Медико-биологические аспекты физического воспитания и

Медико-биологические
тренировки
аспекты
физического
воспитания
и
спортивной
ПИЩЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ И КОРРЕКЦИИ
ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У СПОРТСМЕНОВ
ИВАНОВА А.М., ВДОВЕНКО Н.В., ЛОШКАРЕВА Е.А., ОСИПЕНКО А.А.
ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА, КИЕВ, УКРАИНА
ИНСТИТУТ
Аннотация. В статье даны практические рекомендации по профилактике и
коррекции дефицита железа у спортсменов с помощью рациона питания.
Предложены суточный рацион питания с повышенным содержанием железа, а
также перечень блюд и напитков с его высокой биодоступностью.
Ключевые слова: дефицит железа, спортсмены, рацион питания.
Resume. Recommended practices for prevention and correction of athletes` iron
deficit. Ivanova A.M., Vdovenko N.V., Loshkarova I.A., Osipenko A.A. In this article
recommended practices for prevention and correction of athletes` iron deficit were
presented. The daily ration with high content of iron was developed. Also some dishes
and drinks which can increase iron absorption were offered.
Key word: iron deficit, athletes, food intake.
Введение. По данным многих авторов [1, 4, 5], в организме спортсменов
очень часто, в ответ на чрезмерные физические и психомоциональные нагрузки,
может возникать дефицит минералов. Одним из самых распространенных
дефицитов считается дефицит железа. Нехватка данного минерала в организме
спортсменов чревата снижением их спортивной работоспособности и
возникновением состояния перетренированости.
В свою очередь, причины возникновения дефицита минералов, в частности
железа, могут быть разнообразные, но в первую очередь это неполноценное и
нерациональное питание. Поэтому, разработка пищевых рекомендаций
профилактики и коррекции дефицита железа в организме спортсменов является
актуальным заданием спортивной науки.
Методы. Анализ и обобщение литературных данных об обмене железа в
организме и путях профилактики и коррекции дефицита железа в организме
спортсменов.
Анализ результатов исследования. Железо является незаменимым
биометалом, играющим важную роль в функционировании клеток многих систем
организма. Этот микроэлемент принимает участие в образовании гемоглобина,
миоглобина, а также является составной частью множества ферментов и
цитохромов.
Общее количество железа в организме здорового человека приблизительно
3−4 г (40−50 мг Fe / кг). При этом выделяют три фонда железа: функциональное
(входит в состав гемоглобина, миоглобина, железосодержащих ферментов),
транспортное (cвязанное с трансферином), депонированное (входит в состав
ферритина и гемосидерина внутренних органов). Также различают два вида
железа. Гемовое железо входит в состав гемоглобина. Оно содержится лишь в
небольшой части пищевого рациона (мясные продукты) и хорошо всасывается (на
20−30 %). Негемовое железо, которое содержится преимущественно в овощах,
находится в свободной ионной форме и степень его всасывания ниже по
сравнению с гемовым железом [4]. Из продуктов питания всасывается только
двухвалентное железо. Следует отметить, что продукты богатые фитатами и
полифенолами, такие как кофе, чай, какао и красное вино могут значительно
снижать абсорбцию негемового железа. Фитиновая кислота, фосфаты и
полифенолы образовывая с железом нерастворимые соли и препятствуют его
всасыванию. Поэтому из злаков, которые богаты на фитиновую кислоту и
фосфор, усваивается лишь незначительное количество железа (например, из риса
всего 1%). Однако необходимо отметить, что всасывание железа нарушается
только тогда, когда эти ингибиторы употребляются одновременно с продуктами,
которые содержать железо [4, 5].
Процесс всасывания железа определяется его количеством в поступающей
пище, биологической доступностью и потребностями организма. Так при
обычном питании из пищи реабсорбируется около 1 мг железа, что соответствует
примерно 10 % железа, содержащегося в продуктах питания. В то же время, при
повышенной потребности организма в железе эффективность абсорбции
увеличивается на 20 – 30 %. Рекомендуемая ежедневная норма поступления
железа с пищей зависит от возраста и пола. Таким образом, для мужчин
ежедневно рекомендуется употреблять 12 мг железа, а для женщин – 15 мг.
На сегодняшний день, частым явлением в практике спортивной медицины
стало выявление так называемого латентного («скрытого» дефицита железа),
которое возникает в результате истощения транспортных и органных запасов
железа при условии сохранения показателей «красной» крови в пределах
физиологической нормы. Особенно латентный дефицит железа, по данным
зарубежных
авторов,
широко
распространен
среди
спортсменов,
специализирующихся в видах спорта на выносливость, с длительными аэробными
и аэробно-анаэробными нагрузками. При этом у спортсменок данное состояние
возникает чаще, чем у спортсменов, что в первую очередь обусловлено с их
физиологическими особенностями. При прогрессировании дефицита железа
происходит нарушение ферментативной активности и функции дыхания в тканях,
и только после этого развивается картина железодефицитной анемии [4].
Одной из главных причин возникновения латентного дефицита железа
является недостаточное поступление данного микроэлемента с пищей, поэтому
необходимо, в первую очередь, увеличить в рационе питания количество белка на
10 – 20 % по сравнению с физиологическими нормами. Потребность увеличения
белков в рационе обусловлена тем, что именно они являются ключевым звеном в
образовании эритроцитов и гемоглобина, а также для улучшения всасывания
железа. Жиры, наоборот, угнетают кроветворение, поэтому их количество в
рационе должно быть снижено на 5 – 10%, при этом липиды растительного
происхождения в рационе должны составлять 40 %. Количество углеводов в
рационе питания остается на уровне физиологической нормы. Следует отметить,
что в рационе необходимо увеличить потребление продуктов с достаточным
содержанием витаминов (группа В и витамин С), так как они принимают участие
в эритропоэзе. Известно, что кальций снижает усвоение железа, следовательно
необходимо исключить одновременное потребление продуктов, содержащих
железо и продуктов с высоким содержанием кальция.
