Суточная потребность человека в биологически активных веществах Суточная потребность человека в биологически активных веществах Для полноценной здоровой жизни человеку нужно потреблять разнообразные биологически активные вещества в необходимой дозировке, как то: макронутриенты — углеводы, жиры, белки; микронутриенты — витамины (около 30 видов), полиненасыщенные жирные кислоты, витаминоподобные вещества (более 2000 видов: биофлавоноиды, индолы, танины, органические кислоты, эфирные масла и т. д.), пищевые волокна[1] . Модифицированная классификация основных пищевых веществ [1] Макронутриенты: 1) Белки 2) Жиры 3) Углеводы Микронутриенты 1) Витамины 2) Витаминоподобные вещества 3) Макроэлементы 4) Микроэлементы 5) Микроэлементы белковой природы — аминокислоты — полипептиды 6) Микронутриенты липидной природы — омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — гамма-линоленовая кислота — фосфолипиды и липотропные вещества — фитостерины 7) Микронутриенты углеводной природы — пищевые волокна — неусваиваемые олигосахариды (пребиотики) — полисахаридные адъюванты 8) Живые кишечные микроорганизмы (пробиотики) 9) Пищевые ферменты растительного происхождения 10) Парафармацевтики — гликозиды — алкалоиды — индолы и изотиоционаты — орагнические полисульфиды — фитоэстрогены 1 Суточная потребность человека в биологически активных веществах — сапонины — фитостерины — терпены и др. (всего около 1000 парафармацевтиков, обнаруживаемых непосредственно в пищевых продуктах) Белки В среднем человеку необходимо порядка 1г белка на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может колебаться как в одну, так и в другую стороны. Энергетическая ценность белков приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г. Основным источником белков в рационе являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, морепродукты, молоко. Жиры В среднем человеку необходимо порядка 1г жиров на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может колебаться как в одну, так и в другую стороны. Важно соотношение растительных и животных жиров в рационе. Энергетическая ценность жиров приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Углеводы В среднем человеку необходимо порядка 4г углеводов на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. Энергетическая ценность углеводов приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г. Витамины Витамин А (ретинол). Суточная потребность 1-2 мг. Антиоксидант. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Источник: рыбий жир, печень трески, цельное молоко, сливочное масло. Каротин — провитамин А. Суточная потребность 10-30 мг. Источник: морковь, абрикосы, помидоры, красный перец. Витамин B1 (тиамин). Суточная потребность 1,5-3 мг. Играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. Источник: хлеб грубого помола с отрубями, крупа гречневая, овсяная, пшенная, зернобобовые, печень и другие субпродукты. Эквивалент: 3 кг чёрного хлеба, 700 г свежей свинины. Витамин B2 (рибофлавин). Суточная потребность 2-5 мг. Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы. Источник: молоко, мясо, рыба, яйца, гречка и овсянка. Эквивалент: 200 г сыра, 100 г свежей печени. Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин). Суточная потребность у взрослого человека 2-5 мг, для беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг, для детей первого года жизни — 0,3-0,6 мг. Источники: печень, мясо, фасоль, гречка, пшено. Эквивалент: 1,5 кг рыбы, 300 г болгарского перца. 2 Суточная потребность человека в биологически активных веществах Витамин B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность — 200—500 мкг. необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается. Эквивалент: 300 г спаржи, 600 г укропа. Витамин B12 (цианокобаламин). Суточная потребность 2-5 мкг. Участвует в биологическом окислении белков и жиров, влияет на кроветворение. Содержится в продуктах животного происхождения. Эквивалент: 10 яиц, 2 кг свежей телятины. Витамин C (аскорбиновая кислота). Суточная потребность 70-150 мг. Антиоксидант. Источник: шиповник, чёрная смородина, зелёный лук, зелень петрушки, укроп, квашеная капуста. Эквивалент: 5-6 лимонов. Витамин D (кальциферол). Суточная потребность 400—800 МЕ. Обеспечивает нормальный рост и развитие костей, отвечает за обмен кальция, фосфора и магния. Источник: рыбий жир, жир морских животных, молоко, сливочное масло. Витамин Е (альфа-токоферол). Суточная потребность 30-60 мг. Антиоксидант, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Источник: нерафинированные растительные масла, орехи, шпинат, подсолнечные семечки, цельные зерна. Витамин К. Суточная потребность 100—200 мкг. