МБОУ СОШ №11, г. Белгорода Специальные беговые упражнения С.В. Пономаренко учитель физической культуры, школа №11, г. Белгород Белгород 2012 Важная роль в обучении технике бега (особенно в младших классах) и подготовке к беговым упражнениям отводится специальным упражнениям бегуна. В них техника бега как бы раскладывается на отдельные составляющие, которые потом соединяются в единое целое. При каждом занятии лёгкой атлетикой надо использовать разные специальные беговые упражнения, чтобы ученики не привыкали к однообразию, а неизменно акцентировали внимание на правильной технике их выполнения. При обучении специальным упражнениям {и совершенствовании) необходимо постоянно напоминать учащимся о возможных ошибках ещё до выполнения каждого отдельного упражнения. Если то или иное двигательное действие выполняется многими учениками неверно, то следует повторить упражнение, предварительно разобрав ошибки в технике, и обязательно самому показать правильное его выполнение. В случае единичных неточностей на ошибки указывают тем ученикам, которые их совершили. Лучше, если обучение специальным упражнениям происходит на не очень жёстком покрытии; например, на хорошо утрамбованном и укатанном «отсеве* или опилочной дорожке. Асфальт или деревянное покрытие можно использовать лишь в крайнем случае, так как здесь повышается нагрузка на голеностопный и коленный суставы, икроножные мышцы и позвоночник, что может привести к травмам. К тому же на этих покрытиях может проскальзывать обувь {обеспечить всех занимающихся обувью с нормальной, качественной подошвой мы же не в состоянии). Не секрет, что детям, как правило, родители покупают спортивную обувь подешевле, вырастают из неё они быстро, рвётся она ещё быстрее. Такая обувь больше подходит, и то не всегда, для ходьбы, чем для бега. Тем не менее в разговорах с родителями учащихся я стараюсь постоянно обращать их внимание на те требования, которые предъявляются к спортивной обуви. От правильности подбора такой обуви зависит и здоровье ребёнка. Младшим школьникам достаточно выполнять специальные упражнения по на отрезках 15—25 м (в зависимости от их сложности), к старшим классам дистанция увеличивается до 30—50 м. Самое главное — разнообразие выполнения упражнений, использование их различных вариантов. Представляю в качестве примера используемые мной на уроках основные виды специальных беговых упражнений и разъяснения к ним. Семенящий бег. Необходим для начальной разминки, поэтому его лучше применять в самом начале занятия, а также использовать после трудных по исполнению специальных упражнений для снятия напряжения. Методические указания: сконцентрировать внимание учеников на расслабленности плечевого пояса и мягкости постановки и отталкивания стопой; маховая нога ставится на переднюю часть стопы с последующим опусканием почти на всю ступню; толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется; упражнение выполняется с ускоряющимся продвижением вперёд {поэтому его можно использовать и для развития быстроты); начинать семенящий бег надо с поднимания на «высокую стопу», а далее, подавая плечи вперёд, следует постараться «догонять» их ногами. Для младших школьников данное упражнение при объяснении можно сравнить с «трясущимся скелетом». «Перекаты». «Перекаты» (особенно лёгкие) используют в начале выполнения специальных упражнений — для «зарядки» икроножных мышц и стопы. Возможен вариант «перекатов с акцентом вверх», то есть с максимальным выпрыгиванием на каждом шаге — такой способ применяется в последней трети объёма специальных беговых упражнений, когда мышцы уже почти готовы к беговой работе, а упражнение необходимо для «разбивки» более трудных и координационно сложных упражнений. Возможно сочетание лёгких «перекатов» с «перекатами с акцентом вверх». Смену упражнений можно проводить через два прыжка каждого вида (для учеников легче даётся повторение прыжков через большее количество шагов, например через 3—5); Также для развития координации полезно менять упражнения через разное количество прыжков. Я применяю следующий вариант: 2 лёгких «переката» + 5 с акцентом вверх + 3 лёгких + 4 с акцентом вверх + 4 лёгких + 3 с акцентом вверх + 5 лёгких + 2 с акцентом вверх. Могут быть использованы и другие сочетания прыжков. Методические указания: