СОВЕТЫ РЕКОРДСМЕНА МИРА
реклама
IRON WORLD методика СОВЕТЫ РЕКОРДСМЕНА МИРА железный мир 10.2013 www.ironworld.ru Автор: Алена Анкушева 2 – ИЗВИНИТЕ, ВЫ ЭДУАРД ИСАКОВ? – ДА. – А ПРАВДА ЛИ, ЧТО ВЫ ЖАЛИ 10 ЛЕТ НАЗАД В «ЕШКЕ» 300 КГ? – ПРАВДА. – НЕ МОЖЕТ БЫТЬ. Я ВЫЖАЛ ГОД НАЗАД 300 КГ, НО В СОВРЕМЕННОЙ МАЙКЕ, КОТОРАЯ ДАЕТ БОЛЬШЕ 70 КГ. МОЙ ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ БЕЗ МАЙКИ – 240 КГ. СКОЛЬКО ЖЕ ВЫ ЖАЛИ? – Я БЕЗ МАЙКИ ЖАЛ 270 КГ НА 4 РАЗА И 200 КГ НА 19 РАЗ, ПЕРЕД ЧЕМПИОНАТОМ РОССИИ 2002 ГОДА В о время своей спортивной карьеры я понял одну важную истину: главное – не физические данные спортсмена, а полное понимание выполняемых им действий. Ведь только на первый взгляд кажется, что жим лежа – это очень простое упражнение: опустил штангу, а затем поднял. А как сделать так, чтобы поднять максимально возможный вес? Да, соглашусь, что и без техники можно пожать 200-250 кг, но зачем поднимать просто грубой силой, когда можно добавить немного ума и легко справиться с 300 кг? 1. ЛОЖАСЬ НА СКАМЬЮ, ВЫ ПРОГИБАЕТЕСЬ ТАК, ЧТОБЫ ПРАКТИЧЕСКИ ЛЕЧЬ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ, НЕ КАСАЯСЬ СКАМЬИ ЛОПАТКАМИ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО СОКРАЩАЛИСЬ МЫШЦЫ СПИНЫ. Техника выполнения упражнения – жим 3. ПРИНЯВ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НА СКАМЬЕ, СНЯВ ШТАНГУ СО СТОЕК, НУЖНО НАПРЯЧЬ РУКИ В ЛОКТЯХ, СТАРАЯСЬ МАКСИМАЛЬНО ИХ РАСПРЯМИТЬ; ЛОПАТКИ СВЕСТИ ВМЕСТЕ, СОКРАТИВ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ Пауэрлифтер должен обладать хорошей растяжкой и гибкостью. На своем примере и примере других техничных спортсменов доказываю, что силовики – не закрепощенные или, как говорят, 2. НОГИ СТОЯТ НА ПОЛУ, УПОР НАПРАВЛЕН ОТ ПЯТОК К ГРУДНОМУ ОТДЕЛУ ПОЗВОНОЧНИКА, А НЕ ВВЕРХ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПРИ ПОДЪЕМЕ ШТАНГИ ЯГОДИЦЫ НЕ ОТОРВАЛИСЬ ОТ СКАМЬИ. Справка: ЭДУАРД ИСАКОВ – МАСТЕР СПОРТА МЕЖДУНАРОДНОГО КЛАССА РОССИИ ПО СИЛОВОМУ ТРОЕБОРЬЮ, ЧЕМПИОН РОССИИ 2000-2003 ГГ., ЧЕМПИОН ЕВРОПЫ 2000-2002 ГГ., ЧЕМПИОН МИРА – 2001-2002 ГГ. 2002 ГОД. ЧЕМПИОНАТ РОССИИ, НИЖНИЙ НОВГОРОД, ЖИМ ЛЕЖА 300 КГ. В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ ЯВЛЯЕТСЯ ДЕПУТАТОМ ДУМЫ ХАНТЫ-МАНСИЙСКОГО АВТОНОМНОГО ОКРУГА – ЮГРЫ, ЧЛЕНОМ ИСПОЛКОМА ПАРАЛИМПИЙСКОГО КОМИТЕТА РОССИИ, ПРЕЗИДЕНТОМ ОЛИМПИЙСКОГО СОВЕТА ЮГРЫ СПИНЫ; НОГАМИ УПЕРЕТЬСЯ В ПОЛ ТАК, ЧТОБЫ ПРАКТИЧЕСКИ СТОЯТЬ НА НИХ, ЯГОДИЦАМИ ЛИШЬ КАСАЯСЬ СКАМЬИ. 4. ПЕРЕД САМИМ ОПУСКАНИЕМ ШТАНГИ НЕОБХОДИМО ВЫДОХНУТЬ ВОЗДУХ, А ЗАТЕМ ВДОХНУТЬ ЕГО, ЗАДЕРЖАТЬ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ СТАНЕТЕ ПОДНИМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ. В МОМЕНТ ПОДЪЕМА ВЫДОХНУТЬ. 5. В МОМЕНТ ОПУСКАНИЯ ШТАНГИ ГРУДЬ НУЖНО КАК БЫ ТЯНУТЬ К ШТАНГЕ, СОКРАЩАЯ ПРИ ЭТОМ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ, МАКСИМАЛЬНО СОКРАЩАЯ МЫШЦЫ СПИНЫ И РАСТЯГИВАЯ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ ГРУДИ. ЧЕМ НИЖЕ ШТАНГУ ВЫ ОПУСКАЕТЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ДОЛЖНО БЫТЬ НАПРЯЖЕНИЕ. железный мир ЭТОТ РАЗГОВОР СОСТОЯЛСЯ В ОДНОМ ИЗ ФИТНЕС-ЦЕНТРОВ МОСКВЫ, ВО ВРЕМЯ КОМАНДИРОВКИ ЭДУАРДА ИСАКОВА. ПЕРЕД НИМ СТОЯЛ АТЛЕТ ВНУШИТЕЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ, ВЕСОМ ПРИМЕРНО 120 КГ, С ОБЪЕМОМ БИЦЕПСОВ ОКОЛО 60 СМ, КОТОРЫЙ ИНТЕРЕСОВАЛСЯ СЕКРЕТАМИ ТРЕНИРОВОК ЧЕТЫРЕХКРАТНОГО ЧЕМПИОНА РОССИИ, ТРЕХКРАТНОГО ЧЕМПИОНА ЕВРОПЫ, ДВУКРАТНОГО ЧЕМПИОНА МИРА ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ЭДУАРДА ИСАКОВА. СЕГОДНЯ ЭДУАРД РАССКАЖЕТ НАШИМ ЧИТАТЕЛЯМ, КАК ВЫЖАТЬ ШТАНГУ ЛЕЖА С МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫМ ВЕСОМ, И ЧТО ДЛЯ ЭТОГО НЕОБХОДИМО СПОРТСМЕНУ «деревянные», а обладающие гибким позвоночником и хорошей растяжкой люди. Ведь чем больше расслабляются мышцы, тем они лучше и быстрее включаются, то есть «взрываются» в момент выполнения упражнения. Понятие техники приходит после долгих тренировок, не сразу, как хотелось бы многим. Наблюдая жим со стороны, повторить его сможет далеко не каждый. Нужно чувствовать мышцами каждое движение. На снимке я постараюсь объяснить вам мою технику принятия основного положения на скамье для жима. 3 IRON WORLD IW железный мир 10.2013 www.ironworld.ru методика 4 Опуская штангу, делая соревновательную паузу, не расслабляйтесь ни на секунду. Чем больше вы напрягаетесь, то есть включаете большее количество мышц, тем мощнее и быстрее вы поднимете штангу Технику выполнения жима вы можете посмотреть на YouTube («Жим 300 кг Эдуарда Исакова, сюжет НТВ»). Вариативность нагрузок Самые распространенные ошибки при выполнении жима лежа Независимо от того, новичок вы или спортсмен высокого уровня, очень важна вариативность. Для начала решите, как часто в неделю вы будете заниматься жимом. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Необходимо прислушиваться к своему организму. Если где-то появились неприятные боли, то лучше дать себе отдохнуть, пожертвовать тренировкой или сделать 1 2 Перед началом движения штанги вниз руки выпрямлены не полностью. При опускании штанги в самой нижней точке спортсмен расслабляется. И получается, что как бы роняет штангу на грудь. После такого расслабления в подъеме участвует значительно меньше мышечных волокон. При правильном жиме в работе должны участвовать мышцы ног, спины, груди, рук и плечи. (У меня после тренировок одного жима болели все эти группы мышц.) При нахождении штанги на груди «ломается» мост, то есть прогиб становится визуально меньше, чем в начале движения. При нахождении штанги на груди ноги спортсмена расслабляются, при толчке напрягаются, при этом таз сразу же из-за этой ошибки отрывается от скамьи. 3 4 1 ВАРИАНТ тренировку для той группы мышц, которая не болит. Я предлагаю два варианта тренировок, можно попробовать оба. От какого варианта у вас прибавление в весах будет лучше и больше, на том и можно остановиться. Ошибка многих спортсменов в том, что они постоянно «сидят» на одних и тех же весах. Спортсмены, пропагандирующие тренировки с максимальной нагрузкой, часто травмируются и так и не достигают своего пика силы. 2 ВАРИАНТ Спортсмены же с минимальными тренировочными весами так и не раскрывают полностью свой потенциал, не выкладываются на тренировках. В чем заключается смысл вариативности нагрузок и преимущество ее над остальными программами? ТРЕНИРОВКА С 90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА – ДВА ПОВТОРЕНИЯ. 50 % – ВОСЕМЬ ПОВТОРЕНИЙ. 80 % – ЧЕТЫРЕ ПОВТОРЕНИЯ. 60 % – ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ. – ВЫ РАБОТАЕТЕ НА РАЗНЫХ ВЕСАХ, НЕТ ПОСТОЯННОГО ВЕСА. – ЧЕРЕДОВАНИЕ ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ С ЛЕГКОЙ. На тренировке, выйдя на рабочий вес, вы делаете четыре подхода на рекомендуемые повторения. Допустим, у вас тяжелая тренировка, вам нужно работать со штангой 90 % по два повторения в четыре подхода, а вы сможете только в три подхода по два повторения, а в четвертом подходе – одно повторение. Ничего страшного, только на следующей неделе вы работаете с этим же весом и стремитесь сделать столько повторений, сколько требует план. Если вы полностью справились с намеченным, то со следующей недели