабым ростом «в
толщину» при большем росте «в длину»; худой, тонкий, с бедной
соками и кровью кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной
клеткой. Имеет хрупкое телосложение, высокий рост, вытянутое лицо,
длинный тонкий нос. Нижние конечности длинные и худые.
Астенические женщины напоминают астеников-мужчин, но они не
только худощавы, но и малорослы. Бросается в глаза их
преждевременное старение.
 Пикник — (от греч. — толстый, плотный) среднего или малого роста, с
богатой жировой тканью, расплывшимся туловищем, круглой головой
на короткой шее, с мелким широким лицом. Обнаруживает тенденцию
к ожирению.
 Атлетик — (от греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру,
крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой
пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.
Кроме названных типов, Э. Кречмер выделял еще диспластический тип,
характеризующийся бесформенным строением и различными деформациями
телосложения.
Система соматипирования Шелдона.
1-7-1
1.1.7
7-1-1
Система соматипирования Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый
мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)
Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского
университета Уильям Шелдон (1898-1977). Следуя этой системе, все люди по
морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и
эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов
определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет
абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» —
абсолютный максимум. С исторической точки зрения соматотип — это
характеристика телосложения, определенная по системе У. Шелдона,
который в 1940 году первым предположил, что существуют не дискретные
типы телосложения, а непрерывно распределенные «компоненты»
телосложения, совокупность которых и характеризует телосложение,
Шелдон выделил три таких компонента — эндоморфный, мезоморфный и
эктоморфный,
каждый
из
которых
оценивается
визуально
квалифицированным специалистом по балльной системе (от 1 до 7 с
равномерными интервалами между баллами). Совокупность балльных
оценок по трем компонентам — тройка чисел А-Б-В — и называется
соматотипом человека. Для облегчения оценки Шелдон в 1954 году издал
атлас соматотипов; по его методике не нужно было проводить никаких
измерений — достаточно было иметь три фотографии человека в
обнаженном виде: спереди, сбоку и сзади плюс опыт визуальной оценки.
Компоненты соматотипа нагляднее всего видны при описании крайних
проявлений:

Чистый эндоморф (7-1-1) характеризуется шарообразными формами,
насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума
круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим
количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно
было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его
тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными.
При длительном голодании он становится, по выражении Шелдона,
просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к
эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени
сопутствует избыточное жироотложение.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и
мышц. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная
клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира
минимально, профильные размеры невелики.

Чистый эктоморф— это долговязый человек. У него худое, вытянутое
лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и
живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой
слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу
совершенно не грозит ожирение.
Размеры тела.
Среди размеров тела выделяют тотальные (от фр. total — целый) и
парциальные (от лат. pars — часть). Тотальные (общие) размеры тела —
основные показатели физического развития человека. К ним относятся длина
и масса тела, а также обхват груди. Парциальные (частичные) размеры тела
являются слагаемыми тотального размера и характеризуют величину
отдельных частей тела. Размеры тела определяются при антропометрических
обследованиях
различных
контингентов
населения.
Большинство
антропометрических показателей имеет значительные индивидуальные
колебания. Тотальные размеры тела зависят от его длины и массы,
окружности грудной клетки. Пропорции тела определяются соотношением
размеров туловища, конечностей и их сегментов. Например, для достижения
высоких спортивных результатов в баскетболе большое значение имеет
высокий рост и длинные конечности. Вместе с тем не так уж редко большого
успеха достигают и те спортсмены, соматотип которых отличается от
наилучшего для данного вида спорта. В подобных случаях сказывается
влияние многих факторов, и в первую очередь таких, как уровень
физической, технической, тактической и волевой подготовки атлетов.
Размеры тела являются важными показателями (наряду с другими
параметрами, характеризующими физическое развитие) являются важными
параметрами спортивного отбора и спортивной ориентации.
Пропорции тела и возраст человека
Возрастные изменения пропорций тела. КМ — средняя линия.
Цифры справа показывают соотношения частей тела у детей и взрослых,
цифры внизу — возраст
Возрастные различия в пропорциях тела общеизвестны: ребенок отличается
от взрослого относительно короткими ногами, длинным туловищем, большой
головой (рис). Для характеристики возрастных изменений пропорций тела
можно выражать размеры у детей в долях величины этих размеров у
взрослых, приза единицу. Ниже приведены данные возрастных изменений
пропорций тела у мальчиков (по Бунаку):
Размеры
Новорожденные 1 год 4 года 7 лет 13 лет 17 лет 20 лет
Длина ноги
0,24
0,36 0,56 0,68 0,85 0,98 1,00
Длина руки
0,32
0,44 0,54 0,67 0,81 0,97 1,00
Длина туловища 0,36
0,46 0,6
0,68 0,82 0,92 1,00
Ширина плеч 0,32
0,44 0,58 0,68 0,83 0,93 1,00
Ширина таза
0,28
0,44 0,6 0,68 0,83 0,93 1,00
Пропорции тела (П. Н. Башкиров).
Размеры частей тела относительно длины
тела, %
Длина
туловища
29,5
31,0
Ширина
руки
ноги
плеч
таза
55,0
53,0
46,5
44,5
21,5
23,0
16,0
16,5
Тип телосложения
33,5
51,0
42,5
24,5
17,5
Долихоморфный
(астенический)
Мезоморфный
(нормостенический)
Брахиморфный (гиперстенический)
Как же определить свой тип телосложения?
Телосложение обычно делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое
и астеническое. Для того чтобы узнать, какой твой тип телосложения
достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на
запястье. Полученная окружность в сантиметрах и будет необходимым
показателем (индекс Соловьева).
Индекс
Тип телосложения Соловьева
- для
мужчин
Индекс
Соловьева Характерно для данного типа
- для
телосложения
женщин
нормостенический 18 – 20 см 15 – 17 см телосложение отличается
пропорциональностью основных
(нормальный)
размеров и правильным их
соотношением
У людей, имеющих гиперстенический
гиперстенический более
более
(ширококостный) тип телосложения
(ширококостный) 20см
17см
поперечные размеры тела значительно
больше, чем у нормостеников и
особенно астеников. Их кости толсты
и тяжелы, плечи, грудная клетка и
бедра широкие, ноги короткие
У людей, имеющих астенический
астенический
менее
менее
(тонкокостный) тип телосложения,
(тонкокостный)
18см
15см
продольные размеры преобладают над
поперечными: конечности длинные,
тонкая кость, шея длинная, тонкая,
мышцы развиты слабо.
