Далее… - Профи-центр Стрельниковых

СТАТЬ АССЕРТИВНЫМ ПРОСТО
Каждому из нас встречались люди, с
которыми приятно общаться. К ним
тянутся, их любят, в них нуждаются.
Когда они рядом, всегда ощущаешь
себя спокойнее. Этих людей по праву
считают располагающими к себе,
обаятельными,
порядочными,
интеллигентными, и даже не просто
умными, а – мудрыми. Именно к ним
обращаются за советом в сложной
ситуации.
Таких людей психологи называют «ассертивными».
Говорю «ассертивность» – подразумеваю уверенность
Ассертивность — (англ. assertiveness) – самоутверждение без бахвальства или
ложной скромности. Уверенная защита своих интересов или своей точки зрения, с учетом
мнений других людей.
Самоутверждение (англ. self-affirmation) – стремление человека к высокой
оценке и самооценке своей личности и вызванное этим стремлением поведение.
Понятие ассертивности является интегрированной характеристикой
личности, т.к. оно связано и с адекватной (не завышенной и не заниженной)
самооценкой, и с уверенностью в себе, и даже – с реализацией внутренних
потребностей.
Ассертивность – это именно та личностная характеристика, которая
позволяет человеку, принимая и уважая себя, находить способы
удовлетворения своих потребностей, не нанося вред другим людям. Человек,
обладающий ассертивностью, решает сам за себя и несёт ответственность за
последствия своих решений.
Такие люди высказываются четко и однозначно, действуют
убедительно,
поступают
порядочно,
избегают
манипулирования
окружающими, адекватно оценивают себя и других. Они умеют настаивать
на своем, аргументируя свою точку зрения. Будучи уверенными в себе, они
объективно воспринимают происходящее и могут принимать взвешенные
наиболее оптимальные решения, которые неизбежно приводят их к
личностному и профессиональному успеху. Уверенность порождает успех,
а успех порождает уверенность.
Для того, чтобы определить, являетесь ли вы ассертивным
человеком, достаточно ответить на несколько вопросов.
Итак, если вы:
- всё время оглядываетесь на мнение окружающих;
- постоянно переживаете по поводу своих ошибок;
1
- не способны спокойно говорить «нет», без оправданий и без
извинений*;
_________________________________________________________
*Проблемы со словом «нет» имеют люди с неадекватной
самооценкой. Они боятся, что, сказав «нет», потеряют работу или
единомышленников, и надеются, что своей покладистостью не вызовут
гнев окружающих. Они подсознательно ощущают себя недостойными
давать отпор окружающим. Они не чувствуют себя вправе
устанавливать границы своего «Я».
_________________________________________________________
- терзаетесь чувствами вины, своего несовершенства и своей же
«неправильности»;
- боитесь оценки окружающих относительно своих поступков,
мыслей, эмоций;
- заставляете себя нести непосильное и невыполнимое бремя
ответственности за проблемы, которые есть у других людей (в том числе,
коллег по работе), то, скорее всего, вышеуказанная характеристика у вас отсутствует.
Тем не менее, надо сразу же оговориться, что отсутствие
ассертивности и наличие неуверенности – это, не «раз и навсегда». Было бы
желание в саморазвитии, стремление и, конечно же, действия.
Очевидный выход - обратиться к профессионалам (практикующим
психологам), пройдя у них курс консультаций, «тренинг ассертивности»,
«тренинг уверенности в себе» и т. п.
Стать в достаточной мере ассертивным, уверенным в себе
человеком, можно и самостоятельно.
Развитие уверенного поведения
Известно, что наши эмоции (страх и неуверенность),
незамедлительно отражаются на нашей позе. И наоборот: наша поза
провоцирует эмоции, которые мы испытываем. Если вы согнёте спину,
колени, упретесь согнутыми локтями в живот, опустите голову и мысленно
пожалеете себя, то через пять минут вполне натуральные слезы обеспечены.
Аналогичным образом можно спровоцировать и обратное
состояние, – самому выработать уверенность в себе. Для этого нужно
постоянно «играть» роль уверенного человека. Вспомните моменты, когда
вы испытывали чувство максимальной уверенности в себе. Еще раз,
эмоционально ярко, во всех подробностях проживите его.
