Z:\WEB_портал\PROFOB\Советы психолога «Человек
advertisement
D:\681454869.doc «Человек страдает не от того, что происходит, а от того как он понимает то, что происходит» Монталь – французский мыслитель Аптечка психологической помощи Советы подготовлены специалистами центра занятости населения города Анапа Дорогие друзья! Человеку трудно приспособиться к бегущему ритму жизни, к бесконечным стрессам и их печальным последствиям. Как обуздать свои эмоции не в ущерб себе и окружающим, изменить свою жизнь к лучшему? На помощь придут простейшие приемы саморегуляции на каждый день. Полюбите себя Отсутствие любви, внимания и заботы к себе самому лежит в основе многих проблем и трудностей в нашей жизни. Любите себя, как можно чаще повторяйте себе: «Я – это я. Я – это замечательно! Я люблю себя за то, что я у себя есть!». Встаньте утром перед зеркалом, улыбнитесь и скажите своему отражению: «Я самая обаятельная (ный) и привлекательная (ный), а тот, кто этого не понимает, сам виноват, ему же хуже». Прекратите искать в себе недостатки Набросайте перечень собственных достоинств. Они – Ваш рекламный потенциал. Слабые свои стороны забросьте как бы в дальний угол стола. Никто же, рекламируя шоколад, не рассказывает покупателям, что от него толстеют. Не позволяйте себе расстраиваться из – за пустяков Помните, что жизнь слишком коротка, чтобы растрачивать ее по пустякам. Вот как по этому поводу сказал Омар Хайям: Не оплакивай, смертный, Вчерашних потерь, Дел сегодняшних Завтрашней меркой не мерь, Ни былой, ни грядущей минуте не верь, Верь минуте текущей – Будь счастлив теперь! Поверьте в себя Вера способна свернуть горы, и это отменный психологический фактор, чтобы убедить окружающих в собственных положительных качествах. 1 D:\681454869.doc «Сила мысли настолько велика, что она становится верой, а уж веры достаточно, чтобы сделать мысль реальной» - Джек Хоули. «Зазеркалье» Если Вы на кого – нибудь разозлились и так и хочется кому – нибудь пожаловаться на обидчика, смотрите на свое отражение в зеркале и рассказывайте ему обо всем, что у Вас накипело. «Голливуд» Если стало совсем невмоготу, надо улыбнуться и представить себе, что все, что с Вами происходит, - это всего лишь кино, а Вы – зритель, сидящий в кинотеатре и наблюдающий за своей собственной жизнью как бы со стороны. А по законам развлекательного кино каждый такой фильм имеет счастливый конец, следовательно, надо верить, что наступит такой момент, когда счастье непременно улыбнется Вам, и все будет хорошо. Как только вы дадите себе эту команду – установку на счастье, - поверьте, Вы сразу начнете чувствовать себя лучше. «Дневник» Это упражнение можно использовать во всех случаях жизни. Смысл его заключается в том, чтобы все свои мысли записывать на бумагу, при этом проговаривая их вслух по нескольку раз. Не надо делать это каждый день. Раз, два или три раза в неделю – вполне достаточно. Любому человеку надо дать высказаться, а если некому сказать? Или нельзя этого делать? Вот для этого и существует бумага, которая примет на себя удар Вашего эмоционального напряжения, а Вам станет лучше. Не хотите писать или Вам не нравится разговаривать со своим отражением в зеркале – выберите какую – нибудь игрушку или предмет, которому Вы и будете все рассказывать. Можно зажечь свечу и поведать ей свои беды. Главное – никогда не держите в себе накопленные эмоции. «Если Вы не в силах изменить ситуацию», а это увы, не в нашей власти, попробуйте взглянуть по – другому, постарайтесь спокойно и достойно жить вместе с ней. Это не покорность и смирение перед судьбой, а принятие своей жизни. Вспомните афоризм: «Если судьба преподнесла Вам лимон, добавьте сахара и сделайте лимонад!» Подумайте над словами: «Господи, дай мне терпения вынести то, что я не смогу изменить; сил – изменить то, что я могу, и ума, чтобы не путать первого со вторым». (Р. Брей) «Мудрец» Удобно расположитесь в кресле. Закройте глаза и представьте себе, что Вы идете по лесной тропинке. Яркий солнечный день, пение птиц, приятные лесные запахи, шелест листвы. Вы выходите на поляну. В центре поляны стоит развесистый столетний дуб, а под ним – старый человек, мудрец. Подойдите к нему как можно ближе. Посмотрите на лицо этого человека. Как можно подробнее представьте для себя его облик, глаза, постарайтесь понять его настроение. Когда Вы окончательно почувствуете доверие к мудрецу, постарайтесь сформулировать свой самый важный сейчас вопрос и задайте ему. 2 D:\681454869.doc Вопрос должен быть лаконичным и точным. Сосредоточьтесь и постарайтесь услышать ответ мудреца. То, что скажет Вам старый мудрый человек в Вашем воображении – это сейчас то направление, в котором следует двигаться, чтобы правильно разрешить проблемную ситуацию. «Маугли» В положении сидя или лежа (как Вам удобнее), под звуки не раздражающей музыки или в полной тишине закройте глаза и представьте себя находящимся под струями воды. Затем вообразите себя какой – нибудь птицей или зверем и попробуйте движение или серию