Основы саморегуляции

Основы саморегуляции
«Способность управлять собой – необходимое качество менеджера» (Фрэнсис и Вудкок,
англ. специалисты по управлению).
Оно включает в себя:
- поддержание здоровья;
- рациональное распределение сил;
- преодоление трудностей и стрессопрофилактика;
- рациональное распределение времени.
Необходимость управлять собой:
1- работа в ситуации постоянного стресса (дефицит времени, избыток информации, ненормированный рабочий день, давление со стороны руководства и партнеров, неопределенность задач, риск);
2. менеджеру постоянно нужны энергия, инициатива, творчество;
3. чтобы эффективно управлять другими, необходимо научиться управлять собой;
4. неумение управлять собой ведет к нервным срывам, стрессам, личной неудовлетворенности, ухудшению отношений в семье, психосоматическим заболеваниям и неврозам.
блок «Подержание здоровья»
В настоящее время понятие «психофизическое здоровье», т.к. сознание и тело – 2
части кибернетической системы, которая называется человек (НЛП). Оно относительно,
что раньше болезни – сейчас норма (Вегетососудистая дистания, сердечные заболевания и
т.д.) и наоборот. Сейчас здоровый человек – это тот, кто способен адекватно решать
профессиональные, семейные и личностные проблемы.
Причины многих заболеваний – на психологическом уровне:
А) нежелание человека понять себя и разобраться в работе организма, его связях с
окружающим миром;
Б) неспособность быстро адаптироваться к бурным изменениям условий жизни;
В) иждивенческий подход к своему здоровью (пусть меня лечат).
Наше здоровье зависит:
- наследственность – 20%;
- экология – 20%;
- медицина – 10%;
- образ жизни – 50%.
Для поддержания здоровья нам необходимы дыхание, питание и движение.
1. Дыхание – выполняется автоматически, но можно управлять. Существуют различные подходы, основаны на восточных традициях (йога – система дыхательных упражнений, восточные единоборства). Модель:
А) вдох- пауза, выдох – пауза, продолжительность выдоха должна быть больше,
чем вдоха (5-10 сек);
Б) быстрое – чуть медленнее - более глубокое сначала 3-3-3 сек, затем 3-6-3, затем
3-6-6);
В) дышать лучше животом (вдох – наполнили организм, выдох – освободились),
более экономично, лучше винтилирует легкие, уменьшает жировые отложения. Дома, лежа, положите тяжелую книгу на живот и подышите в течение 5 мин., затем стоя)
2. Питание – «Мы то, что мы едим» (вост. мудрость).
Много подходов (раздельное питание, голодание, диеты), но следует помнить:
- диета должна быть индивидуальной;
- перестройка системы пищеварения происходит постепенно (ЖКТ – 3-12 мес, гормональная система – больше года, изменение вкусовых привычек и психики – 2-3г.), но
навсегда;
- основные проблемы с питанием – психосоматические.
Основные принципы питания:
1 – баланс энергии поступающей от пищи и расходуемой (100гр. хлеба – 24ккал,
стакан пива – 40, умств. работа- 2,5ккал, физическая – 4тыс., ходьба – 200, коньки -500).
2. удовлетворение потребности в основных пищевых веществах (белки, жиры, углеводы, витамины – разнообразие).
3. режим питания – в определенное время (4-5р.), небольшое количество пищи.
3. Движение. «Движение – жизнь» (др. мудрость)
Максимальный эффект – при выполнении большого количества циклических движений не очень высокой эффективности (бег, плавание, аэробика, велосипед, волейбол,
бадминтон – для умств. работы, руки наверху).
Правила: осторожность и постепенность.
Результаты:
- удаление шлаков из организма;
- улучшение работы эндокринной, иммунной и нервной систем;
- защита от стресса, тревоги, гнева.