Если же (по вашему мнению) у вас не было достаточного опыта
уверенности, тогда постарайтесь войти в роль того человека, которым вы
восхищались или восхищаетесь теперь. Можно создать комплексный образ.
Представьте его ярко, вживитесь в его характер, привычки. И, наконец,
станьте с ним единым целым!
2
Вызвав в себе состояние уверенности, нужно подкрепить его
положительной эмоцией, например, выпив чашку горячего шоколада.
Своей походкой важно уметь передавать силу, уверенность, а где
необходимо – и солидность. Поэтому при ходьбе или стоя приучите
«подвешивать» себя на ниточку, за затылок, как марионетку, устремляясь
всем телом вверх. Королевская осанка и ослепительная внутренняя
улыбка: прямая спина, гордо поднятая голова. Научитесь так ходить, сидеть,
говорить, вставать, знакомиться, прощаться…
Представьте, что центр тяжести вашего тела находится в центре
живота. Вообразите, что там находится тяжёлый блестящий шарик. В этом
состоянии пройдите метров десять – позвоночник прямой, линия подбородка
параллельна полу, плечи разведены и опущены. Ощутите разницу между
вашей обычной походкой и нынешней. Сосредоточьтесь на жестах и позах
уверенности. Уверенный в себе человек всегда раскрепощен и
естественен в движениях.
Ваш голос и взгляд также должны излучать уверенность.
Слишком тихий, прерывающийся, сдавленный, с робкими
интонациями голос сразу выдает неуверенность в себе. Поэтому, прежде чем
что-либо произнести, представьте, что и каким голосом, с какой силой,
интонацией, эмоциональным содержанием вы будете говорить. Для этого
подробно вспомните состояние, когда вы чувствовали себя уверенно и
говорите «из этого состояния». Представьте, что вы разговариваете с
близким человеком. Тогда получится говорить твердо, желательно – низким
тембром, сохраняя при этом конструктивную атмосферу. Более низкий
тембр речи производит более уверенное впечатление на собеседника, а
торопливая речь – легковесное.
В тот момент, когда вы собираетесь что-либо произнести,
необходимо помнить, об очень важных нюансах, а именно:
- в речи должны отсутствовать паузы и буквы заминок («…ааа…»,
«…эээ…», «…иии…», «…ммм…» и подобные);
- фразы должны завершаться глаголами повелительного
наклонения;
- в речи желательно присутствие местоимений «Я», (мне, мое, помоему);
- при увеличении громкости речи должна сохранятся ее скорость.
При этом оптимальным считают темп речи от 100 до 150 слов в
минуту.
Уверенные в себе люди способны сколь угодно долго держать
взгляд – так, как это делают гипнотизеры. Для этого нужно тренироваться
(сначала перед зеркалом), добиваясь того, чтобы вы могли длительное время
смотреть в глаза любому человеку без усилий и уметь взглядом, передавать
необходимые вам эмоции.
3
Постепенно наращивая уровень уверенности в своем поведении,
вы параллельно наращиваете и внутреннюю уверенность в себе, которая
в свою очередь увеличивает степень вашей уверенности в жизни и
профессиональной сфере.
Внутреннее помогает «подтянуться»
внешнему и наоборот, внешнее «вытягивает» внутреннее.
Коррекция своего образа
Закройте глаза и представьте, что вы находитесь в большой комнате
с двумя зеркалами на противоположных стенах. В одном из зеркал вы видите
собственное отражение, в котором все говорит о крайней неуверенности.
Постарайтесь полностью слиться со своим отражением в зеркале и
почувствовать полное погружение в трясину неуверенности. С каждым
вдохом и выдохом усиливайте ощущение тревоги, мнительности и страха.
После медленно «выйдите» из зеркала и отметьте, как ваш негативный образ
становится все более тусклым и, наконец, растворяется совсем. Вы уже
никогда к нему не вернетесь.
Медленно повернитесь и всмотритесь в свое отражение в
противоположном зеркале. Вы уверенный в себе человек! Память
подсказывает три ярких события вашей жизни, когда вы были ослепительны.