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек, лёгких и сердца. Участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. Источник: капуста, тыква, томаты, злаковые, бобовые. Витамин P (рутин). Суточная потребность 30-50 мг. Обеспечивает нормальную работу кровеносной системы. Источник: лимон, апельсин (белая кожура и междольковая часть), абрикосы, чёрная смородина, перец, гречка, капуста, салат, виноград, рута, шиповник, малина, зелёные листья чая. Витамин PP (никотиновая кислота). Суточная потребность взрослого человека 20-50 мг. Участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, гликогенолизе, синтетических процессах. Источник: ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки. Биотин. Суточная потребность 150—300 мкг. Пантотеновая кислота. Суточная потребность 10-60 мг. Парааминобензойная кислота. Суточная потребность 1-10 мг. Витаминоподобные вещества Метионин. Суточная потребность 1500 мг. S-аденозил-L-метионин. Суточная потребность 400—1200 мг. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность 1000-2500 мг. Уменьшают процессы перекисного окисления липидов мембран клеток (лежащего в основе большинства патологических процессов). Предохраняют от развития инсулинорезистентности и реактивной гиперинсулинемии. Благотворно влияют на состояние реологических параметров крови. Источник: рыбий жир, льняное масло. Инозитол. Суточная потребность 500—1000 мг. Холин. Суточная потребность 500—2000 мг. Каротиноиды (ликопин, лютеин). Суточная потребность 5-10 мг. Кофермент Q10. Суточная потребность 100—200 мг. L-карнитин. Суточная потребность 500—1500 мг. Оротовая кислота. Суточная потребность 500—1000 мг. Липоевая кислота. Суточная потребность 200—500 мг. 3 Суточная потребность человека в биологически активных веществах Бетаин. Суточная потребность 2-5 г. Минеральные вещества Кальций. Суточная потребность 800—1200 мг. Калий. Суточная потребность 2500-5000 мг. Магний. Суточная потребность 400 мг. Фосфор. Суточная потребность 1200 мг. Железо. Суточная потребность 10-20 мг. Медь. Суточная потребность 1-5 мг. Цинк. Суточная потребность 15-25 мг. Йод. Суточная потребность 100—200 мкг. Марганец. Суточная потребность 5-10 мг. Хром. Суточная потребность 100—200 мкг. Кобальт. Суточная потребность 300 мкг. Молибден. Суточная потребность 200 мкг. Селен. Суточная потребность 30-100 мкг. Сера. Суточная потребность 500-3000 мг. Необходима для суставного хряща. Бор. Суточная потребность 3 мг. Алюминий. Суточная потребность 30-100 мкг. Бром. Суточная потребность 20-80 мкг. Олово. Суточная потребность 7 мкг. Ванадий. Суточная потребность 100 мкг. Никель. Суточная потребность 35-60 мкг. Фтор. Суточная потребность 2-3 мкг. Титан. Суточная потребность 300—600 мкг. Германий. Суточная потребность 1500 мкг. Кремний. Суточная потребность 30 мг. Другие эссенциальные микронутриенты Фитостерины и фитостанолы. Суточная потребность 3-5 г. Фитоэстрогены (генистеин). Суточная потребность 50-150 мг. Пищевые индолы. Суточная потребность 35-90 мг. Растительные волокна. Суточная потребность 15-25 г. Олигосахариды. Суточная потребность 3-9 г. Являются питательным субстратом для формирования кишечной микрофлоры, в результате осуществляется утилизация желчных кислот, что ускоряет циркуляцию холестерина. Выраженное гипохолистеринемическое действие. Хондроитинсульфат. Суточная потребность 400—1200 мг. Глюкозамины. Суточная потребность 1000—1500 мг. L-аргинин. Суточная потребность 2-3 г. Глутамин. Суточная потребность 5-10 г. 4 Суточная потребность человека в биологически активных веществах Таурин. Суточная потребность 2-3 г. Фосфатидилсерин. Суточная потребность 200—300 мг. Лецитин. Суточная потребность 500—2000 мг. Необходим для поддержания нормальной структуры и функции клеточных мембран, играет важную роль в метаболизме холистерина. Гамма-линоленовая кислота. Суточная потребность 400—800 мг. Антоцианы. Суточная потребность 10-15 мг. Лакто- и бифидобактерии. Суточная потребность 1-10 млрд КОЕ. Токотриенолы. Суточная потребность 50-100 мг. Примечания [1] Ю. Ю. Гичев, Ю. П. Гичев «Руководство по микронутриентологии», «Триада-Х», Москва, 2006 • Сборник лекций врачей Омского региона (изд. четвёртое, изменённое и дополненное), Омск, 2009 г. Ссылки • Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (http://www.alphavit.ru/regulations/normy/index.shtml) 5 Источники и основные авторы Источники и основные авторы Суточная потребность человека в биологически активных веществах Источник: http://ru.wikipedia.org/w/index.php?oldid=29408682 Редакторы: Brainix, GiantCherry, GreenZmiy, Hullernuc, Jack who built the house, LittleDrakon, N-lane, Sergeisemenoff, Sirozha, Tatata, Tiberius, Ural Anonymous, Козлов Михаил, 13 анонимных правок Лицензия Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported http:/ / creativecommons. org/ licenses/ by-sa/ 3. 0/ 6