При стрессе вырабатывается адреналин (энергетическое топливо) – остается в крови - превращается в яд, чтобы этого не было – движение. Раньше – бег или нападение,
сейчас невозможно. Эксперименты на обезьянах: стресс – движение, при невозможности –
инфаркты.
блок «Рациональное распределение сил»
Это потенциальная способность к восприятию, развитию и достижениям. Связано с
распределением энергии. Энергия – жизненная сила, эмоции.
Эмоции:
А) дают физические силы – ощущение усталости;
Б) улучшают настроение - ухудшают;
В) повышают работоспособность - апатия;
Г) способствуют развитию – замедляют личностный рост;
Д) сигнализируют об успехе - неблагополучии;
Е) помогают адаптироваться к условиям – мешают приспосабливаться.
Фрэнсис и Вудкок - менеджеры считают необходимыми:
- волнение – стимулирует активность;
- сопереживание – делает управление гуманным;
- заинтересованность – помогает продвигаться вперед;
- любопытство – помогает осваивать новое;
- уверенность – создает авторитет.
(как тест: оценить себя по 5-тибальной шкале, если какая-то эмоция 4-5б. это
ваша сильная сторона, менее 3-х – слабая: проанализировать и развивать).
У многих людей установки: положительные эмоции нужно проявлять, отрицательные – скрывать, подавлять. Это неэффективно!!! Например, гнев – ответ на препятствие в
достижении целей – нужно уважать и конструктивно выражать.
Управление эмоциями:
1. сублимация эмоции в нечто конструктивное (порубить дрова, побить грушу или,
как Ли Якокка, превратить в рабочий энтузиазм (когда Генри Форд уволил его, он возглавил корпорацию «Крайслер»)
2. необходимо действовать и вести себя так, как будто противоположная по знаку
эмоция у вас уже есть: если вы боитесь, сыграйте роль смелого человека; если грустно,
улыбнитесь, если не уверенны, действуйте, как будто все знаете
3. позвольте эмоции проявиться, признайте ее и отпустите (да, я боюсь, обижаюсь,
злюсь)
4. когда вам плохо, вы испытываете негативные эмоции, ваш «внутренний ребенок» плачет, нужно позаботиться о нем, спросите себя: что ты хочешь, Сашенька, Машенька…? Сделайте себе приятное, то, что вам нравится.
5. негативные чувства – проявление собственной важности (обида, гордость, презрение, ненависть), нужно снизить важность собственной персоны, поменять отношение, а
не бороться с эмоциями
6. научитесь любую ситуацию воспринимать как позитивную, находить положительные моменты и благодарить людей за это «Спасибо, дорогой, что ты учишь меня
управлять эмоциями, занимаешься со мной, тратишь время. Но в этот раз ты проиграешь,
ибо я твердо намерен сохранить хорошее расположение духа». Улыбнитесь ему, ведь вы
победили.
7. используйте технику диссоциации: (упражнение для всех) вспомните неприятную ситуацию, свои чувства, разговоры, себя, а затем представьте, что вы поднялись на
метр, и видите себя сверху, затем на 2 метра, 3, 5, на высоту 9 этажного дома, смотрите с
20-ти этажного здания. Как сейчас?
У вас всегда гораздо больше вариантов действий, чем вы предполагаете
(принцип НЛП)
Негативные эмоциональные состояния:
1. состояние утомления - есть цель и средства, но для получения результата нет
сил. Причины: объективные (много дел, продолжительное время) и субъективные (неумение управлять собой, психологическая проблема, болезнь).
Рекомендации:
- разделить всю деятельность на части и отмечать маленькие успехи;
- делить работу на день на то, что нужно обязательно сделать сегодня, что было бы
неплохо сделать сегодня, но можно перенести на завтра, что можно сделать в течение недели;
- смена деятельности, помните: периоды интенсивной работы – 15 мин., 45 мин, 90
мин.;
- отдых (расслабление), аутотренинг;
- движение (зарядка, спорт. занятия);
- диета (сладкий чай, кофе, виноградный сок, рыба, орехи).