вес на штанге увеличиваете на 2,5 кг. При увеличении веса на штанге ориентиром должна быть тяжелая тренировка. Если у вас проходит легкая тренировка, и вы сделали намеченный жим с паузой, не торопитесь прибавлять вес на штанге. железный мир В тяжелых тренировках вы выкладываетесь для развития силы, а в легких идет отрабатывание техники упражнения и «взрывной» силы. Благодаря чередованию нагрузки идет более быстрое восстановление мышечных волокон. Работая на легких весах после тяжелых, идет своеобразная психологическая разгрузка от тяжелых весов. Схему первого варианта можно выполнить за одну неделю, как это делал я. Если восстановление у вас небыстрое, то за две недели. Я придерживаюсь правила «чтобы жать много, надо много жать», поэтому тренировался по первому варианту. Количество повторений должно быть различным на каждой тренировке. Увеличение рабочих весов на штанге 5 IRON WORLD IW железный мир 10.2013 www.ironworld.ru методика 6 Например, по плану вы работаете 50 % на восемь повторений четыре подхода. Сделали в подходе на восемь повторов, а чувствуете, что могли бы сделать все десять. Не надо этого делать, не увеличивайте вес на штанге, если тренировка с 90 % осталась прежней. Если вам так легко, то можете увеличить паузу на груди и постараться увеличить скорость движения штанги с груди. Когда почувствуете, что скорость значительно уменьшилась, делаете рекомендуемые восемь повторов и ставите штангу на стойки. Еще один немаловажный совет: ставьте такие веса на штанге, чтобы вы могли Хочу заметить, что любая тренировка – легкая или тяжелая – должна быть интенсивной и длиться не более полутора часов. Тренируясь по этой методике, старайтесь жать штангу в экипировке только после того, как у вас укрепились связки, и вы технично делаете упражнения. Базовую силу надо тренировать без экипировки, чтобы избежать травм плеч и спины. Я рекомендую начинать жать в экипировке за два месяца до соревнований, не более сами, без посторонней помощи, с ними справиться. Неправильно, когда спортсмен, делая упражнение со штангой, просит своего страховщика сзади ему «немного помогать». Со стороны кажется, что, Ставьте такие работая одной штангой, веса на штанге, один тренирует грудь, чтобы вы могли другой – бицепсы. сами, без Рассчитывайте свои силы Такая же посторонней так, чтобы полностью все вариативность подходит помощи, с ними делать самостоятельно, для приседаний и становой справиться лучше оставлять небольшой тяги, только приведенная запас, чем давиться и кривляться под схема делается не за одну, а за две недели, штангой. как во втором варианте с жимом лежа. одного раза в неделю. Кроме того, дополнительно на тренировке при увеличении жима лежа необходимо добавлять упражнения для преодоления нижней и верхней «мертвых точек» – частичные жимы. Для прохождения нижней «мертвой точки» установите вес на штанге 60-70 % от максимального, опустите штангу на грудь и выжимайте ее до середины движения. Выполняйте это упражнение два-три подхода по десять раз с большой паузой на груди. Чтобы преодолеть верхнюю «мертвую точку», необходимо поставить на штангу от 90 до 100 % от максимального веса, который вы жмете в майке, снять самостоятельно штангу со стоек и стараться опустить ее до середины движения, а затем вновь ее поднять. И так два-три подхода по три-четыре повторения. Эти вспомогательные упражнения рекомендую добавлять в соревновательный и предсоревновательный период. В подготовительном периоде я рекомендую делать жимы тяжелыми гантелями, выполнять отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, а