Задачи коррекции телосложения:
1. Косметический эффект.
2. Оздоровление организма.
3. Нормализация обмена веществ.
4. Лечение заболеваний, связанных с не правильным телосложением.
5. Профилактика различных заболеваний.
6. Укрепление организма.
Методы и средства, применяемые для решения этих задач.
1. Занятия физической культурой.
2. Хирургические операции.
3. Сбалансированной питание.
4. Различные лекарственные препараты.
Остановимся подробнее на коррекции телосложения средствами
физической культуры.
Коррекция телосложения средствами физической культуры.
Немного истории.
Физические
упражнения
использовались
в
лечебных
и
профилактических целях на протяжении многих тысячелетий. Самые ранние
рукописи (2000-3000 лет до н. э.), в которых излагались вопросы, связанные с
лечебным действием движений, найдены в Китае. Появившиеся через тысячу
лет в Индии священные книги Веды содержат подробное описание лечебного
действия дыхательных упражнений, специальных пассивных движений,
купания и растирания тела. В Древней Греции лечебную гимнастику изучал и
разрабатывал Гиппократ. В своих книгах он приводил методику применения
лечебной гимнастики при болезнях сердца, легких, желудочно-кишечного
тракта.
В Древнем Риме лечебная гимнастика также занимала большое место в
лечении больных. Римские врачи Цельс и Гален, используя опыт греков,
широко применяли и ее, и трудотерапию.
Опыт лечебного и профилактического применения движения был
углублен и расширен выдающимся таджикским ученым Авиценной (Абу
Али Ибн-Синой, 980-1037 гг.). Важнейшим элементом лечения он считал
правильно организованный режим движений с использованием физических
упражнений.
Большое внимание использованию физических упражнений с
профилактической и лечебной целью уделяли и русские врачи в XVIII в. В
XIX в. большие открытия в области естествознания оказали огромное
влияние на дальнейшее развитие науки, в том числе и на эволюцию лечебной
гимнастики. Важное значение придавали лечебному использованию
физических упражнений создатели русских терапевтических школ М. Я.
Мудров, С. П. Боткин, Г. А. Захарьин и др.
Особое значение имеет богатое наследие, оставленное П. Ф. Лесгафтом
и В. В. Гориневским. Несмотря на достижения русских ученых в области
развития и обоснования учения о применении физических упражнений с
профилактической и лечебной целью, лечебная гимнастика в
дореволюционной России не получила массового внедрения в клиниках и
больницах. Она главным образом сосредоточивалась во врачебных
институтах красоты и в форме корригирующей гимнастики в ортопедических
заведениях.
К началу Великой Отечественной войны ЛФК имела подготовленные
кадры врачей и методистов, большой опыт практической работы в
больницах, поликлиниках, санаториях. В 1941-1944 гг. ЛФК впервые в
истории военной медицины была применена в очень широких масштабах и
явилась одним из факторов, обеспечивших высокую эффективность лечения
раненых и больных воинов и достижение небывало высокого процента
возвращения их в строй.
В послевоенный период широко развернулись научные исследования по
проблемам ЛФК, в которых большое место уделялось изучению действия
физических упражнений на организм больного.
В настоящее время ЛФК входит неотъемлемой частью в комплексное
лечение и получила широкое распространение во всем мире.
Определённый тип телосложения во многом определяется генами,
которые мы получили «по наследству» от наших родителей. Однако при
наличии желания всё же вполне возможно подвергнуть коррекции некоторые
черты телосложения. Достичь нужного результата можно при грамотном
использовании средств физической культуры. Каким же образом в данном
случае достигается коррекция телосложения?
Прежде всего, коррекция телосложения средствами физической
культуры подразумевает под собой регулирование массы тела. При занятиях
физической культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки
необходимого количества энергии для выполнения упражнений. Как
следствие, наблюдается уменьшение избыточного веса. При этом, само собой
разумеется, наше телосложение непременно меняется в сторону стройной'
фигуры. Увеличение массы тела также может привести к улучшению типа
телосложения, но только лишь в том случае, когда это происходит за счёт
роста мышечной ткани. Добиться значительного прироста мышечной ткани
можно такими средствами физической культуры как тяжёлая атлетика и
бодибилдинг. Каждый вид легкой атлетики формирует определённые черты
фигуры, которые, вполне возможно, и будут являться желаемыми
результатами коррекции телосложения. Каким же образом различные виды
лёгкой гимнастики влияют на антропометрические характеристики?
При занятии бегом у женщин формируется правильная осанка и
симметрично развитое тело. Коррекция телосложения с помощью занятий
прыжками способна снизить массу тела, привести к сильному развитию
грудной клетки и увеличить отношение длины ног к туловищу. При
коррекции телосложения с помощью такого средства физической культуры
как гимнастика достигаются небольшая масса тела, длинные тонкие ноги,
суженный таз, что в совокупности даёт стройную спортивную фигуру.
Синхронное плавание или фигурное катание позволят провести коррекцию
телосложения за счёт формирования строго симметричного тела, правильной
красивой осанки, стройных ног, развития грудной клетки.
Следует также учитывать, что наилучшие результаты при коррекции
телосложения средствами физической культуры могут быть достигнуты в
детском и подростковом возрасте. В этот период организм ещё только
развивается, поэтому нежелательные черты телосложения довольно легко
поддаются коррекции. В зрелом возрасте коррекцию телосложения
проводить гораздо сложнее, поскольку организм уже сформирован, рост
прекратился, ростковые зоны костей уже «закрыты» для воздействия
средствами физической культуры. Однако коррекцию телосложения за счет
снижения избыточной массы тела (т.е. сокращения лишних жировых
отложений) при занятиях физической культурой можно проводить в любом
возрасте (разумеется, при отсутствии противопоказаний к физическим
нагрузкам). Кроме того, некоторые недостатки телосложения вполне можно
скрыть за счёт отработки пластичных и красивых движений. Это опять же
достигается за счёт средств физической культуры.
Заниматься коррекцией телосложения можно не только в фитнесклубах, но и самостоятельно (вечерние и утренние пробежки на стадионах
или в парках, прыжки со скакалкой, выполнение общеразвивающих
физических упражнений в домашних условиях).
Формулы для определения идеального веса. Расчет индексов.
