Концепция тренинга в 21 веке

Концепция тренинга в 21 веке.
Весь ХХ в. в теории спортивной тренировки господствовал голый эмпиризм, и
главные принципы, которые предлагали тренеры своим ученикам, были увеличение
количества километров и улучшение качества (интенсивности) тренировочной
нагрузки. Чем больше времени проведешь в спортзале, на стадионе, на лыжне,
беговой, водной дорожке... тем более высокий спортивный результат и получишь.
Методика тренировки была ориентирована на "нагрузочный" подход, её
сверхзадачей считались суперобъемы и сверхнапряжения. Да я и сам, будучи
байдарочником уровня сборной Москвы, прошел через горнило темповых,
отрезковых тренировок, терпел физические перегрузки до темноты в глазах. А
потом, став тренером по гребле, задавал эти супернагрузки сборной
"Рострудрезервов". Представляете, каково было читать такие строчки: - система
подготовки спортсменов в наших сборных направлена на уничтожение олимпийцев.
И она уничтожала всех, за исключением наиталантливейших для данной системы
подготовки, которые только благодаря своей мышечной композиции и интуиции,
подсказывающей, когда надо снизить нагрузку, сумели уцелеть в анаэробных
перегрузках соревновательного периода.
- смысл высшей спортивной формы - не запредельное утомление своего
организма,
а
максимальное
насыщение
мышц
митохондриями.
- темповая работа на скоростную выносливость (со значительным закислением
крови) не нужна вообще. Она не приносит никакой пользы, выжигает в мышцах
главные энергетические единицы - митохондрии. Десятилетиями во всех гоночных
видах
мы
постоянно
выплескивали
вместе
с
водой
и
ребенка.
- не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе.
Как нет и развитой теории спортивной тренировки, основанной на биологических
основах. Спортсмены и тренеры вообще люди биологически неграмотные. Они как
дети,
нигде
не
учились...
- Заглядывать надо туда, где и "варится" чудо природы - физическая энергия
человека - в наши мышечные клетки...
Это все цитаты из работ Виктора Николаевича Селуянова. И вот я задаю
ему первый вопрос.
- Критика ведь ценна не сама по себе, а только в пакете с
конструктивными предложениями. Поделитесь, Виктор Николаевич, что у вас
там в загашнике на этот счет? Вы можете рассказать, как подготовить
олимпийского чемпиона?
- Да ради бога. Каждый новый спортивный сезон все сборные в циклических,
гоночных видах спорта начинают с продолжительных 3-4-х месячных сборов, во
время которых, говоря на спортивном жаргоне, они занимаются "Аэробой".
Высокообъемными и не очень-то интенсивными тренировками, "закладывают
фундамент" - аэробную базу для летней скоростной работы. Накатывают за 2-3
тренировки в день по 30-40 км, набирают суммарный объем 5,6,8 часов в день и так
1
3-4 месяца. Чем больше, тем лучше. Считается, что это и есть главное, самое нужное
и полезное для высокого результата. Если спортсмен этот этап не пройдет, то потом
из сборной команды он вывалится. Только здесь гребцы не пресловутую базу
выносливости создают, а готовятся к будущим нагрузкам - растягивают свое сердце.
Правда тем, у кого большое и тренированное сердце (это 6-7 л/мин МПК), объемные
нагрузки и не нужны. Кстати, знаете какую величину потребления кислорода надо
иметь байдарочнику при выполнении теста мышцами рук и туловища? Всего 3,5-4,0
л/мин (5-6 для олимпийского чемпиона). А это значит, что любой мужчина в России
имеет сердце, достаточное для высших олимпийских достижений.
- Так что этот период вкатывания воообще не нужен ?
- Нужен или не нужен - можно определить только после тестирования, оценки
степени развития сердечно-сосудистой системы.
- Простите, но что это за научная новация? Вы описываете практику
мирового гребного спорта, которая бытует у нас уже добрых полвека. Поздней
осенью все мало-мальски квалифицированнные гребцы Советского Союза
собирали свои манатки и выезжали на "юга": Херсон, Дубоссары, в
Туркменистан, в Абхазию... и там делали то, к чему вы нас и призываете: объем
накатывали, проходили тысячи километров в лодке.
- Да, они готовили к гонкам свое сердце, но совершенно при этом не
занимались мышцами. Ведь на "аэробе" внутри мышц ничего не происходит.
Работают одни и те же окислительные мышечные волокна (ОМВ), которые от такой
нагрузки уже "лучше" не будут. А надо заниматься другими мышечными волокнами
- гликолитическими (ГМВ). Гребцы должны идти в тренажерный зал и увеличивать
силу (просто их наращивать) тянущих весло мышц: спины, живота, рук.
- Хорошо. Вот мы предсезонными аэробными тренировками растянули
сердце до возможности нести с кровью 6-7 литров кислорода в минуту. Что
дальше?
