Профилактика болей в спине

Профилактика болей в спине
КАК ПРЕДОТВРАЩАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЕ СПИНЫ И УКРЕПЛЯТЬ СПИНУ
В этом разделе мы расскажем о профилактике возникновения болей в позвоночнике. Эти
материалы могут помочь в работе с людьми, подверженными высокому риску повреждения
спины. В первую очередь, это работники социальной и медицинской сфер, так как им приходится
перемещать клиентов вручную.
Как уже говорилось выше, боли в спине и другие повреждения костно-мышечной системы
могут возникать в результате применения неправильной техники перемещения груза. Но что еще
может способствовать появлению боли в спине?
Прежде всего, надо помнить о том, что позвоночник работает хорошо, только если он
находится в правильном положении, то есть когда поза симметрична, а все естественные изгибы
позвоночника сохраняются в том виде и в той степени, как это предусмотрено природой.
Поэтому, если вы постоянно стоите или сидите в неправильной позе, мышцы, которые должны
удерживать позвоночник, не будут справляться со своей работой, что грозит появлением болей в
спине. Еще одна причина таких болей, связанная с неправильной позой, — это слишком большой
поясничный лордоз, то есть переразгибание позвоночника в поясничном отделе. Посмотрите на
фотографию ниже: это привычная поза стоя пожилой женщины. В этом положении у нее
«выдвинута» вперед голова (шейный лордоз чрезмерно увеличен), спина круглая (увеличен
грудной кифоз), а поясничный отдел позвоночника переразогнут. Мышцы, которые должны
удерживать вертикальную позу, не работают должным образом, потому что часть из них
перерастянута (например, разгибатели спины), а другие чрезмерно напряжены (мышцы
поясницы).
Следующим фактором, повышающим риск появления болей в спине, является излишний
вес. При этом потяжелевший живот все время нагружает мышцы спины и перерастягивает и
ослабляет мышцы живота. Кроме этого, полные люди при перемещении груза не могут в
достаточной степени приблизить его к себе и надежно удерживать, так как для этогоим просто не
хватает длины рук.
И, наконец, если вы в плохой физической форме, то шансов, что у вас заболит спина, во
много раз больше, чем у людей, которые поддерживают свое тело в хорошем состоянии. Слабые
мышцы живота и спины не могут поддерживать спину, биомеханика позвоночника нарушается, и
возникает боль. Очень слабые руки не способны надежно удерживать груз, да еще близко к телу,
поэтому груз выскальзывает, а это тоже нагружает спину. Слабые ноги не позволяют
использовать правильные техники перемещения грузов, а это, как мы знаем, верный путь к
хронической боли в спине.
Зная об этих факторах, легко догадаться, что необходимо делать для профилактики
возникновения боли в спине.
Улучшите свою позу
Держите голову прямо, не выдвигайте ее вперед, чуть напрягите живот и, не допуская
переразгибания поясницы, слегка отведите плечи назад и равномерно распределяйте вес на обе
ноги. Проверяйте свою позу несколько раз в день.
Поддерживайте физическую форму
Поддерживайте достаточный уровень физической нагрузки (ходите пешком, бегайте,
ходите на лыжах или с палками), занимайтесь силовыми тренировками, но упражнения, которые
вы делаете, должны быть полезны спине. Никогда не тренируйтесь без разминки и резко не
прекращайте занятие, — 5-10 минут разминки и постепенное снижение нагрузок в конце
тренировки должны стать правилом.
Следите за весом
Рационально питайтесь, ешьте много овощей и фруктов, а количество жиров, наоборот,
следует снизить. Сладкое, соленое, жирное и алкоголь способствуют прибавлению лишних
килограммов.
Выполняя тяжелую и утомительную работу дома или в любом другом месте, не забывайте
простые правила:
1) Выбирайте правильные инструменты, это сделает работу легче и позволит сохранять
правильную позу. Например, короткая ручка швабры вынуждает сгибать и напрягать спину.
2) Выбирайте оптимальную высоту рабочих поверхностей. Сгибание спины во время глажки
или готовки, работы по дереву, стирки, уборки или работы на компьютере приводит к
хроническому напряжению мышц и боли в спине.
3) При перемещении тяжелых предметов используйте средства, повышающие эффективность
работы и снижающие необходимое напряжение. Лебедка, тачка или скользящая подкладка
под груз всегда эффективнее, чем руки и спина.
4) Используйте лестницу, если надо залезть на верхние полки мебели. Не вставайте для этого на
стулья или на неустойчивые конструкции из предметов, например на «пирамиду» из стола и
табуретки.
5) В процессе работы время от времени останавливайтесь и потягивайтесь. Это поможет спине
отдохнуть, а вам — выполнить больше работы.