К сожалению, в научно-популярной литературе часто содержится
информация общего характера без наглядных примеров рационов питания с
повышенным содержанием железа в рационе, поэтому в таблице 1 мы приводим
пример ориентировочного меню на один день данного рациона.
Таблица 1
Пример ориентировочного меню на один день на 3000 ккал ± 100 ккал∙сут-1
с повышенным содержанием железа
Калорийность
рациона
г
Яичница глазунья
Язык
Зелень
Помидор
Перец болгарский
Кисель из клюквы
Мед
Хлеб ржаной
100
40
20
50
50
250
30
50
Мандарины
200
Суп овощной
Печень говяжья
Гречневая каша
Масло сливочное
Салат из свеклы с
черносливом и
орехами
Апельсин
Сок гранатовый
Хлеб ржаной
500
100
80
5
100
Йогурт
Смородина красная
Земляника
Черника
Сахар
100
50
50
50
15
Горбуша
Баклажаны
Капуста цветная
Спаржа
Масло
растительное
Яблоки печеные
Мед
Компот из смеси
сухофруктов
Хлеб ржаной
100
40
40
40
10
Кефир
Всего:
Норма:
250
3340
200
250
100
100
30
250
50
Ккал
Белки, г
Завтрак
240,8
15,9
51,6
5,7
9,8
0,7
12,0
0,6
13,3
0,7
138,5
0,1
98,4
0,2
98,5
3,1
Второй завтрак
76,0
1,6
Обед
253,0
6,5
121,2
17,4
246,4
10,1
33,1
0,0
284,0
7,1
86,0
1,8
140,0
0,8
197,0
6,1
Дневной перекус
57,0
4,1
21,5
0,3
20,5
0,4
22,0
0,6
59,9
0,0
Ужин
122,4
17,8
8,8
0,5
11,1
1,0
7,8
0,7
88,4
0,0
65,8
98,4
139,0
0,6
0,2
0,8
98,5
3,1
Поздний ужин
100,0
7,5
3020,7
116,0
3000
112,5
Жиры, г
Углеводы, г
19,3
3,6
0,1
0,1
0,0
0,1
0,0
0,6
1,0
0,0
1,5
1,9
2,9
36,8
24,1
20,0
0,4
15,0
5,5
3,3
2,6
3,6
15,6
47,0
5,3
45,7
0,1
30,7
0,4
0,3
1,2
16,2
36,5
39,9
1,5
0,1
0,2
0,3
0,0
5,9
3,9
3,8
3,8
15,0
5,7
0,0
0,1
0,0
10,0
0,0
1,6
1,5
1,1
0,0
1,4
0,0
0,0
13,6
24,1
36,3
0,6
20,0
2,5
79,2
76,5
10,0
465,2
465,0
Данный рацион питания содержит 41 мг железа, а также витамины В1, В6, В9
в следующем количестве: 68 мкг, 4,8 мг, 507,8 мкг, соответственно.
Следует отметить, что имеет большое значение не только содержание
железа в продуктах, но и его качество, определяемое биодоступностью –
степенью всасывания из кишечника и усвоения организмом. Так, из мяса в
кишечнике всасывается около 20 % железа, из рыбы – 10 %, из фруктов, овощей и
круп, хлеба – 3 – 4 %, яиц, бобовых и орехов 2 – 3 %. Молочные продукты бедны
железом и биодоступность его низка.
Также нами были разработаны практические рекомендации по сочетанию
продуктов в блюдах, которые способствуют лучшему усвоению железа из
рациона питания (табл. 3).
Таблица 3
Блюда и напитки с высокой биодоступностью железа
Название
Борщ украинский
Язык отварной, гречка, черносмородиновый
соус
Салат из креветок с лимонным соком
Фруктовый салат, заправленный йогуртом
Компот из сухофруктов
Сок яблочный
Размер
порции, г
500
100/150/50
Содержание
железа, г
3
10,2
130
300
200
200
1,5
3,3
2,2
2,8
Выводы.
Разработаны пищевые рекомендации по профилактике и коррекции
дефицита железа в организме спортсменов. В данных рекомендациях предложены
суточный рацион питания с повышенным содержанием железа, а также перечень
блюд и напитков с высокой его биодоступностью.
Список литературы.
1. Борисова О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические
рекомендации [Текст]: учеб.-метод. пособие для студентов физкультурных вузов,
спортсменов, тренеров, спортивных врачей / О. О. Борисова – М.: Советский
спорт, 2007. – 132 с.
2. Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий
общественного питания. – СПб.: ПРОФИКС., 2002. – 688 с.
3. Фармакология спорта / Горчакова Н. А., Гудивок Я. С., Гунина Л. М. [и
др.]; под общ. Ред. С. А. Олейника, Л. М. Гуниной, Р. Д. Сейфуллы. – К. :
Олимпийская литература, 2010. – 640 с. : ил.
4. Шахлина Л.Я.-Г. Железодефецитные состояния у женщин в практике
спорта высших достижений / Л.Я.-Г. Шахлина, Ю.Л. Вовчаныця, Т.А. Терещенко
// Спортивная медицина – 2013. − № 2. – С. 27 – 33.
5. Burke L. Practical sports nutrition / Louise Burke. – Human Kinetics, 2007. –
532 p.