Суставная разминка и упражнения на растягивание у

Государственное образовательное учреждение дополнительного
образования детей «Волгоградская специализированная детскоюношеская спортивная школа Олимпийского резерва»
учебное пособие
Суставная разминка и упражнения на растягивание
у тхэквондистов
Автор: тренер-преподаватель Крупко А.В.
Волгоград, 2010г.
2
Растягивание в составе тренировок
Упражнения, направленные на развитие гибкости можно выполнять в
любой части тренировки (разминка, основная часть), но если развитие гибкости
является основной целью, то желательно перенести большую часть упражнений
на гибкость на вторую половину основной части тренировки. Это с одной
стороны позволит хорошо разогреться, а с другой избежать чрезмерного
рефлекторного сокращения растягиваемых мышц, вследствие их некоторой
усталости, вызванной предыдущей двигательной активностью.
Разумеется, эффективность растяжки будет зависеть от общей
направленности тренировок. Если предстоит скоростно-силовая работа,
разминка должна включать активные динамические упражнения на
растягивание, массаж и встряхивание работающих звеньев вашего тела. Хорошо
будет выполнить несколько серий из 1–2 специальных подготовительных
упражнений на растягивание и в процессе самой работы скоростно-силового
типа. Такая методика хорошо подойдет, например, для спринтеров, прыгунов и в
боевых искусствах.
В заключительной части занятий, лучше всего выполнять статические
упражнения развивающие гибкость, сочетая их с массажем.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Комплекс динамических активных упражнений для развития гибкости
может использоваться для разминки на занятиях, может использоваться как
самостоятельная тренировка с начинающими спортсменами.
В этом комплексе выполняются активные динамические упражнения на
растяжку, которые можно использовать в виде отдельной тренировки (выполняя
несколько серий) для развития активной гибкости и общей подвижности тела, а
также в качестве разогревающих упражнений разминки (растяжки) перед
занятиями.
Упражнения комплекса позволяют активно разогреть основные группы
мышц и сухожилия, сделать их пластичными, что обеспечивает отличную
подвижность большинства суставов (шеи, рук, ног, позвоночника) во время
серьезных физических нагрузок, связанных с резкими чередующимися
силовыми нагрузками, характерными для тхэквондо.
3
Комплекс гимнастических упражнений и упражнения на растягивание
Кол-во На что обращать внимание
№
повтор
при выполнении
упражнение
ений
упражнений
И.П. ноги на ширине плеч.
1
2
3
4
5
6
7
Пальцы рук в «замке». Вращение в
кистях с одновременным вращением
стопы. При смене направления
вращения рук, меняем ногу.
На два счёта, руки, сцепленные в
«замок» от груди выпрямляются в
локтях прямо вперёд ладонями от
себя. Это упражнение можно
выполнять со следующим
поочерёдно.
На два счёта, руки, сцепленные в
«замок», от груди выпрямляются в
локтях вверх, ладонями от себя, с
одновременной постановкой
поочерёдно левой и правой ноги
назад на носок и прогибом в спине.
6-8
При вращении стопой
обращать внимание на
разминку пальцев ног.
6-8
Руки в локтях выпрямлять
до конца.
6-8
Руки в локтях выпрямлять
до конца, отводить вверхназад. Ногу в колене не
сгибать
Руки в замке вытянуты вверх,
ладонями от себя. Пружинящие
наклоны в стороны влево, затем
вправо.
Руки на поясе. Наклоны головы
вперёд-назад, влево-вправо.
Повороты головы влево-вправо.
Вращения головой со сменой
направления.
Вращение в локтевых суставах
прямо от себя, к себе, тоже руки в
стороны (упражнение можно
выполнять на 4 счёта в одном
направлении, на 4 счёта в другом).
Вращение руками в плечевых
суставах вперёд-назад на 4 счёта на
1 счёт, меняя направление вращения.
6-8
Руки в локтях выпрямлять
до конца, тянуться
ладонями в сторону. Ноги в
коленях не сгибать
Максимальная амплитуда
наклонов, поворотов и
вращения головой.
6-8
4-8
Максимальная амплитуда
вращения в локтевом
суставе.
4-8
Максимальная амплитуда
вращения в плечевом
суставе.