Распространёные формулы по определению нормы веса человека:
1).Формула "Лоренца":
Норма веса - (рост человека в см.-100)-(рост человека в см.-150)/2
Например:
Норма веса человека ростом 172 см должна вычисляться так:
Норма веса = (172- 100) - (172 - 150)/2 = 72 -11 =61 кг
Если Ваш реальный вес больше нормы, то Вы можете определить степень
ожирения по классификации приведённой ниже. Классификация степени
избытка веса, используемая в РФ:
1 степень - 10-30% избыточное отклонение от нормы веса
2 степень - 30-50% избыточное отклонение от нормы веса
3 степень - 50-100% избыточное отклонение от норм веса
4 степень - более 100% избыточное отклонение от нормы веса
Индекс Кетле
Зная Индекс массы тела (ИМТ), можно судить об ожирении или
недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от
20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и
кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).
Среди множества разных методов подсчета идеального веса, наиболее
популярным методом является росто-весовой показатель, индекс массы тела
- индекс Кетле. Формула:
масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате
В/(Р*Р) Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 1924.
Классификация
Дефицит массы тела
Нормальная масса тела
Избыточная масса тела
(предожирение)
Ожирение I степени
Ожирение II степени
Индекс
массы
тела, кг/м2 Риск сопутствующих заболеваний
(ИМТ по Кетлеру)
Низкий (повышен риск других
менее 18,5
заболевании)
18,5-24,9
Обычный
25,0-29,9
Повышенный
30,0-34,9
35,0-39,9
Высокий
Очень высокий
Ожирение III степени
40,0 и
более
Чрезвычайно высокий
Формула Брока выявления отношений рост-возраст-вес
Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса
является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа
телосложения и возраста человека. И Формула Брока для людей моложе 40
лет равна "рост (в см) минус 110", после 40 лет - "рост (в см) минус 100".
При этом людям имеющим астенический (тонкокостный) тип
телосложения - из результата необходимо вычесть 10%, а людям имеющим
гиперстенический (ширококостный) тип телосложения - должны прибавить к
результату 10%.
Формула Наглера для соотношения роста и веса
Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное
соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45
килограммов веса. На каждый дюйм (то есть 2,45 см) сверх 152,4 см должно
быть ещё по 900 граммов, Плюс ещё 10% от полученного веса.
Формула Джона Маккаллума по соотношению обхватов
Одна из лучших формул, создана экспертом-методистом Джоном
Маккаллумом. Формула Маккаллума основывается на измерении обхвата
запястья.
• 6,5 обхвата запястья равняются обхвату груди.
• 85% обхвата груди равняются обхвату бедер.
• Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
• 53% от обхвата груди равняются обхвату бедра.
• Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
• Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
• Обхват для голени чуть меньше 34%.
• Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.
Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным
соотношениям, так как они предполагают, что размер запястья жестко связан
с размерами всех костей человека. А у некоторых это не так.
Ещё несколько соотношений роста и веса
Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше
обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди. Обхват талии
должен быть равен "рост в сантиметрах - 100". То есть женщина ростом 172
см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват
бедер и талии - около 91 см, то есть если она носит размер одежды 48. Если
обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на
20 см, то такая фигура называется "яблоко". Если обхват груди меньше
обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более - это
фигура типа "груша". Для женщин и девушек среднего роста - от 165 до 175
см - такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в
сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм
похудения дает убавление в талии на один сантиметр.
Самостоятельная работа студентов
Группу делим на подгруппы по 3, 4 человека. Преподаватель дает
задание по прослушанному материалу: «Основы методики развития
ловкости». Студенты самостоятельно изучают прослушанный материал.
Уважаемые студенты ответьте пожалуйста на вопросы:
 Как правильно определить идеальный вес для своего роста?
 Определить тип своего телосложения.
 Измерить свой рост, вес.
 Назвать задачи коррекции телосложения.
 Назвать методы и средства применяемые для коррекции
телосложения.
 Составить комплекс упражнений для коррекции своего
телосложения.
Итоговый контроль знаний
1. Устный опрос выполненных заданий
2. Показ комплекса упражнений для коррекции телосложения.
Заключительная часть
Подведение итогов
Делается краткое резюме, выводится основная мысль об эффективности
применения методики. Преподаватель
отвечает на вопросы, которые
возникли у студентов после проведения методико-практического занятия.
Подводятся итоги пройденного занятия.
Домашнее задание
Составление комплекса упражнений для коррекции телосложения.
МИНИСТЕРСТВО ЗДРАВООХРАНЕНИЯ ИРКУТСКОЙ ОБЛАСТИ
Областное государственное образовательное бюджетное учреждение
среднего профессионального образования
«Государственный медицинский колледж г. Братска»
(ОГОБУСПО «Государственный медицинский колледж г. Братска»)
МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСПЕКТ
для студентов
специальность «Стоматология ортопедическая»
ОГСЭ. 00 Общий гуманитарный и социально-экономический цикл
ОГСЭ.04 Физическая культура
Тема: «Основы методики оценки коррекции телосложения»
Оценка уровня физического развития
Составил
преподаватель
Раменская Т.М.
Братск, 2014г.
Тема занятия: «Основы методики оценки и коррекции телосложения»
Продолжительность занятия: 90 минут
Цели занятия:
Учебная:
 Сформировать у студента представление общей оценки и коррекции
телосложения
 Ознакомить с основными критериями оценки телосложения
В результате изучения темы студент должен:
иметь теоретический и практический опыт:
уметь:
 использовать
физкультурно-оздоровительную деятельность для
укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных
целей
знать:

о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и
социальном развитии человека;
 основы здорового образа жизни.
должен овладеть общими компетенциями:
ОК 4. Осуществлять поиск и использование информации, необходимой для
эффективного выполнения профессиональных задач, профессионального и
личностного развития.
ОК 6. Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами,
руководством, потребителями.
ОК 8. Самостоятельно определять задачи профессионального и личностного
развития, заниматься самообразованием, осознанно планировать повышение
квалификации.
ОК 11. Быть готовым брать на себя нравственные обязательства по
отношению к природе, обществу и человеку.
ОК 14. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и
спортом для
укрепления здоровья, достижения жизненных и
профессиональных целей.
ОК 15. Исполнять воинскую обязанность, в том числе с применением
полученных профессиональных знаний (для юношей).
Место проведения - спортивный зал, тренажерный зал
Ход занятий
Ознакомьтесь с лекционным материалом, дайте характеристику
определения телосложения.
1. Измерьте свой рост, вес, в методической разработке найдите таблицу и
определите идеальный вес для своего телосложения.
2. По индексу Соловьева определите свой тип телосложения
(нормастенический, гиперстенический, астенический).
3. Определите задачи, методы и средства, применимые для коррекции
телосложения и составьте комплекс упражнений.
Вводная часть
Организационный момент
Преподаватель отмечает отсутствующих.