ступня последовательно «перекатывается» с пятки на носок; акцентированный вынос бедра вперёд-вверх; руки могут работать разными способами: как при беге (только локоть более активно выходит вперёд-вверх), с одновременным махом руками вперёд или со скрестными движениями в горизонтальном положении вперёд-назад. Распространённой ошибкой здесь является отсутствие работы рук, когда они располагаются на поясе. Часто с подобным выполнением встречаюсь в работе со студентами (их так научили). В данном виде упражнение больше похоже на танцевальное движение и к беговым действиям никакого отношения не имеет. Можно применить «перекаты» с продвижением спиной вперёд, при этом перекатываться необходимо с носка к пятке, а руки работают одновременным махом руками назад. Один из вариантов этого упражнения: после преодоления 1/2 или 2/3 дистанции по сигналу ученики разворачиваются на 180° и переходят на свободный, «раскатистый» бег. Бег на прямых ногах. Позволяет хорошо размять голеностоп и заднюю поверхность бедра. Методические указания: пятка не касается поверхности опоры (если касается, то это очень распространённая ошибка); продвижение вперёд происходит вследствие активной (ударно-толчковой) работы стопы; руки работают как при беге (только более акцентированно в крайних положениях). Можно выполнять данное упражнение со сменой темпа или длины шагов — через определённое количество шагов или по сигналу учителя. Одним из вариантов этого упражнения является бег с продвижением спиной вперёд. Здесь прямые йоги отводятся назад. В таком виде происходит загрузка других мышц и связок, в основном, икроножных мышц. Методические указания: плечи наклонены немного вперёд (в отличие от первого варианта упражнения); необходимо научить учащихся передвигаться спиной вперёд. Самое главное, чтобы они выбрали точкуориентир в 20—30 м перед собой и не сводили с неё взгляд (неприемлемы повороты головой из стороны в сторону и оглядывание назад). Бег с захлёстыванием голени. Способствует подготовке задней поверхности бедра к будущей беговой работе. Методические указания: руки активно работают как при беге; бедро вперед почти «не проходит»; плечи наклонены вперёд, а взгляд не должен быть направлен вниз — под ноги (очень распространённая ошибка — если занимающимся смотрит себе под ноги). Целесообразнее выполнять это упражнение с максимальной частотой движений. Руки работают как при беге, но возможен и другой вариант: касание ладонью пятки противоположной ноги. забрасываемой назад. Можно использовать и разновидности данного упражнения со сменой темпа движений. Более сложным вариантом является бег с захлёстыванием голени с продвижением спиной вперед. В этом случае происходит активное подключение к работе икроножных мышц. Приставные шаги. Данное упражнение заставляет работать многие мышцы стопы, которые не используются в других упражнениях, то есть способствует укреплению свода стопы и помогает в профилактике плоскостопия. Приставные шаги также полезны для приводящих мышц бедра. Из этого упражнения можно создать множество вариантов: продвижение только одним боком, смена направляющих сторон через 2—5 шагов, смена сторон по сигналу, изменение акцента выпрыгивания вверх через 1—3 шага, выполнение упражнения на полусогнутых ногах, сочетание приставных шагов с «перекатами» и т.д. Такое упражнение следует включать между более трудными по исполнению и сложными специальными беговыми упражнениями (для восстановления и переключения внимания). Бег с высоким подниманием бедра — одно из ключевых беговых упражнений. Как правило, его надо применять во второй половине объёма специальных упражнений бегуна. Методические указания: бедро маховой ноги должно доходить до горизонтального положения; руки работают как при беге (только более акцентированно); плечи чуть-чуть наклонены вперёд (очень распространённая ошибка: откинутые назад плечи — так ученику обычно легче доводить бедро до горизонтали); движение осуществляется на «высокой стопе», полностью выпрямляя опорную ногу в коленном суставе; продвижение вперёд — небольшое (чем оно меньше, тем выше эффективность упражнения); бёдра не отводятся в стороны. Правильное выполнение этого упражнения даётся ученикам непросто, поэтому, чтобы они быстрее его освоили, необходимо использовать множество