4
№
8
9
10
11
12
13
14
15
упражнение
Кол-во На что обращать внимание
повтор
при выполнении
ений
упражнений
4-6
Максимальная амплитуда
отведения рук назад.
Разрыв рук прямо перед собой и с
поворотом корпуса вправо-влево
поочерёдно.
Попеременные повороты корпуса
6-8
Максимальная амплитуда
влево с одновременным
поворота корпуса и
вытягиванием правой руки вперёдвытягиванием рук.
вверх и отведением левой руки
назад-вниз и вправо, меняя руки.
Вращение корпусом. Руки на поясе
6-8
Максимальная амплитуда
или согнуты в локтях.
вращения корпусом.
Вращение тазом. Руки на поясе.
6-8
Поочерёдные наклоны к ногам. Руки 6-8
Спина прямая в поясничном
выпрямлены в локтях в упоре над
отделе.
коленями. Нога, к которой
осуществляется наклон, полностью
выпрямлена в колене, вторая
немного согнута.
Поочерёдные наклоны к ногам. Руки 6-8
Спина прямая, тянуться
заведены за спину. Ноги полностью
вперёд-вниз.
выпрямлены в коленях.
И.П. ноги стоят врозь на две ширины плеч.
Одна нога отставлена в сторону на
6-8
Спина прямая. Ноги с места
пятку, стопа направлена вверх.
не сдвигать.
Вторая нога немного согнута в
колене. Руки выпрямлены в локтях в
упоре над коленями. Небольшие
приседания на согнутой ноге по 2-4
раза. Можно менять ногу на каждый
счёт.
«Мельница». Наклон вперёд до
6-8
Спина прямая. Ноги с места
горизонтального положения, обе
не сдвигать, в коленях не
ноги выпрямлены в коленях, руки
гнуть.
выпрямлены в стороны. Повороты
корпуса с касанием рукой стопы
противоположной ноги и
отведением второй ноги вверх.
5
№
упражнение
Кол-во На что обращать внимание
повтор
при выполнении
ений
упражнений
6-8
Спина прямая. Ноги с места
не сдвигать, в коленях не
гнуть.
Поочерёдные наклоны к левой ноге,
прямо между ног, к правой ноге с
касанием ладонями пола или
захватом голени руками и
притягиванием корпуса к ноге до
отказа с фиксацией корпуса в
конечном положении на 2-3 сек.
И.П. «Выпад».
17 Впереди стоящая нога согнута в
6-8
Спина прямая, ногу в
колене, сзади стоящая нога
колене не сгибать.
выпрямлена в колене и полностью
стоит на всей стопе. Корпус вперёд
не наклонять. Приседания в этом
положении. Затем поворот в другую
сторону и выполнять упражнение в
другом направлении.
18 То же, но сзади стоящая нога
6-8
Спина прямая, ногу в
ставится на носок
колене не сгибать.
19 Исходное положение как в
6-8
Спина прямая, ногу в
предыдущем упражнении, повороты
колене не сгибать.
корпуса в сторону согнутой в колене
ноги.
И.П. Спина прямая, ноги согнуты в коленях на 900, стопы направлены в
стороны.
20 Руки в упоре ладонями над
6-8
Спина прямая. Колено
коленями. Повороты корпуса с
максимально отводить в
одновременным отведением колена
сторону.
в противоположную сторону.
Повороты выполнять на 1-2 счёта.
21 Спина прямая, ноги согнуты в
Спина прямая. Колени
0
коленях на 90 , стопы направлены в
максимально раздвинуты в
стороны. Руки в упоре предплечьями
стороны.
над коленями. Небольшие
приседания с одновременным
разжиманием руками коленей в
стороны.
16
6
№
22
23
24
25
Кол-во
повтор
упражнение
ений
И.П. низкий «выпад».
Одна нога впереди, максимум
6-8
согнута в колене, стоит на стопе,
вторая прямая, отведена назад, стоит
на носке. Одноимённая рука в упоре
в колено с согнутой ногой, вторая
упирается в пол. Плечи подняты
вверх. Выполнять покачивающие
движения тазом, стараясь максимум
опустить таз в низ.
Сзади стоящая нога ложиться на пол 6-8
носок вытягивается. Скручивание
корпуса в сторону согнутой ноги.
