Комплексы развития физических качеств

Комплексы развития физических качеств
Комплекс развития гибкости (1)
Стоя спиной к опоре, опираясь на неё руками, одна нога поднята вперёд
(максимально) и закрепление вверху за рейку, можно закрепить резиной или скакалкой.
Пружинящее растягивание в шпагат (движения таза вперёд). Повторять 25 раз с каждой
ногой.
Стоя спиной к опоре и опираясь руками спереди на стул, поднять левую ногу в шпагат
назад и закрепить резиной. Махи левой ногой от шпагата и больше. Повторять 25 раз
каждой ногой.
На гибкость в лопатках. Стоя лицом к шведской стенке, выполнить стойку на руках и
зацепиться согнутыми ногами за рейку. Затем ноги постараться выпрямить и опустить
параллельно полу. Пружинящие отведения плеч от опоры по направлению от стенки.
Выполнять 15 раз.
Комплекс развития силы мышц рук (2)
1.Отжимания от стены, максимально отставив от нее ноги(20 раз)
2.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа(отжимания) (10 раз)
3.Подтягивание в висе лежа(10 раз)
4.Подтягивание в висе на прямых руках(6-10 раз)
5.Поднимание груза(3-5 кг) на вытянутых руках(5 раз)
Комплекс развития силы мышц спины и брюшного пресса (3)
1.
2.
3.
4.
5.
«Мостик» с прогибанием туловища(5 раз)
Поднимание туловища из положения лежа(5 раз)
Поднимание каждой ноги до горизонтального уровня в висе(5 раз)
Махи ногами к голове(по 10 раз)
Поднимание и опускание ног из положения лежа(по 5 раз)
Упражнение для мышц брюшного пресса
Из седа на повышенной опоре (гимнастической скамейки), руки на пояс, ноги
закреплены. Наклон назад до горизонтального положения и возвращения обратно в сед.
Повторять 40 раз.
Из положения лёжа на спине, руки вверх и закрепить – хват за рейку, поднимание
прямых ног до касания носками за головой. Повторить 20 раз.
Из положения лёжа на спине, руки вверх, сесть в группировку и возвратиться в и.п.
Выполнять с максимальной быстротой 20 раз.
Упражнения для мышц разгибательной спины
Из положения лёжа на бёдрах лицом вниз на повышенной опоре, руки за пояс, ноги
закреплены. Поднимание туловища выше горизонтального положения и возвращение в и.п.
- 20 раз.
Из положения лёжа на животе на повышенной опоре, руки закреплены, поднимание
ног выше горизонтального положения и возвращение в и.п. – 20 раз.
1
Комплекс развития силы мышц ног
1.Выпрыгивания из положения сидя (5 раз)
2.Прыжки из положения стоя со взятием группировки(подтягиванием колен к груди) (5 раз)
3.Прыжки, «закидывая» пятки к бедрам (5 раз)
4.Приседания (10 раз)
5.Приседания на одной ноге (по 5 раз)
Упражнения для воспитания силовой выносливости
Упражнения с отягощением массой собственного тела. Подтягивание на перекладине;
отжимание в упоре на полу, скамейке; сидя на скамейке, сгибание и разгибание туловища;
лежа на спине, поднимание и опускание ног за голову; в висе на гимнастической стенке
(перекладине) поднимание ног до прямого угла; приседание на двух или одной ноге;
выпрыгивания из глубокого приседа; максимальное напряжение мышц с
последующим максимальным расслаблением (например, поднять руки в стороны, напрячь
их, затем расслабить). Упражнения выполняют «до отказа» по 3 – 4 серии.
Упражнения на равновесия
Из и.п. быстрые повороты головы направо и налево, стоять на полупальцах.
Выполнять 20 раз.
Из стойки руки в сторону подняться на носок одной, другую ногу поднять назад на 45°
и держать 10 секунд. Повторить на каждую ногу по 10 раз.
Из стойки, голова закинута назад выполнять 10 поворотов в этом положении на 360°
за 20 сек, затем выпрямиться и стоять 3 секунды.
Упражнения для воспитания скоростно-силовых качеств
Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком на месте и с незначительным
продвижением вперед в различном темпе 3 – 4 раза по 20 – 50 м.