вариантов: а) упражнение в сочетании (через 4—6 шагов) бега на месте — с продвижением лицом вперёд (особенно хорошо применять при обучении); б) в сочетании с семенящим бегом (5—6 шагов бега с высоким подниманием бедра на месте с максимальной частотой работы ног, затем 5—6 шагов семенящего бега в движении и повторение сначала); в) упражнение выполнять в среднем темпе с продвижением лицом вперёд; г) то же, только продвижение спиной вперёд (применяется, если учащиеся излишне торопятся передвигаться вперёд в беге с высоким подниманием бедра); д) располагается упражнение с продвижением боком вперёд (бедро перпендикулярно разворачиваются); направлению движения, плечи не е) ж) с изменением частоты движений через 3—5 шагов; с изменением направления движения через 3-5 шагов (левым боком — лицом вперёд — правым боком — спиной вперёд и т.д.); з) упражнение, выполняемое вдоль натянутого резинового жгута (на высоте 20—30 см); можно переходить через жгут через 2—4—6 шагов; и) бег с высоким подниманием бедра в сочетании с бегом с захлёстыванием голени (через 6—8 шагов). При желании количество используемых вариантов рассматриваемого упражнения можно увеличивать бесконечно, но необходимо в разминке применять лишь 4—5 из них, к тому же хорошо освоенных учениками. Остальные варианты надо использовать в основной части урока в сочетании с бегом или прыжковыми упражнениями. В зависимости от сложности упражнения и подготовленности учащихся бег с высоким подниманием бедра выполняют на отрезках от 20 до 50 м. Если в беге у занимающихся не получается постановка ноги на опору загребающим движением под себя, то уже в разминке возможно использование следующего упражнения: бег с высоким подниманием бедра с постепенным увеличением скорости передвижения с акцентом на быстром и энергичном опускании ноги вниз, как бы под себя. Когда уже освоены все предыдущие упражнения, можно в одном специальном беговом упражнении попробовать сочетать некоторые из них. Например, выполнить 2 шага семенящим бегом — 1 «высокое бедро» — 2 семенящих — 1 «высокое бедро» — 2 семенящих — 1 захлёстывание голени — 2 семенящих — 1 захлёстывание голени и повторить сначала, то есть в одной серии будет сделано на левую, правую ногу по одному «высокому бедру» и одному захлёстыванию голени. Можно выполнять это же упражнение в другой последовательности компонентов: 2 семенящих шага — 1 «высокое бедро» — 2 семенящих — 1 захлёстывание голени — 2 семенящих — 1 «высокое бедро» — 2 семенящих — 1 захлёстывание голени и новое повторение серии. В таком случае на одну ногу выполняется только бег с высоким подниманием бедра, а на другую — бег с захлёстыванием голени. Можно увеличить количество шагов в серии «высокого бедра» и «захлёстывания голени» до двух-трёх, тогда семенящий бег будет по три-два шага соответственно. Подобные серийные упражнения достаточно успешно развивают координацию движений, но необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения, входящего в серию. Вначале, осваивая упражнение «высокое бедро», можно использовать такой вариант: «высокое бедро» на одну ногу с небольшой подпрыжкой на другой. Далее можно усложнить упражнение — один раз выполнять «высокое бедро» с выносом его вперёд, второй раз — б сторону, то есть половину дистанции ученик осуществляет данный компонент на правую, а вторую половину — на левую ногу. При освоении первых двух вариантов можно предложить третий: меняя ногу, на которую выполняется упражнение через два шага «высокого бедра» (один — вперёд, другой — в сторону). Поскольку скорость продвижения в таких вариантах упражнения не очень высока, то достаточно его выполнять на отрезках не более 20—30 м. Данные упражнения помогают развитию координации движений. «Колесо» — координационно сложное упражнение, его необходимо осваивать, если технически правильно выполняется бег с высоким подниманием бедра. «Колесо» — это одновременное сочетание двух упражнений (бега с высоким подниманием бедра и бега с захлёстыванием голени) в одном. Следует добиваться, чтобы движение выглядело гармоничным и слитным. Данное упражнение напоминает обычный бег, только с небольшим продвижением вперёд. Методические указания: надо следить, чтобы плечи не меняли своего положения (они должны быть наклонены чуть вперёд), чтобы толчковая нога