разработки. Сообщается тема занятий.
Раздаются
методические
Мотивация учебной деятельности
Подчеркивает важность изучаемой темы. Основные критерии оценки
телосложения складываются из определения термина. Телосложение - это
размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности
развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела
каждого человека генетически запрограммированы.
Контроль исходного уровня знаний
 Уважаемые студенты сегодня мы работаем над темой: «Основы методики
оценки коррекции телосложения». И должны раскрыть основные
моменты:
 Что такое коррекция телосложения?
 Скажите, что значит визуально оценить свое телосложение?
 Назовите задачи коррекции телосложения.
 Назовите методы и средства, применяемые для решения этих задач.
Основная часть
Основные критерии оценки телосложения.
Основные критерии
определения термина. Итак.
оценки
телосложения
складываются
из
Телосложение — размеры, формы, пропорции и особенности частей
тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей.
Размеры и формы тела каждого человека генетически
запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе
онтогенеза, то есть в ходе последовательных морфологических,
физиологических и биохимических трансформаций организма от его
зарождения до конца жизни.
Соматотип.
Соматическая конституция - это, по сути, конституционный тип
телосложения человека, но это не только собственно телосложение, но и
программа его будущего физического развития. Телосложение человека
изменяется на протяжении его жизни, тогда как соматотип обусловлен
генетически и является постоянной его характеристикой от рождения и до
смерти. Возрастные изменения, различные болезни, усиленная физическая
нагрузка изменяют размеры, очертания тела, но не соматотип. Соматотип —
тип телосложения — определяемый на основании антропометрических
измерений
(соматотипирования),
генотипически
обусловленный,
конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена
веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или костной
ткани), склонностью к определенным заболеваниям, а также
психофизиологическими отличиями.
Соматотипирование.
Типология человека Кречмера.
Специфика обменных процессов и эндокринных реакций составляет
сущность функциональной конституции. Конституция в широком смысле
(включая генетическую, морфологическую и функциональную) представляет
интерес потому, что ее считают ответственной за своеобразие реактивности
организма. Считается доказанной неодинаковая восприимчивость людей
разных конституционных типов и действию внешних и внутренних
факторов. В настоящее время насчитывается более ста классификаций
телосложения человека, основанных на различных признаках. Поэтому
существуют конституциональные схемы, в основу которых положены
морфологические, физиологические, эмбриологические, гистологические,
нервно-психические и другие критерии. Попытки классифицировать
человека
по
строению
тела,
особенностям
поведения,
либо
предрасположенности к тем или иным заболеваниям восходит к глубокой
древности, к временам Гиппократа. Он впервые связал особенности,
телосложение людей с их предрасположенностью к определенным
заболеваниям. На основе эмпирических сопоставлений он показал, что люди
невысокого роста, плотные, склонны к апоплексическому удару, люди же
высокие и худые — к туберкулезу. Внимания заслуживает типология
человека немецкого психопатолога Э. Кречмера (1888—1964), который был
убежден, что люди с определенным типом телосложения имеют
определенные психические особенности. Им была разработана следующая
типология телосложения:
 Астеник — (от греч. — слабый) отличается слабым ростом «в
толщину» при большем росте «в длину»; худой, тонкий, с бедной
соками и кровью кожей, узкими плечами, длинной и плоской грудной
клеткой. Имеет хрупкое телосложение, высокий рост, вытянутое лицо,
длинный тонкий нос. Нижние конечности длинные и худые.
Астенические женщины напоминают астеников-мужчин, но они не
только худощавы, но и малорослы. Бросается в глаза их
преждевременное старение.
 Пикник — (от греч. — толстый, плотный) среднего или малого роста, с
богатой жировой тканью, расплывшимся туловищем, круглой головой
на короткой шее, с мелким широким лицом. Обнаруживает тенденцию
к ожирению.
 Атлетик — (от греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру,
крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой
пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.
Кроме названных типов, Э. Кречмер выделял еще диспластический тип,
характеризующийся бесформенным строением и различными деформациями
телосложения.
Система соматипирования Шелдона.
1-7-1
1.1.7
7-1-1
Система соматипирования Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый
мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7)
Научные основы соматотипирования разработал профессор Гарвардского
университета Уильям Шелдон (1898-1977). Следуя этой системе, все люди по
морфологическим признакам разделяются на эндоморфов, мезоморфов и
эктоморфов. Количественная оценка каждого из этих трех компонентов
определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет
абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» —
абсолютный максимум. С исторической точки зрения соматотип — это
характеристика телосложения, определенная по системе У. Шелдона,
который в 1940 году первым предположил, что существуют не дискретные
типы телосложения, а непрерывно распределенные «компоненты»
телосложения, совокупность которых и характеризует телосложение,
Шелдон выделил три таких компонента — эндоморфный, мезоморфный и
эктоморфный,
каждый
из
которых
оценивается
визуально
квалифицированным специалистом по балльной системе (от 1 до 7 с
равномерными интервалами между баллами). Совокупность балльных
оценок по трем компонентам — тройка чисел А-Б-В — и называется
соматотипом человека. Для облегчения оценки Шелдон в 1954 году издал
атлас соматотипов; по его методике не нужно было проводить никаких
измерений — достаточно было иметь три фотографии человека в
обнаженном виде: спереди, сбоку и сзади плюс опыт визуальной оценки.
Компоненты соматотипа нагляднее всего видны при описании крайних
проявлений:

Чистый эндоморф (7-1-1) характеризуется шарообразными формами,
насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума
круглая голова, большой живот, слабые, вялые руки и ноги, с большим
количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.
Подобного человека с большим количеством подкожного жира можно
было бы назвать просто толстым, если бы все профильные размеры его
тела (включая грудную клетку и таз) не превалировали над поперечными.
При длительном голодании он становится, по выражении Шелдона,
просто изголодавшимся эндоморфом, но не приближается по баллам ни к
эктоморфу, ни к мезоморфу. Этой конституции большой степени
сопутствует избыточное жироотложение.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и
мышц. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная
клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира
минимально, профильные размеры невелики.

Чистый эктоморф— это долговязый человек. У него худое, вытянутое
лицо, сдвинутый назад подбородок, высокий лоб, узкая грудная клетка и
живот, узкое сердце, тонкие и длинные руки и ноги. Подкожный жировой
слой почти отсутствует, мускулатура неразвита. Явному эктоморфу
совершенно не грозит ожирение.
Размеры тела.
