Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего
профессионального образования
«Московский государственный университет путей сообщения»
Институт экономики и финансов
Кафедра «Физическая культура ИЭФ»
Л.И. Севбянова
Методика выполнения физических упражнений на растягивание
Рекомендовано редакционно-издательским советом
университета в качестве методических указаний
для студентов всех специальностей ИЭФ
М осква-2 0 1 4
УДК 796
С 28
Севбянова Л.И. Методика выполнения физических упражнений на растягивание:
Методические указания. - М.: МИИТ, 2014. -
19 с.
В данных методических указаниях излагаются вопросы организации занятий по
физической культуре в вузе со студентами, дается методика выполнения физических
упражнений на растягивание. В работе даются рекомендации по использованию
упражнений общего характера в занятиях по физической культуре и специально
направленные физические упражнения для развития гибкости студентов.
Методические указания могут быть использованы для теоретической и практической
подготовки студентов для развития гибкости, с различными заболеваниями и низким
уровнем физической подготовленности.
©МИИТ, 2014
Оглавление
Введение................................................................................................................................................. 4
1. Гибкость и основы методики ее воспитания..............................................................................5
2. Средства и методы воспитания гибкости.................................................................................... 7
3. Методика развития гибкости..........................................................................................................9
Список литературы............................................................................................................................. 14
Приложение.......................................................................................................................................... 15
Введение
Гибкость — комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата,
обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг
друга.
Термин
«гибкость»
целесообразно
применять
для
характеристики
суммарной
подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Например, движения позвоночника
часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее
говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в
плечевых суставах).
Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах)
движения. В практике для контроля за развитием гибкости используются разнообразные
тесты.
Гибкость исключительно важна для сохранения правильной красивой осанки,
плавности и лёгкости походки, грациозности движений. Красота и гибкость - почти
синонимы. Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет мышцам
работать рационально, затрачивая значительно меньше усилий и энергии для преодоления
сопротивления собственного тела как при выполнении самых простых
бытовых
движений.
Систематическое выполнение упражнений для развития и сохранения гибкости
значительно замедляют процессы старения, улучшает тонус мышц, снабжение их
кислородом и питательными веществами, способствует выделению шлаков из мышечной
ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как
остеохондроз, проявляющегося в головных болях, головокружения, болях в спине и
суставах, повышенной утомляемости, а в некоторых случаях - в нарушении работы
внутренних органов. Это обусловливает внимание, которое уделяется упражнениям на
гибкость в процессе занятий самыми различными видами физкультурно-оздоровительной
и спортивной деятельности.
1. Гибкость и основы методики ее воспитания
Гибкость - это одно из пяти основных физических качеств человека. Матвеев Л.П.
дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические и
функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие амплитуду
различных
движений
спортсмена».
Измерителем
гибкости
служит
максимальная
амплитуда движений в суставах
Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в
суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить
«подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых суставах». Хорошая
гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь
эффективного
приложения
усилий
при
выполнении
физических
упражнений.
Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как
ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.
Гибкость —это не только умение ловко владеть своим телом. Хорошая подвижность
в суставах спасает от вывихов, разрывов, других повреждений связок суставов. Хорошая
гибкость необходима для каждого спортсмена, так как позволяет раскрыть полностью
силу, быстроту, координацию. Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для
него тип гибкости.
Гибкость
как
физическое
качество
характеризуется
эластичностью
мышц,
сухожилий, связок и других элементов опорно-двигательного аппарата.
Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимически инертных
веществ. В настоящее время стало очевидным, что в них протекают активные процессы
жизнедеятельности, они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет
увеличения количества и улучшения качества эластических волокон.
«Зона эластичности» у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные
реакции
на
растяжение
протекают
по-разному
и
зависят
от
конституционных
особенностей и функционального состояния, прежде всего - от состояния кровотока и
интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти
реакции поддаются тренировке. Амплитуда подвижности в суставах зависит не только от
тренированности, но и от возраста, пола, наследственности. Естественно, что в юности
суставы более подвижны, чем в зрелом возрасте.
Гибкость,
как
способность
выполнять
движения
с
большой
амплитудой,
необходимо систематически развивать с самого раннего детства.