также другие упражнения на мышцы спины. О цикличности нагрузки при подготовке к соревнованиям я расскажу в следующем номере журнала, а также предложу читателям «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» недельный тренировочный план. Продолжение следует. IRON WORLD методика железный мир 11.2013 www.ironworld.ru Автор: Эдуард Исаков 2 В ПРОШЛОМ НОМЕРЕ НАШЕГО ЖУРНАЛА РЕКОРДСМЕН МИРА ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ЭДУАРД ИСАКОВ, КОТОРЫЙ НА ЧЕМПИОНАТЕ РОССИИ 2002 ГОДА ПОЖАЛ ШТАНГУ ВЕСОМ 300 КГ, ПОДЕЛИЛСЯ СВОИМИ СЕКРЕТАМИ, КАК ОДОЛЕТЬ ШТАНГУ С МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫМ ВЕСОМ. В ЭТОТ РАЗ ЭДУАРД ПРЕДЛАГАЕТ ЧИТАТЕЛЯМ «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН И РАССКАЖЕТ О ЦИКЛИЧНОСТИ НАГРУЗКИ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К СОРЕВНОВАНИЯМ Распределение нагрузки Предлагаю вашему вниманию недельный тренировочный план, по которому я тренировался. Представим, что ваши результаты следующие: присед – 180 кг, жим – 120 кг, тяга – 180 кг. ПОНЕДЕЛЬНИК РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: 3×МАКС. ЖИМ ЛЕЖА (90 % МАКС.): 50×10; 70×6; 90×4; 107,5×2, 2, 2, 2. ПРИСЕДАНИЕ (60 % МАКС.): 50×10; 70×8; 90×6; 110×6, 6, 6, 6. ПРЕСС: 3×МАКС., РАСТЯЖКА. Тренировка предельно короткая, но тяжелая. Незачем изматывать себя в этот день дополнительными упражнениями, чтобы как можно быстрее восстановиться к следующему дню тренировок. ВТОРНИК РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: 3×МАКС. ЖИМ ЛЕЖА (50 % МАКС.) С СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ПАУЗОЙ: 40×10; 50×8, 60×4 ПОДХОДА ПО 8 РАЗ. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЛИ ШТАНГИ, СИДЯ (ПЛЕЧИ): 1×12; 3×10. БРУСЬЯ: 3×МАКС. ПРЕСС: 3×МАКС., РАСТЯЖКА. Окончательно нагружаем грудь и трицепсы – впереди два выходных, даем отдых для ног и спины, так как в среду им предстоит работать. Жим лежа делаем вторым упражнением, так как в приседаниях максимальная нагрузка больше, чем в жиме. Если, наоборот, нагрузка в жиме больше, чем в приседе, то так же жим будет в начале, как это было в понедельник. СУББОТА РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: 3×МАКС. ЖИМ ЛЕЖА (60 % МАКС.): 50×10; 60×8; 72,5×3/6. СТАНОВАЯ ТЯГА (60 % МАКС.): 50×10; 70×8; 90×6; 110×3/6. Упражнения на спину – на ваш выбор. Пресс, растяжка. ВОСКРЕСЕНЬЕ ОТДЫХ. Далее вы будете самостоятельно учиться составлять себе план. На следующем графике хорошо видно, как меняется нагрузка во всех трех движениях в течение двух недель. Если вы считаете, что нагрузка в жиме для вас большая и вы не восстанавливаетесь, то советую так же, как в приседе и тяге, перейти на двухразовые тренировки в неделю. С помощью графика вам будет удобно строить себе тренировочный план на циклы. Цикличность нагрузки Тренировки подразделяются на подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный циклы. ЧЕТВЕРГ ЖЕЛАТЕЛЬНО СХОДИТЬ В БАССЕЙН ИЛИ САУНУ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬ МЫШЦЫ. ПЯТНИЦА РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: 3×МАКС. ПРИСЕДАНИЕ (90 % МАКС.): 70×10; 100×6; 130×6; 150×2; 162,5×3/4-2. ЖИМ ЛЕЖА (80 % МАКС.): 50×10; 70×6, 85×4; 97,5×4/4. ПРЕСС, РАСТЯЖКА. железный мир СРЕДА РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: 3×МАКС. СТАНОВАЯ ТЯГА (80 % МАКС.): 55×10; 85×6; 115×4; 145×4, 4, 4. ПОДТЯГИВАНИЕ: 3×МАКС. ПРЕСС, РАСТЯЖКА. 