Омега-3 жирные кислоты: польза, где содержатся, избыток и

Омега-3 жирные кислоты: польза, где содержатся, избыток и недостаток
Омега-3 жирные кислоты называют полиненасыщенными – в их структуре несколько двойных
связей между атомами углерода. Эти кислоты незаменимые – в организме они не синтезируются, но
нам необходимы, а получать их можно только из свежих продуктов – в противном случае они
окисляются, разрушаются, и приносят здоровью не пользу, а вред. Омега-3 – это целый класс
веществ, отличающихся структурой и свойствами, и на организм человека они тоже действуют поразному.
Всего учёным известно 10 таких жирных кислот, но важнейшими для человека считаются 4:
докозагесаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозапентаеновая. Продукты,
содержащие много Омега-3 – в основном это масла, обычно остаются жидкими не только при
комнатной температуре, но и в холодильнике.
Польза Омега-3 жирных кислот
В организме Омега-3 выполняют много важных функций. Прежде всего, без них невозможна
выработка особых биологически активных гормоноподобных веществ – эйкозаноидов, очень для нас
важных. Эйкозаноиды называют ещё тканевыми гормонами: они принимают участие во множестве
процессов, постоянно происходящих в клетках и тканях. Если баланс этих веществ нарушается,
возникают хронические заболевания и различные патологии, так что без Омега-3 кислот обойтись
нельзя.
Омега-3 также выполняют структурную функцию – они являются веществом, без которого невозможно
формирование клеточных мембран: особенно нуждаются в них клетки мозга, сетчатка глаз и мужские
половые клетки – сперматозоиды. При нормальном содержании Омега-3 нервные импульсы быстро
передаются от одного нейрона к другому, головной мозг и вся нервная система работают слаженно и
эффективно; сперматозоиды сохраняют высокую способность к зачатию, сердце работает прекрасно,
а сосуды долго остаются в отличном состоянии.
Другие функции Омега-3 – энергетическая и запасающая. При прохождении биохимических реакций
Омега-3 используются также в качестве топлива: известно, что энергию нашему организму дают
жиры, и полиненасыщенные жиры – самые необходимые в этом смысле.
Откладываясь в жировой ткани, Омега-3 создают резервы – запасы, используемые тогда, когда в этом
возникает насущная необходимость. Накопления веса эти запасы не вызывают - они быстро
расходуются, будучи постоянно востребованными организмом. Не зря людям с атеросклерозом и
лишним весом рекомендуется употреблять насыщенные жиры в очень малых количествах, и получать
основную часть жиров в виде Омега-3 и Омега-6, поддерживая их разумный баланс, и соблюдая
правильные пищевые сочетания – при подобных проблемах невнимание к еде становится опасной
роскошью.
Если подробнее узнать о действии Омега-3 и эйкозаноидов, то станет ясно, что без них не сможет
работать нормально ни одна система нашего организма. Они не дают сгущаться крови; снижают
общее количество холестерина; препятствуют развитию атеросклероза и гипертонии, поддерживая в
нормальном состоянии все кровеносные сосуды; улучшают работу сердца и поддерживают
нормальный ритм; приводят в норму обменные процессы; значительно снижают риск возникновения
инсультов и инфарктов – последнее действие Омега-3 признано официальной медициной.
Что касается нервной системы, то здесь учёные не так единодушны: некоторые считают, что мозгу и
нервным клеткам взрослых Омега-3 приносит мало пользы, но насчёт детей не спорит никто. Все
признают, что без этих веществ клетки мозга у них будут сформированы неправильно - поэтому
продукты с Омега-3 нужны всем детям, а также беременным и кормящим матерям.
Так может ли Омега-3 улучшить структуру уже сформировавшегося мозга взрослых? Рассуждать о
научных вопросах мы не будем, но можно вспомнить, что многие тяжёлые заболевания, считающиеся
необратимыми, становились вполне излечимыми при применении препаратов, содержащих Омега-3,
как и при соблюдении специальной диеты; кроме того, практически все нарушенные нервные
процессы – внимание, скорость мышления, память и т.д., при воздействии полиненасыщенных жирных
кислот (ПНЖК) улучшаются или восстанавливаются полностью – как у детей, так и у взрослых.