Среди размеров тела выделяют тотальные (от фр. total — целый) и
парциальные (от лат. pars — часть). Тотальные (общие) размеры тела —
основные показатели физического развития человека. К ним относятся длина
и масса тела, а также обхват груди. Парциальные (частичные) размеры тела
являются слагаемыми тотального размера и характеризуют величину
отдельных частей тела. Размеры тела определяются при антропометрических
обследованиях
различных
контингентов
населения.
Большинство
антропометрических показателей имеет значительные индивидуальные
колебания. Тотальные размеры тела зависят от его длины и массы,
окружности грудной клетки. Пропорции тела определяются соотношением
размеров туловища, конечностей и их сегментов. Например, для достижения
высоких спортивных результатов в баскетболе большое значение имеет
высокий рост и длинные конечности. Вместе с тем не так уж редко большого
успеха достигают и те спортсмены, соматотип которых отличается от
наилучшего для данного вида спорта. В подобных случаях сказывается
влияние многих факторов, и в первую очередь таких, как уровень
физической, технической, тактической и волевой подготовки атлетов.
Размеры тела являются важными показателями (наряду с другими
параметрами, характеризующими физическое развитие) являются важными
параметрами спортивного отбора и спортивной ориентации.
Пропорции тела и возраст человека
Возрастные изменения пропорций тела. КМ — средняя линия.
Цифры справа показывают соотношения частей тела у детей и взрослых,
цифры внизу — возраст
Возрастные различия в пропорциях тела общеизвестны: ребенок отличается
от взрослого относительно короткими ногами, длинным туловищем, большой
головой (рис). Для характеристики возрастных изменений пропорций тела
можно выражать размеры у детей в долях величины этих размеров у
взрослых, приза единицу. Ниже приведены данные возрастных изменений
пропорций тела у мальчиков (по Бунаку):
Размеры
Новорожденные 1 год 4 года 7 лет 13 лет 17 лет 20 лет
Длина ноги
0,24
0,36 0,56 0,68 0,85 0,98 1,00
Длина руки
0,32
0,44 0,54 0,67 0,81 0,97 1,00
Длина туловища 0,36
0,46 0,6
0,68 0,82 0,92 1,00
Ширина плеч 0,32
0,44 0,58 0,68 0,83 0,93 1,00
Ширина таза
0,28
0,44 0,6 0,68 0,83 0,93 1,00
Пропорции тела (П. Н. Башкиров).
Размеры частей тела относительно длины
Тип телосложения
тела, %
Длина
туловища
29,5
31,0
Долихоморфный (астенический) 33,5
Мезоморфный
(нормостенический)
Брахиморфный (гиперстенический)
Ширина
руки
ноги
плеч
таза
55,0
53,0
46,5
44,5
21,5
23,0
16,0
16,5
51,0
42,5
24,5
17,5
Как же определить свой тип телосложения?
Телосложение обычно делят на 3 типа: нормостеническое, гиперстеническое
и астеническое. Для того чтобы узнать, какой твой тип телосложения
достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на
запястье. Полученная окружность в сантиметрах и будет необходимым
показателем (индекс Соловьева).
Индекс
Тип телосложения Соловьева
- для
мужчин
Индекс
Соловьева Характерно для данного типа
- для
телосложения
женщин
нормостенический 18 – 20 см 15 – 17 см телосложение отличается
пропорциональностью основных
(нормальный)
размеров и правильным их
соотношением
У людей, имеющих гиперстенический
гиперстенический более
более
(ширококостный) тип телосложения
(ширококостный) 20см
17см
поперечные размеры тела значительно
больше, чем у нормостеников и
особенно астеников. Их кости толсты
и тяжелы, плечи, грудная клетка и
бедра широкие, ноги короткие
У людей, имеющих астенический
астенический
менее
менее
(тонкокостный) тип телосложения,
(тонкокостный)
18см
15см
продольные размеры преобладают над
поперечными: конечности длинные,
тонкая кость, шея длинная, тонкая,
мышцы развиты слабо.
Задачи коррекции телосложения:
7. Косметический эффект.
8. Оздоровление организма.
9. Нормализация обмена веществ.
10.Лечение заболеваний, связанных с не правильным телосложением.
11.Профилактика различных заболеваний.
12.Укрепление организма.
Методы и средства, применяемые для решения этих задач.
5. Занятия физической культурой.
6. Хирургические операции.
7. Сбалансированной питание.
8. Различные лекарственные препараты.
Остановимся подробнее на коррекции телосложения средствами
физической культуры.
Коррекция телосложения средствами физической культуры.
Немного истории.
Физические
упражнения
использовались
в
лечебных
и
профилактических целях на протяжении многих тысячелетий. Самые ранние
рукописи (2000-3000 лет до н. э.), в которых излагались вопросы, связанные с
лечебным действием движений, найдены в Китае. Появившиеся через тысячу
лет в Индии священные книги Веды содержат подробное описание лечебного
действия дыхательных упражнений, специальных пассивных движений,
купания и растирания тела. В Древней Греции лечебную гимнастику изучал и
разрабатывал Гиппократ. В своих книгах он приводил методику применения
лечебной гимнастики при болезнях сердца, легких, желудочно-кишечного
тракта.
В Древнем Риме лечебная гимнастика также занимала большое место в
лечении больных. Римские врачи Цельс и Гален, используя опыт греков,
широко применяли и ее, и трудотерапию.
Опыт лечебного и профилактического применения движения был
углублен и расширен выдающимся таджикским ученым Авиценной (Абу
Али Ибн-Синой, 980-1037 гг.). Важнейшим элементом лечения он считал
правильно организованный режим движений с использованием физических
упражнений.
Большое внимание использованию физических упражнений с
профилактической и лечебной целью уделяли и русские врачи в XVIII в. В
XIX в. большие открытия в области естествознания оказали огромное
влияние на дальнейшее развитие науки, в том числе и на эволюцию лечебной
гимнастики. Важное значение придавали лечебному использованию
физических упражнений создатели русских терапевтических школ М. Я.
Мудров, С. П. Боткин, Г. А. Захарьин и др.
Особое значение имеет богатое наследие, оставленное П. Ф. Лесгафтом
и В. В. Гориневским. Несмотря на достижения русских ученых в области
развития и обоснования учения о применении физических упражнений с
профилактической и лечебной целью, лечебная гимнастика в
дореволюционной России не получила массового внедрения в клиниках и
больницах. Она главным образом сосредоточивалась во врачебных
институтах красоты и в форме корригирующей гимнастики в ортопедических
заведениях.