6) Если во время работы нужно лежать на спине, согните колени (поставьте ноги «домиком»). В
таком положении поясница прижата к полу и не напрягается.
7) Если нужно выполнять работу на высоте ниже человеческого роста, лучше сесть на
маленькую скамеечку или встать на колени, чем сгибать спину.
8) Управляя автомобилем, сидите с ровной прямой спиной и пододвиньте сиденье вперед
настолько, чтобы при надавливании на педали не приходилось полностью разгибать ноги.
9) Если во время работы нужно слезть с высокой платформы или откуда-то вылезти, найдите
способ подстраховать себя и придерживаться руками. Старайтесь не спрыгивать с высоких
предметов и не перепрыгивать препятствия.
10) Старайтесь не ловить падающие предметы. Это всегда опасно! Если поймать предмет
абсолютно необходимо, то следует подготовиться — согнуть колени, выпрямить спину и
хорошо упереться ногами в землю.
11) Обеспечьте себе надежную опору под ногами. Любое соскальзывание и резкое движение ноги
опасно для спины.
12) Позаботьтесь о безопасности своего дома. Не храните тяжелые и крупные предметы на
верхних полках и антресолях, — так меньше шансов повредить спину во время манипуляций
с этими предметами.
13) Помните, что любая новая работа вызывает большее напряжение, чем знакомая и привычная.
Выполняя незнакомое задание, примите дополнительные меры для предотвращения
повреждений спины.
14) Если в течение дня приходится долго сидеть, выделите время и 3-4 раза за рабочий день
повторите несколько простых упражнений, помогающих снять напряжение в спине 1 .
1
Можно использовать любые упражнения, которые приведены в конце этого приложения.
15) Заботьтесь о своей спине во время сна: выбирайте матрас средней жесткости, не спите на
слишком маленькой или слишком большой подушке. Во время сна позвоночник должен
сохранять естественные изгибы.
16) Помните, что чаще всего боль в спине возникает у тех, кто всю неделю сидит и мало
двигается, а в выходные стареется наверстать упущенное и ведет слишком активный образ
жизни. Спине требуются постоянная забота и регулярные упражнения!
Мы уже говорили о том, что избежать болей в спине можно с помощью физических
упражнений, которые помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник в правильном
положении 2 . Выбор эффективных и безопасных упражнений — дело непростое, и, к сожалению,
даже на занятиях лечебной физкультурой можно услышать не вполне правильные советы.
Прежде всего, при выполнении упражнения необходимо помнить о правильном исходном
положении. Женщина на фото (см. фото П3. Поясничный лордоз) выполняет упражнение,
которое, казалось бы, хорошо подходит тем, кто хочет укрепить мышцы живота и таким образом
предотвратить боли в спине. Однако, если внимательно посмотреть на фотографию, вы увидите,
что во время подъема ног происходит усиление поясничного лордоза, следовательно, мышцы
поясничного отдела чрезмерно напрягаются, а это может спровоцировать появление боли в
спине. Ниже приводятся примеры упражнений и пояснения по их выполнению.
Поясничный лордоз в положении лежа
2
Мы использовали материал англоязычного сайта WEBMD (дата обращения: 01.02.2012) http://www.webmd.com,
раздел, посвященный болям в спине (http://www.webmd.com/back-pain/default.htm).
Упражнение 1. Скручивания
Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол («домиком») так, чтобы поясница была
плотно прижата к полу. Руки согните за голову и, выполняя упражнение, сохраняйте локти в
положении отведения. Напрягите мышцы живота и выполните скручивание. При этом верхняя
часть туловища должна оторваться от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем
медленно опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения шея не
сгибалась (голова не «выдвигалась» вперед), а локти были на одной линии с плечами. Выполните
2 подхода по 8-12 раз.
Упражнение 2. Растяжка задней поверхности ноги
Лягте на спину, поставьте одну ногу на пол «домиком» для того, чтобы препятствовать
переразгибанию поясницы. Через стопу второй ноги перекиньте сложенное полотенце и
выпрямите ногу вверх. Медленно потяните мышцы задней поверхности ноги. Для усиления
растяжки слегка приведите прямую ногу к груди. Задержитесь в положении максимального
растяжения не менее 30 секунд. Сделайте растяжку 2-4 раза для каждой ноги.
Упражнение 3. Приседания у стены
Встаньте на расстоянии 25-30 сантиметров от стены (расстояние должно быть примерно
на 5-7 сантиметров меньше длины вашего бедра). Прижмите спину к стене и слегка напрягите
мышцы живота так, чтобы поясница была прижата к стене. Медленно приседайте, не отрывая
спины от стены. Остановитесь в положении «сидения на стуле» на 10 секунд, а затем медленно
вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.