В работе иммунной системы эйкозаноиды показывают всю свою силу: они модулируют иммунитет, и
система начинает адекватно реагировать на многие факторы. При нормальном балансе Омега-3
кислот не возникают аутоиммунные и аллергические заболевания; у больных же их течение можно
облегчить – это ревматоидный артрит, бронхиальная астма и др.
Костно-мышечную систему Омега-3 защищают от возникновения артритов, артрозов, воспалений
суставов и мышц; деятельность пищеварительной системы они тоже регулируют, и предупреждают
развитие гастритов, язвенной болезни и т.д.
Избыток Омега-3 в организме
Однако при имеющихся заболеваниях ЖКТ превышать рекомендуемые нормы потребления любых
жирных продуктов, в том числе и продуктов с Омега-3, не следует – это может вызвать обострения и
увеличить вероятность возникновения кровотечений в желудке и кишечнике.
Относительно здоровых людей стоит сказать, что в России вряд ли кому-то грозит стать жертвой
злоупотребления Омега-3 жиров – у нас нет такого количества жирной рыбы, морских млекопитающих
или морепродуктов, но если кто-то всё-таки умудрится «злоупотребить» этим полезным продуктом, то
пусть знает о последствиях. А последствия могут быть такие: низкая свёртываемость крови незначительные порезы могут стать причиной сравнительно длительного кровотечения; кровотечения
в суставы – так называемые гемартрозы; постоянно пониженное артериальное давление.
Здоровому человеку в сутки нужно от 1 до 2,5 г Омега-3, и получать их лучше всего из морской рыбы,
которая должна быть поймана в море, а не выращена на ферме – необходимые вещества для
образования Омега-3 рыба получает только в естественной среде.
Где содержатся Омега-3 жирные кислоты, Омега-3 в продуктах
При термообработке (особенно при жарке) Омега-3 кислоты активно разрушаются, так что самая
полезная рыба – слабосолёная. Необязательно гоняться за дорогими видами рыб: палтусом, форелью,
лососевыми – самый доступный для россиян источник Омега-3 – это обычная сельдь. В скумбрии
Омега-3 ещё больше, а после сельди можно назвать лосось, тунец, форель, палтус, треску; много
Омега-3 в креветках и некоторых других морепродуктах.
Если съедать в день по 100-200 г такой рыбы, то необходимое количество Омега-3 вам обеспечено;
ешьте рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю, и чаще заменяйте ею мясо – уже это позволит значительно
улучшить здоровье и самочувствие.
Омега-3 можно получать не только из рыбы и жира морских млекопитающих: ими богато мясо
домашнего скота, куриные яйца (деревенские), и некоторые растительные продукты, но особенно
растительные масла.
Больше всего Омега-3 в льняном масле и семени; в грецких орехах, тыквенных семечках и
получаемых из них маслах; есть они в соевом, оливковом и рапсовом масле. Другие растительные
источники: фасоль – обычная и спаржевая, листовая зелень, соевые бобы, другие соевые продукты,
зародыши пшеницы и овса.
Недостаток Омега-3 в организме
При дефиците Омега-3 жирных кислот проявляются такие симптомы, как сухость кожи и зуд, ломкость
ногтей и волос, быстрая утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, частые
простуды, рассеянность, депрессия, но большинство людей, страдающих этим дефицитом, не могут
понять, что с ними происходит – ведь эти симптомы могут проявляться при многих заболеваниях;
кстати, и многие заболевания тоже вызываются дефицитом Омега-3.
Как восполнять запасы Омега-3 вегетарианцам
Что делать вегетарианцам, и как им восполнять запасы Омега-3 в организме? Как уже сказано, в
растениях эти вещества тоже есть, но больше всего их в цветной, белокочанной и брюссельской
капусте, брокколи, кабачках, листовом салате, тофу (соевом твороге). Капусту и кабачки можно
готовить на пару и тушить, листовой салат есть сырым, как и тофу, и поливать всё это льняным
маслом. Если есть что-то из этих продуктов каждый день, то нехватки Омега-3 можно избежать, но
всё же строгим вегетарианцам стоит иногда задумываться о своём здоровье.
Вегетарианцем без проблем можно было быть раньше, когда овощи, фрукты и зелень содержали всё
необходимое для здоровья. Сегодня ситуация иная: почвы бедны, а воздух и вода загрязнены – для
того, чтобы получить необходимую норму питательных веществ, потребовалось бы есть растительную
пищу вёдрами – вряд ли это кому-то понравится.