Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему

Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и
с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и
мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях
молодым родителям районных педиатров.
Но что же это на самом деле?
Белки и аминокислоты
Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они
участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и
мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда
не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо
надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить
содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из
этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.
Незаменимых у нас… есть!
12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен
синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него
с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин,
лейцин, изолейцин, валин, аргинин.
Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ,
а если совсем не поступает — организм гибнет.
Кто есть кто
Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона
хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.
Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует
производство гормонов роста.
Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и
восстановления мышечной ткани.
Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.
Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров
в печени и работе иммунной системы.
Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител,
гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.
Метионин защищает стенки
в процессе пищеварения.
сосудов
от отложения
холестерина,
Фенилаланин — производное вещество для синтеза
необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.
участвует
нейромедиаторов,
Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные
функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.
Сколько их надо?
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела
для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека
весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.
Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко
усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70–90 процентов, мучные продукты —
на 40–70 процентов, овощи и бобовые на 30–60 процентов.
Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:
Аминокислота
В граммах
В животных
продуктах
В растительных
продуктах
Триптофан
1
130 г сыра
2 кг моркови,
фасоли
Лейцин
5
250 г говядины
1,2 кг гречки, 400 г
гороха
Изолейцин
3,5
120 г курицы
1,4 кг ржаного хлеба,
450 г гороха
Валин
3,5
300 г говядины
800 г
макаронных
изделий, 400 г гороха
Треонин
2,5
350 трески
3 кг картофеля, 400 г
фасоли
Лизин
4
200 г говядины
1,5 кг овсяной крупы,
400 гороха
Метионин
3
300 г курицы
1,3 кг риса, 1,8 кг
гороха
Фенилаланин
3
300 г курицы
1 кг перловой крупы,
400 г гороха
Аргинин
4
250 г курицы
600 г
риса,
500 г
250 г
гороха
Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся
не по одной, а в определенном сочетании. В продуктах животного происхождения есть
все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г
кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.
Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они
должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи
в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых
аминокислотах.
Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному,
содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем
практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые
продукты.
А если их не хватает?
Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение
настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета,
анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.
Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?
Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании
с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.
Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.
Включать в меню молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми
обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.