[ПРАКТИКА] ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

[ПРАКТИКА] ЧТО НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Вы можете
создать его несколькими способами: уменьшить размер порций,
исключить сладкое и мучное, не есть после 6 часов вечера или с
помощью подсчета калорий (да, это намек :).
Я строго рекомендую именно последний способ, как наиболее простой и
эффективный. Да, первые 1-2 дня вам будет сложно сразу записывать
свою еду. Но потом вы будете тратить на это 5-10 минут в течение дня.
Не так сложно, правда? В этом руководстве мы займемся практикой и
только практикой! Внимательно изучите этот материал и вы получите
готовый план похудения, который сможете использовать в дальнейшем.
ШАГ ПЕРВЫЙ.
Проведите измерения вашего тела. Минимальный набор: вес, объем
талии, объем бедра, объем руки вокруг бицепса. Все измерения и
взвешивания всегда происходят в одно и то же время.
ШАГ ВТОРОЙ.
Подсчитайте вашу дневную норму калорий. Самый простой вариант —
это умножить вес тела на 30. Помните, что ни одна формула не является
абсолютной — вам в любом случае придется корректировать свои
показатели в процессе похудения.
ШАГ ТРЕТИЙ.
Отнимите от числа калорий, которое у вас получилось, 200-500 Кк. И
женщинам и мужчинам рекомендуется начать с дефицита в 200
калорий.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ.
Если ваши измерения показывают прогресс (уменьшился вес тела, или
уменьшились объемы), сохраняйте текущую калорийность. Если
прогресса нет, или он прекратился, уменьшите калорийность еще на 100
Кк.
ШАГ ПЯТЫЙ.
Придерживайтесь пропорции БЖУ. Не стоит потреблять больше 2 грамм
белка на килограмм веса тела — это лишняя работа.
При этом нельзя опускаться ниже 1.2 грамм белка на килограмм тела —
создается азотистый дефицит, организм расщепляет аминокислоты из
белковых тканей (мышц) для того, чтобы восполнить недостаток белка в
организме.
Жиры можно опускать до 0.5 грамм на килограмм тела, но не более чем
на 2-3 недели. Жиры важны для состояния волос, ногтей, суставов и
связок. Некоторые группы витаминов не усваиваются при дефеците
жиров в организме.
Старайтесь как минимум половину ваших углеводов получать из
сложных углеводов — каш, круп, макаронов. Это поможет вам сохранить
чувство сытости надолго.
Не забывайте про свежие овощи и фрукты. Клетчатка очень важна для
здорового пищеварения.
ШАГ ШЕСТОЙ.
Худеть можно до достижения уровня базального метаболизма. Как
правило, это вес тела, умноженный на 20. То есть если вы весите 60
килограмм, вам НЕЛЬЗЯ есть меньше 1200 калорий в день.
А лучше останавливаться за 200-300 Кк от этого уровня. Как только вы
дошли до этого уровня — начинайте циклирование.
Плавно повышайте калорийность питания, обязательно введите в свой
рацион тренировки с отягощениями. Это позволит вам увеличить
процент мышечной ткани, а значит — и увеличить базальный
метаболизм, так как наши мышцы — очень активная энергетически
часть тела.
После того, как вы наберете несколько килограммов (часть из которых
будет мышцами, а часть — жиром), можно опять идти на похудение. Но
на этот раз вы будете экипированы большим процентом мышц.
Между циклами похудения рекомендуется делать не менее 2-3 месяцев
перерыва для набора мышечной ткани.
На самом деле, никто не мешает вам использовать тот же самый
принцип и для набора мышц – просто в данном случае вы формируете
не дефицит, а профицит калорий. А в остальном процесс нисколько не
меняется.
Какова рекомендуемая скорость набора или потери веса?
Основываясь на рекомендациях ВОЗ (всемирная организация
здравоохранения), можно сказать, что рекомендуемая для обычного
человека скорость похудения не должна превышать 2 килограмм в
месяц.
Если вы начнете худеть быстрее, то вместе с жировой тканью
усиленными темпами будет уходить и мышечная ткань, что крайне
негативно скажется на внещнем виде.
При наборе мышц скорость будет еще меньше. Тренированным
спортсменам не рекомендуется набирать более 1 килограмма в месяй, а
новичками вообще стоит ограничиться прибавкой в 300-400 грамм в
месяц. Иначе большая часть вашей прибавки будет состоять из жировой
ткани.
Соотношение макронутриентов в различных ситуациях, в граммах на 1
кг веса тела.
Белок
Жиры
Углеводы
Калорийность
Похудение
1.5
0.5
До заполнения
дневной
калорийности
25
Поддержка
1
1
-------------
30
Набор веса
1.5-2
1
-------------
35
Разумеется, необходимо помнить, что каждый человек уникален и в
каждом случае нужно будет отталкиваться от текущей ситуации.
Вышеприведенные цифры работают у каждого человека, просто для
кого-то они будут более эффективны, а для кого-то менее.
Помните об этом и не стесняйтесь модифицировать пропорции БЖУ,
если вы ощущаете в этом потребность.
Это руководство выполнено в практическом формате. Это значит,
что здесь сознательно опущено большое количество деталей о
теории. Если вам интересна эта информация, посмотрите на мой
раздел «Питание».
С уважением, Артем