полностью выпрямлялась, а таз «подавался» вперёд; остальные особенности техники такие же, как и в составляющих упражнениях. Бег спиной вперёд. Позволяет более тщательно размять мышцы и связки голеностопа и задней поверхности бедра. Методические указания: обратить внимание на активную работу рук и энергичное проталкивание стопой; взгляд направлен на ориентир в 15—20 м перед собой (повороты головы исключены); нога ставится на опору на переднюю часть стопы. Прыжки в шаге. Упражнение необходимо для обучения полному и законченному «проталкиванию» при беге. Прыжки осуществляют с ноги на ногу с активным выносом бедра, с почти максимальным сгибанием маховой ноги в коленном суставе. Методические указания: плечи наклонены вперёд как при беге; движение происходит вперед-вверх с акцентом «вперёд»; нога на опору ставится загребающим движением под себя на пятку или на всю ступню; налицо полное разгибание опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах; можно использовать две разновидности работы рук: как при беге (если основная часть занятия беговая) или одновременным подхватывающим движением (если занятие в основном будет иметь прыжковую направленность). Вторая разновидность лучше подходит при обучении этому упражнению, так как позволяет почувствовать наибольшее проталкивание стопой. Прыжки в шаге имеют несколько различных вариантов выполнения: в среднем темпе; с изменением частоты движений через несколько шагов или по сигналу; с постепенным увеличением частоты движений и дальнейшим переходом в бег и т.д. Прыжки в шаге целесообразнее начинать с небольшой «подбежки» (3—5 шагов), что позволит осуществлять более правильные движения с самого начала упражнения, которое выполняется на протяжении 20—50 м. Бег в шаге. Данное упражнение очень похоже на предыдущее, но больше напоминает бег (только с акцентированным выносом согнутой ноги). От прыжков в шаге его отличают более ударная постановка ноги на переднюю часть стопы и активная попеременная работа рук — как при беге. Можно в разминку на каждом занятии включать не менее 2—3 упражнений бега в шаге, который надо выполнять на отрезке от 30 до 60 м. Лучше начинать это упражнение, как и предыдущее, с нескольких предварительных беговых шагов. Возможно использование следующих вариантов бега в шаге: а) с определённой частотой движения; б) с постепенным увеличением частоты движений; в) с изменением частоты движений через несколько шагов (в основном через 3—6 шагов); г) на одну ногу через беговой шаг (можно в середине дистанции поменять толчковую ногу); д) через 2—5 беговых шагов (надо помнить, что, увеличивая количество беговых шагов между прыжками, мы убыстряем всё движение); е) через меняющееся в упражнении количество беговых шагов (разновидности: через 1 + 1 + 3 + 3 + 1 + 1 или 2 + 2+4+4 + 2 + 2 беговых шагов); ж) 2—3—4—5 прыжковых шагов через аналогичное количество беговых шагов (главное, чтобы техника отталкивания стопой, работы рук и положение плеч при выполнении беговых и прыжковых шагов не отличались друг от друга, то есть всё должно выглядеть слитным движением); з) прыжки в шаге (10— 15 м) + бег в шаге (10-15 м) + свободный расслабленный бег (15—20 м). Помнить об изменении техники движения при переходе с прыжков на бег в шаге. «Скачки». Это прыжки на одной ноге. Являются одним из самых трудных для выполнения учащимися специальных беговых упражнений, особенно в отношении координации. К тому же для их успешного освоения следует обладать развитыми скоростно-силовыми качествами. В разминке применять более двух-трёх последовательных отталкиваний на одной ноге не имеет смысла, поскольку их большее количество делает данное упражнение излишне силовым, а перед основной работой такая нагрузка недопустима. Методические указания: главная особенность — движение толчковой ноги должно напоминать катящееся колесо, то есть быть таким же, как в беге (недопустимо выполнение упражнения на прямой ноге); в отличие от бега постановка ступни происходит через пятку, а затем осуществляется мощное проталкивание стопой (если же «приземляться» на переднюю часть стопы, то происходит «натыкание» — остановка, и всё движение разрушается, поскольку со стопы в таком положении активно оттолкнуться невозможно, к тому же это часто приводит к травмам и излишней «забитости» мышц