3 IRON WORLD IW методика ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ После своих выступлений спортсмен делает легкие тренировки, отрабатывая технику и скорость в движениях, один-два раза в неделю со штангой 30–50 % от максимального веса. В остальные дни рекомендуется плавать, заниматься подвижными играми, бегать и просто отдыхать на свежем воздухе. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ www.ironworld.ru Спортсмен работает на тренировках с 50– 70 % веса от максимума. Совершенствует технику в упражнениях и отрабатывает «взрывную» силу, т. е. подъем штанги из нижней точки осуществляет с максимальной скоростью для включения в работу быстрых мышечных волокон. железный мир 11.2013 ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ 4 Спортсмен приближается к своей наилучшей форме, тренируется в тяжелые тренировочные дни с 70–90 % от максимального веса. Делает так называемую силовую базу для последующих тренировок в соревновательном цикле. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ Спортсмен в наилучшей физической форме. Занимается в тяжелые тренировочные дни в экипировке на максимальных весах, но не до изнеможения, а оставляя небольшой резерв. В зависимости от того, сколько соревнований у вас в году, столько и нужно будет подготавливаться к ним. чг - чемпионат города чр - чемпионат региона пг - первенство города пр - первенство региона ПР - первентсво России На протяжении всего года просто невозможно находиться на пике, всегда бывают спады и подъемы. Чтобы уберечь себя от спадов и для того чтобы подойти к соревнованиям на своем подъеме, а не на спаде, я предлагаю вам всегда пользоваться методом цикличности. Допустим, что в году будет пять соревнований, где вы выступите. НОЯБРЬ – ЧЕМПИОНАТ ГОРОДА. ДЕКАБРЬ – ЧЕМПИОНАТ РЕГИОНА. ФЕВРАЛЬ – ПЕРВЕНСТВО ГОРОДА. АПРЕЛЬ – ПЕРВЕНСТВО РЕГИОНА. ИЮЛЬ – ПЕРВЕНСТВО РОССИИ. К городским соревнованиям ни к чему находиться на пике своей формы, но необходимо быть близким к ней. Это не такие крупные соревнования, лучше поберечь свои силы и раскрыться на региональных и всероссийских стартах. Все циклы очень важны сами по себе, и если какой-то из циклов постоянно игнорировать, то в конечном итоге нарушится вся цепочка. Поэтому не бойтесь снижать нагрузки и работать в восстановительном и подготовительном циклах. Необходимо уметь отдыхать и отвлекаться от больших весов, для того чтобы в дальнейшем уверенно достигать поставленных целей. Неоднократно после своих неудачных выступлений ко мне подходили спортсмены со словами: «На соревнованиях я пожал 260 кг, а на тренировках дома месяц назад легко справлялся с весом в 275 кг». Что же помешало на соревнованиях повторить результат? То ли жимовая майка стала больше, то ли штанга и стойки не те? Ответ прост: если дома на тренировках спортсмен показал результат 275 кг, то как раз тогда он и был на пике своей формы, а через месяц, например на чемпионате России, он уже был разбитым, уставшим и изможденным от этих весов. Нужно так планировать свои циклы, чтобы пик приходился на соревнования, а не за месяц до или после выступлений. Тренируясь перед соревнованиями, я ставил себе цель поднять к такому-то периоду и числу определенный вес на штанге и подходил к нему не раньше и не позже. Это и называется грамотно подойти к соревнованиям. На чемпионатах России я поднимал столько, сколько было необходимо, чтобы выиграть, и не более. Мне не нужно было выкладываться полностью на чемпионате страны, так как через два месяца у меня проходил чемпионат Европы. Я экономил силы к нему. Мне нужно было грамотно и осторожно выходить на свои максимальные веса, для того чтобы и на чемпионате России никого вперед не пропустить, и на чемпионате Европы показать свой лучший результат и победить.