2. состояние напряженности – чрезмерные усилия для решения задач. Причины:
психологические особенности (темперамент), повышенная ответственность, дефицит времени, трудная задача, необходимость риска.
Рекомендации:
- дыхательные упражнения;
- физические упражнения, прогулка;
- аутотренинг, мышечная релаксация.
3. состояние отсутствия или пониженной мотивации в деятельности. Есть средства и силы, но нет цели. Причины: непонимание или несогласие с общими целями, конфликты в коллективе, инертность (лень), внутренний дискомфорт, жесткий контроль, плохая организация рабочего пространства (теснота, шум и т.д.).
Рекомендации:
- определе6ние личных целей и согласование с общими;
- разрешение конфликтной ситуации (компромисс, сотрудничество);
- стимулирование деятельности;
- смена деятельности (я подумаю об этом завтра);
- специальные упражнения (стеклянный шар, невидимая стена);
- релаксация, аутотренинг.
4. состояние тревожности, чувство беспокойства, страха. Причины: ситуация неопределенности, ожидание неблагоприятных результатов, психологические особенности
(темперамент), недостаток средств для деятельности.
Рекомендации:
- найти причину, осознать и освободиться от нее;
- релаксация, аутотренинг;
- успокаивающие зрительные образы;
- смех, юмор.
Упражнение на спокойствие – 5 мин. (Денис)
блок «Преодоление трудностей и стрессопрофилактика»
Трудность – затруднение, препятствие, то, что мешает в реализации цели. Когда
человек говорит, что он в затруднении, то чувствует себя неспособным подобающим образом справиться со своими обязательствами и требованиями ситуации.
Стресс (от англ. давление, напряжение) – неспецифическая реакция организма в
ответ на неожиданную и напряженную обстановку (тяжелый), любое состояние, отличное
от комфортного (легкий). 3 этапа: 1- реакция тревоги, напряжение, беспокойство, физиологические изменения; 2- фаза сопротивления - повышение работоспособности и устойчивости к стрессору; 3- стадия истощения, нервные срывы, болезни.
2 формы реакции на стресс: 1- «реакция кролика»: заторможенность, неэффективность, невнимательность, плохая память, страх, беспомощность, растерянность; 2- «реакция льва»: импульсивность, активность, возбуждение, агрессия, суетливость.
3 вида стрессов:
- физиологический: изменение температуры воздуха, усталость, боль, тяжесть и др.
- психологический: утрата близких, конфликты, изменение стратегии поведения,
профессиональные проблемы (дефицит времени, ответственность, необходимость принятия решения и т.д.);
- информационный: информационные перегрузки, избыток информации.
Задание: выпишите на лист бумаги не менее 10 собственных стрессоров (факторы, вызывающие у вас сильное напряжение). Что между ними общего? На какие группы
их можно разделить?- 1 мин.
Стрессоры можно разделить на кратковременные и долговременные, внешние и
внутренние, реальные и воображаемые.
По степени влияния на нас:
1 – стрессоры, которые нам неподвластны (уровень цен, возраст, погода, правительство, характер других людей, смерть близких), это невозможно изменить и нужно
просто принять;
2 - стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять (проблемы общения,
собственные действия, неумение определять приоритеты, здоровье), нужно проанализировать, понять причины, сделать выводы, т.е. действовать;
3 - стрессоры, которые зависят от нашей интерпретации (навязчивые мысли, обиды, неприятные воспоминания, ситуации неуспеха), нужно изменить отношение, способ
оценки.
Старинная еврейская молитва: «Господи, дай мне терпение вынести то, что я
не могу изменить, дай мне силы исправить то, что я могу изменить, и самое главное
– дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго.
Задание: проранжируйте стрессоры по степени интенсивности и негативного
влияния на вас, проанализируйте, какие из них нужно принять, при каких действовать, по
отношению к каким изменить отношение – 1 мин.
