ЗДОРОВЫЙ WE WELLNESS WAYS OБРАЗ ЖИЗНИ Соблюдайте

ЗДОРОВЫЙ
OБРАЗ ЖИЗНИ
WE
WELLNESS WAYS
This translation available from the University of Florida
Как хорошо и экономно питаться ...
Ideas for Eating Better for Less …
Соблюдайте меру в
потреблении сахара
Ограничьте потребление еды с
«пустыми» калориями от
дополнительного сахара, таких как
содовые напитки, конфеты, торты
и печенье.
Май 2006
May 2006
Know the Limits on
Sugar
Limit foods with “empty” calories
of added sugars such as soda,
candy, cakes and cookies.
Читайте пищевые этикетки, чтобы
определить содержание в продуктах
дополнительного сахара в таких
добавках, как кукурузный сироп, концентрат
кукурузной фруктозы, мед, сахароза, патока
и коричневый сахар.
Read food labels to
find added sugars
such as corn syrup,
high fructose corn
syrup, honey, sucrose,
molasses, and brown
sugar.
Из напитков предпочитайте воду,
обезжиренное молоко, чай или кофе без
сахара.
Choose water, fat-free milk, 1% milk or
unsweetened tea or coffee as a
beverage.
Ограничьте потребление сладких
закусок и десертов.
Limit sweet snacks and desserts.
Выбирайте неподслащенные,
цельнозерновые хлопья (cereals). В них
можно добавить сахар или другие
подслащающие продукты по вкусу.
Select unsweetened, whole-grain
cereals. If desired, add sugar or other
sweeteners to taste.
Выбирайте консервированные фрукты в
100%-ном фруктовом соке. Если фрукты
законсервированы в сиропе, всю жидкость
из банки следует слить.
Choose canned fruits in 100% fruit juice.
Fruit canned in syrup should be drained.
In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from
discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file
a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W.,
Washington, D.C. 20250- 9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal
opportunity provider and employer.
Выбирайте и готовьте еду и напитки с
минимальным количеством
дополнительного сахара.
Choose and prepare foods and
beverages with little added sugars.
.
Sugars
and sweets should provide only
Сахар и сладости должны быть
источником ограниченного количества “extra” (discretionary) calories in
amounts that will not cause weight gain.
«дополнительных» (на ваше
Most “extra” calorie allowances are very
усмотрение) калорий, в количествах,
small, between 100 and 300 calories,
не вызывающих увеличения веса.
especially for those who are not physically
Количество «дополнительных» калорий
active.
для большинства людей должно быть
строго ограниченным, от 100 до 300
калорий, особенно для людей с низкой
физической активностью.
Chili Bean Dip Makes 1 1/3 cups
16-ounce can kidney beans or pinto beans
1 teaspoon chili powder
1/2 cup chopped onion
1/2 cup shredded cheese
1. Drain beans and mash in a bowl.
2. Add chili powder, onion, and cheese.
3. Serve warm or cold with vegetables or crackers.
NUTRITION FACTS (per tablespoon) – Calories 35; fat 1 g; calories from fat 10; sodium 60 mg; total
carbohydrate 4 g; fiber 1 g.
Соус из фасоли с чили 1 1/3 чашки
16-унциевая банка фасоли (обычной или красной) 1/2 чашки рубленного лука
1 чайная ложка порошка чили
1/2 чашки тертого сыра
1. Слейте жидкость из банки с фасолью и разомните фасоль в миске.
2. Добавьте порошок чили, лук и сыр.
3. Подавайте к столу в теплом или холодном виде с овощами или крекерами.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (на столовую ложку) – калории 35; жир 1 г; жировые калории 10; натрий
60 мг; общее количество углеводов 4 г; клетчатка 1 г.
Homemade Soft Pretzels Makes 12 pretzels
2 cups white flour
3 tablespoons cooking oil
2 cups whole-wheat flour
1 tablespoon honey or corn syrup
1 pkg. active dry yeast (I tablespoon)
Salt to taste
1 1/3 cups warm water (not hot to touch)
1. Stir together the white and whole-wheat flours. Measure 1 1/2 cups of the flour mixture
into a mixing bowl. Stir in the yeast.
2. Add the water, oil and honey. Beat until smooth (about 2 minutes).
3. Add enough of the remaining flour to make dough stiff. Knead 4 minutes until dough is
well mixed.
4. Cut into 12 pieces. Roll each to a “rope” 15 inches long.
5. Shape into pretzel form. Brush with water and sprinkle very lightly with salt.
6. Bake on a greased cookie sheet at 425° for 20 minutes or until lightly browned.
NUTRITION FACTS (per pretzel with NO salt) – Calories 170; fat 4 g; calories from fat 35; sodium 0 mg;
total carbohydrate 31 g; fiber 3 g.
Домашние мягкие претцели 12 претцелей
2 чашки белой муки
3 столовые ложки растительного масла
2 чашки муки грубого помола
1 меда или фруктового сиропа
1 пакет активных сухих дрожжей
(1 столовая ложка)
1 1/3 чашки теплой воды (негорячей на ощупь)
1. Смешайте белую муку и муку грубого помола. Насыпьте 1 1/2 чашки муки в
миску. Всыпьте туда дрожжи и размешайте.
2. Добавьте воду, масло и мед. Мешайте пока смесь не станет равномерной
(около 2 минут).
3. Добавляйте оставшуюся муку до тех пор, пока тесто не станет твердым.
Помесите его около 4 минут, чтобы в нем не было комков.
4. Нарежьте тесто на 12 кусков. Скатайте каждый кусок в «веревку» длиной 15
дюймов.
5. Придайте каждому куску форму претцеля. Сбрызните водой и слегка посолите.
6. Выпекайте на смазанном жиром противне при температуре 425 градусов по
Фаренгейту в течение 20 минут или пока претцели слегка не подрумянятся.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (на претцель БЕЗ соли) – калории 170; жир 4 г; жировые калории 35;
натрий 0 мг; общее количество углеводов 31 г; клетчатка 3 г.