Комплекс-упражнений

Комплекс упражнений
Для снятия утомления глаз
1. Согревание глаз. В положении стоя, ноги вместе, опустить
руки вниз, соединить ладони вместе и зажать их между
коленями. Тело наклонить вперёд и выполнить трущие движения
ладонью о ладонь, умеренно прикладывая силу. Затем ладони
сложить «лодочкой» и наложить на глаза (левую руку на левый
глаз, правую – на правый глаз), центры ладоней не касаются
глазного яблока. Глаза закрыты. Держать ладони в таком
положении около 10 секунд, затем опустить руки. Повторить все
элементы упражнения в указанной последовательности 2 - 4
раза. В заключении данного упражнения под ладонями смыкать
и размыкать веки (8-10 раз).
2. Поглаживание шеи. Исходное положение – стоя. Правую
руку положить на шею ниже затылка и выполнить 8 - 10
растираний. Поменять руки и выполнить то же левой рукой.
3.
Массаж
биологически
активных
точек
на
лице.
Энергично потереть ладонью о ладонь, согреть их. Прижать
ладони к щекам, пальцы наложить на закрытые глаза. Выполнить
синхронное поглаживание двумя ладонями от бровей вверх - в
стороны - к вискам – 5 - 7 раз.
Для снятия общего мышечного утомления
1. Пловец. Исходное положение – ноги вместе, руки
опущены вдоль туловища, колени полусогнуты. Поднять согнутые
в локтях руки перед грудью ладонями вниз. Медленно выполнять
круговые движения руками перед грудью вперёд – в стороны –
назад, имитируя движения рук при плавании брасом. Выполнить
8-10 круговых движений в горизонтальной плоскости. Руки при
движении не опускать. Плавно, не спеша выполнять движения.
2. Грести на лодке. Исходное положение – стоя, руки вниз.
Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки
перед собой вверх. Наклониться вперед, руки не сгибая, опустить
вниз и отвести назад по дуге. Повторить 4 - 6 раз.
3. Черпаем море, разводим облака. Исходное положение –
стоя, руки вниз, левая нога впереди. Колени полусогнуты.
Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки через
стороны вверх (ладони обращены друг к другу), прогнуться
назад. Наклоняя туловище вперёд и делая медленный выдох,
скрестить руки перед коленями. Повторить 4 - 6 раз.
2
Для снятия утомления в мышцах кисти.
1. Разогревание ладоней. Исходное положение – стоя, руки
вниз. Свободно, без напряжения наклониться вперёд, согнуть
ноги в коленях, соединить ладони и зажать их между коленями.
Сжимая колени, выполнить трущие движения ладонью о ладонь.
Руки выпрямлены, а плечи поочерёдно двигаются вверх – вниз, что
позволяет активизировать биологически активные точки в области
спины. Время выполнения 30 - 40 секунд.
2.
Поглаживание
рук.
Исходное
положение
–
стоя
свободно, руки перед грудью. Активно потереть ладонью о
ладонь в течение 10 - 15 секунд. Тёплой ладонью одной руки
выполнить поглаживание тыльной части другой руки, от пальцев к
запястью (5 - 7 раз). Поменять руки и выполнить поглаживание
сначала одного, а затем другого предплечья (5 - 7 раз).
3. Сплетение пальцев за спиной. Исходное положение –
стоя, руки опущены вниз. Правую руку согнуть в локте, завести за
спину и поднять правую кисть вверх, ближе к лопаткам. Левую
руку поднять вверх, согнуть в локте и завести за спину, над левым
плечом. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок.
Оставаться в позе 10 - 15 секунд, после чего принять исходное
положение. Поменять руки и повторить упражнение, начиная с
левой руки.
3
Комплекс дыхательной гимнастики
«Дыши с удовольствием»
Упражнение 1.
 Встать прямо, руки вдоль туловища.
 Сделать полный глубокий вдох.
 Медленно поднять руки, держа их напряжёнными до тех
пор, пока кисти рук не будут над головой.
 Держа руки над головой, задержать дыхание на 2 - 3
секунды.
 Медленно выдыхая, опустить руки в исходное положение.
 Проделать очистительное дыхание (глубокий вдох через нос
и резкий выдох тремя - четырьмя порциями через рот) 1 раз.
Упражнение 2.
 Встать прямо, вытянутые руки перед собой.
 Сделать глубокий вдох, задержать дыхание.
 Быстро отвести как можно дальше руки назад, кисти в
кулак, держать на уровне плеч, затем вернуться в исходное
положение. Повторить ещё раз, всё время удерживая
дыхание.
 С силой выдохнуть через рот.
 Проделать очистительное дыхание.
Упражнение 3.
 Встать прямо, вытянутые руки перед собой.
 Сделать глубокий вдох, задержать дыхание.