Упражнение 4. Работа разгибателей спины
Лягте на живот и обопритесь на локти, следите за тем, чтобы локти были строго под
плечевыми суставами, а угол сгибания локтевых суставов составлял 90°. Медленно надавите
локтями на пол, одновременно напрягая мышцы живота так, чтобы живот втягивался внутрь
(пытайтесь втянуть пупок). При этом грудь и живот отрываются от пола, спина прямая. Вы
чувствуете напряжение мышц спины. Старайтесь удерживать лопатки вместе. Задержитесь в
этом положении 5-10 секунд. Если у вас большой стаж тренировок, можно постараться удержать
это положение 30 секунд.
Упражнение 5. Подъем ноги и руки на четвереньках
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были строго под тазобедренными суставами, а
руки — под плечевыми. Слегка напрягите мышцы живота так, чтобы живот втягивался внутрь
(пытайтесь втянуть пупок). Вытяните ногу назад, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой
(не возникало переразгибания в пояснице). Задержитесь в этом положении 5 секунд, стараясь
сохранить равновесие. Повторите 8-12 раз для каждой ноги. Теперь попробуйте одновременно с
ногой вытянуть вперед противоположную руку.
Упражнение 6. Колено к груди
Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол («домиком») так, чтобы поясница была
плотно прижата к полу, руки вытяните вдоль туловища. Согните ногу к груди, вторая нога
опирается о пол, поясница прижата к полу. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем
поставьте ногу на пол и повторите движение другой ногой. Повторите 2-4 раза для каждой ноги.
Упражнение 7. Поворот таза
Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол («домиком») так, чтобы поясница была
плотно прижата к полу, руки вытяните вдоль туловища. Слегка напрягите мышцы живота так,
чтобы живот втягивался внутрь (пытайтесь втянуть пупок). Вы должны почувствовать, что спина
плотнее прижимается к полу. При этом движении ягодицы лишь чуть-чуть отрываются от пола.
Движение, которое вы выполняете, напоминает застегивание тесных брюк в положении лежа.
Повторите 8-12 раз.
Упражнение 8. Подъем таза
Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на пол («домиком») так, чтобы поясница была
плотно прижата к полу, руки вытяните вдоль туловища. Надавливая пятками в пол, напрягите
ягодицы и приподнимите бедра, ягодицы и туловище. Ваше тело от коленей до лопаток должно
представлять собой прямую линию. Задержитесь в этом положении 6 секунд и медленно
опуститесь на пол. Повторите 8-12 раз.
И, наконец, упражнение для тех, кому приходится много часов в день работать в позе
сидя. Сядьте прямо, слегка облокотитесь о спинку стула. Напрягая живот и ягодицы,
постарайтесь уменьшить поясничный лордоз (переразгибание поясницы) и несколько секунд
задержаться в этом положении. В течение рабочего дня выполняйте упражнение 3-4 раза. Кроме
этого, по возможности потягивайтесь, выполняйте движения руками и совершайте прогулки
вокруг рабочего места.
Что же делать, если спина все-таки заболела? Во-первых, исследователи выяснили, что
при возникновении болей в спине нельзя соблюдать строгий постельный режим. Те, кто совсем
не двигался и лежал в кровати, болели дольше, а боль в спине часто даже усиливалась после
нескольких дней лежания. Напротив, физически активные пациенты, которые выполняли
посильные движения, не оставались в кровати надолго и старались как можно раньше начать
выполнять упражнения, болели меньше, а боль у них не была такой сильной. Несложные
упражнения, правильные позы и легкие растяжки могут помочь быстро купировать боль в спине.
Большинство таких упражнений должен рекомендовать квалифицированный врач или
физический терапевт. Однако вы можете попробовать выполнять в медленном темпе любые
движения, которые не вызывают боли, — так вы точно не навредите спине. Помните, что любые
положения тела, которые приводят к переразгибанию поясницы (усилению поясничного
лордоза), могут усилить боль. Поэтому при болях в спине в положении на спине лучше согнуть
ноги в коленях (поставить ноги «домиком» или подложить валик под колени), а в положении на
животе лучше вообще не лежать.
Если боль сильная, то можно принимать обезболивающие препараты внутрь или
пользоваться обезболивающими мазями. Однако следует обратиться к врачу, если вы вынуждены
принимать обезболивающие больше трех дней. Кроме этого, вас должно насторожить, если боль
в спине приобрела непривычный характер, если вы похудели, у вас слабость, лихорадка или
озноб, а также если боль усиливается в ночное время или в положении на спине. Также
немедленно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается нарушениями
чувствительности и нарушением мочеиспускания или дефекации.