Специалисты по теории и методике физического воспитания разделяют гибкость на
следующие основные группы:
> П о форме проявления различают гибкость активную и пассивную.
- при активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет
собственной активности соответствующих мышц.
- под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения
под воздействием внешних растягивающих сил: помощи партнера, внешнего отягощения,
специальных приспособлений и т.п.
> По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую:
- динамическая гибкость проявляется в движениях,
- статическая — в позах.
> По уровню двигательной активности выделяют общую и специальную гибкость:
- общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой
движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночнике и
др.);
- специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей
технике конкретного двигательного действия.
> По анатомическому признаку проявления гибкости можно выделить гибкость
шейных позвонков, плечевых суставов, поясничной части позвоночника, тазобедренного,
коленного
и
голеностопного
суставов.
Гибкость
в
различных
суставах
имеет
неодинаковое значение. Наибольшая нагрузка чаще всего приходится на поясничную
часть и тазобедренные суставы.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. В специальной литературе
выделяют:
> Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический.
Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет
направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение,
приведение, супинация, пронация, вращение).
Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к
развитию гибкости. Методические подходы в развитии гибкости:
Методы - повторный, изометрический, изотонический, изокинетический.
Упражнения для развития гибкости выполняются после предварительной достаточно
интенсивной разминки (до нота), начинаются при минимальном напряжении. Упражнения
должны
вызывать
комфортные
ощущения,
при
появлении
болевых
ощущениях
необходимо снизить нагрузку или полностью прекратить выполнять упражнение.
Необходимо уметь расслабляться при выполнении упражнений на гибкость.
Быстрее повышается подвижность в суставах: лучезапястном, локтевом, плечевом.
6
Медленнее
развивается
подвижность
в
суставах:
тазобедренном
и
суствах
позвоночного столба.
Для успешного развития гибкости необходимы ежедневные занятия.
Гибкость
можно
развивать
используя
в
качестве средств
упражнения
обще
подготовительные - сгибания, разгибания, повороты, наклоны.
Специально - подготовительные упражнения с учетом специфической деятельности.
Для большей эффективности от занятий характер упражнений должен быть плавный,
с возрастающей амплитудой. Эффективно сочетать упражнения на растягивание с
силовыми упражнениями, величина отягощений подбирается индивидуально.
2. Средства и методы воспитания гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно
выполнять
с
максимальной
амплитудой.
Их
иначе
называют
упражнениями
на
растягивание.
Основными
ограничениями
размаха
движений
являются
мышцы-антагонисты.
Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими
(подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и
вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами
(гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью
партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью
резинового
эспандера
или амортизатора;
пассивные движения с использованием
собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.);
движения,
выполняемые
на
снарядах
(в
качестве
отягощения
используют
вес
собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела
или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в
течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем
повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем
активного
выполнения
движений
с
постепенно
увеличивающейся
амплитудой,
использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой
амплитудой.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые
ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их
амплитуда и степень применения силы помощника.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на
растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической
подготовленности
занимающихся
количество
повторений
упражнения
в
серии
дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются
также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая
коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных
упражнений амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной
гибкости называют резервной напряженностью или "запасом гибкости".
Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц
вызывает "закрепощение" движений, что затрудняет процесс освоения двигательных
навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных
этапах подготовки регулярное применения силовых упражнений, если в тренировочный
процесс не включаются упражнения на растягивание.
Специфическими
средствами
воздействия
на
гибкость
являются
физические
упражнения, при выполнении которых амплитуда движений доводится до индивидуально
возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Такие упражнения принято
называть - упражнениями на растягивание. Чаще всего это гимнастические упражнения,
избирательно воздействующие на звенья тела.
Основными ограничителями размаха движений являются мышцы - антагонисты, чем
лучше способность мышц - антагонистов растягиваться в движениях с большой
амплитудой, тем больше подвижность в суставах. Растянуть соединительную ткань этих
мышц, сделать их упругими и эластичными - задача упражнений на растягивание.
3. Методика развития гибкости
Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить
оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также
правильную дозировку нагрузок.
Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4
месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений:
примерно 40% - активные. 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем
больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических.
Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу
движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число
повторений составляет не более 8-10 раз.
Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в
утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по
физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.
Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на
расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности
мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного
аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период
направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект
тренировки.
Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует
увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при
активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2
с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.
Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой
последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для
туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в
промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости,
существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю;
другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший
результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на
начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю.
9
Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый
уровень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития.
Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.
При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений,
воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается
положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.
В
последние
годы
за
рубежом
и
в
нашей
стране
получил
широкое
распространение стретчинг - система статических упражнений, развивающих гибкость и
способствующих повышению эластичности мышц.
Термин
стретчинг
происходит
от английского
слова
stretching
-
натянуть,
на
мышцы.
растягивать.
Существуют два основных вида стретчинга:
I. Статический стретчинг
2. Динамический стретчинг
Их
основное
отличие
заключается
в
способе
нагрузки
Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении
20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот
стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг
бывает двух видов: мягкий и жёсткий. Под мягким стретчингом понимается удерживание
той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц.
Жёсткий стретчинг имеет следующую методику: напряжение-расслабление-растяжка.
Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид
стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он
наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться
ощутимых
результатов.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся
принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может
напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании
мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения
и обмена веществ.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут
использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки
мышц,
сухожилий
и
связок
к
выполнению
10
объемной
или
высокоинтенсивной
тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития
гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как
средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно­
двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог. Существуют
различные
варианты
стретчинга.
Наиболее
распространена
следующая
последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или
скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы
3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и
другой
способ
выполнения упражнений стретчинга:
динамические (пружинистые)
упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются
удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама
пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или акгивным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать
определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для
начинающих и детей - 10-20 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между
повторениями 10-30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во
время
выполнения
упражнений
необходима
концентрация
внимания
на
нагруженную группу мышц.
Одно из важнейших правил стретчинга - не растягивать напряженную мышиу.
Выработать
1)
навыки
Чётко
расслабления
определить
возможно
ощущения
в
следующей
напряжённой
и
последовательности:
расслабленной
мышцы.
2) Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других.
3) Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по
инерции
путём
использования
активных
движений
других
частей
тела.
Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:
1. Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и
становятся более эластичными
2. Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается
гибкость.
3. Лучшая профилактика против отложения солей.
4. Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг,
особенно после трудового дня.
5. Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.
Несколько правил при занятии стретчингом:
1. Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
2.
Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так
долго, чтобы исчезло даже лепсое напряжение. Если этого не происходит, значит,
растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться
требуемого, приятного
3.
ощущения.
Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание.
Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
4. Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.
4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений,
которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых
градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.
Аппаратурными
способами
измерения
являются:
1)
механический
(с
помощью
гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью элекгрогониометра); 3) оптический; 4)
рентгенографический.
Для
особо
точных
электрогониометрический,
Электрогониометры
измерений
оптический
позволяют
получить
подвижности
и
суставов
рентгенографический
графическое
изображение
применяют
способы.
гибкости
и
проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические
способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры.
Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду
движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения
сустава.
В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ
измерения гибкости с помощью механического гониометра — угломера, к одной из ножек
которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях
сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или
вращения определяют угол между осями сегментов сустава.
Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов
служат простейшие контрольные упражнения.
1.
Подвижность
в
плечевом
суставе.
Испытуемый,
взявшись
за
концы
гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад.
Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при
выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме
того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого
пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди,
руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.
2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища
вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется
вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с
помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до
третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то
измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (— ), а если опускаются ниже
нулевой отметки — знаком «плюс» (+).
«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук
испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
3.
Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире
развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед - назад с опорой на руки. Уровень подвижности в
данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше
расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
4.
Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с
вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных
суставах свидетельствует полное приседание.
5.
Подвижность в голеностопных, суставах.
Измерять различные
параметры
движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования:
I) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка;
3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия
так или иначе влияют на подвижность в суставах.
Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть
достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде,
которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть
одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной
гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней
силы вызывает болезненное ощущение.