голени и передней поверхности бедра — нога получает очень жёсткий удар); работа рук происходит как при беге с некоторой остановкой в крайнем отведённом положении локтя назад руки, одноимённой прыжковой ноге. Несколько вариантов выполнения данного упражнения: а) скачки со сменой толчковой ноги через 2—3 прыжка; б) скачки (2—3 прыжка) в чередовании с бегом «высокое бедро» (2—5 шагов); в) скачки (2—3 прыжка) в чередовании с прыжками в шаге (2— 3 прыжка); г) скачки (2—3 прыжка) поочерёдно с лёгким свободным бегом (4—6 шагов). Нельзя бежать очень быстро, иначе произойдёт ударная остановка при первом скачке после бега, что может привести к травме, да и выполнить скачок при высокой скорости движения очень сложно. «Барьерный шаг». В этом упражнении на каждый шаг производится барьерное движение маховой ноги. «Барьерный шаг» выполняют движением ноги вперёд-вверх, с подниманием бедра до уровня горизонтали (можно и выше). Методические указания: постановка ноги на опору осуществляется загребающим движением под себя на «высокую стопу» (что способствует быстрому обучению правильной постановке стопы при беге); следить, чтобы при выносе ноги вперёд таз «не проваливался назад» (лучше, если движением таза вперед учащиеся помогали такому выносу; это окажет в дальнейшем помощь в правильной «постановке таза» во время бега). Работа рук может осуществляться по-разному: а) как при беге; б) одна рука тянется к противоположной поднятой вверх ноге, а согнутая в локте другая — отведена назад; в) обе руки тянутся к поднятой вверх ноге. Данное упражнение можно выполнять, для обеспечения большей слитности движения, с небольшими «подпрыгиваниями» (1—3 раза) на опорной ноге. «Змейка» (или «косичка»). Этим упражнением целесообразно заканчивать выполнение специальных беговых упражнений. Оно снимает излишнее напряжение и обычно выполняется учениками очень эмоционально. Методические указания: движение осуществляется боком с чередованием скрестных шагов (то одна, то другая нога располагается впереди); руки находятся в горизонтальном положении на уровне плеч. Можно предложить несколько вариантов выполнения данного упражнения: а) б) в) смена впереди проходящей ноги через 1—3 скрещивания; смена бокового движения на середине дистанции; смена бокового движения через несколько скрещиваний или по сигналу учителя. Если учащиеся легко справляются с подобными упражнениями, то можно предложить им выполнить «змейку» с поворотом на 180° и обратно. Например, упражнение начинают выполнять левым боком, затем медленно в движении переходят на продвижение правым боком (то есть поворачиваются на 180°). При этом правая нога движется поверх (впереди) левой. При обратном повороте с движения правым боком на левый уже левая нога располагается впереди правой. Можно применить и другую разновидность рассматриваемого упражнения (с поворотом на 180°). Только в этом случае, двигаясь левым боком — правая нога впереди, а проходя точку смены движения лицом вперед на продвижение правым боком — сверху располагающаяся правая нога меняется на левую. В плане координации данный вариант по выполнению даже легче предыдущего. При использовании специальных беговых упражнений, кроме соблюдения техники их выполнения, необходимо постоянное сочетание сложных и простых (в силовом исполнении) упражнений. Надо помнить, что основная задача их применения перед беговой или прыжковой частью занятия — не нагрузить, а тщательно размять учащихся, особенно, если далее предстоит работа над развитием быстроты или скоростной силы. Как правило, в разминке достаточно 7—9 таких упражнений. Специальные упражнения бегуна можно использовать и на уроке, посвященном обучению технике бега. Тогда можно подбирать большое количество беговых упражнений, но опять же необходимо сочетание сложных и более лёгких. Многие специальные беговые упражнения можно применять и в «прыжковых занятиях». Если же урок направлен на развитие силовой выносливости, то дистанция, на которой выполняются упражнения, увеличивается до 60—100 м, в зависимости от выполняемого упражнения и подготовленности учащихся. Помните: без специальных беговых упражнений невозможно ни достаточно эффективно провести разминку, ни освоить правильную беговую технику. Лёгкой атлетики без специальных упражнений не существует.