Поворот лицом в сторону согнутой
6-8
впереди стоящей ноги. Сзади
стоящая нога выпрямлена в колене,
стоит на носке. Впереди стоящая
нога согнута в колене, становиться
на ребро стопы и голень
максимально ложиться на пол.
Выполнять наклоны вперёд до
касания грудью стопы.
Поворот на впереди стоящей
6-8
согнутой в колене ноге в положение
сед, вторая нога выпрямлена в
колене и вытянута в сторону, стоит
на пятке, носок направлен вверх.
Рука, одноимённая с ногой на
которой спортсмен сидит,
расположена с внутренней стороны
бедра и может упираться в пол, при
этом отводит бедро одноимённой
ноги в сторону. Вторая рука в упоре
в бедро выпрямленной ноги у колена
или возле таза. Небольшие
приседания на опорной ноге.
На что обращать внимание
при выполнении
упражнений
Спина прямая, на впереди
стоящую ногу не ложиться.
Ногу в колене сзади
стоящей ноги не сгибать.
Плечи не опускать, спина
максимально вертикально
относительно пола.
Спина прямая,
зафиксирована в
поясничном отделе.
Спина прямая,
зафиксированная в
поясничном отделе. Пятку
опорной ноги от пола не
отрывать.
7
№
26
27
28
29
30
31
упражнение
Кол-во На что обращать внимание
повтор
при выполнении
ений
упражнений
6-8
Спина зафиксирована в
поясничном отделе
Не меняя положения ног,
поворачиваемся к выпрямленной
ноге и выполняем глубокие наклоны
к ноге и рядом с ногой.
Не меняя положения ног,
При переходе с ноги на ногу
поворачиваемся в положение, когда
стопы от пола не отрывать,
выпрямленная нога вытянута в
только поворачивать по
сторону, выполняем перекат с ноги
ходу направления в каком
на ногу и выполняем все
выполняется упражнение.
предыдущие упражнения в другую
сторону.
И.П. – сед на ноге, вторая нога
4-6
Спина прямая. Таз высоко
выпрямлена в сторону и стоит на
не поднимать, вперёд не
пятке, носок направлен вверх.
наклоняться.
Выполняем перекаты с ноги на ногу.
Ноги выпрямляем в коленях.
6-8
Спина прямая. Ноги с места
Поочерёдные наклоны к левой ноге,
не сдвигать, в коленях не
прямо между ног, к правой ноге с
гнуть.
касанием ладонями пола или
захватом голени руками и
притягиванием корпуса к ноге до
отказа с фиксацией корпуса в
конечном положении на 2-3 сек.
И.П. ноги на ширине плеч
Повороты корпуса влево вправо.
6-8
Одновременно с поворотом
Руки согнуты в локтях и находятся
корпуса – поворот головы.
перед грудью.
Наклон вперёд руки упор в колени.
8-10
Упражнение выполняется
Ноги согнуты в коленных суставах.
плавно без рывков по
Вращение в коленных суставах
максимальной амплитуде,
снаружи вовнутрь и изнутри наружу.
которую описывают колени.
Упражнение выполняется с
небольшим приседанием. 4 раза в
одном направлении – затем в
другом. Можно менять направление
вращения каждый раз.
8
№
32
33
34
35
36
Кол-во
повтор
упражнение
ений
И.П. ноги вместе.
Руки в упоре в колени. Приседания
6-8
до касания грудью бёдер и
выпрямление ног в коленях с
одновременным наклоном вперёд,
грудь от ног не отрывать. При
выпрямлении ног, руки захватывают
ноги за голень и прижимая тело к
ногам.
После наклона вперёд корпус
выпрямляется и прогибается назад.
Руки в упоре на пояснице, голова
откидывается назад.
И.П. сидя на полу
Ноги вместе. Одна нога расслаблена 6-8
и свободно лежит на полу, вторая
выпрямлена и зафиксирована в
колене. Руками взяться за стопу и
выполнять наклон вперёд до касания
лбом или подбородком колена, затем
рядом с ногой до касания пола. Так
же наклоны выполняются к другой
ноге.
