Спутники стресса

Спутники стресса:
тревога и страх, злость и агрессия
(психологические советы для подростков)
Илатовская Л. А., педагог-психолог
БОУ ВО «Великоустюгский центр ПМСС»
Стресс
Это нужно знать!
Стресс – совокупность защитных реакций организма, вызываемых какимлибо стрессовым фактором (перемены в жизни, эмоциональный конфликт, страх,
травма и др.).
Сильный или длительно действующий стресс может привести к развитию
хронических психических, соматических, неврологических и других осложнений.
Все люди реагируют на стрессы по-разному: кто-то справляется с ними
легко, а кому-то это достаточно сложно. Поэтому, очень важным является поиск
конструктивного выхода из стресса, формирование умения противостоять
стрессу, повышать собственную стрессоустойчивость.
Стрессоустойчивость – стойкость к трудностям, переживаниям, хорошая
переносимость сложных, напряженных ситуаций, сохранение самообладания в
них.
Люди обычно пытаются преодолеть стресс тремя способами:
- пытаясь изменить свое восприятие проблемы;
- пытаясь изменить ситуацию, вызвавшую проблему;
- пытаясь справиться со стресс-реакцией, порожденной проблемой.
При столкновении человека со стрессовой или проблемной ситуацией, он
всегда испытывает сложности при выборе стратегии своего поведения. Прежде
чем принять решение и реализовать его на практике, необходимо правильно
оценить происходящие процессы.
Каждый человек находит свои методы противостояния стрессовым
воздействиям: кто-то общается с друзьями, занимается хобби, спортом, музыкой,
для кого-то больше подходят танцы или прогулки на природе. Все эти способы
позволяют привести свое состояние в норму и восстановить жизненные силы.
1
Рекомендации по профилактике стресса
1. Прекратить чрезмерные нервные траты.
2. Необходимы 8 часов ночного сна.
3. Применять программу питания, которая сделает человека чистым и
здоровым (разумное голодание в том числе).
4. Ежедневно упражнять свое тело.
5. Практиковать ежедневные водные процедуры.
6. Держать свои эмоции под контролем.
7. Наслаждаться жизнью (петь и танцевать, заниматься любимым делом).
8. Вставать достаточно рано, чтобы не спешить.
9. Оставить время на завтрак.
10. Ежедневно отводить время на расслабление (прогулка, горячая ванна и
др.).
11. Отводить время на разговоры с друзьями.
12. Проводить выходные в расслабляющем режиме.
13. Перед сном отвлечься: почитать, послушать музыку.
14. Спать при открытом окне.
15. Иметь любимые цветы в доме.
16. Интерьер комнаты и всего дома должен быть приятным по
индивидуальной цветовой гамме (желательно теплых оттенков).
17. Совершать прогулки не менее двух часов по выходным дням (или 20
минут ежедневно).
18. Летом плавать не менее четырех раз в неделю по 30 минут.
19. Зимой дважды в неделю плавать в бассейне.
20. Отдыхать на диване не менее часа на спине на подушке, сложенной
валиком для восстановления иммунной и нервной системы.
21. Устраивать приятный ужин при свечах.
22. Приглашать гостей раз в месяц.
23. Оставаться наедине с самим собой с целью рефлектирующей медитации
не менее двух часов в день.
Экспресс-методы противостояния стрессу
1. Сосчитайте до десяти, а может, и до ста.
2. Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее.
Охладите стресс.
3. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите
дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на
ощущениях дыхания.
2
4. Брызните холодной водой на лицо, смочите лоб, виски.
5. Начните что-нибудь жевать или сосать. Когда жуешь, успокаиваешься и
отвлекаешься.
6. Мысленно переверните ситуацию вверх дном.
7. Посмотрите на небо.
8. Превратите ситуацию в анекдот. Расскажите его себе. Потом друзьям.
Юмор – мощный помощник.
9. Пройдитесь куда-нибудь – в бар, кафе и т. п.
10. Побольше двигайтесь, хотя бы по 10 минут в день.
Тревога и страх
Это нужно знать!
Тревога – это неосознанное переживание беспокойства, не направленное на
какой-то определенный предмет или явление.
Страх – осознанное переживание беспокойства, направленное на реальный
или воображаемый предмет или явление.
Страх и тревогу рано или поздно испытывают все люди. Связанные с ними
переживания легко воспроизводятся и могут прорываться к нам во время сна.
Страх является наиболее опасной из всех эмоций. Интенсивный страх приводит
даже к смерти. Но страх не является только злом. Он может служить
предупреждающим сигналом и изменять направление мыслей и поведение
человека. Когда возникают тревога и страхи?