- Я люблю эту цитату "из отца физиологии" Сеченова: "Спешит ли девушка на
первое свидание, поднимается ли солдат в атаку, сочиняет ли сонеты поэт, в конце
концов все это сводится к одному - к сокращению мышц". Действительно, все
многообразие человеческой деятельности на земле сводится к всеединому акту мышечному сокращению. Ну а уж в Спорте высших достижений сила,
продолжительность работы мышц - самые фундаментальные физические качества. И
чтобы готовить байдарочников и каноистов, победителей и чемпионов нам надо
заниматься именно этим "хозяйством" своего организма.
В первую очередь, вооружить гребца достойным оружием для сражения на
дистанции - "профессиональными" мышцами - теми, что участвуют в тяге весла и
гонят лодку вперед. Их надо создавать, выращивать. Скелетные мышцы всегда
можно увеличить. Посмотрите на штангистов - нет проблем.
2
Методика наращивания мышечной массы с применением анаболических
гормонов разработана у бодибилдеров и культуристов, однако из-за допинг-контроля
мы лишены возможности обращаться к их методическим пособиям. Мы разработали
в нашей лаборатории особенно эффективные статодинамические упражнения (книга
"Изотон" сейчас продается в киосках). Короче, гребцы должны идти к тренажерам, в
фитнес-клубы и проводить там не меньше времени, чем в байдарках и каноэ.
Выполняя упражнения на "Геркулесе", вы увеличиваете поперечное сечение
окислительных мышечных волокон, а, следовательно, и силу мышцы. Но, что не
менее важно, в ОМВ каждая новая миофибрилла оплетается митохондриями
(клеточные органеллы, в которых синтезируется АТФ за счет окислительного
фосфорилирования), которые и являются главным поставщиками биологической
энергии организма.
Если мы создаем новые миофибриллы, а вокруг них нарастают новые
митохондрии, то наш энергетический потенциал начинает расти. Мы предлагаем
упражнения в виде суперсерий: 30-40 секунд длится упражнение до сильной боли в
мышца (это самое главное). Режим сокращения мышц - без полного расслабления
(стато-динамический). Интенрвал отдыха 30-40 секунд. И так три раза подряд. Затем
10 минут отдохнуть и все повторить. Три-шесть суперсерий - ЭТО ХОРОШАЯ
РАЗВИВАЮЩАЯ РАБОТА ДЛЯ ОМВ. Начинать надо с одной суперсерии для
одной мышечной группы. Рост массы миофибрил требует 7-15 дней, поэтому
силовая работа должна выполняться 1-2 раза в неделю на одну мышечную группу.
Обязателен прием пищевых добавок, либо анаболических стероидов растительного
происхождения в терапевтических дозах. Они действуют мощно и действительно
поддерживают здоровье, что самое главное. И мышцы будут хорошие.
Но вот мы растянули сердце и построили новые мышцы. Но оказывается, что
можем продолжать и еще увеличивать их мощность. Для этого нам надо улучшить
структуру композиции мышц. Их надо РЕСТРУКТУРИРОВАТЬ. Это внешне наши
мышцы такие гладкие и красивые. А там внутри мышца состоит из ОМВ
(Окислительных) и ГМВ (Гликолитических) волокон. Первые - это те, что работают
на кислороде, ежесекундно извлекаемом легкими из атмосферы. А вот
гликолитические включаются только при работе большой интенсивности и трудятся,
извлекая ЭНЕРГИЮ из внутренних ресурсов организма (гликогена) в долг. В долг
так в долг, но вот беда, продуктом их распада в организме становится лактат
(молочная кислота) - ионы водорода, которая и закисляет кровь, снижая силу
сокращения мышцы. До аэробного порога ГМВ не работают, а просто присутствуют,
переживая события. Так вот, чтобы включить их с пользой в гребок, нам надо
переделать ГМВ в окслительные. Это можно сделать двумя способами.
ПЕРВЫЙ - это скоростные тренировки, Но в разумных пределах. Вы
начинаете тренировку и сначала РЕКРУТИРУЕТЕ все окислительные мышечные
волокна ОМВ, выходите на аэробный порог. И тут начинаете рекрутировать и ГМВ,
и доходите до Анаэробного порога. Тут уже закисление крови молочной кислотой
есть, но оно пока не страшно: до 4-6 ммоль/л лактата ничего страшного с мышцами
не случится. В этот момент тренируются только активные ГМВ, т.е. 1/10 часть
3
мышц. Через две недели ты повышаешь скорость еще на 10 процентов и
убеждаешься, что еще десять процентов ГМВ превратились в ОМВ. Грести
становится легче. Спортсмены это очень тонко чувствуют. И так 4-5 месяцев, когда
почти вся мышца не превратится из анаэробной в окислительную. Это все
многократно доказанные экспериментальные факты. Есть ДРУГОЙ путь, тоже
связанный с ускорениями. Если грести на максимуме до 10 секунд, волокна не
успевают накопить много лактата. Потом пауза, отдых 45-60 секунд, лактат быстро
перерабатыается в ОМВ и опять все нормально. И так до 40 отрезков. Вреда
никакого. А как только уходишь за 30 секунд - минута,полторы, или 2,5 минут, то
уже наступает "смерть". Митохондрии начинают погибать. То, ради чего
тренировались, разрушается.
