Гимнастика для будущих мам

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БУДУЩИХ МАМ
В плане подготовки беременных женщин к родам большое место
отводится физическим упражнениям. Проведением физических упражнений
осуществляется выработка у беременной правильного ритмичного дыхания,
укрепление мышечно-связочного
аппарата, гибкости позвоночника
и
тазобедренных суставов, что так важно для нормального течения родового
акта.
Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период
напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в
минуту, не должен превышать 5 минут. Здоровым женщинам, у которых до
беременности
был сидячий образ жизни, достаточно 20–30
минут
упражнений. Более активные женщины, после консультации с врачом, могут
увеличить время упражнений. Занятий в неделю должно быть 2-3
(для
бывших или действующих спортсменов – каждый день, но не больше одного
раза в день). После приема пищи должно пройти не менее 2 часов. После
занятия нельзя есть в течение первого часа.
Физические упражнения для беременных делятся на 4 комплекса
соответственно срокам беременности.
I. Занятия физкультурой в первые 16 недель:
предусматривают обучение навыкам полного дыхания, произвольного
напряжения
и
расслабления
мускулатуры,
постепенной
адаптации
сердечнососудистой системы к физическим нагрузкам.
В этом периоде не следует выполнять упражнения, связанные с
подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием,
сотрясением, надо избегать внезапных толчков
и особенно падений.
Избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки.
II. Занятия в срок от 17 до 24 недель:
включают дыхательные упражнения, упражнения для развития мышц
брюшного пресса, спины и мышц тазового дна. Следует обращать внимание
на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.
В последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного
пресса полностью исключаются!
III. Занятия в срок от 25 до 32 недель:
Сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с
застойными явлениями в ногах и с запорами. В комплекс вводятся
упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и
сведение ног с сопротивлением.
IV. Занятия в срок от 33 недель до родов:
После 32 недели большое значение придается развитию и закреплению
навыков, имеющих применение в родовом акте: волевое напряжение и
расслабление мышц брюшной стенки и тазового дна, тренировка дыхания с
задержкой вдоха и выдоха.
Даже если до беременности Вы не отличались особой спортивностью,
Вам будет не трудно справиться с предложенными нами упражнениями.
Данный комплекс гимнастики можно выполнять в срок беременности от 17
до 32 недель.
Эти простые и очень эффективные упражнения непременно принесут
пользу вашим мышцам. Хорошее самочувствие во
1А
время беременности и быстрое восстановление
после родов – минимум, который подарит Вам этот
комплекс. Спортивная одежда должна быть удобной,
широкой, дающей возможность делать свободные
движения. Белье должно быть исключительно
хлопчатобумажным.
Удобная
спортивная
обувь
защитит стопы и суставы.
1. Поза кошки. Опуститесь на колени перед
диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его
1Б
сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь в спине
1А. Выдохните, выгните спину, как кошка, втяните живот 1Б. Повторите 8
раз.
Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастез
(расхождение мышц передней брюшной стенки по
средней линии живота), укрепляет мышцы пресса,
уменьшает давление плода на таз.
2. Приседания.
2А
Сядьте на край дивана, стопы
упираются в пол. Ноги поставьте на расстояние,
2Б
удобное для сохранения равновесия. Отклонитесь
назад так, чтобы верхняя часть спины касалась
спинки дивана 2А. Напрягите мышцы брюшного
пресса, выпрямите спину. Не опираясь на руки,
слегка подайте корпус вперед и усилием мышц ног
встаньте с дивана 2Б.
Сядьте и вернитесь в
исходное положение. Повторите 8 раз.
Упражнение
укрепляет мышцы ног, ягодиц,
брюшного пресса и спины.
3. Радуга. Встаньте, ноги поставьте на ширину
плеч, слегка согните их в коленных суставах.
Держите подушку на вытянутых руках на
уровне груди 3А. Поверните туловище влево,
затем повторяя руками форму радуги – вправо
3Б.
Вернитесь
в
исходное
положение.
Повторите упражнение, двигаясь в обратном
направлении. Сделайте по 9 поворотов в
каждую сторону.
3А
3Б
Упражнение укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и груди.
4. Легкая растяжка. Опуститесь на колени, сядьте на пол, повернув колени
вправо, как показано на рисунке 4. Положите левую руку на левую лодыжку,
правую руку – на правое колено. Наклоните голову вниз по направлению к
стопам.
Удерживайте
это
положение 30-60
секунд. Дышите медленно и глубоко. Смените
позу,
отведите
колени
в
другую
сторону.
Сделайте по 9 поворотов в каждую сторону.
Упражнение воздействует на косые мышцы
живота и мышцы спины.
5.
Наклоны
вперед.
Встаньте на ноги, стопы
4
поставьте немного шире
плеч, развернув носки в стороны для устойчивости.
Руки на животе 5А. Присядьте (бедра параллельно
полу), слегка согните корпус, коснитесь кончиками
5А
5Б
пальцев пола, сохраняя спину прямой 5Б. Выпрямите
ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 8
раз.
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
6. Подъем ног. Лягте на кушетку на левый бок, положите голову на левую
согнутую руку. Левое колено согните. Пальцами правой ноги коснитесь пола,
держа ногу прямой 6А. Сохраняйте такое положение в течение 15 секунд,
затем поднимите ногу вверх под углом примерно 45 градусов 6Б. Вернитесь
в исходное положение. Повторите 9 раз для каждой ноги.
6А
6Б
Упражнение помогает избавиться
от ишиаса (воспаления седалищ-
ного нерва), укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Предложенные упражнения хорошо дополнить:

плаванием;

легкими танцами;

занятиями на эллиптическом тренажере;

подъемом по лестнице;

интенсивной ходьбой;

ездой на велотренажере;

пешими прогулками.
Занятия
принесут
вам
радость
и
вдохновение:
постоянно
прислушивайтесь к тому, что подсказывает Ваш организм!
Меры предосторожности.
Ниже приведен общий перечень упражнений, которых следует избегать
во время беременности:
1. Вращение туловища на прямых ногах в положении стоя.
2. Поднимание обеих прямых ног, лежа на спине.
3. Упражнение в положении сидя с вытянутыми прямыми ногами.
4. Упражнения, слишком увеличивающие прогиб в нижней части спины.
5. Сильное сгибание колен при приседаниях в исходном положении «ноги
вместе».
6. Касание руками пальцев ног в положении стоя, не сгибая коленей.
7. Упражнение «Ножницы».
8. Упражнение «Плуг».
Прекратите выполнение упражнений при проявлении хотя бы одного
из следующих симптомов:
1. Вагинальное кровотечение, если оно вызвано упражнением.
2. Продолжительное по времени сокращение мышц после упражнений.
3. Длительные головные боли.
4. Сильная тошнота или рвота.
5. Инфекция: включая простуду и прочие вирусные заболевания.
6. Анемия (недостаток железа в организме).
7. Чрезмерная утомляемость.
8. Внезапные спазмы лодыжек, стоп, кистей и мышц лица.
9. Судороги, боли и покраснения икр ног.
Хотя известны рассказы о беременных спортсменках-профессионалах,
которые до самых родов бегали по беговой дорожке или плавали, но для
большинства женщин рекомендуется ограничение упражнений во время
последних трех месяцев беременности. Особенно это касается девятого
месяца, когда энергичная походка может заменить упражнения. Возвращение
к гимнастическим упражнениям может начаться через 6 недель после родов.
Надеемся, что наши рекомендации помогут Вам поддерживать свою
физическую форму на протяжении всего периода беременности.