4
 Быстро махнуть руками, делая ими круг назад. Затем такое
же движение руками в обратную сторону, всё время
удерживая дыхание.
 С силой выдохнуть через рот.
 Проделать очистительное дыхание.
Упражнение 4.
 Встать прямо перед стеной, приложив к ней ладони.
 Сделать глубокий вдох, задержать дыхание.
 Приблизить грудь к стене, держа свой вес на руках.
 Медленно отодвигаться от стены, делая это при помощи
мускулов рук и держа тело напряжённым.
 С силой выдохнуть через рот.
 Проделать очистительное дыхание.
5
Профилактика близорукости
1. Движение глазными яблоками вправо и влево. Медленно.
Повторить по 4 - 6 раз в каждую сторону. Закрыть глаза и
расслабить мышцы на 30 - 40 секунд.
2. Движения глазными яблоками вверх и вниз. Медленные
движения. Голову не наклонять. Повторить по 4 - 6 раз в каждую
сторону. Закрыть глаза, расслабить мышцы на 30 - 40 секунд.
3. Фиксация взгляда на кончике носа. Взгляд фиксируется в
течение 10 - 20 секунд на точке, расположенной на кончике
носа. Мышцы расслабить, дышать спокойно и ровно. Закрыть
глаза и расслабить мышцы тела на 30 - 40 секунд.
4. Вращение глаз. Плавные движения глазными яблоками
(голова неподвижна) по кругу – сначала по часовой стрелке, а
затем против часовой стрелки. Повторить по 3 вращения в
каждую сторону. Расслабиться в течение 30 - 40 секунд.
5. Моргание. Быстро сжимать и разжимать веки (моргать) в
течение 15 - 20 секунд. Затем закрыть глаза, расслабить мышцы
на 30 - 40 секунд.
6
Комплекс «Красивая осанка»
1. Выпрямляем спину. Исходное положение – сидя на
пятках, руки в сторону. 1 – сгибая руки в локтях за спиной, правую
руку сверху, левую снизу, переплести пальцы; 2-3 – держать позу;
4 - принять исходное положение; 5-8 - то же, поменяв положение
рук.
2. Напрягаем руки. Исходное положение – сидя по-турецки,
руки сзади, пальцы переплести. 1 – глубокий наклон вперёд,
руки назад - вверх; 2-3 – держать позу; 4 – принять исходное
положение.
3. Красивые наклоны. Исходное положение – сидя, руки в
упоре сзади. 1 – глубокий наклон вперёд, обхватить стопы
руками; 2-3 – держать позу; 4 – принять исходное положение; 5 –
лёжа руки в упоре сзади, прогнуться; 6-7 – держать позу; 8 –
принять исходное положение.
7
Гимнастика для глаз
1. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 секунд. Считать
медленно до пяти, затем открыть глаза на такое же время.
Повторить 6 - 8 раз.
Улучшить кровообращение можно, если
быстро моргать в течение 1 - 2 мин.
2. Для снятия утомляемости и облегчения работы на близком
расстоянии (чтение, письмо) смотреть перед собой 2 - 3
секунды. Потом держа указательный палец правой руки на
уровне средней линии лица на расстоянии 25 - 30 см от глаз,
перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него в течение
3-5 секунд. Отпустить руку. Повторить 10 - 12 раз.
3. Поставить указательный палец правой руки по средней
линии лица на расстоянии 30 см. Смотреть на конец пальца 3 - 5
секунд. Прикрыть левой ладонью левый
глаз на 3 - 5 секунд,
убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3 - 5
секунд. Повторить то же самое начиная с левой руки. Повторить
5-6 раз.
8
Оздоровительные упражнения на уроках (для рук)
1. Сжать пальцы в кулак и сделать движения кистью влево,
затем вправо.
2. С силой сжимать и разжимать пальцы, пока не устанут.
3. Выпрямить пальцы. Большой палец отвести в сторону и
выполнить круговые движения сначала влево, потом вправо.
4. Выпрямить пальцы. Одновременно сжимать и разжимать
первые две фаланги.
5.
Развести
последовательно
прямые
пальцы.
(веерообразным
Начиная
движением)
с
мизинца
сжать
все
пальцы в кулак. Затем, начиная с большого пальца, вернуться в
исходное положение.
6. Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно
каждый палец.
Упражнения выполнять сидя, поставив локти на парту.
Каждое упражнение повторить 10 - 15 раз.
Учащиеся на уроке устали. Чтобы поднять настроение,
можно предложить написать крупными буквами на большом
листе:
Я способен! Я со всем справлюсь! Мне нравится учиться!
Я – хороший ученик! Я хочу много знать! Я буду много знать!
Осанка. Я выпрямляюсь! Мой позвоночник вытягивается!
Я тянусь к солнцу!
9