когда есть опасность для физического, психологического,
социального благополучия человека;

когда нет уверенности в своей компетентности;

когда есть угроза целостности собственного «Я»;

когда возникают ситуации оценки;

в ситуации неопределенности.
Способы избавления от тревоги и страха
1. Взять свою тревогу под контроль! Человек не должен бежать от тревоги,
он должен обращать на нее внимание, приближаясь к ней, считать своей. Важно
искать причины недовольства собой, стремиться что-то изменить, быть готовым к
саморазвитию, познанию самого себя.
2. Необходимо ежедневно проводить целенаправленную работу по
повышению уровня своей самооценки.
3. Учиться управлять собой в конкретных, наиболее волнующих ситуациях.
3
4. Выполнять упражнения, направленные на релаксацию (техники
глубокого дыхания, массаж, мышечное расслабление, прослушивание
успокаивающей музыки и т. д.).
Злость и агрессия
Это нужно знать!
Агрессия представляет собой поведение, направленное на причинение вреда
или ущерба другому существу.
А. А. Реан предлагает развести понятия «агрессия» и «агрессивность».
Агрессия – это намеренные действия, направленные на причинение ущерба
другому человеку, группе людей, животному.
Агрессивность – это свойство личности, выражающееся в готовности к
агрессии.
Г. Паренс классифицирует агрессию на две основные формы:
Недеструктивная агрессия – настойчивое невраждебное самозащитное
поведение, направленное на достижение цели.
Враждебная деструктивная агрессия – не просто злобное и враждебное
поведение, но и желание причинить боль, получить удовольствие от этого.
Причинами агрессии могут стать: повышенная усталость, негативное
самовосприятие, потребность привлечь к себе внимание, жажда власти над
другими людьми, чувство неуверенности, неумение конструктивно проявлять
свои чувства и избавляться от отрицательных переживаний, примеры
агрессивного поведения с телеэкрана и других средств массовой информации,
компьютерные игры, эмоциональные стрессы и др.
В норме проявление агрессии не может считаться нарушением. Агрессия
выполняет функцию защиты и адаптации в опасной для человека ситуации.
Способы преодоления агрессии и гнева
1. Необходимо научиться контролировать свои эмоции. Выплескивать
внутреннее напряжение следует через занятия спортом, подвижные игры.
2. Использовать физическую и эмоционально-психическую релаксацию
(фантазию и визуализацию; медленные танцы; специальные дыхательные
упражнения; аутотренинг; прослушивание медитативной, спокойной музыки).
3. Учиться проговаривать свои чувства, приглашать к сотрудничеству,
развивать навыки конструктивной критики. Формировать самоконтроль.
4. Рисовать объект своей агрессии, проводить манипуляции с рисунком.
Играть с водой, песком, глиной, тестом.
Саморегуляция
Это нужно знать!
4
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием,
которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов,
мысленных образов; управления мышечным тонусом и дыханием.
Эффекты саморегуляции:
- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Способы саморегуляции
1. Смех, улыбка, юмор.
2. Размышления о хорошем, приятном.
3. Различные движения типа растягивания, расслабления мышц,
самомассаж.
4. Рассматривание пейзажей, фотографий, других приятных вещей,
рисование.
5. Мысленное обращение к Вселенной, космосу, Богу, великой идее.
6. «Купание» в солнечных лучах.
7. Вдыхание свежего, либо ароматизированного воздуха.
8. Чтение сказок, стихов.
9. Дыхательные упражнения.
10. Нервномышечная и активная релаксация.
11. Аутотренинг, самоприказы, самопрограммирование, самоодобрение.
Советы для счастья
Что можно посоветовать для избавления от негативных эмоций и
укрепления здоровья? Станьте счастливым. Попробуйте для начала:
1. Планировать свою жизнь. Счастливые люди не тратят времени напрасно:
они планируют свою жизнь, ставят себе серьезные цели и разбивают их на
ежедневные задачи. Хотя мы часто переоцениваем, сколько мы можем сделать за
день, еще чаще мы недооцениваем, насколько много мы способны достичь за год,
трудясь понемногу день за днем.
2. Ведите себя так, как будто вы уже счастливы. Когда люди улыбаются,
даже через силу, они чувствуют себя лучше, когда хмурятся, мир тоже кажется
мрачнее. Так что пусть на вашем лице отражается счастье. В разговоре старайтесь
всячески демонстрировать высокую самооценку и оптимистическое отношение к
жизни. Положительные действия могут вызывать положительные эмоции.
3. Двигайтесь больше. Множество недавно проведенных исследований
доказывают, что занятия любыми видами спорта не только способствуют
5
укреплению физического здоровья, но также помогают избавиться от депрессии
и чувства тревоги. В здоровом теле - здоровый дух.
4. Высыпайтесь. Счастливые люди обычно ведут активный образ жизни, но
всегда оставляют время на отдых и нормальный сон.
5. Отдавайте предпочтение отношениям с близкими людьми. Нет лучшего
