ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К МАТЕРИНСТВУ

Fit and Ready for Parenting (05App#02): Russian
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К МАТЕРИНСТВУ
Fit & Ready for Parenting
ОТДЕЛЕНИЕ ФИЗИОТЕРАПИИ
Physiotherapy Department
Тел.: 9382 6540
Болезненные области
Common Areas of Pain
Во время беременности в организме вырабатывается гормон релаксин, который
расслабляет суставы и повышает вероятность травм. Релаксин присутствует в организме в
течение, по меньшей мере, 6 недель после родов.
Некоторые области организма могут быть подвержены травмам вследствие утомления,
неправильной осанки или неправильного поднятия тяжестей.
После родов часто встречаются боли в нижнем, среднем и верхнем отделах спины.
Упражнения, предотвращающие боли в спине и шее
Exercise to prevent back and neck pain
Для предотвращения болей в этих областях был разработан следующий комплекс
упражнений.
1. Втягивание подбородка.
Смотрите прямо вперед.
Втяните подбородок и удерживайте его в течение 4 секунд.
Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Круговые движения плечами.
Положите руки на плечи.
Производите широкие круговые движения локтями назад.
Повторите упражнение 5-10 раз.
3. Кошачье потягивание.
Встаньте на четвереньки.
Держите позвоночник в нейтральном положении.
Удерживайте это положение в течение 4 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.
4. Движения тазом.
Сядьте на стул, держите спину прямо.
Производите движения тазом вперед и назад.
Повторите упражнение 5 – 10 раз.
2006: #372: HCIS - SSWAHS (EZ) & SESIAHS (N+C)
1
Fit and Ready for Parenting (05App#02): Russian
Три правила ухода за спиной
The Three Rules of Backcare
1. Поддерживайте естественный изгиб спины.
Никакая часть спины не должна быть слишком изогнута в каком-либо направлении.
Поднимая что-либо, старайтесь сгибать ноги в коленях и держать спину прямой; так же,
как вы делали во время беременности.
Если вам неудобно кормить ребенка грудью сидя, попробуйте делать это следующим
образом:
• Поставьте ноги на подставку (скамейку).
• Подложите под поясницу свернутое полотенце.
• Подложите что-нибудь (например, одеяла) под локти, чтобы обеспечить им
надежную поддержку.
Переодевать или купать ребенка лучше стоя на коленях или сидя.
2. Соберитесь (сгруппируйте тело) перед тем, как поднимать ребенка.
Поднимать ребенка на вытянутых руках труднее.
3. Старайтесь не поднимать большие тяжести.
Детская люлька предназначена для использования в автомобиле. Его не следует
использовать для переноски ребенка.
Расхождение брюшных мышц
Abdominal Separation
Брюшная стенка состоит из нескольких плоских мышц, которые соединяются ниже пояса.
Во время беременности брюшные мышцы расходятся, чтобы освободить место для
растущего ребенка.
Упражнения для укрепления брюшных мышц помогают вернуть эти мышцы на место.
2006: #372: HCIS - SSWAHS (EZ) & SESIAHS (N+C)
2
Fit and Ready for Parenting (05App#02): Russian
Упражнения для брюшного пресса
Abdominal Exercises
Укрепление пресса
Стоя или на коленях,
на ВДОХЕ РАССЛАБЬТЕ живот
На ВЫДОХЕ ВТЯНИТЕ живот
НЕ двигайте тазом или позвоночником
Когда это упражнение станет получаться лучше, попробуйте делать его сидя, затем стоя.
Используйте эти мышцы, когда вы поднимаете что-либо, чтобы защитить свое тело от
травм.
Мышцы тазового дна
Pelvic Floor Muscles
После рождения ребенка вы можете обнаружить, что с вами произошли некоторые
изменения:
• Когда вы кашляете, чихаете или поднимаете ребенка, у вас может происходить
истечение мочи.
• Возможно, вы или ваш партнер испытываете менее сильные ощущения при
половых сношениях
• Ощущения в заднем проходе или ваш контроль над ним могут измениться
Что такое мышцы тазового дна?
Тазовое дно – это связка мышц, проходящая от лобковой кости назад к копчику. В этом слое
мышц имеются три отверстия:
•
•
•
Уретра или мочеиспускательный канал (трубка, идущая от мочевого пузыря)
спереди
Влагалище в середине
Анальное отверстие заднего прохода (выход прямой кишки)
Мышцы тазового дна Pelvic floor muscles
2006: #372: HCIS - SSWAHS (EZ) & SESIAHS (N+C)
3
Fit and Ready for Parenting (05App#02): Russian
Зачем нужны сильные мышцы тазового дна?