К началу Великой Отечественной войны ЛФК имела подготовленные
кадры врачей и методистов, большой опыт практической работы в
больницах, поликлиниках, санаториях. В 1941-1944 гг. ЛФК впервые в
истории военной медицины была применена в очень широких масштабах и
явилась одним из факторов, обеспечивших высокую эффективность лечения
раненых и больных воинов и достижение небывало высокого процента
возвращения их в строй.
В послевоенный период широко развернулись научные исследования по
проблемам ЛФК, в которых большое место уделялось изучению действия
физических упражнений на организм больного.
В настоящее время ЛФК входит неотъемлемой частью в комплексное
лечение и получила широкое распространение во всем мире.
Определённый тип телосложения во многом определяется генами,
которые мы получили «по наследству» от наших родителей. Однако при
наличии желания всё же вполне возможно подвергнуть коррекции некоторые
черты телосложения. Достичь нужного результата можно при грамотном
использовании средств физической культуры. Каким же образом в данном
случае достигается коррекция телосложения?
Прежде всего, коррекция телосложения средствами физической
культуры подразумевает под собой регулирование массы тела. При занятиях
физической культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки
необходимого количества энергии для выполнения упражнений. Как
следствие, наблюдается уменьшение избыточного веса. При этом, само собой
разумеется, наше телосложение непременно меняется в сторону стройной'
фигуры. Увеличение массы тела также может привести к улучшению типа
телосложения, но только лишь в том случае, когда это происходит за счёт
роста мышечной ткани. Добиться значительного прироста мышечной ткани
можно такими средствами физической культуры как тяжёлая атлетика и
бодибилдинг. Каждый вид легкой атлетики формирует определённые черты
фигуры, которые, вполне возможно, и будут являться желаемыми
результатами коррекции телосложения. Каким же образом различные виды
лёгкой гимнастики влияют на антропометрические характеристики?
При занятии бегом у женщин формируется правильная осанка и
симметрично развитое тело. Коррекция телосложения с помощью занятий
прыжками способна снизить массу тела, привести к сильному развитию
грудной клетки и увеличить отношение длины ног к туловищу. При
коррекции телосложения с помощью такого средства физической культуры
как гимнастика достигаются небольшая масса тела, длинные тонкие ноги,
суженный таз, что в совокупности даёт стройную спортивную фигуру.
Синхронное плавание или фигурное катание позволят провести коррекцию
телосложения за счёт формирования строго симметричного тела, правильной
красивой осанки, стройных ног, развития грудной клетки.
Следует также учитывать, что наилучшие результаты при коррекции
телосложения средствами физической культуры могут быть достигнуты в
детском и подростковом возрасте. В этот период организм ещё только
развивается, поэтому нежелательные черты телосложения довольно легко
поддаются коррекции. В зрелом возрасте коррекцию телосложения
проводить гораздо сложнее, поскольку организм уже сформирован, рост
прекратился, ростковые зоны костей уже «закрыты» для воздействия
средствами физической культуры. Однако коррекцию телосложения за счет
снижения избыточной массы тела (т.е. сокращения лишних жировых
отложений) при занятиях физической культурой можно проводить в любом
возрасте (разумеется, при отсутствии противопоказаний к физическим
нагрузкам). Кроме того, некоторые недостатки телосложения вполне можно
скрыть за счёт отработки пластичных и красивых движений. Это опять же
достигается за счёт средств физической культуры.
Заниматься коррекцией телосложения можно не только в фитнесклубах, но и самостоятельно (вечерние и утренние пробежки на стадионах
или в парках, прыжки со скакалкой, выполнение общеразвивающих
физических упражнений в домашних условиях).
Формулы для определения идеального веса. Расчет индексов.
Распространёные формулы по определению нормы веса человека:
1).Формула "Лоренца":
Норма веса - (рост человека в см.-100)-(рост человека в см.-150)/2
Например:
Норма веса человека ростом 172 см должна вычисляться так:
Норма веса = (172- 100) - (172 - 150)/2 = 72 -11 =61 кг
Если Ваш реальный вес больше нормы, то Вы можете определить степень
ожирения по классификации приведённой ниже. Классификация степени
избытка веса, используемая в РФ:
5 степень - 10-30% избыточное отклонение от нормы веса
6 степень - 30-50% избыточное отклонение от нормы веса
7 степень - 50-100% избыточное отклонение от норм веса
8 степень - более 100% избыточное отклонение от нормы веса
Индекс Кетле
Зная Индекс массы тела (ИМТ), можно судить об ожирении или
недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от
20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и
кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).
Среди множества разных методов подсчета идеального веса, наиболее
популярным методом является росто-весовой показатель, индекс массы тела
- индекс Кетле. Формула:
масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате
В/(Р*Р) Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 1924.
Классификация
Дефицит массы тела
Нормальная масса тела
Избыточная масса тела
(предожирение)
Ожирение I степени
Ожирение II степени
Индекс
массы
тела, кг/м2 Риск сопутствующих заболеваний
(ИМТ по Кетлеру)
Низкий (повышен риск других
менее 18,5
заболевании)
18,5-24,9
Обычный
25,0-29,9
Повышенный
30,0-34,9
35,0-39,9
Высокий
Очень высокий
Ожирение III степени
40,0 и
Чрезвычайно высокий
более
Формула Брока выявления отношений рост-возраст-вес
Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса
является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа
телосложения и возраста человека. И Формула Брока для людей моложе 40
лет равна "рост (в см) минус 110", после 40 лет - "рост (в см) минус 100".
При этом людям имеющим астенический (тонкокостный) тип
телосложения - из результата необходимо вычесть 10%, а людям имеющим
гиперстенический (ширококостный) тип телосложения - должны прибавить к
результату 10%.
Формула Наглера для соотношения роста и веса
Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное
соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45
килограммов веса. На каждый дюйм (то есть 2,45 см) сверх 152,4 см должно
быть ещё по 900 граммов, Плюс ещё 10% от полученного веса.
Формула Джона Маккаллума по соотношению обхватов
Одна из лучших формул, создана экспертом-методистом Джоном
Маккаллумом. Формула Маккаллума основывается на измерении обхвата
запястья.
• 6,5 обхвата запястья равняются обхвату груди.
• 85% обхвата груди равняются обхвату бедер.
• Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
• 53% от обхвата груди равняются обхвату бедра.
• Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
• Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
• Обхват для голени чуть меньше 34%.
• Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.
Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным
соотношениям, так как они предполагают, что размер запястья жестко связан
с размерами всех костей человека. А у некоторых это не так.