Бег в гору (крутизна до 20°) в среднем и быстром темпе – 2 – 3 раза по 20 – 30 м (
обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги).
Бег прыжками по мягкому грунту (опилочная дорожка, песок, торфяной грунт) в
различном темпе – 3 – 4 раза по 20 – 50 м (обращать внимание на законченность движений
при отталкивании).
Бег прыжками в гору и по ступенькам лестницы вверх.
Прыжки на одной ноге с продвижением вперед – 2 – 3 раза по 15 – 30 м на каждой
ноге (следить за полным отталкиванием опорной ногой и высоким выносом бедра вперед).
Прыжки на двух ногах с небольшим наклоном вперед 2 – 3 серии по 10 – 30 прыжков.
Выпрыгивание из глубокого приседа 2 – 4 серии по 10 – 20 прыжков.
Прыжки с места: тройной, пятикратный, многократный из различных исходных
положений (при прыжках высоко поднимать бедро маховой ноги и удерживать наклон
туловища почти как при беге с низкого старта). Повторить 3 – 6 раз.
Бег в гору (крутизна 10 – 20°) с низкого старта – 3 – 5 раз по 15 – 20 м.
Многократные прыжки через препятствия (набивные мячи, гимнастические скамейки,
барьеры) на одной и двух ногах с акцентом на быстроту отталкивания – 3 – 4 серии по 20 –
40 прыжков.
Комплекс на развитие прыгучести
2
заскоки на скамейку
соскоки со скамьи
перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее
многоскоки: с продвижением - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из
присяда, из присяда с поджиманием; без продвижения - на двух ногах, на одной, с
поджиманием ног, из присяда, из присяда с поджиманием, с поворотом на 180 и 360
градусов.
упражнения со скакалкой
Из стойки на носках на нижней рейке шведской стенки, сгибание и разгибание в
голеностопном суставе с максимальной амплитудой, в исходном положении (и.п.) – носки
вместе, носки врозь, внутрь. Выполнять 15 раз в каждом и.п.
Из стойки боком к гимнастической скамейки вскок на скамейку и соскок в сторону
(ноги стараться не сгибать ногираз 20Выполнять .(во время прыжка
Тоже упражнение, но перепрыгивать скамейку можно с междускоками (ноги стараться
не сгибать ногираз 15Выполнить .(во время прыжка
Прыжки на одной ноге с продвижением вперёд. Повторять 20 раз на каждой ноге.
Прыжки через скакалку с двойным вращением на количество за 10 секунд. Повторять
5 раз.
Комплекс ритмической гимнастики
Приседания: Поставьте ноги в положение шире плеч и присядьте как можно ниже.
При этом руки должны оставаться параллельно полу (т.е. должны быть вытянуты вперед).
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Другие типы приседаний:
приседания с поднятой и вытянутой вперед ногой. Руки при этом должны быть вытянуты
вперед. Это упражнение для укрепления мышц ягодиц и ног.
Поднимание туловища в сед из положения лежа: Лягте на спину, согнув ноги в
коленях. Положите руки под голову и поддерживайте голову руками, медленно поднимая
верхнюю часть туловища. Это упражнение на укрепление брюшных мышц.
Вращение рук («мельница»): Встаньте прямо и вытяните руки вперед горизонтально.
Сделайте несколько круговых движений руками - вначале вперед, а затем назад.
Вращение коленных суставов: Поставьте ступни вместе, руки положите на колени.
Медленно начните вращение коленных суставов по часовой стрелке и в обратном
направлении. Продолжительно вращения в одном направлении - 1 минута.
Вращение бедрами: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, положите руки
на бедра. Медленно начните вращать бедрами по часовой стрелке и в обратном
направлении. Продолжительно вращения в одном направлении - 1 минута.
«Велосипед»: Лягте на спину, руки подложите под ягодицы. Поднимите ноги как
минимум на 20 сантиметров от пола. Поднятыми вверх ногами выполните движение,
имитирующее езду на велосипеде.
Прыжки на месте с переменой положения рук и ног: Встаньте прямо, поставьте ноги
как можно ближе; подпрыгните, во время прыжка максимально расширяя ноги. Старайтесь
при этом хлопать в ладоши над головой. Приземляйтесь в исходное положение.
3