Вспомните образы, звуки, запахи, сопровождавшие ваше чувство
уверенности тогда. Ваш внутренний голос говорит вам: «Я в себя верю! Я
уверен в себе!».
Создайте вокруг себя облако уверенности и окружите им свое тело.
Добавьте динамичную музыку, приятные запахи. Представьте образ вашей
уверенности и соединитесь с ним. Над вами большая надпись золотыми
буквами: «Я уверен в себе!». Представьте себе огромный зал, вы стоите на
сцене, и вам аплодируют тысячи человек. Сделайте глубокий вдох и
медленно откройте глаза.
Рекомендации
Открыто выражайте свои как положительные, так и отрицательные
эмоции, не опасаясь, что это кому-то не понравится.
Спокойно воспринимайте собственные неудачи и ошибки.
При необходимости не бойтесь отстаивать свою точку зрения.
Ложная деликатность – обратная сторона неуверенности в себе.
Меньше полагайтесь на мнения других, и обращайте больше
внимания на собственное мнение.
Спокойно примите возможное собственное несовершенство. Никто
не может быть идеальным во всех отношениях.
Ситуация, когда вы кого-то не устраиваете, ничего не говорит о
том, хороши вы или плохи, достойны любви (уважения, признания) или
нет.
4
Откажитесь от самоедства. Не казните себя, если в очередной раз вы
повели себя неуверенно или агрессивно. Не ошибается только тот, кто ничего
не делает. Если вам что-то не удалось, сделайте это еще раз. У вас
обязательно получится!
Поскольку вы являетесь такими, какими вы себя мысленно считаете,
то если вы себя оцениваете положительно, вы будете хорошо себя
чувствовать. Если же вы полагаете, что обладаете определенными
качествами, то вы ими будете обладать (конечно, при наличии
соответствующих действий с вашей стороны). В первую очередь необходимо
самому себе подтвердить, чего вы хотите добиться, и верить в идею, в
которой вы утвердились.
Запишите ваши утверждения о том, кто вы есть или кем вы хотите
стать, и о том, что у вас есть или чего вы хотите. Выберите то, что для вас
важно и утверждайте, что это существует сейчас, даже если вы пока не
имеете этого. Например, вы можете утверждать следующее:
- У меня захватывающая, увлекательная работа, которая мне
очень нравится.
- Я творческая, динамичная личность, и коллеги увлеченно
воспринимают все, о чём я говорю.
- Я добиваюсь успеха во всем, что я делаю, и сейчас я успешно
выполняю свои должностные обязанности в должности….
Когда вы закончите писать, выберите три самые важные ваши
утверждения и сосредотачиваетесь на них примерно минуту. Потом закройте
глаза и повторяйте про себя свои утверждения по много раз в течение 2-3
минут. Делая это, мысленно постарайтесь преобразовать ваши утверждения в
зрительные образы.
Занимайтесь этими упражнениями ежедневно не менее 21 дня, и вы
заметите, что чувствуете себя увереннее, и то, что вы хотите, действительно
начинает происходить в вашей жизни.
Кроме того, регулярно проводите инвентаризацию своей личности.
Для этого нужно взять лист бумаги и начертить три колонки:
Качества, которые у
вас есть
Качества, которых вам
не хватает
Качества, которые вы
можете развить
Теперь заполните графы. Вносите в таблицу как значительные, так и
незначительные качества. Такие черты как: умение правильно и без ошибок
оформлять служебные документы, пунктуальность и способность вкусно
готовить кофе могут быть вместе в первой колонке. Вы не можете быстро
стенографировать - вторая колонка. Вы не знаете английского языка, но
хотели бы его выучить - третья колонка.
5
Носите с собой этот список, и регулярно его просматривайте. Он
будет напоминать вам, что вы являетесь сбалансированной совокупностью
нескольких частей. Когда вы засомневаетесь или начнете паниковать по
поводу ваших способностей, прочитайте список. Работайте над третьей
графой, над чертами, на которые вы можете влиять. Не забывайте регулярно
обновлять таблицу (раз в две недели или раз в месяц).
Наряду с этим необходимо составить чёткий план своих действий. Он
может выглядеть как приблизительный перечень, представленный в
Приложении 1.
