Упражнения для коленного сустава (комплекс № 2)

Упражнения для коленного сустава (комплекс № 2)
К выполнению данного комплекса упражнений следует прибегать
только после, того как предыдущие уже освоены. Следует помнить,
что каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее 5 раз.
Движения при этом должны быть плавными, медленными. Нужно
стараться избегать резких движений, так как это может привести к
болевым ощущениям в суставах.
Лёжа на спине
Упражнение 1. Принять исходное положение, ноги вытянуть,
постараться максимально их расслабить. Согнуть правую ногу в
колене, стараясь не отрывать от пола стопу, затем подтянуть ее руками
к туловищу. Спину при этом от пола не отрывать. В таком положении
ногу удерживать в течение 2–3 секунд, после чего опустить стопу на
пол и выпрямить ногу. То же
самое движение повторить
другой ногой. Упражнение
выполнить 10–15 раз.
Упражнение 2. Исходное
положение то же самое, ноги
согнуты. Правое колено с помощью рук подтянуть к груди и
удерживать в таком положении 6-10 секунд, затем ногу опустить и
выпрямить. Повторить то же самое движение другой ногой.
Упражнение выполнить не менее 5 раз, постепенно довести
количество движений до 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение то же, ноги выпрямлены. Левую
ногу приподнять над полом на высоту 20–30 см и удерживать в таком
положении 5–6 секунд, затем медленно опустить. То же движение
выполнить правой ногой.
Данное упражнение
повторить 10 раз,
постепенно доведя
количество движений до
20 раз.
Упражнение 4. Лёжа на спине, ноги выпрямлены. Руки вытянуть
вперед, приподнять голову и
верхнюю часть туловища на
высоту 15–20 см от пола, затем
опустить. Выполнить
упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги
приподнять и согнуть в коленях.
Выполнить вращательные
движения, имитируя езду на
велосипеде.
Данное упражнение выполнять в
течение 3–4 минут.
Лёжа на животе
Упражнение 6. Лёжа на животе, поочередно сгибать ноги в коленных
суставах, стараясь
прикоснуться пяткой к ягодице
и не отрывая бёдер от пола.
Данное упражнение выполнить
не менее 20 раз.
Положение сидя
Упражнение 7. Ноги выпрямлены. Обхватить руками стопы и
наклониться вперед, насколько возможно,
стараясь дотронуться лбом до ног, не
сгибая колен. Задержаться в этом
положении несколько секунд, после чего
вернуться в исходное положение. Данное
упражнение рекомендуется повторить от 3
до 5 раз.
Упражнение 8. Согнуть левую ногу в коленном суставе, обхватив
стопу этой ноги обеими руками, приподнять ее от пола, и стараться
выпрямить, не разжимая рук. В таком положении оставаться 5-10
секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить
правой ногой.