Информативным
показателем
состояния
суставного
и
мышечного
аппарата
испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами
активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.
Список литературы
1. Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов:
Учебник для вузов. - М.: Гардарики,2010. -247 с.
2.Захаров
Е.Н.
Энциклопедия
физической
подготовки
(Методические
основы
развития физических качеств) / Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А.; Под общей
редакцией А.В. Карасева. - М.: Лсптос, 1994. -368 с.
З.Лях В.И. Гибкость и методика её развития'/Физкультура в школе. - № 1.- 1999 - 25 с.
4.0сманов Э. М., Романова Н. Г., Дерябина Г. И. Физиологические основы развития
двигательных
качеств.
Часть
II.
Сила,
быстрота,
ловкость
и
гибкость/Учебно-
методическое пособие/. - Тамбов: Учебное издание, 2006. -318 с.
5.Физическое воспитание. Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова.
М., Высшая школа. 2011. -262 с.
6. Физиология человека. Под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса. М. Мир. 2005. -432 с.
7. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и
спорта: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. - М.: Издательский
центр «Академия», 2012. - 480 с.
ПРИЛОЖЕНИЕ
Примесный комплекс упражнений пля развития гибкости № 1
Содержание упражнения
№/№
Дозиров
ка
1 И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс;
Организационнометодические указания
4-8 раз
1-3 -наклон вправо; 4 - и.п.;
Колени не сгибать
5-7 - то же в другую сторону; 8. и.п..
2 И.п. — стойка ноги врозь, руки на
4-8 раз
пояс; 1-3-наклон назад;4-и.п.;
Колени не сгибать
5-7-наклон прогнувшись;8-и.п.
3 И.п. - о. с.; 1- наклон с захватом;
4-8 раз
2 -1 - держать;8 - и.п.
4 И.п. - сед ноги врозь, руки вперёд;
Ноги прямые
4- 8 раз
1-3 - наклон вправо, левая рука
Спина прямая
вверх;
4 - и.п.;5 -7 - то же в другую
сторону;
8 -и .п .
5 И.п.— сед ноги врозь, руки вверх;
4-8 раз
1-7 — наклон вперёд, держать;
Стараться не сгибать
8 — и.п.
6
И.п. — сед ноги вместе, руки вверх;
колени
4-8 раз
1— наклон вперёд, держать;8 - и.п.
7 И.п. — лечь лицом вниз, ладони на
Стараться не сгибать
колени
4-8 раз
полу около плеч; 1-7 — медленно
Руки и ноги прямые
поднять голову, плечи и туловище,
прогнуться; 8 — и.п.
8 И.п. - лёжа на животе, руки вдоль
туловища; 1-3 - ноги согнуть в
коленях и взяться руками за тыльную
сторону стоп;4 - 5 - разогнуть ноги и
вытягивая руки вверх, прогнуться;
4-8 раз
Стараться держать
положение как можно выше
6 - держать,7 - и.п.
9 И.п. - лёжа на спине согнуть ноги в
4-8 раз
Стараться выпрямить
ноги и руки
коленях, поставить ступни
параллельно на ширине плеч как
можно ближе к тазу, руки согнуть и
поставить ладонями на пол, на
уровне ушей;
1 - 3 - разгибая руки и ноги, поднять
тело вверх, прогнуться, голову
наклонить назад;
4-7 - держать;
8 - и.п.
10.
И.п. - шпагат правой;! - 8 - держать.
4-6 раз
Спину держать прямо
И.
И.п, - шпагат левой; 1- 8 -держ ать;
4-6 раз
Спину держать прямо
12.
И.п.- шпагат поперечный. 1-8-держать
4-6 раз
Спину держать прямо
Примерный комплекс упражнений для развития гибкости № 2,
Содержание упражнения
№№
Дозиров
ка
1.
И.п.-о.с. руки на рейку; 1-3-наклон
Организационнометодические указания
4-8 раз
Колени не сгибать
вправо;4-и.п.;5-7-то же в другую
сторону;8-и.п.
2.
И.п,- стойка ноги врозь, руки вперед на
4-8 раз
—-*тяг‘fiy
;К .*e>vSZ »
;,
\
;
М.