Наличие в мышцах большого запаса митохондрий и окислительных
мышечных волокон и есть состояние хорошей спортивной формы. Закисление крови
до 5-6 ммолей вполне допустимо, но выше - убийственно. Итак, мы вроде бы уже
сделали все, что нужно. Нам бы просто начать реализовывать этот накопленный
потенциал, гоняться и выигрывать. Но тут мы начинаем нарабатывать "главное
гоночное качество" - скоростную выносливость. Тут уж сплошная темповая работа в
анаэробном режиме. Вот тут мы и терпим, преодолеваем боль и т.д. Но неплохо бы
не только терпеть, но и осознавать, что происходит там, в глубине организма.
-Как что, через закон суперкомпенсации, через такую вот суровую
требовательность к организму, мы повышаем и улучшаем его физические
качества и возможности.
-Да ничего подобного. Все как раз совсем наоборот. Мы не ведаем, что творим,
закисляем кровь лактатом аж до 12-20 ммолей/л (так написано в плане сборной) и в
одночасье сжигаем все митохондрии, тот запас энергии, что копили целых 4 месяца.
Длительное закисление развивается уже после 30 секунд работы. А дальше - минута,
две и больше это уже смерть, митохондрии погибают. И вся современная модная
анаэробная отрезковая работа на пределе своих возможностей не то что бесполезна.
Она вредна для спортивной формы.
- А как же быть с выработкой скоростной выносливости?
- Нет в организме ни скоростной, ни простой выносливости. В мышцах или
есть энергия, или её нет. Увы, об этом сегодня слишком мало написано, да и у
тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Пока нет развитой теории
спортивной тренировки...
- Как это нет? Есть учебники, кафедры, профессора, а теории нет?
- Теория,основанная на билогических законах, только создается. Развитая
теория появляется, когда есть модель человека, которую можно использовать для
прогнозов, планирования тренировочных нагрузок. В нашей лаборатории такая
компьютерная модель есть, и она единственная в мире. Впрочем, это отдельная тема.
4
- Итак, если просуммировать в трех словах предлагаемую вами систему
тренировки...
- Создаём (наращиваем, накачиваем) мышцу. Улучшаем её структуру,
переводя гликолитические волокна в окислительные. Заряжаем её биохимическими
источниками энергии - митохондриями. Растягиваем (если нужно) сердце,
обеспечивая доставку к мышцам необходимого количества кислорода. Ну и
постоянный контроль: ручной, велоэргометр, ступенчатый тест и т.д. И постоянная
корректировка планов и их индивидуализация. Это грубо, в самых общих чертах. А
там, за кулисами, тоже целое море тонкостей и нюансов, которые тоже придется
учитывать.
Где главный критерий истины? Философы говорят, что в практике. Вот и
будем проверять систему тренировки на практике. Ну вы, конечно, хотите услышать
от меня и о готовых практических результатах. Можно вспомнить такой случай. Както на лекции в РГУФКе, когда я излагал студентам новые идеи, один студент,
гребец-байдарочник, не согласился со мной. Тогда я предложил ему
протестироваться. Оказалось, МПК у него был более 6-ти л/мин, а вот потребление
кислорода мышцами рук на уровне АнП всего 1 л/мин. Это хуже модели КМСа.
Студенту было сказано, что сердце у него суперподготовленное, а вот мышцы
содержат 70 процентов гликолитических волокон и использовать, забрать это
"кислородное изобилие" из крови не могут. Для эксперимента ему было предложено
полностью прекратить выполнение аэробных упражнений и увеличивать только силу
ОМВ. Это жим и подтягивание штанги к груди на скамье в статодинамическом
режиме (2 раза в неделю). Через пять месяцев его сила в жиме лежа выросла со ста
до 140-150 кг. За это же время мощность АнП выросла в два раза и достигла 2-х
л/мин. В апреле добавили к силовой тренировке упражнения на байдарке (спринт 20 секунд по 10-40 повторений). В мае наш студент выполнил норматив мастера
спорта, а в августе стал чемпионом России среди молодежи.
- И как дальше складывалась его судьба?
- Увы, он попал в сборную. Со всеми вытекаюищими отсюда последствиями.
На следующий год его "сломали дважды". Сначала на тестировании по общей
физической подготовке, когда в результате одноминутных упражнений со штангой
40 кг (жим и подтягивание) он потерял половину аэробных возможностей.
Вернулась спортивная форма только через 20-30 дней (спортсмена тестировали на
протяжении 2-х лет). Ну а во второй раз его "сломали" в сборной России при
использовании в предсоревновательном периоде упражнений "так называемой"
скоростной выносливости. Байдарочников, у которых много ГМВ, этот вид
тренировочных нагрузок использовать нельзя(!). Это закисление, которое ведет к
разрушению митохондрий. Ну а о том, как осуществляется слежение и контроль за
спортивной формой гребцов, как проводится лабораторное тестирование и об
индивидуализации тренировочных нагрузок мы поговорим в следующий раз.
Интервью провел Юр.Плеханов. www.sportedu.ru
5