Стресс – неотъемлемая часть жизни и его нельзя избежать, но каждый из нас способен поддерживать оптимальный для себя уровень стресса, позволяющий действовать
наиболее эффективно.
Стрессопрофилактика - предотвращение стрессовых состояний, снятие стрессов.
Чаще всего она осуществляется с помощью анализа ситуации и саморегуляции – способность человека управлять своим физическим и психическим состоянием. Это необходимо
не только для предотвращения стресса, но и повседневного снятия напряжения, избавления от гнева, агрессивности, усталости.
Задание: 1) напишите как можно больше ваших излюбленных способов снятия
стрессов – 1 мин.; 2) напишите напротив каждого стрессора те, которые больше всего
помогают при его наступлении – 1 мин.; 3) напишите то, что для вас приятно, доставляет удовольствие, помогает поддерживать радостное настроение – 1 мин. Что можно
использовать как способы снятия стрессов? (подумать)
Способы стрессопрофилактики:
1. смена деятельности и обстановки (активность-пассивность, умственнаяфизическая, работа-отдых, город-деревня, зима-лето).
2. приятное, то, что доставляет удовольствие, помогает поддерживать радостное
настроение (еда, сон, игры, подарок себе, тур. поход и т.д.)
3. любимое занятие (хобби)
4. смех или громкий крик (это вибрация, массаж лица и внутренних органов)
5. общение (с любимым человеком, друзьями, детьми, домашними животными)
6. записать все, что вызывает гнев, раздражение и выбросить, а лучше сжечь
7. рассказать кому-то, может даже воображаемому собеседнику (излить душу, спустить пар), проговаривание как освобождение
8. Музыка (любимая, по настроению, релаксационная), послушать, напеть
9. Посмотреть что-то (хороший фильм, картины, фотографии, видеосюжеты: водопады, лес, море и др., любование цветами, облаками или закатами)
10. Массаж: лицо (быстрое сбрасывание зажимов лица – хорошее средство для сохранения спокойствия и уверенности при любых обстоятельствах), шея, спина, все тело
11. Система дыхательных упражнений А) вдох- пауза, выдох – пауза, продолжительность выдоха должна быть больше, чем вдоха (5-10 сек); Б) быстрое – чуть медленнее
- более глубокое сначала 3-3-3 сек, затем 3-6-3, затем 3-6-6); В) дышать лучше животом
(вдох – наполнили организм, выдох – освободились), более экономично, лучше винтилирует легкие, уменьшает жировые отложения. Дома, лежа, положите тяжелую книгу на живот и подышите в течении 5 мин., затем стоя)
12. Мышечное расслабление, формула: чем сильнее напряжение, тем сильнее расслабление (лицо, руки, ноги, туловище, голова)
13. Аутотренинг – расслабление на уровне воображения (прогулка по лесу, отдых
на берегу моря, теплая ароматическая ванна и т.д.)
14. Движение (ходьба, бег, аэробика, велосипед, зарядка и др.)
15. Арт-терапия (рисование)
16. Hand-терапия (лепка, работа на земле, вязание, выпиливание, т.е. работа, связанная с моторикой руки)
17. Гидротерапия (принять душ, ароматическую ванну, сходить в сауну или баню,
искупаться в речке или бассейне)
18. Библиотерапия (прочитать хорошую книгу, а можно и полезную)
19. Танцевальная терапия (спонтанные танцы, дискотека, специальные танцевальные занятия)
20. Игровая терапия (компьютерные, ролевые, спортивные и т.д.)
21. Упражнение «Ресурсное состояние» - это оптимальное внутреннее состояние,
когда человеку было хорошо, состояние успеха, расслабления, радости, необходимо
вспомнить его, увидеть картинки, услышать звуки, почувствовать. Использовать это
упражнение, когда необходимо
22. Анализ стрессов. Важно выделять 3 момента:
предпосылки – события или ситуации, которые запускают стрессовые реакции;
поведение – непосредственная реакция на стресс, включает мысли, чувства и действия;
последствия – то, что следует за реакцией, включая оценку.
