Разминка перед тренировкой с гимнастической палкой

Разминка перед тренировкой с гимнастической палкой
1) повороты в стороны (влево – вправо), палка на вытянутых руках на уровне плеч;
2) наклоны в стороны (влево – вправо), палка на вытянутых руках, поднятых вверх;
3) наклоны вперёд с полным выпрямлением (выполнить наклон вперёд, коснувшись палкой стоп, затем выпрямиться с одновременным поднятием палки над головой на вытянутых руках);
4) вращения туловища вокруг своей оси (исходное положение - стоя прямо, руки подняты вверх, хват чуть шире плеч, ноги вместе, спина прямая; из исходного положения выполнить вращение туловища в пояснице
влево; затем то же вправо; положение рук не меняется в течение всего упражнения);
5) вращение рук вперёд-назад, выполняется без отрыва рук от палки (исходное положение – стоя прямо, руки
опущены вниз, хват чуть шире плеч, ноги на ширине плеч; поднять прямые руки вверх над головой и плавно
переместить назад, так чтобы палка оказалась за спиной, затем повторить действие в обратном порядке,
чтобы вернуться в исходное положение; для облегчения используйте широкий хват или используйте резиновый эспандер вместо палки);
6) перешагивание через палку вперёд-назад (исходное положение как в предыдущем упражнении; поднимите левое колено по направлению к груди, немного согните спину, не выпуская палку из рук, перешагните
через неё как через барьер; затем выполните ту же последовательность действий, чтобы перешагнуть палку
правой ногой; после того как палка оказалась за спиной выполните обратную последовательность действий,
не выпуская палку из рук, чтобы вернуться в исходное положение);
7) выпады вперёд (исходное положение как в предыдущем упражнении; выполнить шаг вперёд левой ногой и
перейти в положение выпада на левую ногу, одновременно с выполнением выпада поднять прямые руки
вверх, так чтобы палка оказалась над головой (сведите лопатки, спина прямая), задержитесь в таком положении на 1-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и в той же последовательности выполните выпад на правую ногу; следите, чтобы колено ноги, на которую вы осуществляете выпад, было строго
над пяткой);
8) выпады в стороны (исходное положение – стоя прямо, руки подняты вверх, хват чуть шире плеч, ноги гораздо шире плеч, спина прямая; из исходного положения, согнув левую ногу в колене, переместите вес тела
влево, задержитесь в таком положении на 1-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и выполните то же для правой стороны; следите за тем, чтобы спина оставалась всегда прямая, руки, вытянутые вверх
удерживают гимнастическую палку);
9) приседания (исходное положение - стоя прямо (желательно под пятки что-то подложить или встать на небольшой уступ, чтобы пятки оказались на 5-7 см выше носков), руки подняты вверх, хват чуть шире плеч, ноги на ширине плеч, спина прямая; из исходного положения, выполнить приседания медленно вниз и резко
вверх, руки постоянно подняты вверх и удерживают палку, спина постоянно прямая).
После разминки приступите к основной части тренировки
ЦиклОN – Федеральная Система Спортивной Подготовки. Технологии спорта высоких достижений. Все права защищены.
В случае возникновения любых вопросов свяжитесь с нами:
Главный тренер Игорь Сысоев +7 (926) 225-07-23, [email protected]; Тренер Михаил Кульков +7 (985) 272-70-75 [email protected]