Приложение 1.
Каким образом, я могу развить
уверенность в себе
№
Действия
Периодичность
Речь
1
Поощряю и хвалю себя любимого - нахожу
успешность (позитив) в своих действиях.
По три действия в день.
2
Общаюсь и налаживаю новые контакты только
с успешными и уверенными в себе людьми.
1 человек в неделю, 20
минут в день.
3
Даже в негативном опыте ищу и нахожу
положительное.
4 ситуации в день.
4
Учусь на положительном примере своем и
других людей.
Записываю 2 ситуацию
в неделю.
5
Паузы между словами и словосочетаниями
заполняю тишиной.
30 минут в день.
6
Начинаю фразы с личного местоимения и
заканчиваю
глаголом
в
повелительном
наклонении.
По 5 фраз каждый день,
Например: «Я хочу знать, сколько времени только на работе, по
это займёт, пожалуйста, подскажите»,
телефону или кафе.
«Меня интересует этот билет именно на
этот рейс, сколько он стоит, скажите».
7
Говорю чуть громче, чем обычно, низким
тембром.
20 минут в день.
8
Записываю в течение дня фразы и мысли,
уменьшающие уверенность («…у меня не
получится, я не знаю, я не могу…») и вечером
По 4 фразы каждый
день в течение месяца.
6
переформулирую (письменно) в
конструктивное русло («Из этого я могу
сделать это и это…»).
9
Проигрываю мысленно ситуации прошлого,
где проявлялась неуверенность и переигрываю
их на позитив.
2 ситуации в неделю.
Представляю, как бы в этой ситуации поступил
10 самый уверенный из моих знакомых (любимых 1 ситуация в неделю.
киногероев).
11
Когда стою, занимаю центр свободного
пространства.
3 раза в день по 3
минуты.
Физические упражнения
12
Хожу с акцентом на свод стопы (то место где
пальцы «переходят» в стопу)
13
В дыхании акцентируюсь на «диафрагмальное»
15 минут в день.
(с участием зоны пресса) дыхание.
14
Прогибаюсь «ласточкой» (лежа животом на
полу, подъем вверх).
По 5 раз.
15
Вдыхаю ртом на 6 счетов со звуком «Ха»,
выдыхаю на 4 счета носом со звуком «Хы».
15 минут в день.
Обливаюсь большим количеством холодной
воды (либо до упражнений, либо не раньше,
чем через 30 минут).
После физкультуры молчу 10 - 20 минут.
Один раз утром.
20 минут в день.
16 Делаю упражнения до «смогу», поскольку
считать количество в упражнениях нельзя.
Заканчиваю занятия упражнениями,
активирующими нужную мне зону пресса
(верх, низ, середина).
17
Покупаю вещи, повышающие уверенность в
себе.
откладывая на это 10%
от дохода.
18
Воплощаю принятое решение сразу же после
того, как принял его.
От трех решений в день.
19
Проговариваю аффирмации, повышающие
уверенность в себе.
По три раза перед
зеркалом вслух утром и
7
Например: «С каждым днем я становлюсь вечером (гладя себя по
все уверенней в себе»,
голове).
«С каждым днем мне все легче и легче
общаться с коллегами по работе (с
начальством».
Применяю фразы позитивного настроя: «Я
смогу!», «Я достоин», «У меня получится!»,
«Я сделаю», «Если не я, то кто же?».
20
10 раз в день.
Позитивный настрой — это внутренний
самонастрой или вера, что у нас получится, что
мы сможем.
Проявите свой характер, настойчивость и силу воли — практикуйте
вышеописанные упражнения систематически, пока они не станут частью вас
самих. Если же вы будете заниматься лишь время от времени либо «для
галочки» — это ничего вам не даст. Главное при этом — добросовестность и
регулярность! Не зря в народе говорят: «Дорогу осилит идущий!»
Автор Людмила Стрельникова,
Практический психолог, бизнес-тренер,
Консультант по управленческому и кадровому консалтингу
Источник сайт http://hrm.bz/stati
Использование материалов сайта возможно только с указанием источника –
прямой, активной, не закрытой ссылки на ресурс http://hrm.bz/stati
8