Инструкция на Elastic GYM В ФОРМАТЕ PDF

Эспандерная система
ООО “НПП “ЭЛМЕТ”
М.О. г. Королев
2012 г.
1
В основе эспандерной системы Elastic GYM лежит идея, заложенная в
тренажере Гравитрон. Это тренажер, который позволяет частично
компенсировать вес пользователя во время подтягивания. Тренажер
идеально подходит тем, кто хочет подтягиваться, но по различным
причинам (лишний вес, отсутствие должной подготовки) не может
самостоятельно выполнить необходимое количество подходов и
повторов. Мы предлагаем Вам домашний вариант этого тренажера,
который позволит Вам где угодно (дома, на даче, в поездке), главное,
что бы был турник, освоить это и ряд других упражнений на мышцы
рук, плеч и спины.
Эспандерная система Elastic GYM предназначена, для более полной проработки мышц во время
подтягивания и отжимания от пола (в зависимости от комплекта поставки). Благодаря частичной
компенсации веса пользователя Elastic GYM позволяет более качественно проработать все группы мышц,
задействованные в выполнении упражнения.
Эспандерная система Elastic GYM подходит, как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Начинающим Elastic GYM поможет выполнять необходимое количество упражнений и повторов, для
достижения роста мышечной массы. Опытным спортсменам – позволит придать рельефность мышцам,
благодаря увеличенному количеству повторов и отточить мастерство.
Заниматься с использованием Elastic GYM могут дети от 7-и лет (в присутствии и при поддержке
взрослого) и взрослые всех возрастов.
Максимальный вес занимающегося – 120 кг.
В комплект поставки входят (см. Рис. 1):
1. Комплект резинок (3 шт.) круглого сечения с бобышками на концах. Красного, зеленого или
розового цвета, в зависимости от комплектности.
2. Крепежный узел, для фиксации на турнике
3. Стропа регулировки с верхним корпусом крепления резинок.
4. Стремя под ногу с нижним корпусом крепления резинок.
5. Пояс, для отжимания (поставляется отдельно).
6. Сумка, для хранения и транспортировки.
7. Руководство по сборке и эксплуатации.
Рис. 1
Крепежный узел, для
фиксации на турнике
Комплект резинок
Стропа регулировки с
верхним корпусом
крепления резинок
Стремя под ногу
2
Таблица компенсации веса (выбор резинок):
1. Розовая резинка – при удлинении 1,5 метра 1 шт. компенсирует 8,5 кг веса
занимающегося. Комплект из 3-ех штук подходит при весе пользователя от 15 до
45-и кг (начинающий), до 70-и кг (опытный).
2. Красная резинка - при удлинении 1,5 метра 1 шт. компенсирует 15 кг веса
занимающегося. Комплект из 3-ех штук подходит при весе пользователя от 25 до
60-и кг (начинающий), до 90-а кг (опытный).
3. Зеленая резинка - при удлинении 1,5 метра 1 шт. компенсирует 22,5 кг веса
занимающегося. Комплект из 3-ех штук подходит при весе пользователя от 50 до
120-и кг (начинающий), до 120-и кг (опытный).
По мере уменьшения длины резинки, компенсирующая нагрузка уменьшается.
ВНИМАНИЕ – растягивать эспандер более 1,5 метра недопустимо!!!
СБОРКА
Эспандерная система Elastic GYM поставляется в частично разобранном виде. Отдельно поставляются
резинки. Слегка растянув резинку, заведите ее в соответствующее гнездо на верхнем корпусе,
закрепленном на стропе регулировки. Таким же способом установите резинку в нижний корпус,
закрепленном на стремени под ногу. См. рис. 2
Рис.2
1
2
3
Рекомендуется первоначально установить все три резинки, а в процессе тренировок, по мере роста
Вашей подготовки выводить резинки только из нижнего корпуса. Таким образом, в случае поочередной
тренировки пользователей с разным уровнем подготовки, им будет проще осуществлять сборку
Эспандерной системы для занятий.
УСТАНОВКА на турнике
Раскройте карабин Крепежного узла, выведете из него полукольцо, перекиньте карабин через
перекладину турника и заведите полукольцо обратно в карабин. Эспандерная система готова к
эксплуатации.
РЕГУЛИРОВКА в процессе занятий.
Для начала подтягивания необходимо нажать на язычок пружинной пряжки и опустить стремя на такую
высоту, чтоб было удобно просунуть в него ногу. Затем, потянув вниз за свободный конец стропы
регулировки, вывести систему в рабочее положение. Ориентировочно на расстояние 15 см от пружинной
пряжки, до верхнего корпуса крепления резинок. Нажимать на язычок пряжки при этом нет
необходимости. Затем, взявшись руками за перекладину, начинайте подтягиваться. Закончив
подтягиваться, встаньте свободной ногой на пол и, придерживая свободный конец стропы регулировки,
нажмите на язычок пружинной пряжки. Внимание!!! В момент нажатия на язычок стропы регулировки
надо обязательно придерживать, т.к. резинки еще находятся в натянутом состоянии. Схему регулировки
см. на рис. 3.