*‘
'S*'
*
♦
■
рейку; 1-7-наклон прогнувшись,
держать;8-и.п.
3.
И.п. — стоя на гимнастической стенке
ноги врозь, руки на рейке;
1-7 - перейти в вис согнувшись;
8 - и.п.
4-8 раз
4
4.
И.п.стоя на гимнастической стенке
4-8 раз
ноги вместе, руки на рейке; 1-7-перейти
Ноги прямые, следить за
в вис согнувшись;8-и.п.
5.
осанкой
И.п. - стойка ноги врозь, спиной к
4-8 раз
е у’
'
гимнастической стенке; 1- 7 - перейти в
положение «мост», опираясь руками на
f l
S
рейки стенки; 8 —и.п.
6.
И. П. — широкая стойка ноги врозь,
4
4-8 раз
лицом к гимнастической стенке, руки
на рейке, 1-3- пружинящие
приседания
на правой ноге, левая
прямая в сторону. 4 —и.п.,
5-7 - то же другой ногой,8 - и.п.
7.
И. П. — левым боком к
4-8 раз
гимнастической стенке, широкая стой­
ка, правая вперед, левая рука на
рейку,
1-3 пружинящие
приседания
на
правой ноге, левая прямая назад.
4 -и .п .,
•
*
5-7 - то же с другой ногой,
8 - и.п.
8.
И.п. - о.с. спиной к гимнастической
4-8 раз
стенке, ноги на расстоянии шага от
Ноги не сгибать,
стенки, туловищем касаясь стенки,
выполнять правильно
руки вдоль туловища, пальцами
обхватить рейку; 1- 7 - наклон вперёд,
притягивая себя к рейке, держать;
8 - и.п.
Продолжение комплекса упиажнений для развития гибкости № 2.
9.
И.п. - левая нога коленом на полу,
тыльная сторона левой стопы на
4-8 раз
Следить за осанкой
гимнастической рейке, правая нога в
полусогнутом состоянии вперёд, руки
назад с захватом гимнастической
рейки;
1-7-покачиваю щ ие движения правой
10
И.п. - правая нога коленом на полу,
4-8 раз
Следить за осанкой
тыльная сторона правой стопы на
гимнастической рейке, левая нога в
полусогнутом состоянии вперёд, руки
назад с захватом гимнастической
рейки;
1-7 - покачивающие движения левой
ногой вперёд;8 - и.п.;
11
И.п. - шпагат на правой ноге
60 сек.
Колени стараться не
сгибать, спина прямая
12
И.п. - шпагат на левой ноге
60 сек.
13
И.п. - поперечный шпагат ноги в
60 сек.
Колени стараться не
сгибать, спина прямая
сгибать, спина прямая
стороны.
14
Тоже самое с возвышения.
Колени стараться не
60 сек.
Колени стараться не
сгибать, спина прямая
15
И.п. —левым боком к гимнастической
10 раз
Мах прямой ногой.
стенке, левая рука на рейку на уровне
подбородка, правая рука в сторону,
правая нога на вытянутый носок;
1 - максимальный мах вперёд - вверх
правой ногой;2 - и.п.
16
17
Тоже с другой ноги.
10 раз
И.п. - лицом к гимнастической стенке,
10 раз
полусогнутые руки на уровне
подбородка на рейку;
Мах прямой ногой.
Мах прямой ногой.
1 - максимальный мах вверх в сторону
!
правой;2 - и.п.
1
18
19
Тоже самое с другой ноги.
10 раз
И.п. - лицом к гимнастической стенке,
10 раз
полусогнутые руки на уровне
Мах прямой ногой.
1
1
Мах прямой ногой.
подбородка на рейку;
1- максимальный мах назад вверх
i
i
|
правой ногой;
2 - и.п.
20
Тоже самое с другой ноги.
10 раз
Мах прямой ногой.
Учебно-методическое издание
Севбянова Луиза Ильясовна
Методика выполнения физических упражнений на растягивание
Методические указания
Подписано в печать
Усл.печ.л.
£ Заказ №
/ ^ з д . №241-14
Тираж 100 экз.
Формат