посмотрите 3 главных стрессора и проанализируйте их в таблице:
Стрессовая ситуация
и ее предпосылки
Поведение
(мысли+действия+чувства)
Что помогает мне
преодолевать стресс
1
2
3
блок «Рациональное распределение времени»
Время – это:
- очень важный, дефицитный ресурс;
- необратимо, проходит безвозвратно;
- нельзя накопить или передать;
- похоже на жизнь (так же течет и изменяется, уходит, торопим)
В настоящее время существует понятие тайм-менеджмент – управление и контроль
времени. Это новый вид тренингов для менеджеров, но основателем науки времясбережения был русский ученый Александр Любищев, создавший в 1916г. систему учета и управления временем, а науку делать из времени деньги подробно расписал отец западного менеджмента Питер Друкер. Он отмечал, что время – самый уникальный ресурс бизнеса из
3-х, необходимых для успеха, гораздо легче найти деньги, труднее хороший персонал, но
время нельзя ни купить, ни обменять.
Все время делится на несколько блоков:
- поддержание жизнеспособности (еда, сон);
- восстановление работоспособности (отдых, физкультура);
- прямое рабочее время или учеба;
- вспомогательное время (домашние дела, покупки);
- приобретение жизненного опыта (общение, обучение, чтение, увлечения)
Нельзя увеличивать рабочее время за счет сокращения других блоков, нужно за
счет снижения потерь и повышения эффективности деятельности.
П.Друкер предлагал следующую модель:
- анализ собственного времени (вести журнал затрат времени 3-4 недели несколько
раз в год);
- планирование распределения времени
день
краткосрочные цели
(неделя –месяц)
Промежуточные цели
(месяц-год)
долговременные многолетние цели
- сокращение непроизводительных затрат, необходимо:
1. выявить и устранить те виды деятельности, которые не приносят никаких результатов (метод исключения: что произойдет, если это не делать);
2. какой из видов моей деятельности может выполнить с успехом кто-нибудь другой
Доктор наук Юрий Щербатых, автор многих книг по психологии успеха, проанализировал свои потери и выявил следующие: телевизор (пожиратель времени), лишние разговоры по телефону (близкие люди, срочная информация и обмен положительными эмоциями), «ношение обезьяны» (чужие дела, которые люди пытаются мне навязать), общение с неприятными людьми (не погружайтесь в общение, сдавайте себя в аренду, станьте
пустым бамбуком).
- укрупнение времени (нельзя делать крупное дело мелкими порциями, написание
делового отчета, переговоры, планирование требуют определенного количества времени,
лучше час сразу, чем 4 дня по 15 мин.).
Анализ использования и потерь времени:
1- незнание методов (неумение поставить цель и задачи, спланировать, провести
совещание, решить проблему);
2- неорганизованность (отсутствие приоритетов в делах, попытка сделать все сразу,
плохое ведение документов, недостаток разделения труда, делегирования полномочий,
контроля, неумение подготовиться к работе, довести дело до конца);
3- отвлечения (телефонные звонки, встречи, разговоры);
4- индивидуальные особенности (неумение сказать нет, темперамент, желание
знать все, откладывание на потом);
5- внешние причины (неполная информация, отсутствие связи, длительность ожидания)
Упражнение «Контроль непроизводительных расходов времени». С учетом полученной информации запишите свои потери времени – 2 мин. Продолжите дома.