3
Рис.3
2
3
1
4
По мере роста Вашего уровня подготовки, нужно уменьшать компенсирующую нагрузку. Это можно
осуществить не только за счет уменьшения числа резинок, задействованных в работе, но и за счет
увеличения расстояния между пружинной пряжкой и верхним корпусом крепления резинок с 15-и до
25-и см. Это позволит уменьшить ход резинок и снизить компенсирующую нагрузку.
Уменьшать количество резинок рекомендуется, когда в процессе тренировочного процесса, Вы
перестанете чувствовать нагрузку на мышцы после выполнения последнего из трех подходов по 15
повторений.
МЕТОДИКА выполнения упражнений
1. Используя таблицу компенсации веса, подберите один из трех вариантов эспандеров.
2. Попробуйте подтянуться максимальное количество раз с тремя эспандерами. Максимальное
значение должно быть не больше 10-12 раз. Если Вы можете подтянуться больше, значит, Вам
необходимо подобрать эспандеры с меньшей компенсирующей нагрузкой.
3. В течение следующей недели ежедневно подтягивайтесь по три подхода (1-й подход - 10
повторов, 2-й подход - 8 повторов, 3-й подход - 6 повторов). Делайте 2-х минутные перерывы
между каждым повтором для восстановления дыхания.
4. Через неделю проведите контрольное подтягивание на максимальное количество раз.
Контрольное подтягивание необходимо проводить сразу после разминки на неуставшие мышцы.
Если максимальное число повторов больше 12-и – уменьшайте нагрузку, либо за счет длины хода
резинок (тонкая регулировка), либо за счет уменьшения числа резинок.
5. Один раз в две недели подтягивайтесь без резинок. Количество повторов, которое Вы сможете
сделать без резинок, должно расти и стимулировать Вас к дальнейшим тренировкам.
6. Ниже приведен дневник тренировок и график, которые позволят Вам наглядно оценивать Ваши
результаты.
Неделя
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Контрольное подтягивание
с эспандерами
(1 раз в неделю)
Ежедневное
количество
повторов
Контрольное подтягивания
без эспандеров
(1 раз в 2-е недели)
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
10, 8, 6 раз
4
График тренировок
30
25
Кол-во повторов
20
15
10
5
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Недели
На графике нужно отмечать еженедельное количество повторов во время контрольного подтягивания с
резинками и 2-ух недельное количество подтягиваний без резинок. По оси Х, Вы откладываете текущую
неделю, а по оси Y количество повторов. В пересечении получается точка на графике. Желательно по оси
X (Недели) отмечать моменты уменьшения числа резинок. В результате у Вас должно получиться два
графика. На каком-то этапе они должны пересечься. Это означает, что Вы достигли результата – без
эспандеров Вы подтягиваетесь также хорошо, как и с ними.
5
Виды подтягиваний на турнике
и их воздействия на определенные группы мышц
Подтягивания являются одним из самых действенных упражнений на мышцы спины.
У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но
акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча,
плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные,
зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы.
Подтягивания средним прямым хватом
Подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в
особенности плечевая и бицепсы.
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным
ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив
ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться
перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей
растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на
себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но
сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом
начале движения.
Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания широким хватом за голову
Основной акцент: парные круглые, верх
широчайших, трапециевидные.
Основной акцент: парные круглые, верх и
середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом,
примерно равным хвату в жиме лежа со штангой,
при этом снаряд обхвати большими пальцами
сверху — это лучше растягивает широчайшие
мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя
лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться
перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся
в спине и смотри строго вверх. Немного
задержавшись в верхней точке, вернись в
исходное положение.
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем
упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в
спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с
корпусом. Локти во время движения должны
быть направлены четко вниз, а не назад.
6
Подтягивания узким прямым хватом
Подтягивания узким обратным хватом
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и
плечевая мышцы.
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись
за нее, как на фото. Прогнувшись в спине,
подтягивайся, стараясь коснуться снаряда
нижней частью груди.
Исполнение: возьмись за перекладину обратным
хватом, по возможности соединив ребра ладоней
вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и
смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на
безукоризненном отведении плеч назад и
сведении лопаток. Подходя к верхней точке,
старайся сильнее прогибаться в спине и касаться
перекладины нижней частью грудных мышц.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль
перекладины
Частичные подтягивания средним обратным
хватом
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и
плечевая мышцы.
Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
Исполнение: возьмись за перекладину,
расположив один кулак перед другим.
Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и
стараясь коснуться перекладины низом грудных.
В верхней точке уводи голову в сторону от
турника — при каждом повторе в другую. От сета
к сету меняй расположение рук.
Исполнение: возьмись за перекладину средним
обратным хватом и подтянись ровно до
половины. В этом положении зафиксируй корпус
под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь
приблизить ключицы максимально близко к
перекладине.
Успехов Вам в достижении результатов на пути к красивой и стройной фигуре!!!
По всем вопросам обращайтесь к производителю:
ООО “НПП “ЭЛМЕТ” М.О. г. Королев ул. Пионерская, 4
8(916)530-62-39, 8(495)513-59-80
7