Ноги вместе. Обе ноги выпрямлены 6-8
и зафиксированы в коленных
суставах. Захват руками за голень и
глубокие наклоны вперёд. Наклоны
выполняются до разного уровня: до
касания коленей лбом, подбородком
Ноги на ширине плеч. Обе ноги
6-8
выпрямлены и зафиксированы в
коленных суставах. Захват руками за
голень и глубокие наклоны вперёд.
Наклоны выполняются между ног до
касания лбом или подбородком
пола.
На что обращать внимание
при выполнении
упражнений
При выпрямлении ног,
корпус не отрывать от бёдер
и максимально руками
притягиваться к ногам.
Спина выпрямлена и
зафиксирована в
поясничном отделе.
Спина выпрямлена и
зафиксирована в
поясничном отделе.
Спина выпрямлена и
зафиксирована в
поясничном отделе.
9
№
37
38
39
40
41
упражнение
Кол-во На что обращать внимание
повтор
при выполнении
ений
упражнений
6-8
Спина прямая. Стопу
вращать по максимальной
амплитуде.
Одна нога выпрямлена и свободно
лежит на полу, вторая сгибается в
колене и фиксируется одноимённой
рукой в районе локтевого сустава
или ложиться голенью на бедро
другой ноги, и удерживается
одноимённой рукой. Вторая рука
захватывает стопу согнутой ноги и
осуществляет вращение стопой в
голеностопном суставе, меняя
направление вращения.
Захватываем стопу, согнутой ноги
двумя руками и прижимаем к груди,
затем к голове, фиксируя, в
конечном положении на 2-3 сек.
Согнутую в колене ногу стопой
6-8
кладём на бедро выпрямленной ноги
максимально близко к паху, колено
должно касаться пола. Выполняем
наклоны вперёд, захватив руками
стопу, выпрямленной ноги.
Разноимённой рукой захватываем
4-5
стопу согнутой в колене ноги.
Вторая рука упор в колено и
выпрямляем ногу до конца в колене,
помогая руками. Выпрямлять на
разный уровень: прямо перед собой
и вертикально вверх. В конечном
положении зафиксировать на 2-3 с.
Одноимённой рукой захватываем
4-5
стопу согнутой в колене ноги
изнутри. Вторая рука упор в колено
и выпрямляем ногу до конца в
колене, помогая руками
максимально в сторону. В конечном
положении зафиксировать на 2-3 с.
Спина прямая.
Спина прямая, при наклонах
колено согнутой ноги от
пола не отрывать,
выпрямленную ногу в
колене не сгибать.
Спина прямая, ногу
выпрямлять до конца.
Спина прямая, ногу
выпрямлять до конца.
10
№
42
43
44
45
46
47
упражнение
Двумя руками захватываем стопу
согнутой в колене ноги и
выпрямляем ногу до конца в колене,
помогая руками. Выпрямлять на
разный уровень: прямо перед собой
и вертикально вверх до касания
бедром груди. Руками оттягиваем
стопу на себя, растягивая
икроножную мышцу. В конечном
положении зафиксировать на 2-3
сек.
Согнутую в колене ногу отводим
максимально назад. Выполняем
наклоны к выпрямленной в колене
ноге, затем ложимся на спину в
другую сторону от выпрямленной
ноги, наклон к согнутой ноге,
наклон прямо между ног, до касания
грудью пола.
Сменив ногу, выполняем те же
упражнения.
Ноги вместе. Обе ноги выпрямлены
и зафиксированы в коленных
суставах. Захват руками за голень и
глубокие наклоны вперёд. Наклоны
выполняются до разного уровня: до
касания коленей лбом, подбородком
Кол-во На что обращать внимание
повтор
при выполнении
ений
упражнений
4-5
Спина прямая, ногу
выпрямлять до конца.
Сгибаем ноги в коленях, стопы к
6-8
паху. Максимально разводим колени
в стороны, стараясь положить бёдра
на пол. Помогаем руками,
надавливая сверху на колени.
Оставаясь в предыдущем
6-8
положении, выполняем наклоны
вперёд, до касания грудью стоп.
Спина прямая.
Спина прямая.
Спина прямая
11
№
48
49
50
51
52
53
54
55
упражнение
Кол-во На что обращать внимание
повтор
при выполнении
ений
упражнений
4-6
Спина прямая. Ноги в
коленях не сгибать
Выпрямленные в коленях ноги
разводим максимально в стороны.