движений, напоминающих своей пластикой выбранного Вами персонажа. Хотите издавать звуки – издавайте их, хотите извиваться на полу, как змея, - делайте это. Раскрепостите себя полностью, слейтесь с воздухом и со своими чувствами. Через эти движения и звуки уйдут накопленная раздражительность, будет по – другому восприниматься неуверенность, отступит депрессия, забудется тоска. Через некоторое время Вы почувствуете необыкновенную свободу и легкость. Это великолепный способ избавиться от застарелой депрессии. Шар для проблем Закройте глаза, сделайте вдох и медленно сосчитайте до 10. Постепенно полностью расслабьтесь. Представьте себе как можно четче и ярче огромный воздушный шар на прекрасном зеленом лугу. Сложите все свои проблемы и тревоги в корзину шара. Когда будет полный, веревка, которой крепится шар, отвязывается, и шар медленно улетает далеко – далеко, и с ним улетают все Ваши проблемы. Вы смотрите на то, как шар растворяется за линией горизонта, и у Вас это не вызывает чувства сожаления. Вы прощаетесь с проблемами радостно. «Стряхни» Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил: что – то не получается, кто – то обидел. Можно легко и быстро избавиться от неприятных чувств. Наверняка Вы видели, как отряхивается мокрая собака. Она трясет головой и спиной так сильно, что вода брызгами разлетается в стороны. Встаньте так, чтобы вокруг было достаточно места и начните отряхивать ладони, локти, плечи. При этом представляйте, как все неприятное, плохие чувства, заботы, дурные мысли о себе слетают с Вас, как капли воды с собаки. Отряхни свои ноги, потряси головой. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь бодрее и веселее. Дыхательная гимнастика Делаем глубокий вдох через нос, затем выдыхаем, произносим звуки: И.Е.О.У.А.Ш – (последний можно заменить на М, произнося его через нос при закрытом рте). Вдох длиться 7 сек., столько же длится и пение – выдох. Упражнение занимает от 5 до 10 минут. Звуки И влияет на мозг, зрение, слух; Е – на горло; О – на сердце; У – живот; А – конечности (руки, ноги), особенно при параличах, М и Ш – на весь 3 D:\681454869.doc организм в целом. Гимнастика действует на мозг. Долгий выдох очищает легкие. 4 способа борьбы со стрессом Наше настроение, самочувствие, активность напрямую связаны с телесным состоянием. Усталость, напряжение, негативные эмоциональные переживания накапливаются в мышцах, в результате чего образуются «мышечные зажимы». «Мышечные зажимы» нарушают процессы кровообращения и обмена веществ, что, в конечном результате, приводит к возникновению психосоматических заболеваний. Один из способов проявления заботы о своем теле – использование техники релаксации. Расслабление через дыхание. Данное упражнение основано на следующей физиологической закономерности: при вдохе тонус мышц, повышается, при выдохе – снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации. Сядьте поудобнее в мягкое кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте ваше внимание на правой руке. Прочувствуйте, как они «дышит». Представьте себе, что в руке есть множество мелких отверстий, через которые воздух выходит наружу. Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия. Обратите внимание на ваши ощущения. Что Вы чувствуете? Зафиксируйте эти ощущения в вашем сознании. Выделите на данное упражнение 3 – 5 минут вашего времени. Если после нескольких тренировок Вы быстро достигаете расслабления в кисти правой руки, переходите постепенно к расслаблению всей правой руки, потом левой руки, затем переключите ваше внимание на мышцы ног, спины и шеи. Особенно важно сконцентрироваться на тех участках тела, через которые дыхание «не проходит». Постарайтесь достичь одинаковой «проходимости» воздуха для всех частей тела. Расслабление через образ. Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния – от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом «вызывает» нужное состояние. Достичь расслабления помогают такие образы: - Вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы Вашего тела; - Вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело; - Вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело. 4 D:\681454869.doc При поиске наиболее близкого для Вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к Вам придет несколько образов. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, Вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку. Возможно, это будет серия картинок. Если Вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие – нибудь ситуации из Вашего личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабление и комфорт. Даже мимолетное погружение в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного вами образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, прочувствовать те ощущения, которые данный образ заключает в себе. При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить Ваш образ и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления. Расслабление через словесное внушение. Данное упражнение хорошо подходит для людей, в большей степени доверяющих рациональным суждениям. Состояние релаксации непосредственно связано с ощущением тепла, приятного покалывания, тяжести. Поэтому формулы словесного внушения включают описание данных ощущений. Вы можете мысленно повторять «расслабляющие» фразы. Или можете записать их на кассету, и включать ее в то время, которое вы выделили для собственного отдыха. Упражнение лучше всего начинать с кисти правой руки. После нескольких повторений можно переключиться на другие части тела. «Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Я чувствую, как расслабление растекается по всей кисти… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть всей кисти… Мое внимание полностью сконцентрировано на кисти правой руки… С каждым мгновением рука становится теплой и тяжелой… Тепло распространяется по всей кисти… Кисть излучает тепло на поверхность, с которой соприкасается… Моя рука расслаблена». Важно, чтобы словесные формулы «произносились» медленно и тихо, даже «внутренним» голосом. Параллельно обращайте внимание на ваши ощущения. Через некоторое время ощущение расслабления на уровне ассоциативной памяти будет связано будет связано с определенными словами. Натренированный человек может добиться полной релаксации с помощью лишь одной фразы: «Мое тело расслаблено». Расслабление через напряжение. Данное упражнение базируется на следующей физиологической закономерности: после интенсивного мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация. Лучше начать тренировку данного навыка с кисти правой руки. Сжимайте правую кисть руки сначала в кулаке, а потом в локте медленно с максимальным усилием. В последней точке сконцентрируйте все свои усилия в правой руке, потом резко разожмите руку. Прислушивайтесь к своим ощущениям в правой руке. Зафиксируйте, какое время расслабление «держалось» в руке. Если Вы 5 D:\681454869.doc быстро достигаете релаксации таким способом, то используйте его для расслабления и других частей тела. Так, ступни ног хорошо расслабляются, если сесть на стул, немного приподнять ноги и с усилием направить ступни ног к себе. Мышцы плечевого пояса можно расслабить, если с усилием «подтянуть плечи к ушам». Данное напряжение эффективно, когда мы перевозбуждены или находимся в состоянии хронического напряжения на определенную группу мышц приводит к расслаблению этих мышц. Антистрессовая релаксация Лягте (присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «вдох, и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру пять – шесть раз. Затем отдохните около двадцати секунд. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до десяти секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающей вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около тридцати секунд. Считайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – о том, как насладиться состоянием расслабленности. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет». Верные помощники Следует сказать несколько слов о некоторых вспомогательных средствах релаксации, можно назвать их «помощниками» для снятия напряжения. Лучшее из них – это музыка. Сейчас в продаже есть много специальных аудио- СDзаписей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Вы можете попробовать приобрести такие уже готовые записи. А можете сами подобрать и записать для 6 D:\681454869.doc себя небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе и способе слушания музыка – лучшее из психологических лекарств. Чтобы музыка стала вашим помощником, нужно внимательно изучать свои музыкальные реакции. Если музыка вызывает у вас хоть малейший внутренний протест (исполнением, жанром, ассоциациями), не используйте ее в качестве своего помощника. Музыка должна быть безоговорочно вашей любимой. Громкость должна быть оптимально – минимальной – не выше той, которая достаточна, чтобы можно было не напрягать слух. Выключайте музыку, как только заметите, что ее действие начинает слабеть. Полезно время от времени менять репертуар. Помните, для расслабления нужна медленная, спокойная музыка. Еще один «помощник» в процессе релаксации – это расслабляющие ванны. Вода не должна быть слишком горячей, а время принятия ванны не должно превышать 10 – 15 минут. Можно использовать различные ароматические средства. Таких средств сейчас изобилие. Опять же важен индивидуальный подход – чутко прислушивайтесь к своим внутренним реакциям, используйте только те средства, которые вызывают положительные эмоции. Вы потеряли работу и не можете найти новую? Чувствуете тревогу из – за неуверенности в будущем? Прежде всего не отчаивайтесь! Помните: удача приходит к тем, кто к ней стремится! Прекратите видеть во всем тупики. Перестаньте прятать эмоции. Не обвиняйте окружающих. Включайте больше радостных событий в вашу повседневную жизнь, не пытайтесь доказать, что у вас на это нет времени – попытки изображать из себя несчастного и обиженного в конце концов, сделают вас таковым! 7