Ещё несколько соотношений роста и веса
Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше
обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди. Обхват талии
должен быть равен "рост в сантиметрах - 100". То есть женщина ростом 172
см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват
бедер и талии - около 91 см, то есть если она носит размер одежды 48. Если
обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на
20 см, то такая фигура называется "яблоко". Если обхват груди меньше
обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более - это
фигура типа "груша". Для женщин и девушек среднего роста - от 165 до 175
см - такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в
сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм
похудения дает убавление в талии на один сантиметр.
Самостоятельная работа студентов
Группу делим на подгруппы по 3, 4 человека. Преподаватель дает
задание по прослушанному материалу: «Основы методики развития
ловкости». Студенты самостоятельно изучают прослушанный материал.
Уважаемые студенты ответьте пожалуйста на вопросы:
 Как правильно определить идеальный вес для своего роста?
 Определить тип своего телосложения.
 Измерить свой рост, вес.
 Назвать задачи коррекции телосложения.
 Назвать методы и средства применяемые для коррекции
телосложения.
 Составить комплекс упражнений для коррекции своего
телосложения (см. приложение А, Б).
Итоговый контроль знаний
3. Устный опрос выполненных заданий
4. Показ комплекса упражнений для коррекции телосложения.
Заключительная часть
Подведение итогов
Делается краткое резюме, выводится основная мысль об эффективности
применения методики. Преподаватель
отвечает на вопросы, которые
возникли у студентов после проведения методико-практического занятия.
Подводятся итоги пройденного занятия.
Домашнее задание
Составление комплекса упражнений для коррекции телосложения.
Литература:
Основная:
Ю. В. Мехин, А. В. Мехин «Оздоровительная гимнастика» теория и
методика, «Феникс» Ростов-на- Дону, 2002 г.
А. А. Бишаева «Физическая культура», Москва издательный центр
«Академия» 2012 г.
В. В. Понамарева «Физическая
ГОУВУНМЦМЗРФ, 2001 г.
культура
и
здоровье»,
Москва
Дополнительная:
Кокосов А.Н.., Стрельцова Э.В. «Лечебная физическая культура в
реабилитации больных заболеваниями легких и сердца» Медицина- 1981 г.
Интернет-ресурсы:
http://www.cmapocmu.net
http://www.eterra24-blog.ru
http://www.allwomens.ru
http://www. 101 god.ru
http://www.referets.allbest.ru
Приложение А
Исправление нарушений осанки
Для исправления нарушения осанки существует множество
комплексов упражнений. Приведенные ниже упражнения можно
использовать для наиболее часто встречающегося нарушения осанки круглая спина (сутулость). Каждое занятие занимает немного времени: 15-20
минут, желательно их выполнять ежедневно, выбрав 8-10 упражнений.
Основная задача этих упражнений - поднять грудную клетку и отвести плечи
назад.
Упражнения для нарушения осанки:
1. Ходьба обычная или с грузом на голове.(2-5 мин.)
2. Ходьба в полуприседе на носках, положив гимнастическую палку на
лопатки (до утомления ног).
3. ИП: стоя, в опущенных руках гантели (1-2кг). Отвести руки назад,
прогибаясь.
4. ИП: сидя на стуле, кисти на затылке, голова опущена вперед. Отводить
голову назад, оказывая руками сопротивление.
5. ИП: сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, отвести голову назад,
прогнуться. Держать 3-5 сек.
6. ИП: сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, отвести голову назад,
прогнуться с опорой на руки и одну ногу. Держать 3-5 сек.
7. ИП: лежа на спине, ноги согнуты. Опираясь затылком, локтями и
стопами, поднять таз.
8. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены. Прогнуться в грудном отделе
позвоночника, не поднимая таз и голову.
9. ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи.
Держать 3-5 сек.
10.ИП: лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи,
максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой тянуться к
стопам.
11.ИП: лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову, плечи и прямые
ноги, прогнуться. Держать 3-5 сек.
12.ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол,
отводить назад немного согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь
выйти в стойку на груди.
13.ИП: сидя на полу, затылок опирается на кресло или мягкий стул,
надавливая головой, поднять таз. Прогнуться.
14.ИП: лежа бедрами на скамейке, голова опущена. Ноги закреплены, в
руках отягощение (1-2 кг). Поднять туловище, прогнуться. Держать 3-5
сек.
15.ИП: лежа на скамейке на животе, в опущенных руках гантели. Подъемы
рук в стороны - назад.
16.ИП: стоя, в опущенных руках гантели, плечи развернуты. Тяга груза
подбородку.
17.ИП: лежа на животе, руки вверх, кисти в руках партнера. Партнер
вытягивает за прямые руки переднюю часть туловища верх-назад.
18.«Поза Анжелики» - сидя на стуле, ладонями опереться на левое колено,
силу тяжести тела немного перенести вперед, спину выпрямит, живот
втянуть. Держать как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно
формирует красивую осанку.
Специальные упражнения.
1. «Отвес». Прижаться к стене затылком, спиной, ягодицами и пятками.
Прочувствовать прямое положение тела и только затем отойти.
2. « Канат». Представить, что к груди прикреплен канат, который под
углом 45 градусов тянет ее вверх.
3. «Профиль бедра». Пройтись по комнате, начиная движения от бедра
не от коленей.
4. Контрольное упражнение. Выполнить три предыдущих упражнения,
держа книгу на голове. Для начала можно взять тонкую брошюрку, а в
дальнейшем увеличивать нагрузку.
Для тех, кто имеет более серьёзной формы сколиоза для выбора
комплекса упражнений необходимо посоветоваться с врачом или
заниматься лечебной гимнастикой под руководством специалиста.
Корректирование мышц живота и формирование талии
Выполнение описанных ниже упражнений поможет избавиться от лишних
жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и
сделать талию красивой. Необходимо выбрать из приведённых ниже
упражнений не менее 6-8 в зависимости от уровня здоровья и повторять их
12-20 раз ежедневно.
1. ИП: лёжа на спине, кисти на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и
плечи. Держать 3-5сек.
2. ИЛ: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть обе ноги, подтянуть к
груди, выпрямить и опустить.
3. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади. Поднять прямые ноги и
опустить. По мере укрепления мышц брюшного пресса поднятые ноги
держать до 6-10 сек, а руки вытянуть вперед.
4. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади. Имитировать движения
велосипедиста.
5. ИП: лёжа на спине, поднять ноги и таз, коснуться носками пола за
головой, вернуться в ИП.
6. ИП: сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподняты. Круговые
движения ногами в одну и другую сторону.
7. ИП: сидя на скамейке или стуле, ноги закреплены, руки за головой.