1. Чтобы поддерживать органы тазовой области и не допустить их выпадения через
влагалище.
2. Чтобы прекратить мочеиспускание при кашле, смехе, беге и т. п.
3. Чтобы помочь вам «терпеть», когда вам хочется в туалет.
4. Чтобы улучшить ваши ощущения и ощущения вашего партнера от секса!!
Что же можно сделать со слабыми мышцами тазового дна?
УПРАЖНЯТЬ ИХ!!!
Напрягите и подтяните вверх одновременно все мышцы, окружающие
мочеиспускательный канал, влагалище и задний проход
Удерживайте их в таком положении в течение 3-5 секунд
Сколько раз подряд вы можете сделать это упражнение
прежде, чем мышцы устанут?
Это одна серия упражнений
Как часто следует делать это упражнение?
Старайтесь выполнять по 6 серий упражнений ежедневно в разных положениях: например,
во время еды, под душем, ожидая в автомобиле зеленого сигнала светофора.
Не задерживайте дыхание.
Не забывайте сжимать мышцы тазового дна ПЕРЕД тем, как вы поднимаете ребенка,
кашляете, чихаете или сморкаетесь.
СОВЕТЫ ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ НОРМАЛЬНОЙ РАБОТЫ МОЧЕВОГО
ПУЗЫРЯ
TIPS TO REGAIN GOOD BLADDER FUNCTION
1. Выпивайте в день не менее 2,5 литров жидкости.
2. Ограничьте потребление кофеина (чая, кофе, какао) двумя порциями в день.
3. Не ходите в туалет «на всякий случай».
4. Старайтесь «потерпеть» при возникновении первого позыва на мочеиспускание.
5. Старайтесь ходить в туалет не более 4-6 раз в день.
6. Мочитесь только СИДЯ.
2006: #372: HCIS - SSWAHS (EZ) & SESIAHS (N+C)
4
Fit and Ready for Parenting (05App#02): Russian
Вам бывает трудно дотерпеть до туалета??
•
Сжимайте мышцы тазового дна, пока позыв не пройдет.
•
Отвлекитесь: например, считайте в обратном порядке.
•
Возьмитесь за паховую область рукой или сядьте на угол стола.
•
Попробуйте идти в туалет на цыпочках или поджав пальцы ног внутри туфель.
Вы не можете определить, когда ваш мочевой пузырь наполняется?
Если вы не чувствуете, когда ваш мочевой пузырь наполняется, и у вас случаются
неожиданные мочеиспускания, ходите в туалет раз в 2-3 часа. НЕ уменьшайте количество
выпиваемой жидкости.
Проконсультируйтесь у физиотерапевта в родильном доме или обратитесь в отделение
физиотерапии после выписки.
УПРАВЛЕНИЕ РАБОТОЙ КИШЕЧНИКА
BOWEL MANAGEMENT
ЖИДКОСТЬ
Цель = 2,5-3 литра в день.
ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ КЛЕТЧАТКУ
Цель = 25-30 граммов в день.
Волокнистые продукты поглощают влагу и размягчают стул.
Плоды киви, сушеные абрикосы, сушеные фиги, папайя, груши и чернослив являются
хорошими источниками волокнистых веществ. Попробуйте также хлеб из непросеянной муки
(не цельнозерновой) или хлеб «Wonderwhite».
Также может быть полезена пищевая добавка волокон (например, Psyllium Husks,
продающийся в супермаркетах). Попробуйте принимать его по одной чайной ложке с 300 мл
воды или сока.
ОПОРОЖНЕНИЕ КИШЕЧНИКА
•
Поставьте ноги на подставку или скамейку, чтобы колени находились выше, чем
бедра.
•
ВЫПЯТИТЕ живот, не втягивайте его.
•
Дождитесь выхода стула из заднего прохода, не напрягаясь.
2006: #372: HCIS - SSWAHS (EZ) & SESIAHS (N+C)
5
Fit and Ready for Parenting (05App#02): Russian
Утром выпейте стакан горячей воды и походите, чтобы стимулировать работу кишечника.
Если вам были наложены швы, или имеется большой разрыв, при опорожнении кишечника
оберните руку туалетной бумагой и прижмите ее к передней части швов, оказывая давление
вверх.
2006: #372: HCIS - SSWAHS (EZ) & SESIAHS (N+C)
6