средства стать счастливым, чем сердечные отношения с человеком, для которого
вы много значите и который заботится о вас.
Задания для самодиагностики
1. Приведите примеры ситуаций, когда вы испытывали чувство тревоги и
страха, и запишите их в таблицу.
Причина тревоги и страха
Ситуация
Опасность
физического,
психологического,
общественного
благополучия
Некомпетентность
Угроза моим ценностям
Когда меня оценивают
Ситуация неопределенности
2. Тест «Уровень тревожности»
Инструкция: Прочтите внимательно каждое из приведенных ниже суждений
и отметьте справа в графах цифры, соответствующие вашему выбору из четырех
альтернатив. Над ответами на предложенные суждения долго думать не следует.
Выберите тот ответ, который более всего соответствует вашему мнению.
№п/п
Суждение
Выбираемы ответы
никогда
1
2
3
4
5
6
7
8
9
У меня бывает приподнятое настроение
Я бываю раздражительным
Я легко могу расстроиться
Я хотел бы быть таким же удачливым, как и
другие
Я сильно переживаю неприятности и долго
не могу о них забыть
Я чувствую прилив сил, желание работать
Я спокоен, хладнокровен и собран
Меня тревожат возможные трудности
Я слишком переживаю из-за пустяков
часто
1
почти
никогда
2
3
почти
всегда
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
1
2
3
4
6
1
2
3
4
Я бываю вполне счастлив
1
2
3
4
Я все принимаю близко к сердцу
1
2
3
4
Мне не хватает уверенности в себе
1
2
3
4
Я чувствую себя беззащитным
1
2
3
4
Я стараюсь избегать критических ситуаций и
трудностей
1
2
3
4
15
У меня бывает хандра
1
2
3
4
16
Я бываю доволен
1
2
3
4
17
Всякие пустяки отвлекают и волную меня
1
2
3
4
18
Бывает, что я чувствую себя неудачником
1
2
3
4
19
Я – уверенный человек
1
2
3
4
20
Меня охватывает беспокойство, когда я
думаю о своих дедах и заботах
Посчитайте полученную сумму и разделите на 20. Сравните свой результат со
шкалой:
3,5-4,0 балла – очень высокая тревожность
3,0-3,4 балла – высокая тревожность
2,0-2,9 балла – средняя тревожность
1,5-1,9 балла – низкая тревожность
0,0-1,4 балла – очень низкая тревожность
3. Приведите примеры различных видов проявления агрессивности, с
которыми вам приходилось иметь дело:
Физическая агрессия
Вербальная агрессия
Косвенная агрессия
Негативизм
Раздражение
Обида
Подозрительность
4. Напишите ответы на вопросы в форме эссе:
1) Чем полезна и чем вредна злость?
2) В каких ситуациях люди чаще всего злятся?
3) В чем это проявляется?
4. Диагностика особенности переживания стресса
Инструкция: «Обведите кружком номера тех вопросов, на которые вы
отвечаете положительно».
Текст опросника
10
11
12
13
14
7
1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и
вынужден наверстывать упущенное.
2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и
переутомления на своем лице.
3. На работе и дома – сплошные неприятности.
4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не
получается.
5. Меня беспокоит будущее.
6. Мне часто необходимы алкоголь, сигарета или снотворное, чтобы
расслабиться после напряженного дня.
7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы,
если бы все не так стремительно менялось.
8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и
пустоту.
9. В жизни я ничего не достиг и часто испытываю разочарование в самом
себе.
Подсчитайте количество положительных ответов по всем 9 вопросам.
Каждому ответу «да» присваивается 1 балл (ответ «нет» оценивается в 0 баллов).
Высокий уровень
Средний уровень
Низкий уровень
регуляции
регуляции
регуляции
0-4 балла
5-7 баллов
8-9 баллов
Человек ведет себя в Человек
не
всегда Такие
люди
стрессовой
ситуации правильно и адекватно характеризуются высокой
довольно сдержанно и ведет себя в стрессовой степенью переутомления
умеет регулировать свои ситуации. Иногда он и истощения. Они часто
собственные
эмоции. умеет
сохранять теряют самоконтроль в
Такие люди не склонны самообладание,
но стрессовой ситуации и
раздражаться и винить бывают также случаи, нем умеют владеть собой.
других
и
себя
в когда
незначительные Таким
людям
важно
происходящих событиях события
нарушают развивать
навыки
эмоциональное
саморегуляции в стрессе.
равновесие
(человек
«выходит из себя»)
В заключении
Если Вы обеспокоены своим состоянием, не знаете, как справиться с
агрессией, тревогой, страхами, находитесь в состоянии стресса, мы готовы Вам
помочь! Приглашаем Вас на консультацию к педагогу-психологу!
8
Список литературы
1. Грибанова О. В. Информационные технологии профилактики
наркомании: классные часы, занятия, диагностика наркотизации. – Волгоград:
Учитель, 2015.
2. Ежова Н. Н. Справочник практического психолога.- Ростов: Феникс,
2009.
3. Лютова Е. К., Монина Г. Б. Шпаргалка для родителей:
Психокоррекционная работа с гиперактивными, агрессивными, тревожными и
аутичными детьми. – СПб.: Речь, ТЦ Сфера, 2002.
4. Михайлина М. Ю., Лысогорская М. В., Павлова М. А. Классные часы. 5-9
классы: «Сюрпризы» переходного возраста. – Волгоград: Учитель, 2009.
9