ЗДОРОВЫЙ WE WELLNESS WAYS OБРАЗ ЖИЗНИ Ешьте

ЗДОРОВЫЙ
OБРАЗ ЖИЗНИ
WE
WELLNESS WAYS
This translation available from the University of Florida
Как хорошо и экономно питаться ...
Ideas for Eating Better for Less …
Ешьте продукты
богатые кальцием
Март 2006
March 2006
Get Your Calcium
Rich Foods
Молочные продукты являются самым
лучшим источником кальция,
необходимого для роста костей и
поддержания их здоровья.
Milk products are the best foods to provide
calcium for bone growth and maintenance.
Подросткам и взрослым нужно
ежедневно потреблять 3 чашки (3
порции) обезжиренного молока или
равноценных молочных продуктов
(йогурт и сыр).
Teens and adults
should have 3 cups
(3 servings) of fat-free
milk, low-fat milk, or
equivalent milk
products (yogurt and
cheese) every day.
Детям (от 2 до 8 лет) следует ежедневно
потреблять 2 чашки (2 порции)
обезжиренного молока, молока
пониженной жирности или равноценных
молочных продуктов (йогурт и сыр).
Children (ages 2 to 8) should have 2 cups
(2 servings) of fat-free milk, low-fat milk, or
equivalent milk products (yogurt and
cheese) every day.
Размеры порций молока, йогурта и сыра:
• 1 чашка молока
• 1 чашка йогурта
• 1 ½ - 2 унции сыра
Serving sizes of milk, yogurt, and cheese:
• 1 cup milk
• 1 cup yogurt
• 1 ½ to 2 ounces of cheese
In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from
discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file
a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W.,
Washington, D.C. 20250- 9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal
opportunity provider and employer.
Включите больше молочных
продуктов в свою диету.
Include more milk products in your
diet.
•
Используйте молоко для
приготовления домашних или
консервированных супов, таких как
томатный суп, суп из моллюсков и
грибной суп-пюре.
•
Варите каши и растворимое какао
или горячий шоколад на молоке, а
не на воде.
•
Используйте обезжиренное сухое
молоко при приготовлении
мясных рулетов, молочных
напитков, супов-пюре и пуддингов.
Немолочные продукты, также
являющиеся источником
кальция:
•
•
•
•
•
•
•
Use milk when
making homemade
or canned soups
such as tomato, clam
chowder, and cream
of mushroom soup.
•
Make hot cereals and instant hot
chocolate/cocoa with milk instead of
water.
•
Add nonfat dry milk powder to meat loaf,
milk drinks, cream soups, and pudding
recipes.
Non-dairy foods that also provide
calcium:
обогащенный кальцием
апельсиновый сок
тофу (с сульфатом кальция).
сардины и консервированный
лосось (с костями).
зелень, ботва репы и свеклы.
приготовленные сухие бобы.
окра.
•
•
•
•
•
•
calcium-enriched orange juice.
tofu (with calcium sulfate).
sardines and canned salmon
(with bones).
greens with turnips and beets.
cooked dried beans.
okra.
Hot Cinnamon Cocoa Serves 6
1/4 cup unsweetened cocoa powder
2 tablespoons sugar
Dash of salt
1 cup water
2 cinnamon sticks or 2 teaspoon ground cinnamon
1 1/3 cup nonfat dry milk powder and 3 cups
water or 3 cups skim milk
1/3 teaspoon vanilla
1. In saucepan, combine unsweetened cocoa powder, sugar, and salt.
2. Add the 1 cup water and cinnamon. Bring to boiling, stirring constantly. Reduce heat.
Simmer for 5 minutes.
3. Mix 1 1/3 cups nonfat dry milk powder in the 3 cups water.
4. Add to chocolate mixture. Bring just to boiling; stir in vanilla. Serve.
NUTRITION FACTS (per serving) – Calories 80; fat 0 g; calories from fat 5; sodium 65 mg; total
carbohydrate 13 g; fiber 1 g.
Горячее какао с корицей 6 порций
1/4 чашки какао-порошка без сахара 2 палочки корицы или 2 столовых ложки
2 столовых ложки сахара
молотой корицы
щепотка соли
1 1/3 чашки обезжиренного сухого молока и
1 чашка воды
3 чашки воды или 3 чашки обезжиренного
молока
1/3 чайной ложки ванили
1. Смешайте в кастрюльке какао-порошок, сахар и соль
2. Добавьте чашку воды и корицу. Доведите до кипения, постоянно помешивая.
Убавьте огонь. Кипятите на медленном огне 5 минут.
3. Растворите 1 1/3 чашки обезжиренного сухого молока в 3 чашках воды.
4. Влейте в шоколадную смесь. Доведите до кипения и сразу же снимите с огня;
добавьте ваниль. Подайте к столу.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию) – калории 80; жир 0 г; жировые калории 5; натрий 65 мг;
общее количество углеводов 13 г; клетчатка 1г.
Vegetable Chowder Serves 4
1 tablespoon cooking oil
1/2 cup diced celery
1/2 cup chopped onion
1/2 cup sliced carrot
1/2 cup diced green pepper
1.
2.
3.
4.
2 tablespoons flour
3 cups skim milk
1/2 cup cooked peas
1/2 cup shredded or cubed cheese
Pepper to taste
Place oil in medium saucepan. Add celery, onion, carrot and green pepper.
Cook vegetables on medium-high heat until onion is tender.
Stir in flour. Gradually add milk; cook and stir until mixture thickens.
Blend in peas, cheese, and pepper. Serve hot.
NUTRITION FACTS (per serving) – Calories 200; fat 8 g; calories from fat 70; sodium 260 mg; total
carbohydrate 21 g; fiber 2 g.
Густой овощной суп 4 порции
1 столовая ложка растительного масла
1/2 чашки нарезанного кубиками сельдерея
1/2 чашки рубленного лука
1/2 чашки нашинкованной моркови
2 столовые ложки муки
3 чашки обезжиренного молока
1/2 чашки вареного гороха
1/2 чашки натертого или
нарезанного кубиками сыра
1/2 чашки нарезанного ломтиками заленого перца Перец по вкусу
5. Налейте масло в кастрюлю среднего размера. Добавьте сельдерей, лук, морковь и
зеленый перец.
6. Готовьте овощи на среднем огне, пока лук не станет мягким.
7. Добавьте и размешайте муку. Постепенно добавьте молоко; держите суп на огне и
помешивайте, пока он не загустеет.
8. Добавьте горох, сыр и перец. Размешайте. Подавайте к столу горячим.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию) – калории 200; жир 8 г; жировые калории 70; натрий 260 мг;
общее количество углеводов 21 г; клетчатка 2г.