Прогнуться назад, опустив туловище как можно ниже и вернуться в ИП.
Вариант для косых мышц живота: при наклоне туловища назад,
повернуться лицом к полу.
8. ИП: вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание
коленей к животу, подъёмы прямых ног, круговые движения прямыми
ногами. Каждое из упражнений проделывать не менее 10 раз.
9. ИП: лёжа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом
90 градусов. Положить ноги на пол справа, поднять и положить их на пол
слева.
10.ИП: лёжа боком на полу, руки закреплены. Подъёмы прямых ног в
сторону.
11.ИП: вис на перекладине или гимнастической стенке. Отведение ног в
стороны в медленном темпе («маятник»)
12.Прыжки вверх на обеих ногах с поднесением коленей к животу в прыжке15-30раз в нескольких сериях. Во время отдыха между сериями
продолжительностью 15-30 сек выполняется медленный бег.
Физическая нагрузка для уменьшения массы тела.
Достигнуть результатов в снижении массы тела быстро - вредно для
организма, необходимо постоянно работать со своим телом: соблюдать
диету, постоянно заниматься физическими нагрузками - бег, ходьба,
плавание, лыжи, спортивные танцы, аэробика, массаж, ежедневно делать
физ.зарядку. Комплекс занятий надо выбирать по физическому состоянию
своего здоровья.
Увеличение массы тела.
Для желающих увеличить массу своего тела нужно придерживаться
следующих рекомендаций:
1. Ежедневно выполнять силовые упражнения с гантелями и со штангой. Вес
отягощения подобрать так, чтобы максимальное количество повторения
движений в упражнении достигало 8-12 раз. Последние 1-2 повторения
при этом должны производиться с максимальным усилием. Выполнять в
медленном или среднем темпе. Количество повторений каждого
упражнения - от 3 до 6, в зависимости от состояния здоровья и
тренированности.
2. Езда на велосипеде. Укрепляет и увеличивает мышцы ног.
3. Гребля. Укрепляет и увеличивает мышцы рук и спины.
Устранения двойного подбородка.
1. Запрокинуть голову как можно дальше, вытянуть шею до предела так,
чтобы кожа под подбородком натянулась. Закрывать и открывать рот,
максимально выдвигая вперед нижнюю челюсть.
2. Наклоняя голову вправо и влево, ухом касаться плеча (плечи при этом не
поднимать).
3. Наклонить голову вперед, коснуться головой грудной клетки, а затем
осторожно отвести голову максимально назад.
4. Массаж: Утром взять полотенце, намочить в солёной воде, отжать и
круговыми движениями от себя бить (подбивать) подбородок в течение 1-2
минуты.
Улучшение формы груди.
Упражнения включать в программу занятий 3 раза в неделю, выполняя
упражнения, при распрямлении грудной клетки делать вдох, при сжимании
выдох.
1. ИП: лёжа на спине, на горизонтальной скамейке, хват широкий, жим
штанги.
2. ИП: лёжа на спине, на горизонтальной скамейке, руки с гантелями вперед.
Разведение-сведение рук.
3. ИП: лёжа на спине, на наклонной скамейке под углом 45 градусов
головой вверх, хват шире среднего. Жим штанги.
4. ИП: лёжа на спине, на наклонной скамейке, головой вверх, руки с
гантелями вперед. Разведение-сведение рук.
5. ИП: упор лёжа на коленях между двумя стульями, руки опираются на края
стульев. Сгибая руки, опустить грудь как можно ниже - вдох, выпрямляя
(сосредоточить внимание на работе грудных мышц), - выдох.
6. ИП: стоя соединить ладони перед грудью. Давить ладонями в ладонь 5-6
раз по 6 секунд.
7. ИП: упор лёжа на полу. Согнуть руки - вдох. Разогнуть - выдох.
8. ИП: стоя ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты, под пятками
брусок высотой 5 см. Глубоко присесть, стараясь коснуться ягодицами
пяток, голову приподнять, спину держать прямо (вдох). Встать, сделать
полный выдох. Повторить 8-10 раз.
9. ИП: лёжа спиной на скамейке, гантели в поднятых перед грудью руках.
Опустить немного согнутые руки за голову - глубокий вдох, вернуться в
исходное положение - выдох (12-15 раз).
Корректирование формы ягодиц.
Для улучшения формы ягодиц в оздоровительный комплекс можно
включить следующие упражнения:
1. ИП: стоя на коленях, наклониться вперед, поставив локти на коврик.
Поднять ногу назад, согнуть ее в коленях и подтянуть к груди, не касаясь
пола. Повторить 8-16 раз. То же другой ногой. Всего по две серии на
каждую ногу.
2. ИП: стоя на коленях, наклониться вперед, поставив ноги на коврик.
Поднять ногу назад, сократить ягодичную мышцу в течении 1 мин. На
вдохе мысленно набирать энергию в солнечное сплетение, на выдохе направлять ее в напряженную ягодицу. Повторить другой ногой. По 1
мин. на каждую ногу.
3. Стоя на коленях, наклониться вперед, поставив ноги на коврик. Поднять
прямую ногу назад — вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 8-16 раз. То же другой ногой. Всего по две серии на каждую
ногу.
4. ИП: лежа на коврике на правом боку, правая ладонь под головой, правая
нога немного согнута, левая - прямая. Подтягивать колено левой ноги к
груди. Повторить правой ногой, лежа на левом боку. Всего по две серии
каждой ногой 8-16 раз.
5. ИП: лежа на спине, ноги согнуты, руки за затылком. Поднимание и
опускание туловища, опираясь на ступни и плечи. Две серии по 8-16
раз.
6. ИП: стоя на полу, руки на опоре, закрепить один конец амортизатора
спереди, другой - за лодыжку ноги. Отведение прямой ноги назад. Две
серии по 15-20 раз на каждую ногу.
Специальные физические упражнения для устранения целлюлита.
1. ИП: лечь на бок, подперев голову рукой. Занимающую верхнее
положение ногу вытянуть и медленно поднять до высоты бедра. Стопой
описывать в воздухе небольшие круги (до счета 10). Опустить вниз ногу.
Повторить упражнение по 10 раз каждой ногой.
2. ИП: лечь на бок, подперев голову рукой. Занимающую верхнее
положение прямую ногу поднять как можно выше вверх, задержать на
несколько секунд и опустить. Повторять до утомления. Затем повторить
то же в быстром темпе.
3. В положении на четвереньках согнуть правую ногу в колене и поднять в
сторону. Повторить упражнение каждой ногой по 10 раз.
Приложение Б