«Для простого смертного практически невозможно следовать предписанию
постижения смысла бытия «Познай самого себя». В то же время каждому под силу
следовать заповеди «Познай свое время» - и таким образом встать на путь повышения собственной эффективности и значимости для своей организации» П.Друкер
Есть 2 типа менеджеров или работников:
1-й тип
2-й тип
Регулярно опаздывает на работу, просыпает Встает вовремя, завтракает, не опаздывает
Живет с постоянным ощущением загнанно- Энергичен, спокойно и собранно работает,
сти, усталости
держит ситуацию под контролем
На столе кипы бумаг и трудно найти нужную Рабочее место опрятно и документы можно
быстро найти
Бесконечно отвлекается на обращения и те- Меньше отвлекается и быстро решает больлефонные звонки
шинство вопросов
Мечется между собраниями, заседаниями
Присутствует только на тех собраниях, которые непосредственно связаны с ее работой
Не хватает времени, чтобы заняться основ- Регулярно работает над своим основным
ным делом
проектом
Каждый рабочий день превращается в аврал Критические моменты случаются редко
Домой приходит поздно и продолжает рабо- Редко берет работу на дом, достаточно вретать
мени для отдыха и общения
Недоволен собой, ничего не успевает, нахо- Доволен собой, успевает сделать большиндится постоянно в состоянии стресса
ство дел
Начальство, подчиненные и партнеры недо- Начальство, подчиненные и партнеры счивольны его работой
тают успешным, компетентным специалистом, эрудированным и активным человеком
Личный тайм-менеджмент:
Закон Парето (принцип 80/20) – 80% работы выполняются за 20% времени, 20%
работы обеспечивают 80% конечного результата, 20% людей делают 80% работы, 20%
времени тратится на производительный труд, а 80% уходит на маловажные и необязательные дела.
Закон Паркинсона: работа имеет особенность растягиваться на все время, отпущенное на ее исполнение.
1. Определитесь с личными приоритетами
А)Метод проекта: сформулируйте основные цели, задачи и конкретные шаги по их
реализации. Классифицируйте цели и задачи по степени приоритетности.
Б Таблица срочности/важности
СРОЧНО
НЕ СРОЧНО
ВАЖНО
НЕ ВАЖНО
2. Планируйте свое время
А) ежедневник и органайзер
Б) планирование через приоритеты
- сначала планируются дела с фиксированным сроком исполнения, требующие значительных затрат времени, неприятные задачи, затем рутинная работа и выполнение повседневных обязанностей, потом второстепенные и эпизодические дела;
- устанавливается реальный срок завершения работы;
- планируется не более 60% рабочего времени, остальное как резерв на решение
непредвиденных проблем, творческую деятельность, повышение квалификации;
- необходимо учитывать личные и общие биоритмы (10-12, 16-17);
- в первой половине дня – трудные дела, во второй – легкие
3. Используйте эффективно переходное время (ожидание, транспорт и др.)
А) Метод удвоения (одновременно делать 2 дела): звонки в дороге, чтение в транспорте, встреча в кафе, план на собрании и др.;
Б) перерывы в работе (упражнения, релаксация, сон, медитация) через 45мин, 1,5ч;
В) времясберегающие технологии: диктофон, портативный компьютер, плеер;
Г) покупайте время (оплачивайте услуги людей, которые будут делать рутинную
работу).
4. Борьба с привычкой медлить
- приступайте к работе немедленно;
- разбейте задание на ряд поэтапных действий;
- нейтрализуйте отвлекающие моменты;
- ищите положительные моменты;
- не опаздывайте (перераспределение времени, ежедневник, знание маршрута, дополнительное время, звонки
5. Учитесь говорить «нет»
- Метод «да, но…»
- Понимание чужих проблем
- Вежливо, но твердо (тренировка)
- выражайтесь определенно
Совет: напишите нет крупно на бумаге и повесьте на видном месте, займите стойку
«блаймера», используйте жесты отказа.
Задание: к каждому их высказываний напишите по нескольку окончаний: - 3мин.
1. У меня слишком мало времени, потому что…
2. У меня было бы больше времени, если бы…
3. Я расходую слишком много времени понапрасну, потому что…
4. Я мало влияю на планирование своего времени, т.к. … (закончить дома)