Выполняем поочерёдные наклоны к
ногам и прямо между ног до касания
грудью пола.
В положении сидя ноги врозь,
стараемся вкрутить бёдра прямо
вовнутрь, помогая руками, и выйти
на поперечный шпагат.
Поворачиваясь в тазобедренных
суставах, выйти в продольный
шпагат. Необходимо добиться
полного седа на полу в этом
положении. Выполняем наклон
вперёд.
Выполняем поворот на 180 0 и
выходим в продольный шпагат в
другую сторону.
Разворачиваемся в положение, сидя, 4-6
ноги врозь и выполняем упр. № 48
Сгибаем ноги в коленях и
принимаем положение, сидя колени
в стороны лежат на полу, стопы
возле паха.
Сидя на полу руки упор в пол сзади. 4-6
Ноги согнутые в коленях стоят на
ширине плеч. Выполняем
попеременные наклоны ног
вовнутрь до касания коленом пола
возле стопы другой ноги.
Принимаем исходное положение
4-6
упор руками сзади в пол, ноги стоят
на полу на носках. Отрываем таз от
пола и поднимаем его максимально
вверх. Поочерёдно тянемся коленом
вперёд вниз к полу.
Спина прямая. Ноги в
коленях не сгибать.
Спина прямая. Ноги в
коленях не сгибать
Спина прямая. Ноги в
коленях не сгибать
Спина прямая. Ноги в
коленях не сгибать
Спина прямая.
Спина прямая.
Таз не опускать.
12
№
упражнение
Кол-во На что обращать внимание
повтор
при выполнении
ений
упражнений
4-6
Спина прямая.
Принимаем положение сидя на
пятках. Ноги согнуты в коленях,
стопы вытянуты. Выполняем подъём
коленей, стараясь оторвать их от
пола и растягивая голеностоп.
Руками упор в пол.
57 Сидя на пятках, выпрямляем одну
6-8
Спина прямая. Ногу, к
ногу вперёд. Выполняем наклон
которой осуществляется
вперёд.
наклон, в колене не сгибать.
58 Возвращаемся в и.п. стоя
Методы выполнения упражнений на растягивание.
Упражнения на растягивание можно разделить на комплексы упражнений
выполняемых в положении стоя, сидя, лёжа, с использованием опоры.
Они выполнятся индивидуально (приведённый выше комплекс упражнений), в
парах, по трое.
Упражнения на растягивание в парах выполняются сидя на полу, лёжа, стоя. По
трое выполняются сидя и лёжа.
Особенности выполнения упражнений на гибкость, учитывая возраст
спортсменов.
Наибольший эффект от упражнений на гибкость в достижении максимальной
амплитуды движений в суставах можно добиться в дошкольном и младшем
школьном возрасте (5-12 лет).
В подростковом возрасте, в связи с бурным ростом организма спортсменов,
увеличением суставов, утолщением связок упражнения на гибкость нужно
выполнять ещё более тщательно и уделять больше времени на их выполнение.
Второй причиной плохой гибкости является увеличение общего объёма нагрузок
и тренировочного времени на специальную работу (удары по лапам, мешкам,
подушкам, спарринг), а доля упражнений на растягивание остаётся той же.
Микротравмы мышц задней поверхности бедра приводят к нежеланию
спортсмена выполнять упражнения на гибкость из-за сильных болевых
ощущений. И как следствие этого, одной из ошибок тренеров, является слабый
контроль за выполнением этих упражнений и, как правило, предоставление
времени на самостоятельное их выполнение.
Махи ногами.
Махи ногами выполняются из положения, стоя (боевая стойка). Эти упражнения
носят характер подготовительных упражнений для выполнения ударов ногами.
56
13
При выполнении махов с максимальной амплитудой эти упражнения растягивают
мышцы и связки, укрепляют мышцы, поднимающие ноги, формируют основы
техники.
Выполнение махов с максимальной амплитудой очень важная задача для
занимающихся на начальном этапе обучения, а в дальнейшем необходимо
постоянно поддерживать амплитуду движения, т.к. правильное выполнение
этих упражнений является одним из средств профилактики травм, связанных с
растяжением